به جای کره از چه جایگزین‌هایی می‌توان استفاده کرد؟

جایگزین‌های سالم کره

مدت مطالعه: 4 دقیقه!

کره حیوانی اغلب در آشپزی برای افزودن طعم و مزه به غذا استفاده می‌شود، اما قطعا تنها گزینه نیست. اگر طرفدار کره لبنی نیستید، جایگزین‌های مغذی و خوشمزه زیادی وجود دارد.

کره انواع مختلفی دارد: کره حیوانی، کره گیاهی و کره آجیل. با این حال، آنچه بیشتر به عنوان کره می‌شناسیم یک فرآورده حیوانی است که با جدا کردن شیر از خامه و کوبیدن خامه تا تشکیل توده جامد به دست می‌آید. کره گیاهی بافت مشابهی دارد، اما به جای خامه از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود. برخلاف دو مورد قبلی، کره آجیل (مانند کره بادام زمینی یا کره پسته) از آسیاب کردن آجیل تا تشکیل خمیر به دست می‌آید.

چرا به دنبال جایگزینی برای کره باشیم؟

• کره معمولا با شیر گاو درست می‌شود، بنابراین بهتر است افرادی که به لاکتوز یا به محصولات لبنی حساسیت غذایی دارند جایگزین‌های غیر لبنی کره را انتخاب کنند.
• برخی افراد به دلیل حقایق تغذیه‌ای کره به دنبال جایگزینی آن هستند چرا که کره سرشار از کالری، چربی، چربی اشباع شده و کلسترول است.
• افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند نیز احتمالا به دنبال جایگزین‌های گیاهی برای کره هستند.

بیشتر بخوانید:

عدم تحمل لاکتوز ، دلیل پنهان نفخ شکم و سردرد

جایگزین‌های محبوب

بهترین جایگزین برای کره، بستگی به نحوه استفاده از آن دارد. جایگزین کره برای شیرینی‌پزی، با جایگزین کره برای پخت و پز می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است برای رفع تمام نیازهای خود به چندین جایگزین کره نیاز داشته باشید.

• روغن زیتون

روغن زیتون معمولاً به عنوان جایگزین برای کره در نظر گرفته می‌شود. از آنجایی که روغن زیتون مایع و کره جامد است، کاملا قابل جانشینی نیستند اما در برخی شرایط مانند پخت و پز قابل تعویض هستند. به علاوه باید توجه داشته باشید در هنگام پخت و پز به جای کره از مقدار کمتری روغن زیتون استفاده کنید.

از نظر تغذیه‌ای، روغن زیتون گزینه سالمتری نسبت به کره است و یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به حساب می‌آید، چراکه سرشار از ویتامین‌ها، پلی فنول‌ها و چربی‌های تک غیراشباع است. همچنین حاوی مقادیر بالا آنتی اکسیدان است و خواص ضد سرطانی دارد.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل در دماهای پایین جامد است، بنابراین اغلب به راحتی قابل جانشینی با کره هم در پخت و پز و هم در شیرینی پزی است. ولی باید توجه داشته باشید هنگام پخت و پز از روغن نارگیل تصفیه شده که تحمل گرمایی بالاتری دارد استفاد کنید. روغن نارگیل تصفیه نشده انتخاب بهتری برای شیرینی‌پزی است. با این حال، توجه داشته باشید این روغن به واسطه‌ی طعم قوی نارگیل احتمالا کمی طعم غذای شما را تغییر می‌دهد.

جایگزینی روغن نارگیل با کره در کاهش وزن نیز موثر است زیرا این روغن بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط است که متابولیسم و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.

• گی(Ghee)

گی یک نوع روغن تصفیه شده است که در آشپزی هندی استفاده میشود و به دلیل طرز تهیه آن، کره مغذی تری محسوب میشود به علاوه با توجه به اینکه طی فرآیند تصفیه مواد جامد شیر از آن حذف میگردد، بنابراین لاکتوز یا کازئین کمتری نسبت به کره معمولی دارد. در این شرایط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا دارای آلرژی به شیر، با خیال راحتتر و بدون مشاهده واکنشهای منفی آن را مصرف میکنند.

گی به خصوص در پخت نان و شیرینی جایگزینی مناسبی برای کره است.

• کره‌ گیاهی

این مساله که از بین کره گیاهی یا کره حیوانی کدام انتخاب بهتر و مغذی‌تری است همیشه مورد بحث بوده است. باید گفت هر دو مزایا و معایبی دارند و بهترین گزینه بسته به نیاز شما می‌تواند متفاوت باشد. کره گیاهی معمولاً با روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود، بنابراین منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع هستند. مطالعات نشان داده است که روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

اگر به شیر گاو حساسیت دارید و نمی‌توانید کره لبنی مصرف کنید یا رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می‌کنید، کره گیاهی جایگزین مناسبی برای شما است. توجه داشته باشید کره گیاهی ممکن است به شدت فرآوری شده باشد، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 باشد یا حاوی سایر مواد حساسیت زا مانند سویا باشد.

• کره های آجیل

آجیل سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین و همچنین انواع مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین E است با این حال با توجه به اینکه کره‌های آجیل چربی و کالری بالایی دارند باید در مقادیر کمتری نسبت به کره در دستور پخت غذا استفاده گردند.

• ماست یونانی

ماست یونانی برای افرادی که مشکلی با مصرف لبنیات ندارند جایگزین خوبی است. این ماده غذایی منبع غنی از چربی و پروتئین سالم است و می‌تواند در مواردی که هدف مرطوب نگه داشتن محصولات غذایی در هنگام پخت و پز است، جایگزین کره شود.

جایگزین های دیگر

بسته به هدف استفاده از کره شاید بتوانید از جایگزین‌های دیگری همچون پوره موز، کدو حلوایی، و یا حمص نیز استفاده کنید. حمص یک جایگزین سالم برای افزودن طعم و چربی سالم به نان و ساندویچ است، ولی برای آشپزی مناسب نیست.

پوره موز یا موز له شده طعم شیرین و بافت مرطوبی را با کالری و چربی کمتر به غذا اضافه می‌کند و بیشتر در دستورالعمل‌های کم چرب و گیاهی کاربرد دارد.

پوره کدو حلوایی نیز جایگزین غنی از مواد مغذی برای کره در شیرینی پزی است. هرچند باید توجه داشته باشید به نسبت کره به کدو تنبل کمتری و در مقابل زمان پخت طولانی‌تری نیاز دارید.

سخن آخر

انتخاب بهترین جایگزین برای کره یک ترجیح شخصی است، به علاوه بسته به هدف استفاده می‌تواند متفاوت باشد. شاید لازم باشد تا مدتی در هنگام پخت و پز آزمون و خطا انجام دهید تا بهترین جایگزین را در آشپزی پیدا کنید. به طور مثال اگر جایگزین کره به نسبت دارای رطوبت بیشتر یا کمتری باشد، احتمالا هنگام آشپزی لازم است که سایر مواد مرطوب و یا خشک موجود در دستور پخت را کم و زیاد کنید.

اگر محدودیت‌های غذایی بازدارنده از مصرف کره ندارید، می‌توان گفت در صورت مصرف آن در حد اعتدال، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل به حساب آید.