چرا قند خون من بالا است؟

عوارض قند خون بالا و راهکارهای کاهش آن

آیا از بالا بودن سطح قند خون خود در آخرین آزمایش تعجب کرده‌اید؟ به شما گفته شده که قند ناشتای بالایی دارید ولی نمی‌دانید چطور بدون استفاده از دارو آن را کاهش دهید؟ با مطالعه این مطلب جامع و مفید می‌توانید بفهمید که قند خون بالا چیست، چه عللی دارد، و چگونه می‌توانید آن را کاهش دهید.

قند خون بالا چیست؟

قند خون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار زیادی گلوکز در خون شما وجود دارد. در این حالت، بدن قادر به پایین آوردن این میزان قند اضافی نیست و سطح گلوکز خون از حالت نرمال فراتر می‌رود.

انواع سطوح قند خون: قند خون خطرناک چند است؟

• قند خون ناشتای کمتر از 100 mg/dL: قند خون نرمال در آزمایش
• قند خون ناشتای بین 100 تا 126 mg/dL: پیش‌دیابت
• قند خون ناشتای بیشتر از 126 mg/dL: دیابت

جدول قند خون در سنین مختلف

چه چیز هایی باعث بالا رفتن قند خون ناشتا می شود

قند خون بالا می‌تواند ناشی از چندین عامل باشد. بیایید آن‌ها را بررسی کنیم:

1. رژیم غذایی نامناسب

مصرف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و مواد غذایی سرشار از نشاسته یا قند، سطح قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهد.

دسته بندی غذاها بر اساس تاثیر بر قند خون:

• نشاسته ها: غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نشاسته هستند، می‌توانند منجر به افزایش قند خون شوند. مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی و ذرت.

• قندها: غذاهایی که دارای قند هستند می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. برای مثال: عسل، کیک، شیره انگور یا خرما، میوه‌های خشک، بستنی و آبمیوه‌ها (حتی آبمیوه طبیعی).
• فیبرها: غذاهایی که حاوی فیبر هستند به تثبیت و جلوگیری از بالا رفتن قند خون کمک می کنند. برای مثال: سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و خیار.
• عمدتا پروتئین یا چربی: این دسته شامل غذاهایی هستند که تأثیر بسیار کمی بر قند خون دارند و به حفظ سطح گلوکز ثابت، کمک می‌کنند. مانند آجیل، ماهی، تخم‌مرغ، ماست پرچرب و روغن زیتون.

اگر رژیم غذایی شما، مانند بسیاری از ایرانیان، سرشار از غذاهای نشاسته‌ای و قندی باشد، مثل یک بشقاب پر از برنج برای هر وعده غذایی، احتمالاً سطح قند خون شما بالا خواهد رفت. برای کاهش این وضعیت، به جای مصرف یک بشقاب پر از برنج با مقداری خورشت یا کباب، از یک بشقاب متعادل و سالم که حاوی مقادیر کافی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین باشد استفاده کنید. با انجام آزمایش تغذیه و سلامتی مای ژن می‌توانید یک رژیم غذایی متناسب با ژنتیک و ذائقه‌ی خود داشته باشید که به‌ویژه برای کاهش قند خون تنظیم شده است.

2. کم‌تحرکی و عدم ورزش

عدم فعالیت کافی می‌تواند منجر به قند خون بالا شود. چون ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا از قند برای انرژی استفاده کند اما سبک زندگی کم تحرک با کاهش حساسیت به انسولین، افزایش وزن، کاهش عضلات، افزایش التهاب و افزایش استرس، منجر به قند خون بالا شود.

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی همه باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) در هفته ورزش کنند.

3. بارداری

برخی زنان در دوران بارداری دچار افزایش قند خون می‌شوند که به آن دیابت بارداری می‌گویند.

4. شرایط ژنتیکی

برخی شرایط ژنتیکی می‌توانند باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین و قند خون بالا شوند. برای مثال، وجود جهش در ژن TCF7L2 خطر ابتلا به دیابت را چندین برابر بیشتر می‌کند. در آزمایش ژنتیک تغذیه مای ژن، این ژن و بسیاری از ژن‌های مرتبط با متابولیسم کربوهیدرات‌ها بررسی می‌شوند، که می توانند در کنترل قند خون بسیار تاثیر گذار باشند.

5. مشکلات پانکراس

بیماری‌های مرتبط با پانکراس مانند پانکراتیت مزمن و بیماری‌های خودایمنی می‌توانند منجر به افزایش قند خون شوند.

در مورد فواید کاهش مصرف قند بیشتر بدانید.

خطرات ناشی از قند خون بالا

داشتن قند بالا در خون می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• پیری و آرتروز: هر چه سطح قند خون ما بیشتر شود، روند پیری سریع‌تر اتفاق می‌افتد. علت اصلی این مسئله، فرآیندهایی مانند گلیکاسیون، تولید رادیکال‌های آزاد و التهاب ناشی از آن‌هاست که به مرور زمان باعث آسیب به سلول‌های بدن می‌شوند. این تغییرات می‌توانند باعث بروز علائمی مانند افتادگی پوست، چین و چروک، التهاب مفاصل و در نهایت باعث آرتروز و تخریب غضروف‌ها می شوند. با ادامه این روند، استخوان‌های ضعیف و شکننده شده و مفاصل دردناک می‌شوند و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره، مانند دویدن کاهش می‌یابد. پیری زودرس به معنای تحلیل رفتن استخوان‌ها، ضعف سیستم ایمنی، و کاهش کارایی قلب است که در نهایت خطر بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را افزایش می‌دهد.
• سرطان: کودکانی که امروزه به دنیا می‌آیند، به احتمال 50% در طول عمر خود به سرطان مبتلا می‌شوند ،این تعداد بسیار بیشتر از گذشته است. متاسفانه افرادی که سطح قند خون ناشتای بالاتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند، (پیش‌دیابت)، بیش از دو برابر احتمال مرگ ناشی از سرطان را دارند.
• کبد چرب: بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) بسیار شایع است و در افراد چاق بیش از 70 درصد از موارد گزارش شده است. این مورد در بین ایرانیان بسیار شایع است.
• حملات افسردگی: مغز شما اعصاب حسی ندارد، بنابراین وقتی مشکلی وجود دارد، نمی‌تواند با احساس درد به شما هشدار بدهد، در عوض شما اختلالات روانی را احساس می‌کنید. مانند خلق و خوی بد و علائم افسردگی بیشتر، این علائم با افزایش شدید قند خون بدتر می‌شوند.
• بیماری قلبی: وقتی در مورد بیماری قلبی صحبت می‌کنیم، معمولا فقط به فکر کلسترول می‌افتیم. اما مسئله فقط کلسترول زیاد نیست. نیمی از قربانیان حمله قلبی کلسترول نرمال دارند. و مشکل اصلی آن ها التهاب بالا ناشی از انسولین و قند خون زیاد است.
• مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2: دیابت نوع ۲ یک اپیدمی جهانی است که 7 میلیون نفر در ایران به آن مبتلا هستند و هر روز بدتر می‌شود. وقتی سطح قند خون برای مدت طولانی بالا باشد، سلول‌های ما به انسولین مقاوم می‌شوند. با بدتر شدن مقاومت به انسولین، اول به پیش‌دیابت و سپس به دیابت نوع2 مبتلا می‌شویم. با هربار افزایش قند خون در طول زمان مقاومت به انسولین بیشتر می شود و سطح پایه گلوکز در بدنمان را افزایش می‌دهد. برای معکوس کردن و درمان پیش دیابت و دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین، ما نیاز به ثبات قند خون داریم.

راهکارهای مای ژن که از نظر علمی اثبات شده اند به شما نشان می‌دهند که چگونه در حالی که از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت می‌برید، قند خون خود را پایین بیاورید:

پایین آورنده قند خون

1. غذاها را به ترتیب مناسب بخورید: ابتدا سبزیجات، سپس پروتئین و چربی، و در نهایت نشاسته و قند مصرف کنید. این کار جذب گلوکز را کند می‌کند.
2.     یک پیش‌غذای سبزیجاتی به وعده های غذایی خود اضافه کنید: وعده‌های غذایی خود را با سبزیجات خام یا پخته شروع کنید. فیبر موجود در سبزیجات به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.
3.     صبحانه‌ی غیر شیرین میل کنید: به جای غذاهای شیرین، روز خود را با یک صبحانه‌ی خوشمزه که پر از پروتئین و چربی‌های سالم است، شروع کنید. تخم‌مرغ، کره بادام زمینی یا یک املت خوشمزه را امتحان کنید. این کار به حفظ ثبات قند خون شما کمک می‌کند.پس کیک و نوتلا را کنار بگذارید.
4. تحرک بعد از غذا: یک فعالیت بدنی ساده بعد از غذا به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را مؤثرتر استفاده کنند. به عنوان مثال، می‌توانید بعد از هر وعده غذایی به مدت ۱۰تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید، برقصید، یا حتی خانه را جاروبرقی بکشید.
5. مصرف سرکه: یک قاشق غذاخوری سرکه در یک لیوان بزرگ آب بریزید و قبل از غذا بخورید یا به عنوان سس سالاد سرکه مصرف کنید. این کار افزایش قند بعد از غذا را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.

چند راه‌ دیگر برای کاهش قند خون:

• مدیریت استرس: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید تا به کاهش استرس کمک کنید، این کار می‌تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. همچنین صحبت کردن با یک مشاور و آموختن نحوه ابراز احساسات به جای سرکوب آنها هم بسیار مهم است.
• خواب کافی هدف خود را ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب قرار دهید، این کار به بدن شما کمک کند تا سطح قند خون را بهتر مدیریت کند.

کنترل قند خون و داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها، مانند دیابت و بیماری‌های قلبی، پیشگیری کند. اما هر فرد به غذا و فعالیت بدنی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد که به ساختار ژنتیکی او بستگی دارد. تست‌های ژنتیکی تغذیه و ورزش “مای ژن” با بررسی ژن‌های مرتبط با متابولیسم و حساسیت به قند، به شما کمک می‌کنند تا واکنش بدن خود را به مواد غذایی بهتر بشناسید. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید: 02188920257