5 برنامه ساده با بیشترین تاثیر در سال جدید

در کمتر از ۱۰ دقیقه

لازم نیست برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی، حتماً منتظر آغاز سال نو باشیدو برنامه های عجیب و غریبی داشته باشید. هر روز، فرصتی تازه برای شروعی بهتر است. وقتی کنترل سلامت و سبک زندگی خود را در دست می‌گیرید، احساس قدرت و انگیزه بیشتری خواهید داشت. این تغییرات می‌توانند از اول فروردین آغاز شوند یا هر روز دیگری که شما انتخاب کنید، به یاد داشته باشید تصمیم با شماست نه با تقویم!
در اینجا ۵ راهکار ساده آورده شده که می‌توانید در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید. نیازی نیست برنامه های عجیب و پیچیده برای سال جدید داشته باشید! این نکات ساده می‌توانند تاثیر مثبتی زیادی روی زندگی شما بگذارند و خبر خوب این است که اجرای آن‌ها وقت زیادی از شما نمی‌گیرد.

۱. بشقاب‌تان را با ۵۰ درصد سبزیجات بدون نشاسته پر کنید.

متاسفانه، کربوهیدرات‌ها اغلب بدنام شده‌اند. گل‌کلم و بستنی هر دو در دسته کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند، اما همه ما می‌دانیم که یکی سالم است و دیگری نه. در حالت ایده‌آل، حدود ۵۰ درصد از کربوهیدرات‌های مصرفی شما باید از سبزیجات بدون نشاسته و مقداری میوه با شاخص گلیسمی پایین تأمین شود. البته، واکنش بدن هر فرد به مواد غذایی متفاوت است. با انجام آزمایش‌ ژنتیک تغذیه مای ژن، می‌توانید میزان مناسب مصرف هر نوع ماده غذایی، از جمله کربوهیدرات‌ها، را متناسب با بدن خود بشناسید.

از همین امروز در برنامه غذایی خود نصف بشقابتان را سبزیجات بخارپز یا خام مانند خیار، گوجه، بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای و .. با انواع ادویه و آبلیمو بریزید.

۲. فقط با ۷ دقیقه ورزش HIIT، اندام‌تان را زیر و رو کنید.

با تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، فقط در ۷ دقیقه به بدنی قوی‌تر و زیباتر برسید!
برنامه‌ های کاربردی ۷ دقیقه‌ای متعدد و مفیدی نیز وجود دارد که می‌توانند همراه شما باشد. کافی است در گوگل پلی یا بازار عبارت ” 7 minute workout ” را جستجو کرده و یکی از برنامه‌ های رایگان را نصب کنید. فکر نکنید چون 7 دقیقه زمان کمی است، اثری ندارد چون خیلی زود تغییرات بزرگی در تناسب اندام‌تان حس می‌کنید. فقط کافی است در لحظه‌هایی که ورزش می کنید، با حداکثر توان ورزش کنید و در زمان های استراحت، به بدن‌تان فرصت بدهید تا نفس تازه کند.

۳. تنظیم برنامه خواب

خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین، به بدن شما یک ریتم منظم می‌دهد. تخت شما باید فقط برای خوابیدن یا رابطه عاشقانه استفاده شود. تلویزیون را از اتاق خواب خود بیرون ببرید؛ زیرا نور مصنوعی و روشن، می‌تواند فعالیت مغز را مختل کرده و هورمون‌های خواب مانند ملاتونین را تغییر دهد. برای داشتن خواب بهتر، حدود یک ساعت قبل از خواب، تلفن همراه و تمام وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید. یک کار آرامش‌ بخش انجام دهید،(حمام آب گرم) تا به راحتی به خواب عمیق فرو بروید. دقت کنید که قهوه و چای زیاد هم ممکن است ریتم و کیفیت خواب شما را به هم بریزد، پس به حساسیت خودتان به کافئین توجه کنید.

۴. صبح و عصر، یک مراقبه‌ی دو دقیقه‌ای انجام دهید.

این یک روش عالی برای شروع و پایان روز شماست. تأثیرات بالا بودن دائمی هورمون‌های استرس (کورتیزول و ..) بر مغز ما باعث کاهش توانایی‌های ذهنی شده و ما را خسته، بیمار و مستعد افزایش وزن می‌کند. نیازی نیست که ۳۰ دقیقه مراقبه یا یک کلاس یک‌ساعته‌ی یوگا داشته باشید تا هورمون‌های استرس را کاهش دهید. تنها یک تمرین دو دقیقه‌ای تنفس عمیق، یوگا یا مناجات می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر ذهن و بدن شما داشته باشد.
در اینجا یک تمرین تنفسی به نام «4-7-8» آورده شده که می‌توانید چندین بار در طول روز انجام دهید:

• روی یک صندلی بنشینید، یا در رختخواب به بالش‌ها تکیه دهید، یا روی زمین به حالت چهار زانو و آرام بنشینید.
• چشمان خود را ببندید.
• به‌آرامی از طریق بینی خود تا 4 شماره نفس بکشید.
• نفس خود را تا 7 شماره نگه دارید و سپس به‌آرامی طی 8 شماره بیرون بدهید.

۵. جامعه‌ی خود را تقویت کنید.

موفقیت در مسیر سلامتی بیش از آنکه به قدرت اراده وابسته باشد، به قدرت دوستی بستگی دارد. زمانی که صرف دوستان، خانواده و همکارانتان می کنید، باعث می شود روابطتان عمیق‌تر شده و احساس رضایت بیشتری را تجربه کنید. درست است که گاهی ایجاد این ارتباطات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما ارزشش را دارد.

در دنیای امروز، شبکه‌های اجتماعی نقش پررنگی در زندگی ما دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن زمان زیاد در فضای مجازی می‌تواند سلامت و شادی ما را تحت تأثیر قرار دهد. به جای غرق شدن در دنیای دیجیتال، هر روز چند دقیقه به یک گفت‌وگوی واقعی و صمیمی با یکی از عزیزانتان اختصاص دهید.

کلام آخر

زندگی سالم و پرانرژی نتیجه تصمیمات کوچک اما مؤثری است که هر روز می‌گیرید. با ایجاد تغییرات ساده در تغذیه، ورزش، خواب، مدیریت استرس و روابط اجتماعی، می‌توانید سلامت جسم و ذهن خود را متحول کنید. اگر بخواهید مای ژن نیز می تواند در این راه کنار شما باشد.
 این تغییرات کوچک اما موثر را در زندگی خود بگنجانید و تأثیرات شگفت‌انگیز آن را ببینید.
یادتان باشد، برای یک شروع تازه نیازی به آغاز سال جدید نیست و هر روز می‌تواند نقطه‌ی شروعی نو باشد!