هر آنچه در مورد رژیم کتوژنیک باید بدانید

اصول پایه این رژیم پیروی از برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالاست تا متابولیسم بدن را وارد فاز کتوزیس کند. مکانیسمی که بدن را وادار به سوزاندن چربی بیشتری می­کند.

فواید رژیم کتوژنیک

قبل از مطالعه مراجعه کنید به مقاله:

عوارض رژیم کتوژنیک در درازمدت

این رژیم در ابتدا به افراد دارای صرع در کنار درمان های روتین روزانه شان استفاده می­گردید و به مرور زمان به عنوان یک رژیم برای عموم مردم محبوب گردید. از این رژیم به عنوان رژیم کاهش وزن ایده آل برای افراد دارای اضافه وزن مفرط یاد می­کنند. بیشتر به این دلیل که افراد در مدت زمان کوتاهی وزن قابل توجهی از دست می­دهند.

به علاوه این رژیم علائم دیابت را کاهش می­دهد و با بهبود سطح قند خون نیاز به انسولین را کاهش می­دهد.

با رژیم کتوژنیک چند کیلو وزن میتوان کم کرد

نمیتوان عدد دقیقی در جواب این سوال ذکر کرد. اما لازم است بدانید که بسته به وزن شما این کاهش وزن میتواند متفاوت باشد. افراد در هفته اول کاهش وزن 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم را گزارش کرده اند. اما کاهش وزن زیاد با رژیم کتو معمولا موقتی است، به علاوه این حقیقت که همه این کاهش وزن به خصوص در هفته اول به دلیل سوزاندن چربی نیست بلکه شما آب بدنتان را از دست داده اید.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

ویژگی های رژیم کتوژنیک در چند کلمه خلاصه می­شود، کربوهیدرات بسیار کم و چربی فراوان. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی ترقیب می­کند.

هنگام شروع برنامه کتوژنیک چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

• باید به برنامه غذایی پایبند باشید. حتی کمترین میزان کربوهیدرات اضافه میتواند شما را به سمت سوزاندن کربوهیدرات و نه چربی سوق دهد.
• تقریباً 60 تا 80 درصد کالری شما باید از چربی ها تأمین شود.
• کالری باقیمانده در رژیم کتو از پروتئین تأمین شود – حدود 1 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز مجاز است. کربوهیدرات خالص به معنی کربوهیدرات منهای فیبر است. به همین دلیل پیروی از این رژیم بسیار چالشی و سخت است.

پس اگر سوال شما این است که “چرا با رژیم کتو لاغر نمیشوم؟” جواب سوال خود را در یک یا چند مورد از باید های بالا جستجو کنید. آیا به رژیم پایبندید؟ آیا به میزان گفته شده از کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف می­کنید؟

لیست مواد غذایی رژیم کتو

• پروتئین حیوانی

غذاهای دریایی مثل ماهی و صدف یکی از مواد غذایی مناسب در رژیم کتو هستند. علاوه بر اینکه اکثر غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات هستند، ماهی هایی همچون سالمون و ساردین و سایر ماهی های روغنی دارای امگا-3 هستند که ارتباط مستقیم با کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاق می­شود.

گوشت قرمز و سفید جز غذاهای اصلی در رژیم کتو هستند. این مواد غنی از ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی اساسی هستند.

تخم مرغ کامل یک منبع غنی از پروتئین و رنج متنوعی از مواد مغذی ضروری است. هر تخم مرغ نیز کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و شامل 6 گرم پروتئین است. به همین دلیل تخم مرغ نیز در بین افراد پیروی کننده رژیم بسیار محبوب است. به علاوه تخم مرغ هورمون­های القا کننده حس سیری را نیز فعال می­کند.

• لبنیات حیوانی و جایگزین های غیر حیوانی آن

اهمیت لبنیات و ماست در رژیم کتو نیز بسیار بالاست، به خصوص ماست یونانی که حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. همین مساله هم باعث کاهش احساس سیری می­گردد.

انواع مختلفی از پنیر وجود دارد، اکثر آنها کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند. 28 گرم از پنیر چدار تنها حاوی 1 گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین و مقادیر قابل قبولی کلسیم هستند.

خامه و سرشیر نیز یکی دیگر از مشتقات شیر هستند و هر دو کربوهیدرات کمی دارند و در مقابل سرشار از چربی هستند و همین مساله آنها را نیز جز بهترین گزینه های غذایی در رژیم کتو کرده است. با این حال بهتر است از مصرف افراطی آن جلوگیری کرد.

شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیربادام و شیر نارگیل نیز جایگاه ویژه ای در رژیم کتو دارند. باید توجه داشته باشید که ا انواع شیرین نشده آنها استفاده نمایید.

• سبزیجات و میوه ها مجازدر کتو

سبزیجات برگ سبز برای رژیم کتو بسیار عالی هستند چرا که علاوه بر اینکه کربوهیدرات بسیار کمی دارند سرشار از ویتامین و ماده معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به طور مثال، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کلم پر از ویتامین K و آهن هستند.

سبزیجات بدون افزایش شدید کربوهیدرات، حجم وعده های غذایی را افزایش می­دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند نعناع، پونه کوهی، آویشن، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان و رزماری عطر و طعم عالی به غذا میدهند بدون اینکه کربوهیدرات به غذا اضافه کنند.

فلفل در حالی که از نظر تکنیکی میوه است ولی در آشپزی همچون سبزیجات استفاده میگردد. فلفل های ریز و تند به عنوان ادویه کاربرد فراوانی دارند و یک اشتها آور در رژیم کتو هستند. شما میتوانید از فلفل های شیرین همچون فلفل دلمه ای هم استفاده کنید. فلفل منبع خوبی از ویتامین C نیز هست به طوری که یک فلفل دلمه ای میتواند نیاز روزانه ویتامین C فرد را به طور کامل تامین کند.

کدو سبز  نیز بسیار عالی است، همه کاره و کم کالری. این ماده غذایی در رژیم های کتو بسیار پرطرفدار است. حتی از کدو رشته شده به عنوان جایگزین نودل در آشپزی استفاده می­شود.

معمولا مصرف میوه در رژیم کتو به دلیل اینکه دارای کربوهیدرات بالایی هستند رایج نیست ولی میوه های غنی از چربی خوب مانند آووکادو و زیتون نیز پرکاربرد هستند، پر فیبر و کم کربوهیدرات. زیتون دارای خاصیت ضد التهابی نیز هست و برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.

گل کلم خرد شده نیز جایگزین برنج و سایر کربوهیدرات ها در رژیم های کتو است.

شلغم نیز به عنوان جایگزین سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات در این رژیم کاربرد فراوانی دارد.

• سایر

آجیل و دانه ها چربی فراوان و کربوهیدرات کمی دارند. مصرف آجیل باعث کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی، انواع خاصی از سرطان، افسردگی می­شود. به علاوه آجیل فیبر بالایی نیز دارد و به همین دلیل احساس سیری بیشتری ایجاد می­کند. بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان پر مصرف ترین ها هستند.

انواع مختلف توت به خصوص رزبری و توت فرنگی کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند و در رژیم کتو بسیار استفاده می­شوند. تمشک و زغال اخته با وجود دارا بودن همین مشخصات در رژیم کتو جایگاهی ندارند.

نودل شیراتاکی نوعی نودل با درصد کربوهیدرات پایین است و بیشتر از آب تشکیل شده است. این نودل از نوعی فیبر چسبنده که قابلیت جذب آب بالایی دارد به نام گلوکومانان تشکیل شده است. منشا این نوع نودل گیاهی به نام کنجک و بومی ژاپن است. فیبر چسبناک ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند و به کاهش کمک می­کند.

شکلات تلخ بالای 70% و پودر کاکائو نیز در رژیم های کتو مجاز هستند.

روغن زیتون و کره فاقد کربوهیدرات بوده و مناسب رژیم کتو هستند.

در رژیم کتو مصرف چه مواد غذایی ممنوع است؟

• غلات
• سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند مثل موز، کشمش، خرما، انبه، هلو
• ماست شیرین شده
• آبمیوه
• عسل، شربت و شکر
• چیپس و کراکر

نمونه یک رژیم کتو

در ادامه یک منوی نمونه 7 روزه برای آغاز رژیم کتو آورده شده است.

روز 1

صبحانه : تخم مرغ های همزده در کره روی یک تخت کاهو با آووکادو

میان وعده: تخمه آفتابگردان

ناهار :سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کبابی

اسنک: نوارهای کرفس و فلفل با دیپ گواکامولی

شام :گوشت قرمز با پوره گل کلم و کلم قرمز

روز 2

صبحانه: قهوه ضد گلوله یا کره ای (تهیه شده با کره و روغن نارگیل)، تخم مرغ آب پز

میان وعده: آجیل

ناهار: سالاد تن ماهی پر شده در گوجه فرنگی

اسنک: رول‌آپ‌های رست بیف و پنیر برش‌خورده

شام: گوشت قل قلی روی رشته کدو سبز، با سس خامه ای

روز 3

صبحانه: پنیر و املت سبزیجات با سالسا

میان وعده: ماست یونانی ساده و پرچرب با گردوی کوبیده

ناهار: ساشیمی با سوپ میسو

اسنک: اسموتی تهیه شده از شیر بادام، سبزی، کره بادام و پودر پروتئین

شام: مرغ سوخاری با مارچوبه و قارچ سرخ شده

روز 4

صبحانه: اسموتی با شیر بادام، سبزی، کره بادام و پودر پروتئین

میان وعده: دو عدد تخم مرغ آب پز

ناهار: فیله مرغ با آرد بادام روی سبزی با خیار و پنیر

اسنک: برش های پنیر و فلفل دلمه ای

شام: میگو کبابی با سس کره لیمو و مارچوبه

روز 5

صبحانه: نیمرو تهیه شده با کره به همراه بیکن و سبزی

میان وعده: یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت

ناهار: همبرگر روی کاهو با آووکادو و سالاد اضافه

اسنک: ساقه کرفس آغشته به کره بادام

شام: توفوی پخته شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل، روی آن سس بادام زمینی خانگی

روز 6

صبحانه: تخم مرغ پخته شده در آووکادو

میان وعده: چیپس کلم پیچ

ناهار: رول آووکادوی ماهی آزاد پخته شده در جلبک دریایی (بدون برنج)

اسنک: برش های پنیر و فلفل دلمه ای

شام :گوشت گوساله کبابی با فلفل و کلم بروکلی سرخ شده

روز 7

صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با سبزیجات، روی آن سالسا

اسنک: نوارهای جلبک دریایی خشک و پنیر

ناهار: سالاد ساردین ساخته شده با مایونز در نصف آووکادو

اسنک: رول‌آپ‌های رست بیف و پنیر برش‌خورده

شام: ماهی قزل آلای آب پز با کره، کاهو چینی سرخ شده

آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد؟

هیچ رژیم مطلقا خوب یا بدی وجود ندارد، هر رژیمی نقاط ضعف و در مقابل نقاط قوتی دارد. در مورد رژیم های غذایی به جرات میتوان گفت یک رژیم مشخص در افراد با ویژگی های فیزیکی مشابه و سبک زندگی یکسان نیز مشابه نیست. یکی از دلایل این امر احتمالا در ژنتیک افراد نهفته است.

رژیم کتوژنیک نیز از این امر مستثنی نیست. این رژیم در طولانی مدت و یا موقتی میتواند مشکلاتی را ایجاد نماید.

عوارض رژیم کتو

آنفولانزای کتویی: بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک را تجربه کردند حتما از عوارض تحت عنوان آنفلانزای کتویی نیز با خبر هستند، گروهی از علائم که سه تا هفت روز پس از شروع رژیم بروز می­کند و سپس برطرف می­گردد و شامل سردرد، ضعف بدنی، خارش، بی خوابی و حالت تهوع می­شود. این علائم تا زمام تطبیق پیدا کردن بدن با رژیم کتو و سوزاندن چربی به جای گلوکز به عنوان سوخت بدن طول می­کشد.

در این زمان افزایش ادرار مورد دیگری است و به دنبال سوزاندن چربی و نیاز به دفع کتون های تولید شده در بدن رخ می­دهد. به دنبال این مساله و در صورت عدم تامین آب کافی بدن دچار کم آبی می­گردد و فرد عوارضی همچون گیجی، خستگی مفرط، گرفتگی عضلات و مواردی از این دست را تجربه خواهد کرد. به دنبال تکرر ادرار، از دست دادن الکترولیت ها از بدن بیشتر شده که خود بر وخیم تر شدن علائم دامن می­زند.

علاوه بر موارد فوق، از آنجایی که کربوهیدرات ها به طور طبیعی منبع اصلی انرژی هستند، حذف این منبع انرژی منجر به افزایش میل به مصرف قند، مه مغزی و مشکل در تمرکز می­شود.

یبوست: در رژیم کتو محدودیت در مصرف مواد غذایی همچون میوه، سبزی های خاص و غلات وجود دارد. همانطور که میدانید این مواد منبع غنی از فیبر هستند و در صورت مصرف محدود این مواد احتمال بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی بالا می­رود.

جوش صورت: جوش زدن در رژیم کتو به این دلیل است که رژیم کتو باعث ترشح بیش از حد سبوم می­شود. سبوم غذای باکتری های ایجاد کننده آکنه هستند که در عمق فولیکول های مو و لایه بیرونی پوست زندگی می­کنند. همانطور که این باکتری ها از سبوم تغذیه می­کنند، غلظت آنها به طور چشمگیری افزایش می­یابد که باعث ایجاد جوش های پوستی یا آکنه می­شود.

مضررات رژیم کتوژنتیک در طولانی مدت

رژیم کتو و سنگ کلیه : آسیب به کلیه مهمترین مشکلی است که به واسطه رژیم کتو ایجاد می­شود و به دلیل از دست دادن الکترولیت­ها و مایعات بدن به دنبال تکرر ادرار میتواند ایجاد شود. کم آبی مشکل جدی است که به سنگ کلیه یا آسیب به کلیه منتهی می­شود.

رژیم کتو و مشکلات قلبی: همانطور که قبلا اشاره شد یکی از عوارض رژیم کتو کم آبی و از دادن الکترولیت هایی همچون منیزیم، پتاسیم و سدیم است. الکترولیت ها برای تنظیم ریتم قلب ضروری هستند. به همین دلیل ریتم نامنظم قلب میتواند به دنبال این رژیم ایجاد گردد.

رژیم کتو و ریزش مو: ریزش مو در رژیم کتو به دلایل متعددی اتفاق میافتد. دلیل اول این است که به واسطه مصرف مواد غذایی با چربی و پروتئین بالا اشتها کاهش یافته و این مساله میتواند به کاهش بسیار زیاد کالری مصرفی در طول روز منجر شود. این مساله برای بدن به منزله شوک شدیدی است و در مقابل بدن خود را برای بقا در شرایط سخت آماده می­کند و فرآیندهای غیر ضروری همچون رشد مو را متوقف یا کند می­کند. به علاوه نیاز به پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی برای حفظ سلامت مو ضروری است، در رژیم کتو این تعادل به هم خورده و همین مساله میتواند سلامت مو را به خطر بیاندازند. همچنین یکی از مهمترین ریز مغذی ها برای سلامت مو ویتامین بی است که در این رژیم ممکن است کمتر مصرف شود.

دیگر مضررات احتمالی: ضرر های دیگری نیز برای رژیم کتو عنوان می­شود اما اکثرا هنوز به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، به طور مثال اثرات این رژیم بر میزان کلسترول خون مورد مناقشه است برخی مطالعات بر نقش منفی آن تاکید دارند و برخی دیگر آن را رد می­کنند. پوکی استخوان و بیماری کبد  عوارض طولانی مدت دیگری است که برای این رژیم غذایی عنوان می­شود.

جایگزین رژیم کتو چه رژیمی می تواند باشد؟

امروزه در دنیا با شناخت ژن های تاثیر گذار بر پاسخ مواد غذایی در بدن، به دقت درصد کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی تعیین می شود. این آزمایش، تست ژنتیکی تغذیه و سلامتی است. کلینیک مای ژن با دقت بسیار بالا این آزمایش را در آزمایشگاه ژنتیک پزشکی دکتر زینلی برای شما عزیزان انجام می دهد و شیوه نمونه گیری این آزمایش بسیار ساده است. به این صورت که هم می توانید به آزمایشگاه ژنتیک پزشکی دکتر زینلی مراجعه کنید و هم میتوانید با سفارش از وبسایت مای ژن پکیج نمونه گیری را در منزل دریافت کنید.

آیا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب است؟

یک جواب صریح برای این سوال وجود دارد. خیر.

رژیم کتو برای همه مناسب نیست. به خصوص افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا و دیابت. به علاوه این رژیم ممکن است اثربخشی برخی دارو ها را به واسطه تغییر در روند سوخت و ساز بدن تحت تاثیر قرار دهد.

 افرادی دارای مشکل پانکراس، نارسایی کبد، اختلال کلیوی یا سایر اختلالات متابولیسم چربی نیز باید از این رژیم دوری کنند.

بهتر است تحت نظر پزشک این رژیم را شروع کرده و ادامه دهید. گاهی لازم است مکمل­های الکترولیت مصرف کنید یا دوز و زمان مصرف داروی خود را تغییر دهید.  

رژیم کتو یک رژیم قابل استفاده برای طولانی مدت نیست چراکه یک رژیم متعادل نیست. رژیم غذایی که میوه و سبزی را محدود می­کند در طولانی مدت منجر به کمبود ریز مغذی ها در بدن می­شود و عوارض بلند مدت بعدی خواهد داشت.

رژیم کتو به ورزشکاران حرفه ای نیز توصیه نمی­شود چرا که عملکرد آن ها را تحت تاثیر قرار می­دهد.

خلاصه مقاله:

رژیم کتوژنیک جزو رژیم های محبوب برای کاهش وزن است و طرفداران و منتقدان زیادی دارد.

اصول پیروی از این رژیم شامل کم کردن کربوهیدرات و افزایش مصر چربی است تا بدن برای تامین انرژی مجبور به سوزاندن چربی گردد و به دنبال آن چربی های اضافه بدن نیز سوزانده شوند.

آما همین مساله عوارض کوتاه مدت و بلند مدت زیادی دارد از جمله خستگی مفرط، بی حالی و مشکلات گوارشی آسیب کلیه و بسیاری دیگر.

 درست است که سرعت کاهش وزن در رژیم کتو افرادی بسیاری را شیفته این رژیم کرده است اما آیا واقعا می­خواهید برای لاغر شدن سریع آسیب های جبران ناپذیری به بدن خود وارد کنید؟

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#veggies

https://www.healthline.com/health-news/worst-side-effects-of-the-keto-diet#Get-ready-for-the-keto-flu

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101