چطور 500 کالری بسوزانیم ؟ راه های سوزاندن بیشترین کالری طی روز

کالری مورد نیاز

اشتراک گذاری این مطلب:

اول بگوییم که سوزاندن 500 کالری کار آسانی نیست! البته امکان پذیر هست اما باید به طور منطقی آن را بررسی کنید. در این مطلب روش های کاربردی برای سوزاندن 500 کالری در روز را به شما خواهیم آموخت!

شاید بارها کلمه “پرکالری” را به صورت منفی شنیده باشید و فکر کنید کالری چیز بدی است! اما در واقع کالری یک واحد اندازه گیری انرژی مواد غذایی است. همانطور که یک ماشین با سوزاندن بنزین حرکت می کند، بدن انسان هم با متابولیسم مواد غذایی انرژی کسب می کند. بدن ما برای زنده و سالم ماندن باید کالری کافی (انرژی برای زنده ماندن) دریافت کند.

به صورت سنتی گفته می شد که برای لاغر شدن باید کالری دریافتی (مجموع انرژی مواد غذایی خورده شده) کمتر از کالری مصرفی بدن باشد. اما اکنون این ایده رد شده است و می دانیم کالری موا غذایی مختلف نهایتا تاثیرات متفاوتی بر بدن دارند و باهم برابر نیستند.

هر کیلو کالری چند کالری است؟

هر کیلوکالری 1000 کالری است. اما انرژی مواد غذایی که با علامت Cal نشان داده می شود، در واقع همان کیلوکالری است. مثلاً یک تخم مرغ، 72 کیلوکالری یا همان 72 کالری غذایی انرژی دارد.

میزان کالری مورد نیاز بدن

بدن انسان در حالت عادی برای زنده ماندن به مقداری انرژی نیاز دارد. یعنی حتی در حالتی که خوابیده‌اید یا هیچ کاری انجام نمی دهید، بدن متابولیسم و سوخت و ساز پایه خود را دارد که به آن BMR گفته می شود. میزان سوخت و ساز پایه بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و به فاکتورهایی مانند ژنتیک، سن، قد، وزن و .. بستگی دارد.

کالری مورد نیاز

از طرفی وقتی ورزش یا فعالیت بدنی انجام می دهید، بدن باید انرژی بیشتری مصرف کند. اینکه حین ورزش یا فعالیت جسمی چقدر کالری بسوزانید بستگی به نوع ورزش، سن، قد، وزن و .. دارد. می توانید میزان کالری سوزانده شده حین ورزش یا فعالیت را از اینجا حساب کنید.

با توجه به میانگین قدی ایرانیان، خانم های ایرانی روزانه به 1400 الی 1800 کالری و آقایان 1800 الی 2000 کالری نیاز دارند. مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدنتان را می توانید از طریق لینک زیر محاسبه کنید:

محاسبه دقیق bmi  و وزن ایده آل برای خانم ها و آقایان

چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

اگر می خواهید کالری مصرفی خودتان را حساب کنید، می توانید نوع و مقدار غذاهایی را که مصرف می کنید در یک اپلیکیشن کالری شمار مانند Lose it! یا اپلیکیشن های فارسی مانند زیره و کرفس وارد کنید تا مجموع کالری مصرفی خود را داشته باشید. حواستان باشد که کالری یکی از فاکتورها است، ارزش غذایی هر ماده و تنوع غذایی بسیار مهم تر است.

برای محاسبه کالری سوزانده شده حین ورزش حتما از این محاسبه گر استفاده کنید.

 

هر کالری چند گرم است؟

هر گرم چربی، 9 کیلوکالری دارد.

هر گرم پروتئین، 4 کیلوکالری دارد.

هر گرم کربوهیدرات، 4 کیلوکالری دارد.

برای کم کردن 1 کیلوگرم، باید 7500 کالری کمتر بخورید یا بیشتر بسوزانید.

برای لاغری چند کیلو کالری در روز باید بسوزانیم؟

اگر می خواهید بدانید چقدر کالری مصرف کنید تا لاغر شوید، ابتدا میزان کالری مورد نیاز بدنتان را حساب کنید. برای کم کردن هر نیم کیلو گرم وزن، باید 3500 کالری کمتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اگر می خواهید هفته ای نیم کیلوگرم (ماهیانه 2 کیلوگرم) وزن کم کنید، باید روزانه 500 کالری کمتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. برای مثال اگر نیاز بدن شما 1700 کالری در روز است، باید 1200 کالری مصرف کنید.

یادتان باشد امروزه دانش تغذیه به هیچ عنوان کالری شماری را برای رژیم لاغری تایید نمی کند، چون مصرف کالری پوچ و بی فایده مانند شکر، به هیچ عنوان جای پروتئین، چربی و ریزمغذی های سالم مورد نیاز بدن را نمی گیرد و در درازمدت به استپ وزنی، تحلیل رفتن عضلات، ریزش مو و شل شدن پوست منجر خواهد شد. برای اینکه یک رژیم لاغری اصولی و درست را یشناسید، اینجا را ببینید.

برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم؟

اگر تند راه بروید (با سرعت 6.5 کیلومتر بر ساعت) طی 90 دقیقه 500 کالری می سوزانید. اگر بین پیاده روی خود استراحت کردید، زمان آن را هم جدا محاسبه کنید.

سوزاندن کالری

چطور 500 کالری بسوزانیم:

همه این محاسبات برای یک فرد 75 کیلوگرمی انجام شده است. اگر وزن شما بیشتر است کالری سوزانده شده بیشتر و اگر وزنتان کمتر است، کالری کمتر خواهد بود. در ضمن لازم نیست حتما به باشگاه بروید! با ورزش در خانه هم می توان این کالری را سوزاند و به وزن ایده آل رسید.

  1. بدوید

اگر به مدت 45 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت بدوید، 500 کالری برای کاهش وزن خواهید سوزاند. اگر با سرعت کمتری بدوید، 1 ساعت دویدن لازم است. اگر به طور ژنتیکی احتمال آسیب به غضروف مفصلی شما زیاد است، این روش مناسب شما نیست.

  1. روی دوچرخه رکاب بزنید

به مدت 1 ساعت روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید یا در هوای آزاد دوچرخه سواری کنید. می توانید بعد از 30 دقیقه کمی استراحت کنید و سپس نیم ساعت دیگر رکاب بزنید. دوچرخه سرعتی یک ورزش قدرتی-سرعتی است و برای افرادی با تار عضلانی تند انقباض بسیار مناسب است.

  1. خانه را تمیز کنید

اگر خانه را جارو بکشید، شیشه ها را پاک کنید یا تی بزنید، در 90 دقیقه هم 500 کالری می سوزانید و هم در نهایت یک خانه تمیز خواهید داشت!

  1. بوکس تمرین کنید

اگر 45 دقیقه با شدت نسبتا زیاد تمرین بوکس کنید، 500 کالری خواهید سوزاند. بوکس یک ورزش ترکیبی از استقامت و قدرت است و برای لاغری و نیز تناسب اندام افرادی با پتانسیل ژنتیکی ترکیبی مناسب است.

  1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید

اگر به مدت 45 دقیقه ورزش های HIIT انجام دهید، حدود 500 کالری مصرف می کنید. به علاوه، چربی سوزی حتی 2 ساعت پس از پایان این تمرینات هم ادامه خواهد داشت! ورزش های HIIT را می توانید با جستجو در ویدئوهای آنلاین پیدا کنید، اپلیکیشن ورزشی نصب کنید یا در باشگاه و زیر نظر مربی انجام دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای افرادی با پتانسیل ژنتیکی قدرتی یا ترکیبی مناسب هستند.

  1. برقصید

اگر زومبا انجام دهید یا برقصید، پس از 2 ساعت به هدف سوزاندن 500 کالری برای لاغری خواهید رسید. رقصیدن و زومبا با پتانسیل ژنتیکی استقامتی سازگار است.

  1. کوهنوردی کنید!

اگر در مسیری با شیب متوسط کوهنوردی کنید، در کمتر از یک و نیم ساعت 500 کالری می سوزانید. کوهنوردی برای بهبود روحیه و تنفس هوای تمیز جهت بهبود پتانسیل هوازی ژنتیکی (VO2 max) بسیار مناسب است.

  1. شنا کنید

شنا در استخر اگر با شدت و سرعت بالا باشد، در یک ساعت 500 کالری می سوزاند. اگر با سرعت متوسط شنا می کنید، کافی است 90 دقیقه تمرین کنید تا به هدف سوزاندن 500 کالری برای کاهش وزن برسید.

  1. طناب بزنید

اگر بتوانید 42 دقیقه طناب بزنید، 599 کالری مصرف خواهید کرد.

  1. حلقه بزنید

اگر به حلقه هولاهوپ علاقه دارید، با 50 دقیقه حلقه زدن می توانید 500 کالری بسوزانید و عضلات شکم و میان تنه را هم تقویت کنید. یادتان باشد حلقه زدن برای افرادی که مشکلات کمر، ستون فقرات یا گردن دارند ممنوع است.

 

کلام آخر

سوزاندن 500 کالری اضافه در روز کاری سخت و طولانی است. اگر دوست دارید برنامه ورزشی منظمی داشته باشید که فقط با 30 دقیقه تمرین در روز به وزن ایده آل خودتان برسید، پیشنهاد می کنیم آزمایش ژنتیک ورزش و تناسب اندام مای ژن را انجام دهید تا برنامه ورزشی اختصاصی طبق ژنتیک خودتان را داشته باشید.

 

 

منابع:

https://www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html

https://www.medicinenet.com/how_can_i_burn_500_calories_in_an_hour/articla.htm

https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts

https://www.stylecraze.com/articles/how-to-burn-500-calories-in-30-minutes/

https://www.byrdie.com/how-to-burn-500-calories-in-45-minutes#:~:text=Running%20is%20one%20of%20the,your%20cardiovascular%20ssyste%20working%20hard.

 

 

 

 

مطالعه بیشتر