رژیم غذایی سالم‌تر با چند راه ساده

چگونه رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشیم؟

مدت مطالعه: 4 دقیقه!

اگه سالم میخورید و دوست دارید که دقیق تر در این مورد بدونید و یا اینکه سالم خور نیستید و دوست دارید که تغییر خوبی در سبک غذایی خودتون بدید، حتما این مطلب رو مطالعه کنید. 

در این سری مقالات 25 تغییر کوچک به شما ارائه می دهیم تا رژیم غذایی روزانه خود را تا حد ممکن سالم تر کنید. فقط به یاد داشته باشید که نیازی نیست همه این پیشنهادات را یک جا انجام دهید. می توانید این تغییرات را به مرور و در طول زمان به سبک زندگی و رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آرام‌تر غذا بخورید!

سرعت غذا خوردن بر حجم غذا مصرفی و هم‌چنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که میزان غذای مصرفی در افرادی که سریع غذا می‌خورند، بیشتر از افرادی است که آرام غذا می‌خورند و در نتیجه این افراد شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند. اشتها، مقدار غذا مصرفی و زمان احساس سیری همه توسط هورمون ها کنترل می‌شود. هورمون‌ها به مغز سیگنال می‌دهند که گرسنه هستید یا سیر. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. در واقع آهسته غذا خوردن، زمان لازم را به مغز شما برای درک احساس سیری فراهم می‌کند.

به جای نان تصفیه شده انواع سبوس‌دار آن را انتخاب کنید!

شما به راحتی می‌توانید رژیم غذایی خود را با انتخاب نان غلات کامل به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، سالم‌تر کنید. غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی در ارتباط است. از سوی دیگر، غلات سبوس دار با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و هم‌چنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

ماست یونانی غلیظ تر و خامه ای تر از ماست معمولی است و چربی و پروتئین بیشتری دارد. در حقیقت، حاوی دو برابر پروتئین نسبت به همان مقدار ماست معمولی است. خوردن منبع خوب پروتئین کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید، اشتهای شما را کنترل کرده و مصرف غذا را کاهش دهید. به علاوه، ماست یونانی حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است که باعث می شود برای افرادی که از نظر ژنتیکی نیازمند به رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند یا عدم تحمل لاکتوز دارند، گزینه ی مناسبی باشد.

بیشتر بخوانید:

عدم تحمل لاکتوز، دلیل پنهان نفخ شکم و سردرد

بدون تهیه لیستی از احتیاجات، سراغ خرید نروید!

هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی را در نظر بگیرید: لیست خرید خود را از قبل تهیه کنید و هرگز گرسنه به فروشگاه نروید. اینکه ندانید دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، امکان خریدهای مازاد و اضافه را افزایش می‌دهد. به علاوه اینکه گرسنگی می‌تواند باعث انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی کمتر و ناسالم شود. به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و لیستی از آنچه را که واقعا نیاز دارید تهیه کنید. با این کار و پایبندی به لیست خود، شما نه تنها اقلام سالم تری را برای خانه خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه ها نیز صرفه جویی می‌کنید.

تخم مرغ بخورید، ترجیحاً برای صبحانه!

تخم مرغ ها مواد غذایی فوق العاده سالمی هستند، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند کولین را دارا هستند، اما اکثر مردم اغلب به اندازه کافی از آنها استفاده نمیکنند. خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد و این امر باعث می‌شود افراد در وعده های بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما کاهش وزن است، تخم مرغ می‌تواند بسیار مفید باشد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید!

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی نامیده می‌شود. با توجه به توانایی تاثیر آن بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، پروتئین ها اغلب به عنوان مغذی ترین عناصر در نظر گرفته می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا در افراد چاق، احساس گرسنگی را بیشتر از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش می‌دهد. به علاوه، مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و منجر به افزایش کالری‌های سوزانده شده در روز می‌شود و در عین حال، از دست دادن توده عضلانی جلوگیری می‌کند، مشکلی که عمدتا با کاهش وزن و افزایش سن رخ می‌دهد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، هوس ها را مهار کرده و احتمال پرخوری را کاهش دهید. با این حال میزان مصرف این ماده ی غذایی با توجه به ژنتیک هر فرد نیز می تواند متفاوت باشد که در تست ژنتیکی “تغذیه و سلامتی” مای ژن این میزان برای هر فرد به صورت دقیق مشخص می شود.

منابع خوب پروتئین عبارتند از: محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا، گوشت بدون چربی

آشنایی با تست تغذیه و سلامتی مای ژن

 

آب کافی بنوشید!

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که نوشیدن آب باعث تسریع روند کاهش وزن می‌شود و حتی ممکن است تعداد کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید را افزایش دهد. مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا اشتها و مصرف غذا را کاهش می‌دهد. مهمترین نکته این است که به جای نوشیدنی های دیگر، آب بنوشید تا مصرف قند و کالری را تا حد ممکن کاهش دهید.

مکمل ویتامین D و امگا 3  مصرف کنید!

تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. اسیدهای چرب امگا 3، یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند و این ماده نیز در غذاهای دریایی چرب یافت می‌شود. امگا 3 عملکردهای مهم زیادی در بدن دارد، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقاء عملکرد صحیح مغز. رژیم غذایی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می‌دهد و با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می‌کند و بدن شما را در حالت متعادل تری نگه می‌دارد. اگر به طور مرتب غذاهای دریایی چرب مصرف نمی‌کنید، باید مکمل مصرف کنید. در بسیاری از مکمل ها اغلب امگا 3 و ویتامین D با هم یافت می‌شوند. ذکر این نکته ضروری است که نیاز هر فرد به این دو ماده ی مغذی نیز بسیار تحت تاثیر ژنتیک هر فرد است و در تست ژنتیکی “تغذیه و سلامتی” مای ژن میزان نیاز فرد به صورت دقیق مشخص می‌شود.

در هر وعده غذایی ابتدا سبزیجات بخورید!

یک راه خوب برای اطمینان از خوردن مقدار کافی سبزیجات در روز این است که از آنها را در ابتدای وعده غذایی اصلی خود مصرف کنید. با این کار، تمام سبزیجات خود را در حالی که در گرسنه‌ترین حالت هستید به پایان می‌رسانید، با این روش ممکن است باقی وعده غذایی خود را که احتمالا پرکالری تر هستند را کمتر بخورید. این روش شما را به سمت مصرف کالری کمتر و سالم‌تر سوق می‌دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود. علاوه بر این، ثابت شده است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات در کنترل سطح قند خون مفید است، سرعت جذب کربوهیدرات در جریان خون را کند می‌کند و می‌تواند برای کنترل قند خون کوتاه مدت و بلند مدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده کنید!

میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات بسیاری، خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط دانسته اند. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شوند ولی این امر در مورد آب میوه صدق نمی‌کند. بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه های طبیعی تهیه نمی‌شوند، بلکه از کنستانتره و شکر تهیه می‌شوند و حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه قند داشته باشند.

حتی آب میوه های طبیعی به دلیل فقدان فیبر باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند.

از مواد غذایی سوپر مارکتی به اصطلاح “رژیمی” دوری کنید!

برخی مواد غذایی سوپرمارکتی رژیمی می‌توانند بسیار فریبنده باشند. معمولاً عنوان می‌شود که میزان چربی یا قند آنها به طور چشمگیری کاهش یافته است و اغلب برچسب “بدون چربی” ، “کم چربی” یا “کم کالری” و مواردی از این دست دارند. با این حال، تولید کنندگان برای جبران طعم و بافت از دست رفته اغلب از چربی، شکر و سایر مواد افزودنی استفاده می‌کنند.

بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی قند و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به ماده غذایی اولیه و اصلی هستند.

یک خواب خوب داشته باشید!

اهمیت خواب خوب را به هیچ وجه نمی‌توان نادیده گرفت. کم خوابی تنظیم اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها، افزایش کالری دریافتی و نهایتا افزایش وزن می‌شود.

در حقیقت، اکثر افرادی که خیلی کم می‌خوابند نسبت به کسانی که به اندازه کافی می‌خوابند وزن بیشتری دارند. محرومیت از خواب همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیرات منفی می‌گذارد و همچنین خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری های التهابی و قلبی را افزایش می‌دهد.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما