رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تمام آنچه باید بدانید!

مدت مطالعه: 5 دقیقه!

در انتهای این مطلب، دستور تهیه وعده و میان وعده برای رژیم کم کربوهیدرات را دریافت کنید.

 

با افزایش محبوبیت رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر مورد سوال و اختلاف کارشناسان قرار گرفته است. رژیم کم کربوهیدرات زمانی مطلوب است که حساسیت بالایی به کربوهیدرات ها داشته باشید. رژیم کم کربوهیدرات، یکی از انواع رژیم غذایی است که مای ژن بر اساس نتیجه تست ژنتیکی تغذیه، به شما پیشنهاد می‌دهد. در این مطلب، تمام آنچه باید در مورد کربوهیدرات‌ ها بدانید را مورد بررسی قرار خواهیم داد:

• حساسیت ژنتیکی به کربوهیدرات ‌ها
• مقایسه رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک

 

رژیم کتوژنیک یعنی چه؟

در یک برنامه غذایی کتوژنیک، 5 تا 10 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده (کربوهیدرات‌های مفید) تامین می‌شود. در اصل، این رژیم غذایی شامل مقدار کم کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین (25-30%) و مقدار بالایی از چربی (65-70%) می‌باشد. رژیم غذای کتوژنیک بدن شما را مجبور می‌کند تا برای تولید انرژی مصرفی خود به جای سوزاندن قندها، چربی‌ها را بسوزاند.

 

آیا رژیم کتوژنیک سالم‌تر از رژیم کم کربوهیدرات است؟!

رژیم کتوژنیک شاید در وهله‌ی اول برای کاهش وزن مناسب به نظر برسد، اما در واقع برای سلامتی بسیار خطرناک است. پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک برای یک مدت طولانی، می‌تواند باعث بروز انواع بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و کم آبی جدی بدن شود.

همانند هر برنامه غذایی محدودکننده‌ی دیگری، حفظ رژیم غذایی کتوژنیک دشوار است. مصرف مقدار زیادی از چربی، در این رژیم غذایی، می‌تواند منجر به تهوع، استفراغ و مشکلات گوارشی (ناشی از غیاب فیبر) شود. ممکن است بعد از پیروی از این رژیم غذایی به سرعت وزن خود را کاهش دهید، اما به محض بازگشت به الگوی غذایی منظم و معمول، وزن‌تان به سرعت باز می‌گردد. 

 

رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟

 در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات 25 تا 40 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده تامین می‌شود. همانطور که می‌بینید، رژیم کم کربوهیدرات اصلا شبیه به رژیم غذایی کتوژنیک نمی‌باشد و کربوهیدرات‌ها حذف نمی‌شوند (که توصیه هم نمی‌شود). تاکید در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بر انتخاب نوع صحیح کربوهیدرات‌ها و کنترل نسبت‌های غذایی می‌باشد. نمودار زیر، نمونه‌ای از درصد مناسب مواد غذایی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

برای فهم دلیل اهمیت و نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها، لازم است ابتدا ببینیم کربوهیدرات‌ها چه هستند و چه کاری انجام می‌دهند. کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند که شایع ترین آن ها شکر، فیبر و نشاسته است. ساختار اصلی تمامی کربوهیدرات ها مولکول‌های قند است. کربوهیدرات ها را می توان به ۲ دسته تقسیم کرد، کربوهیدرات های مفید و مضر.

کربوهیدرات ‌های مفید (تصفیه نشده) چه هستند؟

 این مواد به صورت طبیعی وجود دارند و توسط انسان فرآوری نشده اند. کربوهیدرات های مفید حاوی فیبر فراوان هستند که برای بدن ضروری است و غنی از مواد مغذی است. این نوع کربوهیدرات ها به کندی هضم می شوند و در نتیجه بدون افت و یا بالا رفتن چشمگیر قند خون، حداقل تاثیر را روی قند خون می‌گذارد. کربوهیدرات های مفید شامل سبزی، سیب زمینی، میوه، برنج سبوس دار، عدس، لوبیا و فرآورده سبوس دار هستند.

کربوهیدرات های مضر (تصفیه شده) چه هستند؟

این نوع کربوهیدرات ها معمولا تصفیه شده و فرآوری شده می‌باشند و بیشتر مواد مغذی طبیعی و فیبر آنها حذف شده است. این نوع کربوهیدرات ها فیبر کمی دارند و سرشار از افزودنی‌ها از جمله مواد طعم دهنده، نگه دارنده و رنگ هستند. کربوهیدرات مضر به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل شده و در نتیجه باعث افزایش قند خون می شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر می‌تواند به بیماری دیابت منجر شود. کربوهیدرات های مضر عبارتند از: شکر سفید تصفیه شده، آب میوه، نوشابه گازدار، برنج سفید، نان و پاستای سفید.

کربوهیدرات مضر نوعی قند ساده است که می‌تواند باعث افزایش قند خون شود و در نتیجه هورمونی به نام انسولین ترشح می‌شود. افزایش میزان انسولین باعث افت قند خون و سرانجام احساس گرسنگی می‌شود. از آن جایی که تراکم این نوع کربوهیدرات بالاست، موجب افزایش وزن می‌شود و علاوه بر کالری، هیچ نوع ارزش تغذیه‌ای هم ندارد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی مفرط را افزایش می دهد. 

 

چرا برخی افراد بیشتر از سایرین، به کربوهیدرات ‌ها حساس‌ هستند؟

برخی افراد به طور ژنتیکی به کربوهیدرات‌ ها حساس هستند. این حساسیت به این معنی است که بدن‌ آن‌ها، کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را به خوبی تحمل نمی‌کند. کربوهیدرات ‌ها بر روی فعالیت انسولین در بدن شما تاثیر می‌گذارد. انسولین یک هورمون پپتیدی است که به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ ها را به انرژی تبدیل کند. هم‌چنین در ذخیره‌ی چربی‌ها نیز نقش دارد. مقاومت به انسولین (ناشی از سطح بالای انسولین) می‌تواند موجب افزایش وزن و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو گردد.

پیروی از یک رژیم غذایی که مطابق ساختار ژنتیکی شما است، یک رویکرد شخصی در تغذیه است و قطعا از روش‌های سنتی رژیم غذایی موثرتر است! بر اساس نتیجه تست ژنتیکی تغذیه مای ژن، بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیم کم کربوهیدرات است. با پیروی از این رژیم غذایی و مصرف غذاهایی که واقعا مورد نیاز بدن شما است، روند مثبت و پایداری را در بهبود سلامتی‌تان تجربه خواهید کرد.

 

چه وعده و میان وعده‌هایی را باید در این رژیم غذایی بخورید؟

بخش اصلی کربوهیدرات ‌های مصرفی شما باید به صورت تصفیه نشده (کربوهیدرات مفید) و با شاخص گلیسمی کم باشد. در اصل، تمرکز اصلی باید بر کربوهیدرات‌ های دارای فیبر باشد. میزان کالری روزانه مورد نیاز شما به سن، وزن، قد، جنسیت، میزان فعالیت فیزیکی و اهداف کاهش وزن شما وابسته است. چربی‌ها باید 35 تا 40 درصد و پروتئین‌ها 20 تا 25 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. سعی کنید از چربی‌های اشباع نشده (آووکادو، زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی) و هم‌چنین، پروتئین‌های بدون چربی ( مرغ، ماهی و غیره) استفاده کنید. چربی‌های اشباع (مانند کره و روغن نارگیل) در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن و سایر تاثیرات منفی بر سلامتی می‌شوند.

علاوه بر رژیم غذایی که متخصصین مای ژن برای شما ارسال می‌کنند، می‌توانید از غذا‌ها و میان‌ وعده‌های دیگر نیز استفاده کنید. دو فایل زیر شامل اسامی و روش تهیه‌ی وعده و میان‌ وعده‌های مربوط به این رژیم غذایی است.