رژیم غذایی مدیترانه ‌ای،
تمام آنچه باید بدانید!

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!
در انتهای این مطلب، دستور تهیه میان ‌وعده و وعده برای رژیم مدیترانه ای را دریافت کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ‌ای یکی از انواع رژیم غذایی می‌باشد که مای ژن بر اساس نتیجه ژنتیکی شما پیشنهاد می‌دهد. طبق آزمایشات ژنتیکی، اگر حساسیت متوسط یا بالا به کربوهیدرات‌ها و چربی‌های اشباع داشته باشید، این رژیم غذایی، بهترین نوع رژیم پیشنهادی برای شما خواهد بود.

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. رژیم مدیترانه ‌ای یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاه است که در آن مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه، روغن زیتون و ماهی پیشنهاد می‌شود. از طرفی این رژیم غذایی بر مصرف متوسط لبنیات و گوشت سفید و نیز مصرف کم گوشت قرمز و شکر استوار است.

در رژیم مدیترانه ‌ای چه غذا‌هایی باید مصرف کنید؟

حتی اگر از نظر ژنتیکی هم حساسیت کمی به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها داشته باشید، باز نوع و میزان موادی که در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید، دارای اهمیت است. اساس رژیم غذایی مدیترانه ‌ای به این صورت است که کربوهیدرات مصرفی شما باید شامل فیبر بالا با شاخص و بار گلیسمی پایین باشد. هم چنین چربی مورد مصرف شما باید سرشار از چربی‌های اشباع نشده (با تاکید بر روغن زیتون) و امگا-۳ (از ماهی روغنی) باشد.

به طور خلاصه در این رژیم غذایی لازم است به نکات زیر توجه کنید:

  • سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون را به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای خود مصرف کنید.
  • مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.
  • به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
  • مصرف فراورده‌های شیرین شده با شکر، روغن تصفیه شده، گوشت فراوری شده و غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه (غذاهای فست فودی) را به طور کامل محدود کنید.

چطور رژیم مدیترانه ‌ای شما را سالم نگاه می‌دارد؟

مطالعات نشان داده ‌است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای تاثیر چشمگیری در کاهش وزن، کاهش میزان بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دو دارد. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند در مقایسه با افراد دیگر سالم‌تر هستند و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می‌کنند. بر اساس نتایج این پژوهش‌ها، رژیم مدیترانه ‌ای اثرات مطلوبی بر سطح لیپوپروتئین‌ها، مقاومت به انسولین، سندروم متابولیک، ظرفیت آنتی اکسیدانی، کاهش نرخ مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و بروز سرطان داشته است.

هم‌چنین کاهش نرخ بیماری‌های قلبی عروقی در اثر مصرف ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان‌ها نیز اثبات شده است. بنابراین اگر در نتیجه تست تغذیه مای ژن، نیاز بالایی به ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها دارید، لازم است مقدار بیشتری از این گروه غذایی مصرف کنید.

منابع غنی از ویتامین‌های B عبارت‌اند از میوه‌ها، سبزیجات و ماهی‌ها. هم چنین، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و آووکادو نیز از منابع غنی‌ آنتی اکسیدان‌ها به حساب می‌آیند. با استفاده از این مواد غذایی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهید و هم چنین باعث کاهش فشار خون خود نیز خواهید شد. به یاد داشه باشید رژیم غذایی صحیح و تمرینات ورزشی منظم دو عامل تاثیر گذار در کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی می‌باشند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای چندان محدود کننده نیست! بنابراین در انتخاب غذای خود کمتر احساس محدودیت می‌کنید و زندگی جذاب‌تری خواهید داشت! در این رژیم غذایی باید از غذاهای ناسالم پرهیز کنید. اما قدرت انتخاب بیشتری نیز از میان غذای‌های سالم خواهید داشت. به یاد داشته باشید، این روش غذا خوردن برای مجازات یا محرومیت بدن شما نیست بلکه در مورد تغذیه آن و لذت بردن از چیزهای خوب در زندگی است.

پیروی از یک رژیم غذایی که مطابق ساختار ژنتیکی شما است، یک رویکرد شخصی در تغذیه است و قطعا از روش‌های سنتی رژیم غذایی موثرتر است! بر اساس نتیجه تست ژنتیکی تغذیه مای ژن، بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیم مدیترانه ‌ای است. با پیروی از این رژیم غذایی و مصرف غذاهایی که واقعا مورد نیاز بدن شما است، روند مثبت و پایداری را در بهبود سلامتیتان تجربه خواهید کرد.

چه وعده و میان وعده‌هایی را باید در این رژیم غذایی بخورید؟

اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه‌ ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است. شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید!

علاوه بر رژیم غذایی که متخصصین مای ژن برای شما ارسال می‌کنند، می‌توانید از غذا‌ها و میان‌ وعده‌های دیگر نیز استفاده کنید. دو فایل زیر شامل اسامی و روش تهیه‌ی وعده و میان‌ وعده‌های مربوط به این رژیم غذایی است.

 

دستور تهیه میان وعده مای ژن

دستور تیه وعده غذایی