در دوران قبل از یائسگی، بین افزایش چربی شکمی، مقاومت به انسولین و التهاب در بدن زنان، ارتباط نزدیکی وجود دارد و یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که باعث نگرانی و سوالات فراوان خانم ها می‌شود، تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم است.
چرا در دوران یائسگی چربی شکمی برای زنان به وجود می‌آید؟
وقتی سطح استروژن شروع به نوسان میکند، یعنی از نزدیک 40 سالگی، علائم خاصی شروع می شود، مثل:
- تعریق شبانه
- تغییرات خلق و خو
- افزایش چربی شکمی
- بد خوابی و بی خوابی
با کاهش استروژن، سطح تستوسترون فعال افزایش پیدا میکند و چربی‌ها از نواحی مانند ران‌ها و باسن به سمت شکم منتقل می‌شوند. این تغییر باعث تجمع چربی به شکل چربی احشایی یا همان “چربی شکم” می‌شود. تستوسترون عامل اصلی این تغییرات است.
چربی شکم خطرناک است. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش چربی احشایی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، زوال عقل، سرطان سینه و حتی مرگ ناگهانی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید:
نشانه های چاقی و شکم هورمونی
حقیقت مهم در مورد چربی
بافت چربی به بقای ما کمک میکند؛ از اندام‌های داخلی محافظت کرده و بدن را در برابر گرما و سرمای شدید حفظ میکند. بافت چربی مانند یک غده هورمون‌ساز عمل کرده و هورمون‌هایی مانند لپتین و استروژن تولید میکند. اما دو نوع چربی اصلی در بدن وجود دارد:
دو نوع اصلی چربی در بدن
- چربی زیرپوستی: این نوع چربی زیر پوست قرار دارد، در سراسر بدن پخش شده و معمولاً قابل لمس است. چربی زیرپوستی معمولاً به‌صورت یکنواخت پخش شده و می‌توان با تغییرات در سبک زندگی آن را کنترل کرد؛ اما اگر بیش از حد تجمع پیدا کند، ممکن است باعث بروز مشکلات برای سلامتی شود.
- چربی احشایی یا شکمی: این چربی در اطراف اندام‌های حیاتی مانند کبد، معده و روده‌ها قرار دارد. وجود این نوع چربی به مقدار کم، برای پشتیبانی از این اندام‌ها لازم است؛ اما تجمع زیاد آن می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش التهاب بدن و افزایش خطر ابتلا به مشکلات زیر شود:
- دیابت
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی و عروقی
زنان در دوران یائسگی و پس از آن، اغلب بیشتر با این نوع چربی شکمی درگیر هستند.
خبر خوب این است که چربی احشایی با تغییرات سبک زندگی کم می شود!
9 راه حل برای پیشگیری و کاهش چربی شکمی
قبل از شروع این نکات باید بدانید که بهترین روش لاغری، برای هر کس متفاوت است و این ژنتیک و بدن خاص شماست که روش را مشخص می کند.
مای ژن باانجام آزمایش های ژنتیکی تغذیه و ورزش دقیقا مشخص میکند چه برنامه ای سریع ترین و موثر ترین روش لاغر شدن و کاهش چربی شکمی را برای تان مهیا می کند. پس از انجام آزمایش زیر نظر متخصص ژنتیک و متخصص تغذیه خواهید بود و برنامه ای دقیق و جامع تنظیم خواهد شد.
۱. آگاه باشید
دوران پیش‌یائسگی و یائسگی را با داشتن اطلاعات کافی درباره بدن خود شروع کنید. نسبت دور کمر به دور باسن خود را اندازه بگیرید. برای اینکار، ابتدا دور کمر را در باریک‌ترین نقطه -معمولاً کمی بالاتر از ناف- اندازه‌گیری کنید، سپس دور باسن را در پهن‌ترین بخش اندازه بگیرید. حالا عدد دور کمر را بر عدد دور باسن تقسیم کنید (دور کمر ÷ دور باسن). برای زنان، اگر این نسبت ۰.۸۵ یا کمتر باشد، نشان می‌دهد که خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها برای شما کمتر است. نسبت بالای 0.85 نشان دهنده چربی شکمی بسیار زیاد است.
۲. ورزش کنید
در دوران پیش از یائسگی و پس از آن، ورزش کردن به حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک میکند، باعث ترشح اندورفین می‌شود، خواب بهتری را فراهم میکند و به حفظ تعادل مناسب بین توده عضلانی و چربی کمک میکند. شما به ترکیبی مناسب از تمرینات هوازی و قدرتی نیاز دارید که 3 تا 5 بار در هفته (حداقل 3 ساعت در هفته) انجام شود.
3. پروتئین بیشتری مصرف کنید
رژیم غذایی پر پروتئین برای زنان نزدیک به یائسگی و یائسه بسیار مفید است؛ چون به حفظ عضلات، تقویت استخوان‌ها، افزایش سوخت و ساز و کنترل وزن کمک میکند و همچنین باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. پروتئین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیز کمک میکند که می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهد و با تقویت تولید کلاژن، سلامت پوست را نیز بهبود بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که روزانه حداقل 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که کمتر پروتئین می‌خورند. تلاش کنید مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را افزایش دهید.
بهتر است تحت نظر یک متخصص تغذیه باشید تا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما را مشخص کند. می‌توانید از خدمات متخصصان تغذیه مای ژن استفاده کنید؛ چرا که با انجام آزمایش تغذیه، میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان بر اساس شرایط ژنتیکی شما تعیین می‌شود
4. التهاب را کاهش دهید
یک رژیم غذایی سالم و ضدالتهاب سرشار از موارد زیر است:
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات، سبزیجات، نان گندم کامل
- پروتئین‌های کم‌چرب مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، بوقلمون
- چربی‌های سالم مانند آجیل، مغزها، آووکادو، روغن زیتون، روغن آووکادو
- محدود کردن مصرف قند و شکر و فست‌فود
این برنامه می‌تواند التهاب را کاهش دهد. کاهش التهاب برای زنان یائسه اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا التهاب مزمن باعث میل زیاد به شیرینیجات، افزایش اشتها، کم شدن سوخت و ساز، مقاومت به انسولین، عدم تعادل هورمونی و افزایش ذخیره چربی به‌ویژه در ناحیه شکم ارتباط دارد.
امتیاز التهاب روزانه خود را اینجا بررسی کنید. این آزمون به شما کمک میکند تا سطح التهاب خود را در ۲۴ ساعت گذشته ارزیابی کنید.
-
استرس خود را مدیریت کنید
برای مدیریت بهتر خانواده، کار و سلامت خود، از ابزارها، مهارت‌ها و حمایت‌های جدید استفاده کنید. ممکن است روش‌هایی که در دهه ۲۰ یا ۳۰ زندگی برایتان مؤثر بودند، اکنون با تغییرات دوران یائسگی چندان کارآمد نباشند. راه‌های جدیدی برای داشتن لحظاتی شادتر و آرام تر در طی روز برای خود پیدا کنید. چند راهکار ساده:
- پیاده‌روی‌های کوتاه
- تنفس در هوای تازه
- نوشتن خاطرات روزانه
- استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن و جلسات مشاوره یا تراپی
-
بیشتر بخوابید
بهترین راه برای کاهش چربی شکمی داشتن یک برنامه خواب منظم و باکیفیت است. به الگوی خواب، کیفیت خواب و بهداشت کلی خواب خود توجه کنید (دمای اتاق، میزان سر و صدا و راحتی لباس و تخت‌خواب). ایجاد تغییرات در تغذیه و سبک زندگی و همچنین مشاوره با پزشک برای بررسی گزینه‌های درمانی دیگر در این دوره می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
-
از مکمل‌ها کمک بگیرید
تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مکمل‌های مهم می‌توانند به زنان در دوران یائسگی برای کاهش چربی‌ها و لاغری کمک کنند. به‌طور خلاصه، مصرف امگا-۳، پروبیوتیک‌ها، ویتامین D و مکمل فیبر می‌تواند تأثیر خوبی داشته باشد.
-
فستینگ متناوب را امتحان کنید
درباره فستینگ متناوب (روزه داری) اطلاعات زیادی (و البته برخی اطلاعات نادرست) وجود دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این روش می‌تواند برای زنان در دوران ورود به یائسگی مفید باشد. البته فستینگ متناوب درمانی همه‌جانبه نیست و برای همه مناسب نیست. بسیاری از افراد الگوی 16/8 را انتخاب می‌کنند، اما ممکن است این الگو برای همه مناسب نباشد. مثلا شاید الگوی 14/10 یا حتی 18/6 برای شما بهتر جواب دهد. بهترین الگوی غذایی، الگویی است که با نیازها و برنامه زندگی شما سازگار باشد.
با انجام آزمایش تغذیه مای ژن می‌توانید مطمئن شوید که آیا چه نوع روزه داری برای شما مناسب است.
بیشتر بخوانید:
راهنمای علمی و کامل فستینگ
-
سیگار و الکل را حذف کنید
کاهش و حذف سیگار، قلیان و الکل موجب تغییرات چشمگیری در کاهش چربی‌های احشایی و همچنین کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته و سایر اختلالات متابولیکی شود.
سخن پایانی
بسیاری از مراجعان مای ژن خانم هایی در بازه سنی 40 تا 55 سال هستند که با وجود تلاش برای داشتن سبک زندگی سالم، از اضافه وزن یا چربی شکمی رنج می برند. خوشبختانه تنظیم تغذیه و مکملهایی که با نیازهای بدن شما و تغییرات این دوران هماهنگ باشد، می‌تواند به بهبود خواب، کاهش التهاب، و تقویت متابولیسم کمک کند. با استفاده از تست تغذیه مای ژن، می‌توانید برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده بر اساس ژنتیک خود دریافت کنید و دوران یائسگی را به شکلی سالم‌تر و متعادل‌تر پشت سر بگذارید.
منابع
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://www.sciencedirect.com/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
- https://doi.org/
