کراتین برای زنان: کاربردها، عوارض جانبی

 همه خانم‌ها باید به افزایش توده عضلانی و تقویت ماهیچه های خودشان توجه کنند، کاری که معمولا از طریق تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی انجام می‌شود. مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند انرژی را در حین تمرینات مقاومتی افزایش داده، ساخت عضلات را بهبود دهد و استخوان‌ها را قوی‌تر کند. اما یک فایده بزرگ دیگر هم دارد، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کراتین به بهبود عملکرد شناختی (یعنی کارکرد مغز) و حال روحی کمک می‌کند، از جمله:

• بهبود حافظه
• کاهش خستگی ذهنی
• داشتن نگرش مثبت‌تر

با افزایش سن نوسانات خلقی، مه‌ مغزی و ضعف حافظه بیشتر می شود. برای مقابله با این اثرات، باید مراقب خودتان باشید و یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در برخی از غذاهایی که مصرف می‌کنیم، مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی، نیز وجود دارد. این مکمل تولید ATP (واحد انرژی سلول‌ها) را بیشتر می‌کند که باعث افزایش انرژی در ماهیچه‌ها می‌شود.

 به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران کراتین را به عنوان مکملی قبل یا بعد از تمرینات خود مصرف می‌کنند . به علاوه کراتین ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی نیز کمک کند.

کراتین و یائسگی

مصرف مکمل کراتین در دوره‌های قبل و بعد از یائسگی، در کنار یک برنامه منظم غذایی و ورزشی مناسب، به افزایش ماهیچه ها و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. حتی مطالعات نشان داده‌اند که افزودن مکمل کراتین به یک برنامه ورزشی با تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی متمرکز بر سلامت، باعث افزایش تراکم استخوان، توده عضلانی و  بهبود عملکرد بدن می‌شود. برای داشتن بهترین برنامه غذایی و ورزشی یعنی، برنامه ای که برای شما شخصی سازی شده باشد می توانید به مای ژن مراجعه کنید. بعد از انجام آزمایش ژنتیک تغذیه و ورزش برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی شما توسط متخصص تغذیه و متخصص فیزیولوژی ورزشی تنظیم می شود.

برای دریافت اطلاعات بیشتر از آزمایش های  ژنتیکی تغذیه و ورزش حتما این بخش را ببینید

مطالعه بیشتر: علائم و نشانه های یائسگی و راهکار های بهبود و درمان

فواید مصرف کراتین

1. عضله سازی با مصرف کراتین

با ورود بدن به دوران یائسگی، میزان استروژن و تستوسترون کاهش می‌یابد که این عامل باعث سارکوپنی (از دست دادن عضله) می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که با انجام تمرینات مقاومتی و مصرف مداوم کراتین، توده عضلانی افزایش می‌یابد. در مطالعات مصرف کراتین منجر به افزایش 7% در میزان عضلات، به ویژه در بخش بالایی بدن، در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، شده است.

بیشتر بخوانید: در مورد وزنه زدن در باشگاه باید بدانید

2. افزایش تراکم استخوان

یکی از فواید مصرف کراتین، افزایش تراکم استخوان است. این مکمل می‌تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، به تقویت تشکیل استخوان کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به مدت ۱۲ ماه تحت برنامه تمرینات مقاومتی و مصرف کراتین قرار گرفتند، به‌ویژه کسانی که علائم یائسگی را تجربه می‌کردند، خیلی کمتر دچار کاهش تراکم استخوان در ناحیه لگن شده اند.

3. بهبود حافظه و عملکرد مغز

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد مغز را در زنان بعد از یائسگی، به‌ویژه در شرایط استرس‌زا مانند کم‌خوابی، در موارد زیر بهبود بدهد:

• کمک به فکر کردن سریع‌، روشن‌ و دقیق.
• افزایش عملکرد حافظه، به‌ویژه پس از کم‌خوابی.
• کمک به میانسالان برای حفظ شفافیت و تیزهوشی ذهنی.

4. بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی

مطالعات نشان داده‌اند که زنان معمولاً سطح کراتین کمتری در مغز خود دارند که می‌تواند بر روحیه و عملکردهای ذهنی تأثیر بگذارد و مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی کمک کند. معمولاً داروهای ضدافسردگی ۴ تا ۵ هفته طول می‌کشد تا اثر کنند، اما با مصرف کراتین، ممکن است زودتر احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، اگر با مشکلات روحیه یا افسردگی روبرو هستید، خوب است که با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌های کراتین صحبت کنید.

چگونه کراتین مصرف کنیم

اگر در نظر دارید کراتین را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، این راهنمای ساده می‌تواند به شما کمک کند:

1. با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر مکمل جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات سلامتی زمینه‌ای دارید. همچنین می توانید به متخصصین مای ژن مراجعه کنید.
2. یک برند معتبر انتخاب کنید: توصیه ما این است که به دنبال مکمل کراتین مونوهیدرات خالص و بدون افزودنی باشید.
3. میزان مصرف را مشخص کنید: مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 30 تا 90 دقیقه قبل یا بعد از تمرین مناسب است. همچنین آن را قبل از ظهر مصرف کنید.
4. از پر کردن بیش از حد قاشق خودداری کنید: این مکمل پودری ریز است که به راحتی فشرده می‌شود و ممکن است بیشتر از مقدار مورد نظر مصرف کنید. بنابراین، فقط قاشق را تا حد معمول پر کنید.
5. رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید: کراتین از برخی غذاها مانند گوشت و ماهی به دست می‌آید، و ممکن است برای همه نیازی به مصرف مکمل نباشد.
6. آب بخورید: مهم است که در طول روز آب کافی بنوشید! این مکمل نقش اساسی در بازیابی و رشد عضلات دارد و با کشیدن آب به سلول‌های عضلانی، هیدراتاسیون داخل سلولی را افزایش می‌دهد.

مرحله بارگیری کراتین

فاز بارگیری، شامل مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز است و می‌تواند به سرعت ذخایر کراتین عضلات را بین 10 تا 40 درصد افزایش دهد. پس از این مرحله، در فاز نگهداری، می‌توانید با مصرف دوز کمتر مثلا 5 گرم در روز، این ذخایر را حفظ کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دوزهای کمتر (5 گرم) به صورت روزانه، می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد و برای اکثر افراد نیازی به دوره بارگیری (Load) نیست.

تا چه مدت می توان از کراتین استفاده کرد؟

مصرف این مکمل به مدت ۱ تا ۲ سال، با دوزهای توصیه شده (۳ تا ۵ گرم در روز) برای بیشتر افراد ایمن است. برای افزایش ایمنی، پیشنهاد می‌شود مصرف کراتین را دوره ای کنید؛ یعنی پس از هر ۳ ماه مصرف، به مدتیک ماه استراحت و قطع مصرف داشته باشید.

کسانی که می خواهند برای مدت زمان طولانی مصرف کنند، بهتر است عملکرد کلیه‌ها را به‌طور منظم با آزمایش خون هر ۶ ماه یکبار بررسی کنند.

موارد مهم درباره کراتین

• برخلاف داروها، سازمان غذا و دارو (FDA) نظارت خاصی بر مکمل‌ها ندارد. به این معنی که ممکن است مقدار کراتین در مکمل‌ها بیشتر یا کمتر از آنچه که روی برچسب نوشته شده باشد، همچنین، این مکمل‌ها ممکن است حاوی مواد مضری نیز باشند که روی آن‌ها ذکر نمی‌شود.
• ترکیب کراتین با کافئین ممکن است اثرات کراتین را کاهش دهد. مصرف کراتین همراه با بیش از 300 میلی‌گرم کافئین در روز نیز  اثرات منفی بر سلامتی دارد.

بیشتر بخوانید: آیا قهوه برای خانم ها مفید است یا مضر؟

• برخی افراد در هفته اول مصرف کراتین مقداری آب اضافی در بدن خود ذخیره می‌کنند که موجب افزایش وزن می‌شود. این حالت موقتی است و تحقیقات نشان داده‌اند که با مصرف بلندمدت، این مشکل برطرف می‌شود.

چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند؟

1. افرادی که بیماری کلیه یا کبد دارند
2. افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که مشکلات کلیه دارند
3. زنان باردار یا شیرده
4. کودکان و نوجوانان
5. افرادی که فشار خون بالا دارند
6. کسانی که مستعد گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی هستند

اگر شما در هر یک از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

واقعیت ها و افسانه های رایج درباره کراتین

مدت زیادی است که کراتین وجود دارد و بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است، اما هنوز ابهامات زیادی درباره آن وجود دارد که به بعضی از آن ها پاسخ می دهیم:

• آیا کراتین استروئید است؟ کراتین یک استروئید آنابولیک نیست.
• کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟ ارتباط بین کراتین و ریزش مو قطعی نیست، اما ممکن است سطح DHT را افزایش دهد که می‌تواند بر افرادی که به طور ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند، تأثیر بگذارد.
• کراتین باعث افزایش وزن می شود؟ کراتین باعث افزایش توده چربی نمی‌شود. افزایش وزن ممکن است رخ دهد، اما به صورت افزایش عضله یا تجمع آب در بدن است.
• کراتین فقط برای مردان است؟ خیر، کراتین فواید متعددی برای زنان در همه ی سنین دارد.

سخن پایانی

به خاطر داشته باشید: این مکمل به طور کلی یک مکمل بی خطر است، اما بهتر است به شرایط بدنی خود توجه کنید و بررسی های منظم داشته باشید تا از هر گونه عوارض جانبی جلوگیری کنید. در دوران یائسگی، با کاهش تولید استروژن، داشتن یک سبک زندگی متعادل شامل تمرینات منظم و رژیم غذایی ضد التهابی مانند رژیم غذایی اختصاصی مای‌ژن می‌تواند به شما کمک کند که قوی‌تر و سالم‌تر باشید.

تماس با ما و دریافت مشاوره انجام آزمایش ها :  02188920257 شنبه تا چهارشنبه از ساعت 8 الی 17

منابع:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//

12.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//