انرژی تان کم است؟ حتما این مطلب را بخوانید

اشتراک گذاری این مطلب:

انرژی شما کم است؟ حتما این مطلب را بخوانید:

کم انرژی بودن و خستگی همیشگی مساله ایست که خیلی از ما از آن شکایت میکنیم. این مشکل میتواند بر عملکرد ما در محل کار، زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی تأثیر منفی بگذارد. بسیاری از افراد مبتلا به خستگی آن را به پزشک خود گزارش نمیدهند، آن را نادیده میگیرند و در جهت رفع آن اقدامی نمیکنند. در این مقاله قصد داریم شما را با شایع ترین علل ایجاد این مشکل، راههای درمان آن و بهترین خوراکیهایی که میتواند در بهبود این وضعیت کمک کند آشنا کنیم.

چرا کم انرژی هستم، علت زود خسته شدن و بی حالی چیست؟

این مشکل میتواند دلایل متنوعی داشته باشد که در ادامه به شایعترین آنها اشاره شده است. باید توجه داشته باشید که اگر مشکل خستگی شما به صورت روتین درآمده و مدت زیادی است که از این مشکل رنج میبرید حتما به پزشک مراجعه کنید تا علت ایجاد آن دقیقتر بررسی شود.

امکان وجود بیماری را بررسی کنید

خستگی یکی از علائم رایج بسیاری از بیماریها از جمله بیماری قلبی، بیماری تیروئید، دیابت، آرتروز، کم خونی، بیماری سلیاک، افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب است پس در صورت احساس خستگی غیرعادی با پزشک صحبت کنید.

غده تیروئید متابولیسم شما و نحوه استفاده بدن از انرژی را کنترل میکند. هنگامی که تیروئید هورمونهای زیاد یا بسیار کمی تولید کنند – پرکاری یا کم کاری تیروئید – میتوانید خستگی مداوم را تجربه کنید.

خستگی یکی از علائم هشدار دهنده بیماری قلبی است. هنگامی که قلب نمی تواند خون کافی پمپاژ کند، خونرسانی به سایر اندام ها کمتر میشود تا به قلب و مغز ارسال شود. این منجر به کمبود انرژی میشود.

بسیاری از داروها نیز میتوانند به خستگی و بی حالی دامن زنند. به طور مثال برخی از داروهای فشار خون، آنتی هیستامینها، داروهای مدر. اگر پس از شروع یک داروی جدید حس کردید کم انرژی و خسته هستید به پزشک خود اطلاع دهید. شاید این خستگی ناشی از عوارض جانبی داروی شما باشد.

خواب کافی و باکیفیت ندارید

کمبود خواب یکی دیگر از دلایل کاهش سطح انرژی است. حداقل 7 ساعت خواب در شب برای بزرگسالان توصیه میشود. در فاز مشخصی در طول خواب در بدن انسان هورمونهایی ترشح میشود که وظیفه رشد و ترمیم و بازسازی سلولهای بدن را بر عهده دارند. به همین دلیل است که بعد از یک خواب با کیفیت احساس طراوت و شادابی میکنید.

تغذیه مناسبی ندارید

کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی میتواند باعث ایجاد احساس خستگی و بی حالی شود، حتی اگر بیش از 7 ساعت در روز بخوابید. از جمله این مواد ویتامینهایی مثل B12 و برخی مواد معدنی همچون آهن هستند.

همچنین استفاده از غذاهای فراوری شده فاقد ارزش غذایی یا با ارزش غذایی پایین نیز میتواند منجر به خستگی شود. وقتی کالری و مواد مغذی کافی مانند پروتئین دریافت نمیکنید، بدن شما شروع به تجزیه چربی و ماهیچهها میکند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. این منجر به از دست دادن چربی بدن و توده عضلانی میشود که ممکن است باعث خستگی شود.

رژیم غذایی سرشار از قند ساده منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سطح انسولین و سپس افت سریع آن میشود که میتواند منجر به خستگی شود. علاوه بر این، کم خوردن نیز میتواند باعث افت قند خون شود.

آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن بهترین راه شناخت نیاز شما به ویتامین ها و انتی اکسیدان های مختلف است

بیش از حد کافئین مصرف میکنید

انرژی کم نیز میتواند نشانه کم آبی بدن باشد. روزانه 11.5 فنجان مایعات مصرف کنید. همچنین مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید. کافئین میتواند تأثیر مضری بر غدد فوق کلیوی شما داشته باشد و خستگی را شدت بخشد.

فشار و استرس زیادی را تحمل میکنید

اگرچه تحمل مقداری استرس طبیعی است، استرس مزمن با خستگی مرتبط است. استرس مزمن باعث ایجاد تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز میشود و التهاب مزمن در بدن ایجاد میکند که در نهایت به ایجاد خستگی مفرط میانجامد.

علت خستگی و بی حوصلگی در زنان

کار، خانواده، خانه… شما تنها نیستید. علت زود خسته شدن زنان میتواند بسیار متفاوت باشد، از جمله دلایل عمومی کمبود انرژی و خستگی همچون رژیم غذایی نامناسب، عادات بد خواب، بیماریهایی همچون مشکلات تیرورئید یا بیماری قلبی، همچنین کم خونی و کمبود آهن نیز در زنان بسیار شایعتر است.

بارداری یکی دیگر از دلایل ایجاد خستگی و بی حالی است. بارداری میتواند باعث کاهش سطح انرژی شود. زنان باردار در سه ماهه اول بارداری دچار خستگی میشوند زیرا بدن خود را با آغاز بسیاری از تغییرات فیزیکی وفق میدهد. در حالی که بسیاری از زنان در اواسط بارداری سطح انرژی طبیعی خود را به دست میآورند، سه ماهه سوم نیز میتواند باعث خستگی شود. برای کمک به غلبه بر خستگی در دوران بارداری، سعی کنید هر چهار ساعت یکبار غذا بخورید و هیدراته بمانید.

درمان بی حالی و تنبلی

برای درمان بی حالی باید با عوامل ایجاد کننده آن جنگید.

درمان بیماریهای احتمالی ایجاد کننده خستگی

بی حالی یکی از علائم اولیه برخی بیماریهاست پس در صورتی که خستگی در شما به حالت مزمن در آمده و مدت طولانی است که با آن دست و پنجه نرم میکنید و در کنار این مشکل خستگی علائم خطر دیگری نیز تجربه میکنید حتما به پزشک مراجعه کنید. برخی از بیماریهای مرتبط با خستگی همچون مشکلات قلبی وضعیت بسیار جدی هستند که نیاز به مداخله پزشکی دارند.

عادات خواب خود را اصلاح کنید

برای رسیدن به این هدف سعی کنید به برنامه خواب خود پایبند باشید، تا دیروقت بیدار نمانید و قبل از خواب از هر گونه اضطراب و استرس و عوامل ایجاد کننده هیجان همچون تلفن همراه یا تلویزیون دوری کنید. از مصرف نوشیدنیهای محرک و کافئیندار قبل از خواب خودداری کنید و نوشیدنیهای آرامبخش را جایگزین آن سازید و در طول روز ورزش کنید. اگر فکر میکنید به دلیل مشکلاتی همچون آپنه خواب نمیتوانید درست بخوابید با پزشک خود صحبت کنید. آپنه خواب وضعیتی که به طور موقت تنفس شما را در طول شب متوقف میکند.

ورزش کنید

ورزش منظم باعث از بین رفتن احساس بیحالی و خستگی در دراز مدت میشود. ورزش علاوه بر تقویت روحیه و افزایش نشاط باعث بهبود عملکرد قلب، ریه و ماهیچه ها میشود که به نوبه خود باعث افزایش انرژی میگردد. حتی انجام منظم 15 دقیقه ورزش روزانه هم میتواند نتایج فوق العادهای داشته باشد. اگر شما عادت به انجام ورزش نداشتهاید این سبک زندگی را کم کم تقویت کنید.

اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید.

حمل وزن اضافه بدن باعث خستگی میشود به علاوه فشار بیشتری به قلب وارد میآورد که آن نیز به نوبه خود باعث خستگی میشود. بنابراین کم کردن وزن به شما انرژی بیشتری میبخشد.

استرس را از خود دور کنید.

استرس انرژی بسیار زیادی از بدن میگیرد. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید. با انجام ورزش یا یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و گذراندن زمان با دوستان. هر چیزی که شما را آرام کند انرژی شما را افزایش میدهد.

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسم و روان بسیار مهم است. عادات غذایی ناسالم میتواند باعث کاهش سطح انرژی تان شود. اکثر شما علاقهمند هستید که با مصرف برخی خوراکیها مشکل خستگی خود را برطرف کنید. و یک سوال همیشگی در سر دارید ” برای کمبود انرژی چی بخوریم؟” جواب این سوال به طور کامل در ادامه آمده است.

مصرف ماهی و یا امگا-3 را فراموش نکنید.
وعده های غذایی کوچکتر و سبکتر را در طول روز تقسیم کنید.

به جای داشتن وعده های غذایی سنگین ولی یک یا دوبار در روز کالری مورد نیازتان را به تدریج در اختیار بدنتان قرار دهید و سعی کنید هر 3-4 ساعت یک وعده یا میان وعده کوچک مصرف کنید. اینکار باعث حفظ قند خون در سطح ثابتی میشود.

مواد غذایی رژیم خود را درست انتخاب کنید

برای حفظ سطح انرژی، غذاهای ناسالم همچون قندهای ساده را حذف کنید و غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای پیچیده را الویت قرار دهید دهید. هضم این کربوهیدراتها بیشتر طول میکشد و از نوسانات قند خون جلوگیری میکند. همچنین به میزان کافی پروتئین در رژیم خود جای دهید.

مصرف مواد کافئین دار را محدود یا به صفر برسانید.

موادی مثل قهوه، چای سیاه، کولا، نوشابه انرژیزا را به مرور از سبد غذایی خود حذف کنید یا میزان مصرف آنها را مدیریت کنید. تاثیر مصرف کافئین برای همه به یک میزان نیست بنابراین بهتر است به صدای بدنتان گوش دهید. اگر یک ماه بعد از حذف تدریجی کافئین احساس خستگی شما برطرف شد شما به دلیل خستگی خود پی برده اید.

مصرف نوشیدنیهای الکلی را به حداقل برسانید.

حتی اگر 8 ساعت کامل خوابیده باشید در صورتی که قبل از خواب نوشیدنیهای الکلی خورده باشید خواب شما عمیق نخواهد شد و در روز بعد همچنان خسته باقی خواهید ماند.

مایعات بیشتری بنوشید

شاید دلیل خستگی و بی حالی شما کم آبی بدنتان باشد. در این صورت با نوشیدن یک لیوان آب بدنتان را مجددا هیدراته کنید.

کم انرژی بودن به دلیل کمبود چه ویتامینی است

کمبود مواد مغذی میتواند باعث حساس خستگی شود، حتی اگر بیش از ۷ ساعت بخوابید. ارتباط کمبود مواد مغذی زیر با خستگی ثابت شده است بنابراین اینها بهترین ویتامین برای افزایش انرژی بدن هستند.

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
پیریدوکسین (ویتامین B6)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
نیاسین (ویتامین B3)
فولات (ویتامین B9)
ویتامین B12
ویتامین D
ویتامین C
علاوه بر ویتامین ها کمبود منیزیم و آهن نیز میتواند موجب خستگی شود.

خستگی یکی از شایع ترین علائم بیماری کم خونی است که در 50 درصد موارد به دلیل فقر آهن است و در زنان شیوع بیشتری نیز دارد و میتوان گفن همین مساله مهمترین علت زود خسته شدن زنان است و خوشبختانه معمولاً پس از بازیابی ذخایر آهن بهبود مییابد.

کمبود ویتامین B12 به ویژه در افراد مسن شایع است زیرا توانایی بدن برای جذب B12 با افزایش سن کاهش مییابد. B12 برای اکسیژن رسانی و تولید انرژی حیاتی است، بنابراین سطوح پایین میتواند باعث خستگی شدید شود.

کمبود ویتامین D باعث خستگی میشود. بیش از نیمی از جمعیت جهان دارای سطوح ناکافی ویتامین D هستند.

کمبود این مواد به راحتی از طریق آزمایش خون قابل بررسی است و معمولا بعد از رسیدن آن به سطح نرمال بهبود مییابد.

بهترین مواد غذایی انرژی زا

قبلا از مطالعه به مقاله زیر مراجعه کنید:

افزایش سطح انرژی بدون کافئین!

همه غذاها انرژی بدن را تامین میکنند، اما این انرژی میتواند بسیار متفاوت باشد. برخی از غذاها، مانند قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده، انرژی سریعی به بدن میدهند. با این حال، بیشتر اوقات، بدن به انرژی پایدارتری که از موادی مانند میوه‌ها، غلات و حبوبات بدست میآید نیاز دارد.

فهرستی که ما در اینجا ارائه میدهیم بر روی غذاها و نوشیدنیهایی تمرکز دارد که انرژی پایدارتری در طول روز فراهم میکنند.

میوه ها: موز، آووکادو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، توت ها

میوه ها سرشار از قند طبیعی و در عین حال غنی از فیبر هستند که باعث کاهش سرعت هضم قند میشود. به علاوه سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین ها و مواد معدنی که بدن را پر انرژی میکند.

سبزی و صیفی جات: چغندر، سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ

غلات: جودوسر، ذرت، کینوا، برنج قهوه ای

حبوبات: سویا، عدس

غلات، حبوبات و سبزیجات غنی از فیبر و کربوهیدرات هستند که باعث جذب آرام کربوهیدرات شده و سطح انرژی بدن را در وضعیت پایدار نگه میدارد. به علاوه این مواد دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان و مواد مغذی همچون ویتامین و مواد معدنی هستند.

مغزها: آجیل، کره بادام زمینی، دانه کدو، چیا و …

مغز ها حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی همچون منیزیم، کلسیم و فسفر و ویتامین هستند به علاوه از چربی زیادی نیز برخوردار هستند که باعث کاهش التهاب بدن میشود و باعث میشوند بدن مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.

محصولات حیوانی: ماهی روغنی ، جگر، ماست، تخم مرغ

گوشت سرشار از پروتئین، چربی و ویتامین گروه B است که در حفظ انرژی بدن نقش دارند. تخم مرغ و ماهی روغنی حاوی امگا-3 هستند که التهاب بدن را کاهش میدهد، عاملی که میتواند منجر به خستگی مفرط شود.

نوشیدنی ها: آب، چای سبز، ماچا

آب یکی از مهمترین اجزای یک خوراکی انرژی زا است چراکه این ماده برای عملکرد درست تک تک سلولهای بدن ضروری است. حتی عدم مصرف آب کافی به مدت یک نیم روز نیز میتواند کم آبی و خستگی در بدن ایجاد کند. کافئین تقویت کننده انرژی است ولی در صورتی که بیش از حد مصرف شود نتیجه منفی خواهد داشت و خود میتواند عامل ایجاد خستگی و بی حالی باشد.

آیا نوشابه انرژی زا ضرر دارد

نوشیدنیهای انرژی زا برای افزایش انرژی، هوشیاری و تمرکز ساخته شدهاند و محبوبیت بالایی نیز در بین مردم دارند. اما این نوشیدنی‌ها میتوانند مضر باشند. نوشیدنیهای انرژی ها سرشار از کافئین(70 تا 240 میلیگرم در هر بطری) و قند هستند. این بدین معناست که ممکن است به طور موقت سطح انرژی شما را بالا ببرد ولی عوارض طولانی مدتی نیز میتواند داشته باشد که بر خلاف هدف انرژی زایی و رفع خستگی است. مواردی همچون:

مقادیر زیاد کافئین ممکن است باعث مشکلات جدی قلب و عروق خونی مانند اختلالات در ریتم قلب و افزایش ضربان قلب و فشار خون شود. کافئین همچنین ممکن است به سیستم قلبی عروقی و عصبی کودکان که هنوز در حال رشد هستند آسیب برساند.
مصرف کافئین همچنین ممکن است با اضطراب، مشکلات خواب، مشکلات گوارشی و کم آبی همراه باشد.
مصرف بیش از حد نوشیدنی انرژی زا ممکن است الگوی خواب را مختل کند و ممکن است با افزایش رفتارهای پرخطر همراه باشد.
یک عدد نوشیدنی انرژی زا ممکن است حاوی 54 تا 62 گرم قند اضافه شده باشد. این مقدار بیش از حداکثر مقدار قند افزوده توصیه شده برای یک روز کامل است.

پس به طور خلاصه این نوشیدنیها مناسب شما نیستند اگر قصد رهایی از خستگی را دارید و مصرف دائم آنها باعث بروز مشکلات جدی در آینده خواهد شد.

بهترین نوشیدنی انرژی زا طبیعی

نوشیدنیهایی که در بازار به عنوان انرژی زا عرضه میشود معمولا حاوی مقادیر بالایی کافئین و شکر هستند و تنها به صورت موقت احساس خوشی به مصرف کننده القا میکنند. پس در صورتی که از مشکل خستگی مفرط و دائم رنج میبرید بهتر است به جای پناه بردن به نوشیدنیهای انرژی های سوپر مارکتها نوشیدنی های انرژی زا طبیعی را امتحان کنید.

اسموتی های حاوی اسفناج، کلم پیچ و سایر میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین B به خصوص B 12 و ویتامین C را فراموش نکنید.
آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی فوق العاده و سرشار از مواد معدنی همچون پتاسیم است. این ماده انرژی زا را میتوانید به تنهایی یا در ترکیب با موز و توت فرنگی به صورت اسموتی مصرف کنید.
کمبوچا نوعی چای پروبیوتیک است و یک گزینه عالی برای افزایش انرژی. این نوشیدنی را میتوانید در منزل نیز تهیه کنید
نوشیدنی جینسینگ به بدن در مقابله با استرس و افزایش انرژی کمک میکند.
نوشیدنی زنجبیل، هل و عسل نیز میتواند بک نوشیدنی انرژی زا و جایگزین چای صبح باشد.

داروهای رفع خستگی

در صورتی که از سندرم خستگی مزمن(CFS) رنج میبرید ممکن است پزشک به شما داروی برای درمان آن تجویز کند، در غیر این صورت با تغییر الگوی زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی خستگی شما به مرور برطرف خواهد شد. در این شرایط پزشک ممکن است به شما مصرف مکمل هایی حاوی ویتامین و ریز مغذیها را توصیه کند و یا منع مصرف برخی از مواد همچون کافئین.

در صورت ابتلا به CFS و قبل از تجویز دارو پزشک کیفیت خواب شما را بررسی خواهد کرد. اگر با تنظیم یک برنامه روتین خواب مشکل برطرف نشد تجویز داروی خواب آور میتواند گزینه بعدی باشد. به برخی دیگر از بیماران داروهای محرک تجویز میشود که به کاهش خستگی و افزایش تمرکز کمک میکند. گاهی خستگی مزمن با دردهای عضلانی نیز همراه است که در این صورت مسکنها نیز میتواند به لیست داروهای درمان خستگی اضافه شوند. برخی از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن هر زمان که ایستاده یا نشسته اند احساس سرگیجه یا سبکی سر میکنند. در این شرایط داروهایی همچون ludrocortisone ، Midodrine یا Propranolol XL تجویز میشود. حدود نیمی از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن در مقطعی از زمان دچار افسردگی میشوند. در این شرایط ممکن است پزشک داروی ضدافسردگی تجویز کند.

درمان کمبود انرژی در طب سنتی

تمرکز درمانهای مبتنی بر طب سنتی مصرف خوراکی مواد طبیعی در جهت رفع علائم و افزایش انرژی است. به طور مثال در طب سنتی نیز به مصرف کربوهیدرات های پیچیده و مواد سرشار از فیبر تاکید میشود و مصرف قهوه را ممنوع میکند و در مقابل استفاده از انواع دم نوشهای با طبع گرم همچون زعفران، زنجبیل، جنسینگ، بادرنجبویه و دارچین توصیه میشود. به علاوه بر مصرف برخی میوهها همچون سیب، به و مرکبات نیز تاکید میگردد.

در صورتی که علت خستگی خواب نامناسب و ناکافی باشد از دیدگاه طب سنتی ساده ترین راه استفاده از گلاب است. قرار دادن یک دستمال آغشته به گلاب در کنار سر یا نوشیدن نصف استکان گلاب رقیق یا عرقهایی مثل اسطوخدوس و سنبل طیب نیم ساعت قبل از خواب یک راه کار ساده برای رفع خستگی و بیحالی سریع است.

حتی میتوانید برای درمان سریع خستگی دو قطره روغن نعناع فلفلی را روی یک دستمال بریزید، آن را روی بینی خود نگه دارید و عمیق نفس بکشید. اگر زمان بیشتری دارید، سعی کنید دو قطره از روغن را به همراه چهار قطره روغن رزماری به آب حمام اضافه کنید و در آن دراز بکشید.

چه ورزش هایی برای افزایش انرژی بدن مناسب است

ورزش منظم منجر به افزایش آمادگی جسمانی و بهبود وضعیت سلامتی میشود. ورزش به خصوص سلامت قلب و عروق و تناسب اندام را افزایش میدهد و توانایی بدن برای گردش اکسیژن را بهبود میبخشد. این بلافاصله انرژی را افزایش میدهد و به علاوه به مرور زمان کمتر احساس خستگی خواهید کرد.

اما چه ورزشی مناسب زمانی است که احساس خستگی میکنید. قطعا زمانی که سطح انرژی پایینی دارید انجام یک جلسه یک ساعته کراس فیت یا دویدن مسافت طولانی بیشتر شبیه صعود به قله اورست می ماند. در این مواقع چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید یک تمرین کوتاه مدت و کم شدت است. این نوع تمرین فورا انرژی شما را افزایش میدهد.

یک نمونه عالی از ورزش های کم شدت که اثر مثبت بر خلق وخو و کاهش سطح استرس و خستگی دارد یوگا است. انجام یک جلسه یوگا حتی برای افرادی که به ورزش دیگری میپردازند میتواند بسیار کمک کند.

پیاده روی نیز نوع دیگری از ورزش کم شدت و انرژی زا است. در صورت امکان در فضای باز، در یک پارک یا منطقه طبیعی قدم بزنید. تا علاوه بر مزیت ورزش کردن از صرف زمان در طبیعت نیز انرژی کسب کنید.

توجه داشته باشید که زیاده روی در ورزش و عدم اختصاص زمانی برای ریکاوری بدن میتواند اثر معکوس داشته باشد.

خلاصه مقاله

خستگی میتواند به دلایلی همچون خواب ناکافی، استرس بالا، رژیم غذایی نامناسب، مصرف ناکافی آب و میزان بالای کافئین و برخی بیماریها باشد. پس برای رهایی از این مشکل باید عامل اصلی ایجاد کننده آن را یافت و در جهت رفع آن اقدام کرد.

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل سرشار از ویتامین ها، فیبر، چربی ها و پروتئین ها بسیار مهم است. در کنار تغییر رژیم، ورزش به ما کمک می کند با خستگی مبارزه کنیم و به طور کلی احساس انرژی بیشتری کنیم. شما می توانید از تست تغذیه و تست ورزش مای ژن استفاده کنید.