تغذیه
12 روش چاق نشدن در روزهای تعطیل
تعطیلات عید از راه رسیده است! این همان زمانی است که همه ما، وسوسه می‌شویم تا از خوراکی‌های خوشمزه بخوریم و لذت ببریم، بدون اینکه
mygene
21 اسفند 1403
تعطیلات عید از راه رسیده است! این همان زمانی است که همه ما، وسوسه می‌شویم تا از خوراکی‌های خوشمزه بخوریم و لذت ببریم، بدون اینکه به تأثیر آن بر بدنمان فکر کنیم. بعد هم مثل همیشه به خودمان قول می‌دهیم که بلافاصله بعد از تعطیلات، رژیم بگیرم و جبران کنیم!
اما اگر بتوانید هم از تعطیلات لذت ببرید، غذاهای عالی بخورید و هم گرفتار شیرینی‌ها، کیک‌ها و غذاهای سنگین نشوید بهتر نیست؟
تعطیلات یعنی جشن، شادی و لحظاتی دل‌نشین در کنار خانواده و دوستان. اما آیا لازم است این دورهمی‌ها را به یک مهمانی پر از غذاهای مضر و سرشار از قند و چربی تبدیل کنیم؟ خوراکی‌هایی که نه‌تنها برای سلامت ما مضرند، بلکه در نهایت می‌توانند به اضافه‌وزن و مشکلاتی مثل دیابت منجر شوند.
در این ایام، احتمال دارد در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که کنترلی بر آنچه سرو می‌شود ندارید مثلاً در یک مهمانی، یک مراسم یا خانه‌ی یک دوست یا آشنا. اما این به این معنا نیست که باید کنترل خود را از دست بدهید و هر خوراکی پر از قند و چربی که جلویتان می‌گذارند، بخورید.
خبر خوب این است که ۱۲ راهکار ساده و مؤثر وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند در مهمانی‌ها و دورهمی‌های تعطیلات، هم خوش بگذرانید و هم احساس سبکی و شادابی داشته باشید!
اگر فکر می‌کنید که با نخوردن غذا در طول روز می‌توانید در مهمانی کمتر چاق شوید، سخت در اشتباهید! حذف وعده‌های غذایی فقط باعث کند شدن متابولیسم و افزایش احتمال پرخوری در مهمانی می‌شود.
به جای گرسنگی دادن به خود، از صبح زود روزتان را با یک صبحانه مقوی و پرپروتئین شروع کنید و در طول روز، هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده سبک و سالم بخورید. این کار سوخت‌وساز بدنتان را فعال نگه می‌دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند.
با داشتن نظم غذایی احساس بهتری پیدا می‌کنید و در طول مهمانی نیز کنترل بیشتری روی انتخاب‌های غذایی خود خواهید داشت.
قبل از اینکه به یک مهمانی یا دورهمی بروید، غذا یا تنقلات سالم بخورید، این کار کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید، بیشتر خوش بگذرانید و بتوانید از صحبت کردن و تعامل با دیگران لذت ببرید، بدون اینکه مجبور باشید روی غذا خوردن تمرکز کنید.
از میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم و ماهی‌ها یا سایر منابع پروتئین حیوانی استفاده کنید. این غذاها به مغز شما سیگنال می‌دهند که سیر شده اید، و احتمال اینکه به سراغ غذاهای قندی و فرآوری‌شده یا دسرها بروید، کمتر می‌شود.
در هر خانواده ای یک نفر از این افراد هست که مدام شما را با احساس گناه تحت فشار می‌گذارد تا از دسر یا شیرینی خاصشان بچشید. آنها ممکن است شما را با جمله‌ای مثل “یک کمی زندگی کن!” متقاعد کنند پس اگر تصمیم به چشیدن آن دارید، یک تکه کوچک معمولاً کافی است تا آنها راضی شوند اما حواستان باشد که این یک تکه کوچک به چند تکه بزرگ تبدیل نشود!
میهمانی ها فرصتی است برای شادی و جشن گرفتن با عزیزانمان. در این مواقع، معمولاً غذا به مرکز توجه تبدیل می‌شود. اما یادتان باشد که تمرکز خود را بر روی چیزهایی که واقعاً اهمیت دارند مانند گفتگو، همدلی و بازی بگذارید، نه اینکه دائما به فکر غذا باشید.
الکل می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد کند؛ از جمله اینکه ویتامین‌های گروه B که برای بهبود خلق و خو ضروری هستند را کاهش می‌دهد، به مغز آسیب می‌زند و متابولیسم آن را کند می‌کند. علاوه بر این، الکل باعث می‌شود که در برابر غذا کنترل کمتری داشته باشید و پرخوری کنید.
از نوشیدنی‌های الکلی شیرین مانند کوکتل ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین الکلی خودداری کنید. همچنین یادتان باشد که در طول مهمانی به آب زیادی نیاز دارید و باید هیدراته بمانید.
گلوتن و لاکتوز از شایع‌ترین موادی هستند که می‌توانند باعث حساسیت غذایی شوند، به‌ویژه در ایام تعطیلات که مصرف این مواد بیشتر است. این دو ترکیب با مقاومت به انسولین ارتباط دارند و ممکن است زمینه‌ساز اضافه وزن شوند. اگر مدت‌هاست تلاش می‌کنید وزن کم کنید اما به نتیجه نرسیده‌اید، حذف یا کاهش این مواد از رژیم غذایی می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد.
البته، هر فرد واکنش متفاوتی به مواد غذایی دارد. تست تغذیه مای ژن می‌تواند حساسیت شما به لاکتوز و گلوتن را بررسی کند و علاوه بر آن، سایر فاکتورهای ژنتیکی موثر بر اضافه وزن را شناسایی می کند. با این آزمایش، می‌توانید رژیم غذایی خود را بر اساس نیازها و حساسیت های ژنتیکی بدنتان تنظیم کنید و به بهترین نتیجه ممکن برسید.
غذاهایی را انتخاب کنید که برای بدنتان مفید باشند، مثل گوشت، مرغ یا ماهی. اگر امکانش را دارید، مقدار بیشتری سبزیجات یا سالاد میل کنید. البته مهم‌تر از همه این است که خودتان را تحت فشار نگذارید، آرام باشید، از لحظه‌های خود لذت ببرید و نگران نباشید چون که می‌توانید از فردا دوباره به برنامه غذایی معمولتان برگردید.
در ایام تعطیلات، ممکن است آن‌قدر سرگرم مهمانی‌ها و برنامه‌های شلوغ شوید که خواب را نادیده بگیرید، اما استراحت کافی برای سلامت و انرژی شما بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند استرس و خستگی را افزایش دهد.
برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید، دو ساعت قبل از خواب به آرامش خود توجه کنید. می‌توانید با خاموش کردن وسایل الکترونیکی، نوشیدن یک دمنوش آرام‌بخش یا خواندن یک کتاب ذهن و بدن خود را آماده خواب کنید. داشتن یک روال خواب منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید و صبح با انرژی بیشتری بیدار شوید.
ورزش جزو فعالیت هایی است که با کاهش وزن بلندمدت ارتباط دارد؛ اما لازم نیست حتماً به باشگاه بروید چون می‌توانید به راحتی از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید، فقط کافیست فعالیت‌های ساده‌ای مانند موارد زیر را انجام دهید:
این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را فعال نگه دارید و از انرژی و سلامتی بیشتری برخوردار شوید.
حتی اگر یک شام مفصل میخورید، باز هم نباید از دریافت مواد مغذی ضروری که ممکن است در وعده غذایی شما وجود نداشته باشند غافل شوید. برای بیشتر افراد، مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی، کلسیم و منیزیم همراه با ویتامین D، و اسیدهای چرب امگا-۳ به عنوان مواد مغذی پایه می‌تواند کمک‌کننده باشد تا بدن تمام نیازهای خود را تامین کند. آزمایش تغذیه مای ژن نیاز ژنتیکی شما به انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، امگا-3 و پروتئین را برسی می کند.
افرادی که عادت به یادداشت نویسی روزانه دارند، بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند، وزن کم می‌کنند. نوشتن دقیق هر چیزی که میخورید، ورزش‌هایی که انجام داده اید، هر تجربه عاطفی یا روانی که ممکن است تأثیرگذار باشد، می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی ممکن است شما را از مسیر هدفتان منحرف کرده باشد.
سخن پایانی
تعطیلات زمان خوش‌گذرانی و لذت بردن است، اما این به معنای فراموش کردن سلامتی و تندرستی نیست. با رعایت نکات ساده و کاربردی می‌توانید هم از جشن‌ها لذت ببرید و هم وزن و سلامتی خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که اگر شما با حساسیت‌های غذایی خود آشنا باشید و از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید، می‌توانید بهترین نتیجه را بدست آورید حتی در تعطیلات!
استفاده از تست تغذیه مای ژن می‌تواند به شما کمک کند تا با شناسایی حساسیت‌ها و نیازهای ژنتیکی بدن خود، رژیم غذایی مناسب‌تری انتخاب کنید و به بهترین شکل از تعطیلات خود لذت ببرید.
منبع:
https://drhyman.com
تعطیلات عید از راه رسیده است! این همان زمانی است که همه ما، وسوسه می‌شویم تا از خوراکی‌های خوشمزه بخوریم و لذت ببریم، بدون اینکه
فهرست مطالب کی قهوه بخوریم؟ چرا نباید بعد از ساعت 6 عصر قهوه خورد؟ برخی از محققین توصیه می‌کنند که پس از بیدار شدن، 90
تهران ولیعصر ایرنا پلاک 41
آزمایشگاه ژنتیک پزشکی دکتر زینلی