رژیم کم چربی،
تمام آنچه باید بدانید!

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!
در انتهای این مطلب، دستور تهیه وعده و میان وعده برای رژیم غذایی کم چربی را دریافت کنید.

رژیم غذایی کم چربی، نوعی رژیم غذایی نسبتا رایج است که در آن، فرد به سمت یک برنامه غذایی با چربی اندک سوق داده می‌شود. به یاد داشته باشید این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اما در تست ژنتیکی تغذیه مای‌ ژن اگر حساسیت بالایی به چربی‌ها داشته باشید، این نوع رژیم غذایی به شما پیشنهاد می‌شود.

رژیم غذایی کم چربی چیست؟

در یک رژیم غذایی کم چربی، مقدار کربوهیدرات‌ها بالا، چربی‌ها کم و پروتئین‌ها در حد متوسط است. اگر در تست ژنتیکی مای ژن، مشخص شود که بدن شما به چربی‌ها حساس است اما حساسیت کمی به کربوهیدرات‌ها دارید، رژیم غذایی کم چربی به شما پیشنهاد می‌شود. در این رژیم غذایی، ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری مصرفی شما باید از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه از چربی‌ها تامین گردد.
موضوع مهم در مورد رژیم کم چربی، در نظر گرفتن تفاوت انواع چربی ها می‌باشد. اگر حساسیت ژنتیکی شما به چربی ‌ها زیاد باشد، در صورت مصرف چربی‌ های اشباع (بیش از ۶ درصد کالری روزانه)، افزایش در وزن و سطح کلسترول خون را بیشتر از سایرین تجربه خواهید کرد.

انواع مختلف چربی‌ها

چربی غیر اشباع

برای قلب ما، چربی‌ های غیر اشباع‌ سالم به حساب می‌آیند. از چربی‌های غیر اشباع می‌توان به آووکادو، زیتون، آجیل، امگا-۳ (گردو، تخم کتان و ماهی روغنی) و امگا-۶ (روغن گیاهی و دانه) اشاره نمود.

چربی اشباع

چربی ‌های اشباع، چربی‌ های غیر ضروری هستند. از این نوع چربی می‌توان به چربی‌ های حیوانی (گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، تخم مرغ، خامه و دنبه)، روغن ‌های گرمسیری (روغن نارگیل و روغن هسته خرما) و چربی ‌‍‌های اشباع مخفی (شیرخشک و بستنی) اشاره نمود.

غیر از چربی اشباع و غیر اشباع، چربی نوع سومی نیز وجود دارد که به چربی ترانس شناخته می‌شود. این نوع چربی نیز غیر ضروری است و حداکثر باید ۱ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. غذا‌های سرخ شده، شیرینی‌جات و چیپس مثال‌هایی از این نوع چربی‌ها هستند.

رژیم کم چربی و سلامتی شما

تا اینجا در مورد چربی ‌ها و اساس یک رژیم غذایی کم چربی صحبت کردیم. به یاد داشته باشید در رژیم کم چربی هم لازم است مراقب کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان باشید. اکثر کربوهیدرات مصرفی شما باید از کربوهیدرات ‌های سالم (میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات) باشد. از آنجایی که بیشتر پروتئین‌ های حیوانی شامل چربی اشباع هستند، انتخاب پروتئین مصرفی نیز دارای اهمیت است. در مورد مصرف پروتئین، بیشتر از ماهی و منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید.

 اگر چه در گذشته، اعتقاد بر این بود که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چاره‌ی افرادی است که به دنبال کاهش وزن و زندگی سالم‌تر هستند، اما مطالعات عکس این موضوع را نیز نشان داده‌ است. در طی مطالعه‌ای که بر روی ۱۹ فرد چاق و به مدت ۶ روز انجام گرفت، تاثیر دو نوع رژیم غذایی، کم چربی و کم کربوهیدرات مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که میزان کاهش چربی در گروه اول (رژیم غذایی کم چربی اما قند بالا) بیشتر از افراد گروه دوم (رژیم غذایی کم کربوهیدرات اما چربی بالا) بود. 

رژیم کم چربی،
تمام آنچه باید بدانید!

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!
در انتهای این مطلب، دستور تهیه وعده و میان وعده برای رژیم غذایی کم چربی را دریافت کنید.

رژیم غذایی کم چربی، نوعی رژیم غذایی نسبتا رایج است که در آن، فرد به سمت یک برنامه غذایی با چربی اندک سوق داده می‌شود. به یاد داشته باشید این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اما در تست ژنتیکی تغذیه مای‌ ژن اگر حساسیت بالایی به چربی‌ها داشته باشید، این نوع رژیم غذایی به شما پیشنهاد می‌شود.

رژیم غذایی کم چربی چیست؟

در یک رژیم غذایی کم چربی، مقدار کربوهیدرات‌ها بالا، چربی‌ها کم و پروتئین‌ها در حد متوسط است. اگر در تست ژنتیکی مای ژن، مشخص شود که بدن شما به چربی‌ها حساس است اما حساسیت کمی به کربوهیدرات‌ها دارید، رژیم غذایی کم چربی به شما پیشنهاد می‌شود. در این رژیم غذایی، ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری مصرفی شما باید از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه از چربی‌ها تامین گردد.
موضوع مهم در مورد رژیم کم چربی، در نظر گرفتن تفاوت انواع چربی ها می‌باشد. اگر حساسیت ژنتیکی شما به چربی ‌ها زیاد باشد، در صورت مصرف چربی‌ های اشباع (بیش از ۶ درصد کالری روزانه)، افزایش در وزن و سطح کلسترول خون را بیشتر از سایرین تجربه خواهید کرد.

انواع مختلف چربی‌ها

چربی غیر اشباع

برای قلب ما، چربی‌ های غیر اشباع‌ سالم به حساب می‌آیند. از چربی‌های غیر اشباع می‌توان به آووکادو، زیتون، آجیل، امگا-۳ (گردو، تخم کتان و ماهی روغنی) و امگا-۶ (روغن گیاهی و دانه) اشاره نمود.

چربی اشباع

چربی ‌های اشباع، چربی‌ های غیر ضروری هستند. از این نوع چربی می‌توان به چربی‌ های حیوانی (گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، تخم مرغ، خامه و دنبه)، روغن ‌های گرمسیری (روغن نارگیل و روغن هسته خرما) و چربی ‌‍‌های اشباع مخفی (شیرخشک و بستنی) اشاره نمود.

غیر از چربی اشباع و غیر اشباع، چربی نوع سومی نیز وجود دارد که به چربی ترانس شناخته می‌شود. این نوع چربی نیز غیر ضروری است و حداکثر باید ۱ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. غذا‌های سرخ شده، شیرینی‌جات و چیپس مثال‌هایی از این نوع چربی‌ها هستند.

رژیم کم چربی و سلامتی شما

تا اینجا در مورد چربی ‌ها و اساس یک رژیم غذایی کم چربی صحبت کردیم. به یاد داشته باشید در رژیم کم چربی هم لازم است مراقب کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان باشید. اکثر کربوهیدرات مصرفی شما باید از کربوهیدرات ‌های سالم (میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات) باشد. از آنجایی که بیشتر پروتئین‌ های حیوانی شامل چربی اشباع هستند، انتخاب پروتئین مصرفی نیز دارای اهمیت است. در مورد مصرف پروتئین، بیشتر از ماهی و منابع گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید.

 اگر چه در گذشته، اعتقاد بر این بود که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چاره‌ی افرادی است که به دنبال کاهش وزن و زندگی سالم‌تر هستند، اما مطالعات عکس این موضوع را نیز نشان داده‌ است. در طی مطالعه‌ای که بر روی ۱۹ فرد چاق و به مدت ۶ روز انجام گرفت، تاثیر دو نوع رژیم غذایی، کم چربی و کم کربوهیدرات مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که میزان کاهش چربی در گروه اول (رژیم غذایی کم چربی اما قند بالا) بیشتر از افراد گروه دوم (رژیم غذایی کم کربوهیدرات اما چربی بالا) بود. 

فراموش نکنید افراد با یکدیگر متفاوت هستند و نیاز‌های تغذیه‌ای متفاوتی هم دارند. پیروی از یک رژیم غذایی که مطابق ساختار ژنتیکی شما است، یک رویکرد شخصی در تغذیه است و قطعا از روش‌های سنتی رژیم غذایی موثرتر است! مای ژن به شما کمک می‌کند تا مطابق با ژنتیک‌‌ خود از رژیم‌های غذایی پیروی کنید. طبق نتیجه تست تغذیه مای ژن، حساسیت شما به چربی‌ها بیشتر از حالت عادی می‌باشد و بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیم غذایی کم چربی می‌باشد. با پیروی از این رژیم غذایی و مصرف غذاهایی که واقعا مورد نیاز بدن شما است، روند مثبت و پایداری را در بهبود سلامتی‌تان تجربه خواهید کرد.

علاوه بر رژیم غذایی که متخصصین مای ژن برای شما ارسال می‌کنند، می‌توانید از غذا‌ها و میان‌ وعده‌های دیگر نیز استفاده کنید. دو فایل زیر شامل اسامی و روش تهیه‌ی وعده و میان‌ وعده‌های مربوط به این رژیم غذایی است.

 

دستور تهیه میان وعده مای ژن

 

دستور تیه وعده غذایی