5 نکته مهم برای کاهش وزن که باید بدانید

نویسنده : علیرضا شریفی

مقدمه

این روز ها با سبک زندگی مدرن انسان ها،  چاقی و اضافه وزن به یک مشکل فراگیر تبدیل شده است. تا جایی که طبق آمار حدود دو سوم از بزرگسالان آمریکایی دچار اضافه وزن هستند. شاید شما نیز به خاطر زندگی کم تحرک خود دچار این مشکل باشید و راه های گوناگونی را برای بیرون آمدن از این وضعیت امتحان کرده باشید و متاسفانه تاکنون موفق نبودید. اما ممکن است نکات ساده ای وجود داشته باشند که شما از رعایت آن غفلت کرده اید. نکاتی که نه تنها هیچ هزینه ای ندارند، بلکه میتوانند بسیار در مسیر کاهش وزن به شما کمک کنند. 

۵عنصر مهم در مورد کاهش وزن که میتوانید در زندگی روزمره خود رعایت کنید عبارتند از: در معرض نور قرار گرفتن ، خواب ، چه چیزی بخوریم و چه زمانی بخوریم  و ژنتیک.

در زندگی روزمره ما ، تمامی این موارد میتوانند در افزایش وزن شما موثر باشند. ولی شما میتوانید با آگاهی از آن ها، از این موارد استفاده کنید و وزن خود را کاهش دهید.

زمان بندی وعده های غذایی

وقتی درمورد بدن انسان حرف میزنیم ، زمان بندی مهم ترین چیز است. خوردن وعده های غذایی در نیمه شب و بدون زمان بندی از موارد رایج این روزهای زندگی ماست. ما میتوانیم به راحتی یخچال را باز کرده و هر زمان، هر وعده غذایی را گرم کرده و بخوریم. کاری که نیاکان ما به راحتی نمیتوانستند انجام دهند. همین میل شدید به خوردن وعده های غذایی در هر زمان، باعث شیوع فراوان چاقی شده است.

گاهی مفید است برای درک موارد گوناگون به طبیعت نگاه کنیم. برای مثال، برای یک دامدار بسیار مطلوب است که حیواناتش وزن بیشتری بگیرند. از مدت ها پیش، دامداران میدانستند که زمان خوردن وعده های غذایی برای دام ها بسیار مهم است. برای مثال ، مطالعه ای که روی گربه ماهی انجام شد نشان داد که به ازای حجم معینی از غذا، اگر در شب غذا داده شود، وزن بیشتری میگیرد. یا مطالعه جدید تری که بر روی موش ها انجام شد نشان داد اگر در ساعاتی که موش ها به طور معمول استراحت میکنند به آنها غذا داده شود، وزن و چربی بیشتری میگیرند.

اما آیا از این دست مطالعات بر روی انسان ها نیز انجام شده است؟ در مطالعه ای که روی ۴۲۰ نفر و روند کاهش وزن آنها انجام شد، نشان داده شد افرادی که زودتر غذای خود را میخورند(برای مثال وعده ناهار قبل از ساعت ۳ بعدازظهر)، در مقایسه با سایر افراد وزن بیشتری از دست دادند.

در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، روی جوانان سالم بین ۱۸ تا ۲۲ سال بود. در این مطالعه  نشان داده شد مصرف غذا در زمان های شب و غروب، نقش مهمی در ترکیب بدنی بازی میکند.

اما راه حل چیست و شما چه میتوانید بکنید؟

راه حل ساده این است که زودتر غذا بخورید و از خوردن وعده های غذایی شبانه پرهیز کنید. شاید عملی کردن این کار سخت تر از آن باشد که بنظر میرسد، پس بهتر است از قبل برای زمان های میل کردن وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و وعده های غذایی خود را زودتر مصرف کنید. اگر از آن دست افرادی هستید که عادت دارید آخر شب تلوزیون نگاه کنید و همیشه عادت به خوردن تنقلات در کنار آن دارید، برنامه ریزی کنید تا در آن ساعات مشغول به انجام کارهایی دیگر شوید تا این عادت را ترک کنید. قدم زدن، نگاه کردن به تلوزیون بدون استفاده از تنقلات متنوع ، یا آماده شدن برای ورزش میتواند از اقدامات مفیدی باشد که میتوانید انجام دهید.

توجه کنید که ترک این عادات میتواند سخت و زمان بر باشد و اگر زمانی نتوانستید برنامه های خود را اجرا کنید ، خود را سرزنش نکرده و دوباره به مسیر بازگردید.

نور

شاید تعجب کنید ولی نور میتواند در افزایش یا کاهش وزن شما موثر باشد. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید در معرض نور قرار گرفتن در اوقات روز و عدم نور در شب، میتواند تاثیرات فراوانی روی وضعیت بدنی شما داشته باشد.

نور در تنظیم ساعت بدنی ما نقش مهمی ایفا میکند. این ساعت بدنی برای فعالیت بسیاری از اندام های بدن ما مهم است. اندام های حیاتی مانند کبد و پانکراس و…

همچنین فعالیت ژن هایی که ساعت بدنی ما را کنترل میکنند میتوانند تحت اثر نور قرار بگیرد.

مرکز تنظیمی ساعت بدن در بخشی از هیپوتالاموس قرار دارد که به نام suprachiasmati nucleus (SCN)  شناخته میشود. SCN قبل از بیدارشدن شما از خواب ، سیگنال هایی برای ترشح هورمون هایی میدهد که باعث آزاد شدن گلوکز به جریان خون میشوند. شاید تجربه کرده باشید که برخی افراد ناگهان در ساعات ۳ یا ۴ صبح از خواب بیدار میشوند. این موضوع میتواند به علت برهم خوردن تنظیم ترشحات همین هورمون ها باشد. اگر از چنین مشکلی رنج میبرید سعی کنید زودتر و در زمان های منطقی تر به رختخواب بروید و نور آبی صفحه نمایش ها را از قبل از خواب از خود دور کنید و همین طور در ساعات نزدیک به خوابتان از خوردن تنقلات و غذا خودداری کنید.

اما اثر نور روی کاهش وزن در انسان ها چیست؟ مطالعه ای روی گروهی از مردان انجام شده است که نشان داده عوض کردن شیفت کاری میتواند تا ۵۷ درصد ریسک چاقی را بالا ببرد. در مطالعه ای دیگر، این میزان به ۶۳ درصد رسید.

در مطالعه بزرگ دیگری که انجام شد نشان داده شد میزان نور در اتاق خواب به شاخص توده بدنی(BMI) ارتباط دارد. به نوعی که هرچه نور بیشتر، شاخص توده بدنی افراد پایین تر است. مطالعات دیگری با همین موضوع توانستند همین نتیجه را نشان دهند.

اما ما چه میتوانیم بکنیم؟

بهتر است در شب لامپ هارا کمتر روشن کنیم و صفحات نمایش مانند  LEDهارا از اتاق خوابمان خارج کنیم.

اما روی دیگر این مسئله کمبود نور در ساعات روز است. مطالعات نشان داده اند نور بیشتر و مخصوصا نور طبیعی در صبح میتواند با کاهش وزن ارتباط داشته باشد.

افرادی که در نیم کره شمالی زندگی میکنند ، خصوصا در زمستان نور کمتری دریافت میکنند. مطالعه ای که بر روی این افراد انجام شد نشان داد که اگر این افراد در صبح در معرض نور روشن قرار بگیرند، میتواند تاثیر مثبتی بر کاهش وزن آن ها داشته باشد.

اگر میتوانید خیلی خوب است که تا حد امکان صبح و ساعات روز را بیرون خانه سپری کنید. صبحانه خود را در فضای آزاد بخورید ، پیاده یا با دوچرخه به سر کار بروید و حتی اگر ممکن است ناهار را نیز بیرون از خانه بخورید.

خواب

خواب همیشه جزو کارهایی بوده است که همگی میدانیم برای سلامتی بسیار مفید است. اما آیا واقعا خواب بر روی کاهش وزن و متابولیسم بدن ما موثر است؟ آیا ارزش دارد که بخاطر آن زود به رختخواب برویم و از تفریحات و کارهای عقب مانده ای که میتوانیم در آخر شب انجام دهیم بگذریم؟ پاسخ کوتاه برای این سوال “بله” است. پژوهش ها نشان داده اند که واقعا تاثیرات چشم گیری دارد.

جالب است بدانید در طی یک قرن گذشته، متوسط میزان خواب در شب ۱.۵ ساعت کاهش یافته است. تنها در آمریکا حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت دارند که طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا(CDC) این میزان خواب کم است.

در یک مطالعه که بر روی بیش از ۷۵ هزار نفر انجام شد نشان داده شد افرادی که کمتر از ۵ ساعت خواب شبانه دارند، در مقایسه با افرادی که بیش از ۷ ساعت خواب شبانه دارند ۵۰ درصد بیشتر در معرض بیماری های مرتبط با متابولیسم هستند (از جمله پرفشاری خون، قند خون بالا و چاقی).

مطالعه دیگری به مدت ۱۵ روز بر روی گروهی از افراد انجام شد. هدف این مطالعه بررسی اثرات کم خوابیدن به مدت ۵ روز در هفته بود. این مطالعه نشان داد که خواب کمتر در گروهی از افراد موجب مصرف انرژی بیشتر در بدن آنان، در مقایسه با گروهی که خواب کافی داشتند، شد.

هرچند این صرف انرژی بیشتر با مصرف بیشتری غذا در روز جبران شد. بعد از دو هفته، افرادی که کمبود خواب داشتند در حدود ۹۰۰ گرم وزن اضافه کردند. بانوان به نسبت آقایان وزن بیشتری گرفتند. مطالعه مشابه بزرگ تری که بر روی افراد انجام شد نیز به نتیجه مشابهی رسید.

علاوه بر میزان خواب، ساعت خوابیدن نیز مهم است. در پژوهشی که در آن رابطه بین ساعت خواب و شاخص توده بدنی(BMI) بررسی شد ، چنان نتیجه گیری شد که افرادی که دیر میخوابیدند(بعد از ۵:۳۰ صبح) دارای شاخص توده بدنی بالاتری بودند و همچنین کالری دریافتی بیشتری بعد از ساعت ۸ شب داشتند.

اما با تمام این مطالعات، چرا خواب برای متابولیسم ما مهم است؟ عوامل بسیاری میتوانند در این موضوع ایفای نقش کنند. یکی از مهم ترین آن ها هورمون ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که در زمان شب و تقریبا زمانی که ما خواب هستیم به حداکثر ترشح خود میرسد. اما نور با رنگ آبی زمانی که به چشم ما تابیده میشود، موجی توقف ترشح ملاتونین میشود. تاثیر این موضوع بیشتر از آن است که فکر میکنید. به طوری که حتی اگر به مدت ۱۵ ثانیه در معرض این نور باشیم، ترشح ملاتونین تا ۳۰ دقیقه متوقف میشود. اگر این زمان به دو دقیقه افزایش یابد ، ترشح ملاتونین حتی تا ۴۵ دقیقه متوقف میشود. حال میتوانید حدس بزنید مسائل کوچکی مثل روشن شدن لامپ سرویس بهداشتی در شب و در زمان خواب شما، میتواند تا مدت زیادی ترشح ملاتونین را متوقف کند و در خواب شما اختلال ایجاد کند.

اما وظیفه ملاتونین چیست؟ ملاتونین میتواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کند. علاوه بر آن، ملاتونین  برروی ترشح گروهی از هورمون های موثر در متابولیسم مانند هورمون لپتین و هورمون گرلین اثر میگذارد و آن ها را تنظیم میکند. ملاتونین همچنین ترشح هورمون های تیروئید را نیز تنظیم میکند. به گونه ای که باعث دریافت غذا و تشکیل رسوبات چرب میشود.

در سال ۲۰۰۳ مطالعه ای روی گروهی از دانشجویان پزشکی انجام شد. گروهی از آنان شب بیدار بودند و در حدود ساعت ۱:۳۰ میخوابیدند و در حدود ۸:۳۰ صبح بیدار میشدند. گروه دیگر ساعت خواب معمولی داشتند و قبل از نیمه شب به خواب میرفتند و در ساعات اولیه صبح بیدار میشدند. معمولا دانشجویان گروه اول که شب بیدار بودند صبحانه مناسب مصرف نمیکردند و بیشتر کالری روزانه خود را در ساعات شب دریافت میکردند. این افراد علاوه بر کاهش ملاتونین و لپتین ، دچار مشکلات قندخون نیز بودند.

شما چه میتوانید بکنید؟

واضح است که نور آبی در شب موجب توقف ترشح ملاتونین و اختلال خواب میشود پس بهتر است ساعاتی قبل از خواب از آنها دوری کنید. برخی افراد ممکن است تصور کنند فعال کردن حالت night shift در تلفن همراه یا تبلت و لپ تاپشان میتواند از این موضوع جلوگیری کند ولی مطالعه ای در این مورد انجام شده که نشان میدهد این اقدام تاثیر چندانی ندارد. به همین سبب بهتر است ساعاتی قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود دوری کنید. باید توجه کنید ملاتونین و خواب شما به سرعت بعد از این اقدام به حالت عادی برنمیگردد و شاید چند هفته ای زمان ببرد.

اقدام مناسب دیگر میتواند این باشد که مصرف مواد غذایی که حاوی ملاتونین هستند را بالا ببرید. مانند: گیلاس ترش، انگور یا بادام درختی.

بعضی افراد میگویند نیازی به کنار گذاشتن گوشی های هوشمند و تبلت قبل از خواب نیست و کافی است از قرص ملاتونین استفاده کنند تا ملاتونین مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. باید بدانید تولید ملاتونین در بدن مانند یک منحنی زنگی است که در شب به اوج خود میرسد. اگر قرص ملاتونین مصرف کنید، به سرعت میزان بالایی از ملاتونین به شما میدهد که متابولیسم میشود و از بین میرود. بیشتر افراد از ملاتونین ترشحی بدن خودشان بهره بیشتری میبرند.

چه بخوریم و چه زمانی بخوریم

اندامی در تنظیم متابولیسم ما نقش مهمی دارد کبد است. کبد، هم تحت تاثیر ساعت بدنی ماست و هم تحت تاثیر زمانی که غذا میخوریم. اما این به چه معنی است؟ بدن ما در زمان های مختلف روز بازدهی متفاوتی برای متابولیسم غذا دارد. مطالعات زیادی در این مورد انجام شده است. برای مثال در یک مطالعه بر روی ۹۳ نفر از بانوانی که اضافه وزن داشتند، تاثیر صبحانه پرکالری و شام پرکالری در طی ۱۲ هفته سنجیده شد. نشان داده شد گروهی که صبحانه پرکالری مصرف میکردند، ۲.۵ برابر بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند. همچنین گروهی که صبحانه پرکالری داشتند، به میزان ۳۳ درصد کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند. اما گروهی که شام پرکالری داشتند دچار افزایش تری گلیسیرید شدند. میتوانیم چنان نتیجه گیری کنیم که متابولیسم گلوکز و مواد غذایی در صبح بهتر اتفاق می افتد. پس بهتر است وعده پرکالری و پرکربوهیدرات و پر چربی و پر پروتئین خود را در ساعات صبح و نزدیک به آن بخورید و در نزدیکی شب از میزان کربوهیدرات خود کم کنید.

درمورد اهمیت صبحانه و نقش آن در کاهش وزن مقاله مفیدی در سایت مای ژن وجود دارد که میتوانید برای اطلاعات بیشتر به آن مراجعه کنید:

https://mygene.ir/صبحانه-و-کاهش-وزن/

تغذیه با محدودیت زمانی چیست؟

تغذیه با محدودیت زمانی نوعی رژیم غذایی است که افراد تمام کالری مصرفی خود را در زمان محدودی از روز دریافت میکنند. این نوع رژیم میتواند تاثیرات مثبتی در کاهش وزن و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت داشته باشد. اما شاید برایتان سوال باشد که بهترین زمان روز برای دریافت این کالری چه زمانی است؟ در پژوهشی که بر روی گروهی افراد انجام شد، این افراد تمام کالری دریافتی خود را بین ساعت ۵ بعد از ظهر تا ۹ شب دریافت کردند. این گروه اندکی کاهش وزن داشتند ولی از طرفی گلوکز صبحگاهی این افراد بالا بود. پس بهتر است بازه دریافت کالری زودتر باشد.

همچنین نیازی نیست تا حتما در بازه کوتاه ۴ یا ۵ ساعت کالری روزانه خود را دریافت کنید. در مطالعه ای که بر روی افرادی انجام شد که کالری روزانه خود را در طی ۱۴ ساعت دریافت میکردند، مشاهده شد اگر این افراد بازه دریافت کالری خود را به ۱۰ تا ۱۱ ساعت کاهش دهند، در حدود ۳ کیلوگرم در مدت ۱۶ هفته وزن کم میکنند.

اگر فکر میکنید توان انجام این رژیم را دارید، آن را امتحان کنید. برای مثال سعی کنید قبل از رفتن به محل کار در حدود ساعت ۷:۳۰ صبح، صبحانه کافی بخورید. ظهر ناهار بخورید و میان وعده ای در حوالی ساعت ۶:۳۰ غروب بخورید. با این کار در حدود ۱۱ ساعت دریافت کالری دارید که میتواند موثر باشد.

ژنتیک

شاید شما هم در بین دوستان و اطرافیانتان کسی را داشته باشید که هرچه غذا میخورد چاق نمیشود! و از آن طرف شاید افرادی را بشناسید که به قول معروف با آب خوردن هم چاق میشوند. این موضوع میتواند به عوامل گوناگونی بستگی داشته باشد ولی یکی از مهم ترین آن ها میتواند ژنتیک باشد.

همه ما آدم ها باهم متفاوت هستیم. و این ژنتیک ماست که بخش زیادی از این تفاوت های گوناگون را ایجاد میکند. شاید برایتان جالب باشد که در بدن ما ژن هایی مسئولیت تنظیم ساعت بدنی مارا بر عهده دارند و افراد در این ژن ها میتوانند باهم تفاوت داشته باشند. به گونه ای که حتی نوع ژنتیک شما میتواند احتمال اضافه وزن شما را افزایش دهد و نسبت به رژیم های کاهش وزن پاسخ متنوعی بدهد. ژن های متفاوتی ممکن است عملکرد متابولیسم و کالری سوزی شما را مدیریت کنند که افراد میتوانند در این ژن ها با یکدیگر متفاوت باشند. در واقع حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد جمعیت افراد ممکن است چنین ژن هایی داشته باشند که پاسخ کمتری در مقابل رژیم های کاهش وزن دهد.

در سایت مای ژن دو ژن موثر در چاقی بررسی شده اند.

https://mygene.ir/ژن-چاقی/  و   https://mygene.ir/fto-gene/

از انجایی که نمیتوانید ژنتیک خود را تغییر دهید، بهتر است تا حد امکان پیشنهادات گفته شده را رعایت کنید. قبل از خواب از نور آبی دوری کنید، ساعت و میزان خوابتان را تنظیم کنید، تغذیه خود را کنترل کنید و سبک زندگی مناسبی را در پیش بگیرید تا در حد امکان در مسیر کاهش وزن خودتان موفق باشید.

اگر میخواهید حداکثر نتیجه را بگیرید و بدانید چطور میتوانید در موثر ترین حالت ممکن وزن کم کنید، خوب است بدانید ژن هایتان چه میگویند و برنامه ی ورزشی و رژیم غذایی خودتان را منحصر به خودتان و ژن هایتان تنظیم کنید. تست ژنتیکی  تغذیه و سلامت مای ژن با آنالیز ژن های شما، به شما خواهد گفت که بدنتان چطور به مواد غذایی مختلف پاسخ میدهد و چه نیازهایی دارد. با انجام این تست میتوانید گزارش کاملی از وضعیت ژن هایتان در مورد تاثیر مواد غذایی مختلف بر روی بدنتان و احتمال چاقی خودتان را دریافت کنید. همچنین با انجام این تست، تحت نظر مشاوران و متخصصان تغذیه، رژیم غذایی مخصوص به ساختار ژنتیکی خودتان را دریافت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این تست میتوانید به صفحه زیر مراجعه کنید:

https://mygene.ir/تست-ژنتیکی-تغذیه-و-سلامتی/

منابع

https://www.geneticlifehacks.com/

https://www.hsph.harvard.edu/

https://utswmed.org/

https://www.medicalnewstoday.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.medicalnewstoday.com/