نکات تغذیه و برنامه غذایی برای دوران یائسگی

یائسگی بر هر زن به شکل متفاوتی تأثیر می‌گذارد. اگر علائم یائسگی را تجربه می‌کنید، بدانید که تنها نیستید، از هر 10 زن 8 زن علائم بد یائسگی را تجربه می‌کنند که معمولاً تا حدود ۴ سال بعد از آخرین قاعدگی ادامه دارند. برخی عوامل خطر و علائمی که با افزایش سن و یائسگی مرتبط هستند، قابل تغییر نیستند. اما تغذیه مناسب می‌تواند به پیشگیری یا کاهش برخی مشکلاتی که در دوران و پس از یائسگی ایجاد می‌شوند، کمک کند.

علائم پیش از یائسگی و یائسگی چیست؟

برخی از علائم رایج عبارتند از:

• گرگرفتگی (احساس ناگهانی گرما یا سرما در صورت، گردن و سینه) و تعریق شبانه
• تغییرات خلق و خو (مانند اضطراب و افسردگی)
• کاهش حافظه و تمرکز (گاهی به آن «مه مغزی» گفته می‌شود)
• خشکی واژن

پیشنهاد می شود برای مشاهده کلیه علائم یائسگی مراجعه کنید به مقاله: علائم و نشانه های یائسگی و راه کار های بهبود و درمان آن

بهترین برنامه غذایی مناسب دوران یائسگی

برای اینکه رژیم غذایی شما مناسب دوران یائسگی باشد، بهتر است انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را در برنامه خود بگنجانید. در اینجا چند نکته کلیدی برای انتخاب غذاها آمده است:

• مواد غذایی غنی از کلسیم: ماست یونانی پرچرب، کشک، بروکلی
• منابع ویتامین دی: (ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است) زرده تخم‌مرغ، ماهی های چرب، لبنیات غنی شده یا ویتامین دی
• مواد غذایی حاوی فیتواستروژن: سویا، عدس، نخود
• منابع پروتئین: لوبیا، عدس، ماهی، مرغ، حبوبات
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، بادام، سایر مغزها
• فیبر: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات
• اسیدهای چرب امگا-۳: انواع ماهی، گردو، روغن گردو
• گیاهان و ادویه‌ها: مریم‌گلی، زردچوبه و زنجبیل
• مصرف آب

رژیم غذایی ۳ روزه برای کاهش علائم یائسگی

روز اول 

1. صبحانه: فرنی (پوره جو دوسر) با شیر گیاهی، دانه چیا و بذر کتان، به همراه انواع توت‌ها
2. ناهار: سالاد تخم‌مرغ با آووکادو
3. شام: مرغ گریل‌شده به همراه نخود و سبزیجات
4. میان‌وعده: ماست پرچرب ساده با یک عدد میوه یا هوموس به همراه هویج و کرفس

دوم

1. صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با اسفناج و نان سبوس‌دار
2. ناهار: خوراک لوبیا به همراه سالاد سبزیجات مخلوط
3. شام: ماهی گریل‌شده با پوره سیب‌زمینی
4. میان‌وعده: یک عدد میوه به همراه کره مغزها (مثل کره بادام‌زمینی یا کره بادام)

روز سوم

1. صبحانه: اسموتی با شیر، موز، هویج و تخم کدو
2. ناهار:مرغ با برنج قهوه‌ای و سبزیجات فصلی
3. شام: کباب مرغ یا ماهی با سبزیجات و نان
4. میان‌وعده: یک عدد میوه با ماست یا مغزها

تغذیه دوران یائسگی برای کاهش علائم یائسگی!

نکاتی درباره جایگزینی‌های سالم و عادات روزانه

• چای گیاهی به جای نوشیدنی‌های قندی و کافئین دار: نوشیدنی‌های قندی و کافئین دار را با چای گیاهی جایگزین کنید.
• بالا رفتن از پله به جای آسانسور یا پله‌برقی: هر زمان که ممکن است، به جای آسانسور و پله برقی از پله‌ استفاده کنید.
• پخت و پز خانگی به جای غذای بیرون: بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه بپزید تا بتوانید مواد و اندازه وعده‌ها را کنترل کنید.
• خوردن آگاهانه (Mindful Eating): وقتی با دقت غذا می‌خورید، هم کیفیت غذا و هم میزان مصرفتان را بهتر می‌توانید مدیریت کنید.
• خوردن آگاهانه به جای خوردن بی‌فکر خوراکی‌ها: به سیگنال‌های گرسنگی و سیری خود توجه کنید و از خوردن خوراکی‌ها بدون فکر، مخصوصاً جلوی تلویزیون یا موبایل، خودداری کنید.
• مطالعه به جای نگاه کردن به صفحه‌نمایش: زمان استفاده از موبایل یا تلویزیون را با خواندن کتاب یا انجام تمرین‌های آرام‌سازی قبل از خواب جایگزین کنید.
• نوشتن سپاسگزاری به جای تمرکز روی نکات منفی: هر روز سه چیز که بابت آن‌ها شکرگزار هستید را در دفترچه‌ای یادداشت کنید، به جای اینکه روی افکار منفی تمرکز کنید.

مصرف پروتئین در دوران یائسگی و پیش از آن

در دوران یائسگی به دلیل کاهش استروژن، خطر کاهش توده عضلانی، پوکی استخوان و افزایش وزن بیشتر می‌شود. مصرف کافی پروتئین به حفظ عضلات، تقویت جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات و مغزها هستند. میزان پروتئین موردنیاز هر فرد بسته به ژنتیک، سن و وزن متفاوت است و با انجام تست تغذیه مای‌ژن می‌توان دقیق‌تر آن را تعیین کرد. بهتر است پروتئین در وعده‌های مختلف روز پخش شود و همراه با ورزش‌های مقاومتی مصرف گردد تا بهترین اثر را بر عضلات و استخوان‌ها داشته باشد.

غذاها و نوشیدنی‌های مضر در دوران یائسگی

برخی خوراکی‌ها می‌توانند علائم یائسگی مثل گرگرفتگی یا بی‌خوابی را تشدید کنند، پس بهتر است مصرف آن ها را محدود کنید. برخی از این موارد عبارتند از:

• کافئین: بعد از ظهر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل قهوه و چای پررنگ) پرهیز کنید. کافئین اثر طولانی‌مدتی دارد؛ به‌طور مثال اگر ساعت ۲ بعدازظهر قهوه بنوشید، ساعت ۷ عصر هنوز نیمی از اثر آن در بدن باقی است و می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
• الکل: توصیه می‌شود مصرف الکل بیشتر از ۱۴ واحد در هفته نباشد و در طول ۳ روز یا بیشتر تقسیم شود تا از نوشیدن افراطی جلوگیری شود. کاهش مصرف الکل به بهبود خواب و کنترل وزن کمک می‌کند.
• غذاهای تند: می‌توانند گرگرفتگی را شدیدتر کنند، پس بهتر است از مصرف روزانه آنها پرهیز کنید.
• غذاهای شیرین و پرشکر: مصرف زیاد شیرینی‌جات باعث نوسان قند خون، افزایش وزن و اختلال خواب می‌شود.

آیا سویا برای یائسگی خوب است؟

سویا حاوی ایزوفلاون‌ها است؛ ترکیبات گیاهی که مانند استروژن ملایم عمل می‌کنند و می‌توانند در برخی زنان گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهند.علاوه بر این، سویا به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد، که این موضوع در دوران یائسگی و پس از آن ارزشمند است. بهترین منابع غذایی سویا عبارتند از: سویا خشک، شیر سویا، آرد سویا و لوبیا سویا خوردن یک وعده از این مواد غذایی در روز، برای حفظ سلامت در دوران یائسگی کافی و ایمن است. مصرف متوسط سویا ایمن است، حتی برای زنانی که سابقه سرطان سینه دارند، در حالی که استفاده از مکمل‌های سویا به دلیل دوز بالا ممکن است ایمن نباشد.

مصرف تخم کتان برای افراد یائسه

دانه کتان یا تخم کتان یک گیاه مفید برای دوران یائسگی است، زیرا حاوی ترکیبات گیاهی شبه استروژن است که می‌تواند برخی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهد. تخم کتان همچنین به سلامت قلب کمک می‌کند، کلسترول بد را کاهش می‌دهد و برای سیستم گوارش مفید است. فیبر موجود در آن به مدیریت وزن و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌هایش به سلامت بدن و قلب کمک می‌کنند. مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده برای بدن ایمن و مفید است.

مصرف لبنیات در دوران یائسگی

لبنیات در دوران پیش‌یائسگی و پس از یائسگی بسیار مهم هستند، چون کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ترکیبات مفید دیگری برای تقویت استخوان‌ها و عضلات فراهم می‌کنند. با کاهش استروژن، خطر پوکی استخوان، کاهش توده عضلانی و شکستگی‌ها بیشتر می‌شود، بنابراین دریافت منظم این مواد مغذی اهمیت بالایی دارد. مصرف متعادل لبنیات همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون و کنترل وزن کمک کند. نوع لبنیاتی که مناسب هر فرد است به تحمل لاکتوز بستگی دارد؛ برای مثال پنیرهای سفت، ماست‌های پروبیوتیک و شیر بدون لاکتوز گزینه‌های مناسب‌تری برای افراد حساس هستند. میزان و نوع لبنیات مورد نیاز هر فرد بر اساس ژنتیک در آزمایش تغذیه مای ژن بررسی می شود.

خوردن چای و قهوه برای زنان بالای ۵۰ سال

مصرف قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار در دوران یائسگی می‌تواند بر علائم بدن و سلامت تأثیر بگذارد البته  واکنش هر فرد به ژنتیک و سرعت متابولیسم کافئین بستگی دارد. قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و مصرف معتدل آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، اما کافئین ممکن است گرگرفتگی، تعریق شبانه، تپش قلب، اختلال خواب و افزایش دفع کلسیم را تشدید کند. چای کافئین کمتری دارد و ترکیبات مفید مانند کاتچین‌ها و ال-تئانین دارد که به سلامت قلب، کنترل وزن و آرامش کمک می‌کنند. ژنتیک هر فرد تعیین می‌کند کافئین در بدن سریع یا کند متابولیزه شود؛ بر اساس ویژگی‌های ژنتیکی مختلف، میزان مناسب کافئین برای هر شخص متفاوت است و با تست تغذیه مای‌ژن می‌توان دقیقاً مشخص کرد روزانه چه مقدار قهوه یا چای برای بدن شما مناسب است. اگر بدن کافئین را سریع متابولیزه کند، مصرف ۱–۲ فنجان قهوه یا چای در روز معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر کند باشد، بهتر است مصرف محدود شود یا به سراغ چای سبز، دمنوش یا قهوه بدون کافئین بروید.

دمنوش پونه و بابونه برای یائسگی

دمنوش بابونه: بی‌خطر است و می‌تواند به بهبود خواب، کاهش اضطراب خفیف و تسکین دستگاه گوارش کمک کند. این دمنوش اثر آرام‌بخش ملایمی دارد و بدون کافئین است، بنابراین مصرف آن در شب کاملاً مناسب است. با این حال، در موارد نادر ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای آرام‌بخش تداخل داشته باشد. دمنوش پونه: در صورت مصرف به شکل دمنوش بی‌خطر است. این دمنوش می‌تواند به بهبود هضم غذا کمک کند، نفخ را کاهش دهد و اثرات آرام‌بخش ملایمی داشته باشد، بنابراین گزینه‌ای مفید برای کاهش استرس به حساب می‌آید. دمنوش پونه بدون کافئین است و می‌توان آن را در طول روز مصرف کرد.

داروهای گیاهی در طب سنتی ایرانی برای گرگرفتگی

1. گل گاوزبان: این گیاه در طب سنتی ایرانی به خاطر اثرات آرام‌بخش و خواب‌آورش مشهور است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند تعداد و شدت گرگرفتگی‌ها را کاهش دهد، که احتمالاً به دلیل خواص ضد التهابی و ضد اضطرابی آن است.
2. بنفشه معطر: (Viola odorata): این گیاه ی در طب سنتی ایرانی برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌شده است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که شربت‌های تهیه شده از بنفشه معطر می‌توانند به طور قابل توجهی تعداد، شدت و مدت زمان گرگرفتگی‌ها را کاهش دهند.
3. سنجد: سنجد به‌خاطر اثرات درمانی متنوعش در طب سنتی ایرانی شناخته شده است و اعتقاد بر این است که می‌تواند تعادل هورمونی را بهبود دهد و ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک نماید.
4. شاه‌تره و کاسنی: یک آزمایش بالینی اخیرا در ایران نشان داد که ترکیب شاه‌تره و کاسنی در بهبود تعداد و شدت دوره‌های گرگرفتگی در زنان پس از یائسگی موثر بوده است.

توصیه‌های غذایی طب سنتی برای یائسگی

طب سنتی ایرانی اهمیت تغذیه را در مدیریت علائم یائسگی بسیار مورد تاکید قرار می‌دهد. غذاهایی که خنک‌کننده و مفید تلقی می‌شوند، عبارتند از:

• خیار و هندوانه: این میوه‌ها بدن را مرطوب و خنک می‌کنند.
• ماست: حاوی پروبیوتیک است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و خنک‌کننده داخلی بدن محسوب می‌شود.
• انار: این ماده سرشار از آنتی‌اکسیدان است و گفته می‌شود که به متعادل نگه‌داشتن حرارت داخلی بدن کمک می‌کند.
• مغزیجات و دانه‌ها: اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند که از سلامت هورمونی پشتیبانی می‌کنند.

نکته: طب سنتی ایرانی تأکید می‌کند که بهتر است از مصرف خوراک‌های گرم مثل غذاهای تند، گوشت قرمز و سرخ‌کردنی‌ها پرهیز شود، چون می‌توانند گرگرفتگی را بدتر کنند.

بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای یائسگی

مکمل‌ها می‌توانند به کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی، اختلال خواب و کاهش تراکم استخوان کمک کنند. برخی از این مکمل ها عبارتند از:

• کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها
• منیزیم برای بهبود خواب و عملکرد عضلات
• مکمل‌های حاوی فیتواستروژن مانند سویا و شبدر قرمز برای کاهش گرگرفتگی
• گیاهانی مانند کوهوش سیاه و مریم‌گلی که ممکن است در کاهش گرگرفتگی موثر باشند.

نکته: اثرات این مکمل‌ها در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها زیر نظر متخصص انجام شود. کلام آخر یائسگی مرحله‌ای طبیعی از زندگی هر زن است که با چالش‌ها و تغییرات جسمی و روانی همراه است، اما تجربه آن لزوماً دشوار نیست. تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و استفاده هوشمندانه از گیاهان و مکمل‌های مفید می‌تواند شدت علائم مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی را کاهش دهد. با شناخت ویژگی‌های بدن و ژنتیک می توان برنامه‌ای شخصی سازی شده برای حفظ سلامت استخوان، عضلات و تعادل هورمونی طراحی کرد. با داشتن سبک زندگی سالم و استفاده از منابع غذایی و داروهای گیاهی ایمن، یائسگی نه یک پایان، بلکه یک شروع جدید است.

منابع

Nutrients | An Open Access Journal from MDPI Menopause – Things you can do – NHS Energy Market Intelligence | IPP Journal Advances in Integrative Medicine | Journal | ScienceDirect.com by Elsevier A review of effective herbal medicines in controlling menopausal symptoms – PMC