چگونه رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشیم؟ (قسمت دوم)

مدت مطالعه: 4 دقیقه!
 

از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. با این حال، ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی شما گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. بنابراین به جای ایجاد تغییرات بزرگ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.

این مطلب در ادامه ی بخش یک مطلب رژیم غذایی سالم‌تر با چند راه ساده می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی روزانه خود را تا حد ممکن سالم‌تر کنید. اگر بخش اول این مطلب را مطالعه نکرده‌اید، ابتدا از طریق لینک زیر آن را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی سالم‌تر با چند راه ساده (بخش اول)

به یاد داشته باشید که نیازی نیست همه این پیشنهادات را یکجا انجام دهید. می توانید این تغییرات را به مرور و در طول زمان به سبک زندگی و رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به جای چیپس، پاپ کورن را انتخاب کنید!

شاید تعجب آور باشد که ذرت بو داده یک غله کامل و سرشار از مواد مغذی و فیبر است. یک وعده (100 گرم) ذرت بوداده حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همین مقدار چیپس سیب زمینی حاوی 532 کالری و فقط 3 گرم فیبر است. رژیم های غذایی غنی از غلات کامل با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند. برای یک میان وعده سالم، سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید. بسیاری از شرکت های تجاری ذرت بو داده خود را با چربی، شکر و نمک فراوان تهیه می کنند، در این شرایط پاپ کورن از چیپس سیب زمینی سالم تر نیستند.

روغن های سالم را انتخاب کنید!

متأسفانه، روغن های بسیار فرآوری شده در چند دهه گذشته به یک ماده اصلی خانگی تبدیل شده اند. به عنوان مثال می توان به روغن های سویا، آفتابگردان و کلزا اشاره کرد. این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما امگا 3 که برای قلب مفید است در این روغن ها بسیار کم است. نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خودایمنی در ارتباط است.

این روغن ها را با انواع سالم تری جایگزین کنید. مانند: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل


در بشقاب کوچکتری غذا بخورید!

ثابت شده است که اندازه ظرف غذا می تواند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. غذا خوردن از یک بشقاب بزرگ می تواند مقدار غذای شما را کوچکتر نشان دهد، در حالی که خوردن از یک بشقاب کوچک آن را بیشتر نشان می دهد. با غذا خوردن در ظروف کوچکتر، می توانید مغز خود را فریب دهید و در نتیجه احتمال پرخوری شما کمتر می شود.


از
غذاهای کبابی و سرخ شده اجتناب کنید!

روش طبخ غذا به شدت بر سلامت غذا و به دنبال آن فردی که آن را میخورد، تاثیر می گذارد. در طول پخت غذا به روش هایی همچون کباب کردن و سرخ کردن، ممکن است چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل شود که با بیماری های مختلفی از جمله سرطان و بیماری های قلبی در ارتباط هستند.

میزان تاثیر این مواد سمی در بدن افراد مختلف با توجه به توانایی سم زدایی ژنتیکی افراد متفاوت است. این موضوع یکی از مواردی است که در تست ژنتیکیتغذیه و سلامتیمای ژن بررسی می شود.

روش های طبخ سالم غذا، روش هایی هستند که با حرارت غیر مستقیم و به نسبت پایین و با مدت زمان بیشتری صورت می پذیرند. همچون تنوری کردن در فر، جوشاندن در آب و … نمونه‌ای از روش‌هایی هستند که باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی شوند و ممکن است غذای شما را سالم تر کنند. اگرچه هنوز هم می توانید گاهی از غذای کبابی شده یا سرخ شده لذت ببرید ، اما بهتر است از این روش ها کم تر استفاده کنید. به علاوه روش پخت غذا بر روی کالری ماده ی غذایی نیز تاثیر می گذارد. به طور مثال 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 93 کالری است، در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده حاوی بیش از 3 برابر (333 کالری) است.

نوشابه را با آب گازدار جایگزین کنید!

نوشابه احتمالا ناسالم‌ترین چیزی است که مینوشید. آنها سرشار از شکر بوده و با بیماری های متعددی همچون بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند. به علاوه، قند اضافه شده در این نوشیدنی ها تأثیری بر کاهش اشتها ندارد. یعنی شما کالری مصرف شده به واسطه نوشابه را با خوردن کمتر جبران نمی کنید.

سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک نوشیدنی بدون قند، مثل آب گازدار جایگزین کنید. این کار باعث حذف کالری های غیر مفید و کاهش مصرف قند اضافی می شود.

                                            مای ژن اضافه وزن BMI                  روزانه چه مقدار کالری می سوزانم محاسبه آنلاین کالری

 

به جای میوه خشک میوه تازه بخورید!

میوه ها حاوی مواد مغذی، فیبر و اکثرا آنتی اکسیدان هستند و می توانند به انواع مختلفی مصرف شوند: تازه، یخ زده یا خشک. اگرچه همه انواع آن سالم هستند، اما میوه خشک شده به دلیل حذف آب آن، منبع غلیظ تری از کالری و قند هستند. به علاوه انواع میوه های خشک غالباً با شکر پوشانده می‌شوند که میزان قند موجود در آنها را بیشتر می‌کند. به طور مثال 100 گرم توت فرنگی تازه یا یخ زده حاوی 31-35 کالری است، در حالی که 100 گرم توت فرنگی خشک حاوی 375 کالری است.

با انتخاب میوه تازه، یک میان وعده آبدارتر با قند و کالری کمتر خواهید داشت.


سس سالاد را کنار آن سرو کنید!

برای بسیاری از افراد رسیدن به نقطه ای که در رستوران تنها سالاد را سفارش دهند، دستاورد بزرگی است. با این حال، همه سالادها به یک اندازه سالم نیستند. برخی از سالادها به واسطه سس‌های پرکالری شان حتی ممکن است کالری بیشتری نسبت به برخی غذاهای داخل منو داشته باشند. در صورتی که سالاد سفارش می‌دهید و یا در خانه خودتان آن را تهیه می‌کنید، بهتر است سس آن را در ظرفی جداگانه در کنار آن درخواست دهید یا سرو کنید تا به مقدار و میزان کالری مصرفی کنترل داشته باشید.


قهوه تان را تلخ بنوشید!

قهوه، یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان و در عین حال بسیار سالم است. در حقیقت، این نوشیدنی منبع اصلی آنتی اکسیدان است و باعث بهبود سلامتی از طریق کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، زوال عقل و بیماری های کبدی می‌شود. با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی مانند شکر، شربت، خامه سنگین و شیرین کننده‌ها هستند. نوشیدن این انواع تجاری از قهوه تمام فواید این ماده برای سلامتی را از بین می برد و در عوض تنها مقدار زیادی قند و کالری اضافی به رژیم شما می افزاید.

بنابراین سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر به آن اضافه کنید.

سخن آخر

به خاطر داشته باشید تغییر یکباره و شدید در رژیم غذایی می‌تواند فاجعه بار باشد. در عوض، سعی کنید کم کم برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را برای سالم تر کردن به رژیم غذایی تان اضافه کنید و به مرور سبک زندگی و تغذیه خود را بهبود بخشید. برخی از نکات ذکر شده در بالا به شما کمک می‌کند میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید و در حد مناسب نگه دارید، برخی دیگر در جهت حذف برخی مواد غذایی ناسالم و سازگاری با مواد غذایی جدید و سالم توصیه شده اند. همه این توصیه ها تأثیر زیادی در سالم سازی بدنتان و پایداری رژیم غذایی شما بدون تغییر زیاد در عادات غذایی تان خواهند داشت.

مراجعان مای ژن

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما