آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا زنان به طور متوسط به ۲۰ دقیقه خواب بیشتر از مردان در شب نیاز دارند؟
تحقیقات جدید مرکز تحقیقات خواب دانشگاه لافبورو در انگلستان به این سوال پاسخ می‌دهد.
در این مقاله، به بررسی دلایل علمی نیاز به خواب بیشتر در زنان، عواقب کمبود خواب و راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم.
مشکلات خواب دختران در دوران نوجوانی
درست است که ما زندگی پر مشغله ای داریم اما این تنها دلیل مشکلات خواب زنان نیست.
تغییرات طبیعی هورمون و بدن در طول مراحل زندگی از سال های نوجوانی تا بارداری، یائسگی و فراتر از آن می تواند خواب را مختل کند. خواب کم یا بی کیفیت می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد و در برخی از شرایط سلامت جسمی و روانی مانند فشار خون بالا، اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
دوران پریود می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر کیفیت خواب در نوجوانان تأثیر بگذارد. تغییرات هورمونی، از جمله افزایش پروژسترون و استروژن، می‌تواند منجر به علائمی مانند:
- بی‌خوابی: دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- خواب‌آلودگی در طول روز: احساس خستگی و کسالت در طول روز
- اختلالات خلقی: تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی
- نوسانات خلقی: نوسانات ناگهانی در خلق و خو
- کاهش تمرکز: دشواری در تمرکز و توجه
مشکلات خواب زنان در دوران بارداری
بارداری دوره‌ای از تغییرات شگفت‌انگیز در بدن زن است که می‌تواند بر کیفیت خواب او نیز تاثیر بگذارد. در واقع، بیش از 70 درصد زنان باردار در طول بارداری خود از مشکلات خواب رنج می‌برند.
برخی از رایج‌ترین مشکلات خواب در دوران بارداری عبارتند از:
- بی‌خوابی: دشواری در به خواب رفتن یا خواب ماندن
- خواب‌آلودگی در طول روز: احساس خستگی و کسالت در طول روز
- سندرم پای بی‌قرار: احساس ناخوشایندی در پاها که باعث می‌شود فرد تمایل به حرکت دادن آنها داشته باشد، و می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
- آپنه خواب: وقفه‌های تنفسی در طول خواب
- خرخر کردن: لرزش در تنفس در طول خواب
مشکلات خواب زنان در دوران بزرگسالی
با افزایش سن، کیفیت خواب زنان به طور طبیعی رو به کاهش می‌گذارد. زنان در دوران بزرگسالی با عوامل متعددی روبرو هستند که می‌توانند بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی بگذارند.
برخی از رایج‌ترین مشکلات خواب در دوران بزرگسالی زنان عبارتند از:
- بی‌خوابی: دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- خواب‌آلودگی در طول روز: احساس خستگی و کسالت در طول روز
- اختلالات تنفسی در خواب: مانند آپنه خواب، که می‌تواند باعث وقفه‌های تنفسی در طول خواب شود
- سندرم پای بی‌قرار: احساس ناخوشایندی در پاها که باعث می‌شود فرد تمایل به حرکت دادن آنها داشته باشد، و می‌تواند خوابیدن را دشوار کند
- بیدار شدن مکرر در طول شب: به دلیل نیاز به استفاده از دستشویی یا به دلیل درد و ناراحتی
- کاهش کیفیت خواب: خواب سبک‌تر و کم‌عمق‌تر
- گرگرفتگی و تعریق شبانه: ناشی از یائسگی
دلایل علمی نیاز به خواب بیشتر در زنان
تفاوت‌های هورمونی:
- هورمون‌های زنانه: هورمون‌های زنانه مانند استروژن و پروژسترون می‌توانند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارند. نوسانات هورمونی در طول قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند منجر به مشکلات خواب در زنان شود.
- هورمون تستوسترون: سطح تستوسترون در زنان به طور طبیعی پایین‌تر از مردان است. تستوسترون به تنظیم خواب عمیق کمک می‌کند، به همین دلیل زنان ممکن است به طور کلی خواب عمیق کمتری نسبت به مردان داشته باشند.
تفاوت‌های مغز:
- ساختار مغز: مطالعات نشان داده است که ساختار مغز زنان با مردان متفاوت است. به طور خاص، زنان در ناحیه‌ای از مغز که به تنظیم احساسات و خواب کمک می‌کند، ماده خاکستری بیشتری دارند.
- فعالیت مغز: زنان در طول روز به طور کلی از مغز خود بیشتر از مردان استفاده می‌کنند. این فعالیت بیشتر مغز می‌تواند منجر به خستگی بیشتر و نیاز به خواب بیشتر شود.
تفاوت‌های فیزیولوژیکی:
- بارداری و شیردهی: بارداری و شیردهی می‌توانند به طور قابل‌توجهی بر نیاز به خواب در زنان تاثیر بگذارند. زنان باردار و شیرده به طور کلی به 1 تا 2 ساعت خواب بیشتر در شب نیاز دارند.
- سندرم پای بی‌قرار: زنان بیشتر از مردان به سندرم پای بی‌قرار مبتلا می‌شوند، که می‌تواند به خوابیدن و ماندن در خواب دشوار کند.
- آپنه خواب (حالت خرخر): زنان بیشتر از مردان به آپنه خواب مبتلا می‌شوند، که یک اختلال تنفسی در خواب است.
عوامل اجتماعی و فرهنگی:
- مسئولیت‌های مراقبتی: زنان به طور کلی مسئولیت‌های مراقبتی بیشتری نسبت به مردان دارند، مانند مراقبت از کودکان یا والدین مسن. این مسئولیت‌ها می‌تواند منجر به استرس و کمبود خواب شود.
- فشارهای اجتماعی: زنان ممکن است به دلیل فشارهای اجتماعی برای لاغر بودن و زیبا به نظر رسیدن و… کمبود خواب را تجربه کنند.
تفاوت‌های ژنتیکی:
- ژن‌ها: مطالعات نشان داده است که ژن‌ها می‌توانند در نیاز به خواب نقش داشته باشند. برخی از زنان ممکن است به دلیل ژنتیک خود به طور طبیعی به خواب بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند.
عواقب کمبود خواب در زنان
عواقب جسمی:
- خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز: کمبود خواب می‌تواند منجر به خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود که می‌تواند بر تمرکز، حافظه و عملکرد شغلی و تحصیلی تأثیر بگذارد.
- افزایش خطر ابتلا به چاقی: مطالعات نشان داده است که کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است.
- افزایش خطر ابتلا به دیابت: کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی: کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و سکته مغزی را افزایش دهد.
- ضعف سیستم ایمنی بدن: کمبود خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
عواقب روانی:
- نوسانات خلقی: کمبود خواب می‌تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب شود.
- افسردگی: کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
- کاهش میل جنسی: کمبود خواب می‌تواند میل جنسی را در زنان کاهش دهد.
- مشکلات حافظه و تمرکز: کمبود خواب می‌تواند بر حافظه و تمرکز تأثیر بگذارد.
عواقب اجتماعی:
- مشکلات در روابط: کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات در روابط با همسر، فرزندان و دوستان شود.
- کاهش بهره‌وری در محل کار: کمبود خواب می‌تواند بر بهره‌وری در محل کار تأثیر بگذارد.
- افزایش خطر تصادفات: کمبود خواب می‌تواند خطر تصادفات رانندگی و سایر تصادفات را افزایش دهد.
راهکارهایی برای بهبود خواب زنان
- ایجاد برنامه خواب منظم
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند مطالعه کتاب، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامو نیز اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب باعث داشتن برنامه خواب منظم می شود.
- ایجاد محیطی آرام برای خواب:
تاریک کردن اتاق خواب، خنک بودن اتاق، ساکت نگه داشتن اتاق خواب و استفاده از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی در ایجاد محیط مناسب نقش مهمی دارند.
- اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب
کافئین و الکل می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند. از مصرف کافئین بعد از ساعت 2 ظهر و از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید.
- ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. از ورزش کردن در ساعات نزدیک به خواب و آخر شب خودداری کنید.
- استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند تا قبل از خواب آرام شوید.
- حمام آب گرم
حمام آب گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- مصرف غذاهای سالم
خوردن غذاهای سالم و مغذی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود کیفیت خواب کمک کند. از خوردن غذاهای سنگین یا تند قبل از خواب خودداری کنید.
- نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به جلوگیری از کم‌آبی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- محدود کردن چرت زدن در طول روز
خوابیدن طولانی در طول روز می‌تواند به خوابیدن در شب دشوارتر کند.
- اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش‌ها می‌تواند از تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب جلوگیری کند.
- مصرف مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی مانند ملاتونین یا منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- درمان‌های هورمونی
درمان‌های هورمونی می‌توانند به زنانی که در دوران یائسگی هستند و گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنند، کمک کند.
- درمان‌های شناختی رفتاری
درمان‌های شناختی رفتاری می‌توانند به زنانی که در مدیریت اضطراب و افسردگی که می‌توانند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند، کمک کنند.
- مراجعه به متخصص
در صورت ادامه‌دار بودن مشکلات خواب در زنان، مراجعه به متخصص
نتیجه‌گیری:
نیاز به خواب بیشتر در زنان یک واقعیت علمی است. زنان باید برای حفظ سلامتی جسمی و روانی خود به این نیاز توجه کنند. با توجه به این که میانگین خواب کافی بین 6 تا 8 ساعت است زنان باید طوری برنامه ریزی کنند که حتما این میزان خواب را طی شبانه روز داشته باشند.
منابع
floliving.com/blog/women-need-more-sleep
floliving.com/blog/bone-broth
The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers – PubMed (nih.gov)
