کلاژن: فواید، مکمل، پودر و غذاهای حاوی کلاژن را بشناسید!

اشتراک گذاری این مطلب:

یکی از محبوب ترین کلمات این روزهای صنعت سلامت و زیبایی کلاژن است. غیر ممکن است که به داروخانه بروید و انواع پودرها، قرص ها و کرم های حاوی کلاژن را نبینید. برای کسب اطلاعات کامل درباره کلاژن و نقش آن در جوانی، با این مقاله مای ژن همراه باشید!

                                                                                                                                                           

کلاژن چیست؟

کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بدن است که بخش مهمی از پوست، تاندون ها، رباط ها و استخوان را تشکیل می دهد. کلاژن 30% از کل پروتئین بدن و بیش از 75% ساختار اصلی پوست را شامل می شود.

 

انواع کلاژن در بدن انسان

کلاژن نوع 1: فراوان ترین نوع کلاژن است و در پوست، تاندون، رباط و استخوان وجود دارد

کلاژن نوع 2: در مفاصل وجود دارد و باعث حرکت آسان مفصل می شود

کلاژن نوع 3: در ماهیچه ها، رگ ها و اندام ها وجود دارد

کلاژن نوع 4: در لایه های پوست دیده می شود

کلاژن نوع 5: در چشم، پوست، مو و رشد جنین نقش دارد

کلاژن چیست

علائم کمبود و شکست کلاژن

علامت های کاهش و تخریب کلازن در هر فرد متفاوت است و هرکدام از نشانه های زیر ممکن است نشانگر کم شدن کلاژن بدن باشد:

  1. پوست صورت چروک، افتاده، شل و خسته
  2. تیرگی پوست دور چشم و یا کل صورت
  3. احساس درد در مفاصل یا ابتلا به استئوآرتریت
  4. سختی در حرکت، به دلیل خشکی عضلات یا تاندون و رباط ها
  5. مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ (به دلیل تخریب دیواره روده، روده نفوذپذیر)
  6. دیر خوب شدن زخم ها

 

دلایل کاهش و شکست کلاژن در بدن

  • سن: متاسفانه بالا رفتن سن مهم ترین عامل شکست و کاهش کلاژن است.
  • ژنتیک: وجود جهش در ژن هایی مانند MMP1 باعث افزایش سرعت شکست کلاژن و کم شدن آن در بدن می شود. در تست ژنتیک پوست مای ژن، این مورد بررسی می شود.
  • سیگار: با افزایش رادیکال های آزاد تحریب کلاژن را تشدید می کند
  • شکر: با چسبیدن به پروتئین های کلاژن و الاستین، موجب خشکی کلاژن می شود
  • نور خورشید: اشعه فرابنفش خورشید به کلاژن پوست آسیب می زند
  • کمبود آنتی اکسیدان: مصرف ناکافی ویتامین سی و سایر آنتی اکسیدان ها موجب کمبود کلاژن می شود
  • تغییرات هورمونی: بارداری، یائسگی و سایر تغییرات هورمونی موجب کاهش کلاژن بدن می شود

عوامل شکست کلاژن

غذاهای حاوی کلاژن طبیعی

هر غذایی که حاوی ژلاتین باشد، کلاژن نیز دارد. این کلاژن در روده تجزیه شده و به صورت آمینواسید جذب می شود. خورکی های مفید حاوی کلاژن عبارتند از:

  • آب قلم: کافی است قلم گاو را با آب فراوان 8 ساعت بجوشانید و پس از سرد شدن، چربی روی آن را دور ریخته و آب قلم را بسته بندی کرده، مصرف کنید.
  • پودر ژلاتین: با شیر یا آب میوه و پودر ژلاتین، دسرهای مختلف بدون شکر تهیه کنید.
  • پای مرغ: پس از پختن، خود پاها یا آب آن را مصرف نمایید.
  • غذاهای حاوی پروتئین: ماهی، تخم مرغ، مرغ و گوشت کافی بخورید.

 

کلاژن ساز قوی

برای ساخت کلاژن کافی در بدن، به مواد خاصی نیاز است و با افزایش مصرف آن ها، می توانید کلاژن سازی را در بدن بهبود دهید. این کلاژن سازی حتی بیشتر از مصرف مکمل و پودر کلاژن اهمیت دارد:

  • ویتامین سی: مرکبات، فلفل دلمه ای، شاه توت و سبزیجات زیاد بخورید. در صورت وجود جهش ژنتیکی، قرص جوشان یا مکمل ویتامین C لازم است.
  • پرولین: در قارچ، کلم، بادام زمینی، ماهی، سفیده تخم مرغ و گوشت وجود دارد.
  • گلایسین: در گوشت، بوقلمون، مرغ و بادام زمینی یافت می شود.
  • مس: در صدف، آجیل ها، تخمه ها و شکلات تلخ فراوان است.
  • روی: لوبیا، نخود، مرغ، بروکلی، آجیل و لبنیات وجود دارد.

بهترین مکمل و پودر کلاژن

مکمل های کلاژن با نام های پپتاید کلازن، کلاژن هیدرولیز و کلاژن معمولی فروخته می شوند. کلاژن هیدرولیز شده در مطالعات بیشترین اثرگذاری را نشان داده است. هنگام خرید پودر یا قرص کلاژن باید به برند شرکت و اعتبار آن، و همچنین دوز کلاژن موجود در آن دقت کنید. برای مثال ساشه های کلازن برند کلاژینو، 5 گرم (5 هزار میلی گرم) کلازن دارند در حالی که اکثر قرص ها کمتر از نیم گرم (500 میلیگرم) کلاژن در هر وعده مصرفی دارند. در حالی که بسیاری از ادعاهای مربوط به فواید مکمل کلاژن ثابت نشده، فایده مکمل کلاژن با کیفیت برای افزایشانعطاف و سلامت پوست و بهبود عملکرد مفاصل و روده در مطالعات مختلف تایید گشته است.

 

فواید کلاژن

  1. کلاژن برای مفاصل

با افزایش سن، مفاصل نرمی و کارآیی خود را به مرور از دست می دهند. مطالعات نشان می دهند که مصرف قرص و پودر کلاژن در افراد مبتلا به درد و خشکی مفاصل، باعث کاهش درد، کاهش التهاب، افزایش قدرت و بهبود کار مفاصل می شود.

 

  1. کلاژن برای جوانی پوست

کلاژن موجب کاهش خشکی پوست، کم کردن پیری پوست، جوانسازی و کاهش چروک های پوستی می شود. جمع بندی 11 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 3 الی 10 گرم کلاژن پس از 69 روز موجب بهبود قابل ملاحظه ای در آب رسانی، انعطاف و سلامت پوست شد. مکمل ها و پودرهای کلاژن باعث افزایش کلاژن سازی در خود بدن نیز می شوند.

 

  1. کلاژن برای تراکم استخوان و درمان پوکی استخوان

شاید فکر می کردید فقط ویتامین دی و کلسیم برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان مهم هستند، اما مکمل کلاژن را فراموش نکنید. طبق تحقیقات، مصرف روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 1 سال، موجب 7% افزایش بیشتر تراکم استخوان شد. برای خانم ها بعد از یائسگی، کلاژن برای پوست و تراکم استخوان بسیار مفید است.

 

  1. سایر فواید کلاژن:

  • افزایش حجم عضلانی
  • افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن
  • سلامت مو و ناخن ها
  • بهبود سلامت قلب و عروق

 

قیمت کلاژن

کلاژن یکی از مکمل های گران قیمت محسوب می شود. به خصوص پودرهای کلاژن با خلوص بالا و دوز بیشتر از 3 گرم، قیمت بالاتری دارند و در سال 1401، بیش از 400 هزارتومان برای یک ماه باید برایشان هزینه کنید. ممکن است این هزینه برای بعضی افراد که به طور ژنتیکی شکست کلاژن بالایی دارند، یک سرمایه گذاری باشد و بسیار مفید باشد، اما برای بعضی افراد ضرورتی نداشته باشد.

 

عوارض مکمل کلاژن

کلاژن ماده مفید و بی خطری است و عارضه خاصی ندارد. توجه به چند نکته ضروری است:

  • اگر به ماهی، تخم مرغ یا هر ماده دیگر حساسیت و آلرژی دارید، قبل از مصرف کلاژن با پزشک در میان بگذارید.
  • از برندهای معتبر استفاده کنید، زیرا مکمل های غذایی از نظر ناخالصی بررسی نمی شوند و ممکن است به فلزات سنگین و سموم آلوده باشند.
  • بعضی افراد با مصرف کلاژن احساس سوزش سردل دارند که باید نوع مکمل را تغییر دهند.

 

بهترین زمان مصرف کلاژن

بهترین زمان برای خوردن کلاژن، اول صبح است. اگر ناشتا خوردن کلاژن برایتان سخت است، نیم ساعت قبل از نهار یا شام وقتی معده تان خالی است قرص یا پودر کلاژن را بخورید. اگر بازهم مصرف مکمل کلاژن با معده خالی شما را اذیت می کند، در هر زمانی از روز می توانید آن را مصرف کنید. متخصصین مای ژن در نسخه مکمل اختصاصی بهترین زمان را برای شما مشخص خواهند کرد.

چقدر طول می کشد اثر کلاژن را ببینیم؟

بعد از 8 هفته مصرف مداوم کلاژن به مقدار کافی، اثرات آن در پوست قابل مشاهده خواهد بود. همچنین پس از 12 ماه، بهبود در استخوان ها و مفاصل را حس خواهید کرد. عموم مراجعان مای ژن پس از 3 ماه اثرات مفید کلاژن را حس کرده اند.

 

کلام آخر

کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بدن است که به دلایل مختلف ممکن است در بدن کاهش یابد. مکمل های کلازن فوایدی دارند، اما برای همه ضروری نیستند و ممکن است نیازی به هزینه های بالا برای خرید پودر و قرص کلاژن نداشته باشید. بهتر است ابتدا آزمایش ژنتیک پوست مای ژن را انجام دهید تا شکست کلاژن شما بررسی شود و ودر صورت لزوم، مکمل کلاژن مناسب برایتان تجویز گردد.

منابع:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#bottom-line

https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#Summary

https://www.healthline.com/nutrition/collagen#supplements

مطالعه بیشتر