آیا غذاهای فیبر دار برای کاهش وزن مناسب اند؟

تصور کنید قرصی جادویی وجود دارد که سوخت و ساز و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، به کاهش وزن کمک می‌کند، احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌ دهد، طول عمرتان را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در عین حال، کلسترول شما را هم تحت کنترل نگه می‌دارد. آیا بدون لحظه‌ای تردید آن را امتحان نمی‌کنید؟ به فیبر سلام کنید!
خبر خوب این که برای دستیابی به این فواید نیازی به دارو ندارید! تنها یک ماده مغذی ساده می‌تواند تمام این مزایا را برای شما فراهم کند؛ این ماده فیبر است.

با وجود تمام فواید فوق‌العاده فیبر برای سلامتی، پژوهشگران معتقدند که بسیاری از افراد از آن به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند. البته این امر چندان هم تعجب‌آور نیست، زیرا اکثر مردم از اثرات شگفت‌انگیز فیبر بر بدن آگاهی کافی ندارند.
به همین دلیل، این مقاله به بررسی فواید فیبر می‌پردازد و نقش آن را در کاهش وزن مورد توجه قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ماده غذایی و دارو برای درمان یبوست + بررسی کامل

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات و شواهد نشان می‌دهند که فیبر می‌تواند در کاهش وزن به هر فردی کمک کند، حتی اگر تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود اعمال نکند.
فیبر باعث احساس سیری قوی می‌شود و فضای معده را برای مصرف غذاهای پرچرب محدود می‌کند.
علاوه بر این، هضم فیبر نسبت به قند و نشاسته‌های ساده کندتر است، که به کنترل بهتر اشتها و کاهش مصرف کالری کمک می‌کند.

فیبر به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند و این موضوع بارها و بارها اثبات شده است.
برای مثال، افرادی که توصیه شده بود روزانه حداقل ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند، بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی‌شان، کاهش وزن قابل توجهی داشتند.

فیبر تنها برای کنترل وزن و اشتها مفید نیست؛ بلکه برای سلامت قلب شما نیز بسیار سودمند است و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

فواید بیشتری نیز برای فیبر وجود دارد که در ادامه این مقاله به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

حتما بخوانید: می‌خواهید بدانید که ژنتیک شما چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟

مصرف فیبر چه تاثیری بر میکروبیوم روده دارد

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، فیبر بهترین گزینه است، زیرا باعث افزایش تنوع باکتری‌های مفید روده می‌شود.
جالب است بدانید که بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید در روده بزرگ شما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها کاملاً بی‌ضرر هستند و رابطه‌ای متقابل و مفید با بدن انسان دارند.
از آنجا که فیبر محلول به بهبود عملکرد باکتری‌های روده کمک می‌کند، کاملاً منطقی است که به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.

تاثیر مصرف فیبر بر کاهش اشتها

بسیاری از مردم همیشه به این سؤال فکر کرده‌اند که فیبر چگونه می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد؟
در اینجا، به بررسی برخی از روش‌هایی می‌پردازیم که فیبر در این زمینه می‌تواند کمک‌کننده باشد.
فیبر یک مهارکننده طبیعی و قدرتمند اشتها است و این ویژگی به شما کمک می‌کند تا از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
فیبر محلول به‌طور خاص باعث می‌شود که شما کمتر کالری مصرف کنید، زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.

نظریه‌های زیادی در مورد اینکه فیبر چگونه اشتها را کاهش می‌دهد وجود دارد.
رایج‌ترین نظریه این است که فیبر به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، کمک می‌کند.
نظریه دیگری نیز می‌گوید که فیبر با کند کردن حرکت غذا در روده‌ها می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

ژن FTO، چاقی و کاهش وزن

اگرچه همه افراد می‌توانند از رژیم غذایی غنی از فیبر بهره‌مند شوند، اما تأثیرات این رژیم برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
برای برخی افراد، این رژیم می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجه وزن شود، در حالی که برای دیگران، کاهش چند کیلو وزن هم ممکن است زمان‌بر باشد.

این تفاوت‌ها به دلیل تنوع‌های ژنتیکی ما است که بر نحوه واکنش بدن به مواد مغذی مختلف تأثیر می‌گذارد.
برای مثال، ژن FTO را در نظر بگیرید. سوالات زیادی در مورد تأثیر این ژن بر کاهش یا افزایش وزن وجود دارد.
ژن FTO که مخفف “FTO آلفا-کتوگلوتارات دی‌اکسیژناز” است و در کروموزوم ۱۶ قرار دارد، بیشتر با شاخص توده بدن، چاقی و دیابت نوع دوم مرتبط است.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که یک تغییر خاص در این ژن با مصرف کربوهیدرات ارتباط دارد، به‌طوری‌که افرادی که این تغییر را دارند، بیشتر مستعد چاقی هستند نسبت به کسانی که آلل C اصلی (نوع نرمال) را دارند.
ژن FTO و دیگر ژن‌های مربوط به چاقی در آزمایش تغذیه مای‌ژن مورد بررسی قرار می‌گیرند.

علاوه بر این، چندین مطالعه دیگر نیز وجود دارند که رابطه مستقیم بین انتقال T به A و افزایش BMI را تأیید کرده‌اند.

محاسبه آنلاین BMI 

چه کسانی تاثیر بیشتری از فیبر میگیرند؟

با گذشت زمان، ارتباطی مهم بین یک تغییر ژنتیکی خاص و مصرف فیبر غذایی مشاهده شد.
در واقع، تحقیقی نشان داده که افرادی که ژنوتیپ AA دارند، در مقایسه با افرادی که آلل T دارند، وقتی رژیم غذایی غنی از فیبر می‌گیرند، کاهش سایز بیشتری در دور کمر خود تجربه می‌کنند.

ژن FTO و تأثیر آن بر کاهش وزن

ژنوتیپ AA در ژن FTO

افرادی که دارای ژنوتیپ AA هستند، در صورت رعایت رژیم غذایی سرشار از فیبر، معمولاً کاهش وزن بیشتری را نسبت به سایر ژنوتیپ‌ها تجربه می‌کنند.
با این حال، حاملان آلل A اگر برای مدت طولانی از نظر بدنی غیرفعال باشند، بیشتر در معرض خطر چاقی قرار می‌گیرند.

ژنوتیپ TT در ژن FTO

افرادی که دارای آلل T هستند، ممکن است تغییرات قابل‌توجهی در کاهش وزن با مصرف فیبر مشاهده نکنند.
در مقایسه با ژنوتیپ AA، افرادی که ژنوتیپ TT دارند، کاهش کمتری در شاخص توده بدنی (BMI) در پی مصرف فیبر بالا تجربه می‌کنند.
با این حال، علاوه بر مصرف فیبر کافی، گنجاندن دیگر غذاهای مناسب برای کاهش وزن در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند.

چگونه باید از ویژگی‌های ژنتیکی خود برای کاهش وزن استفاده کنید؟

غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهند و در نتیجه، مصرف کالری را کاهش می‌دهند.

از آنجا که ژنوتیپ شما به کاهش وزن بیشتر در اثر مصرف فیبر تمایل دارد، پیشنهاد می‌شود مواد غذایی سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

برخی از بهترین منابع طبیعی فیبر:

• بروکلی
• عدس
• لوبیا قرمز
• موز
• جو
• بادام
• هویج
• خرما

با انتخاب غذاهای سالم و پرفیبر، می‌توانید به‌طور طبیعی و مؤثر وزن خود را کنترل کنید!

مزایا و معایب رژیم غذایی پرفیبر

مزایا:

• کاهش وزن
• بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• حفظ سلامت قلب

معایب:

• احساس نفخ در شکم
• تولید گاز در روده

با توجه به صحبت‌های زیادی که در مورد تأثیر فیبر در کاهش وزن و نقش رژیم غذایی مبتنی بر DNA در دستیابی به ساختار بدنی ایده‌آل داشتیم، معرفی منابع غذایی فیبر نیز اهمیت دارد.
فراموش نکنید که بیشتر غذاهای غنی از فیبر حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند.

برخی از غذاهای معروف و مفید برای دریافت فیبر :

• غلات کامل مانند غلات صبحانه، نان گندم کامل، جو دوسر، پاستای گندم کامل، چاودار و جو
• میوه‌ها مثل گلابی، پرتقال، انواع توت‌ها و هندوانه
• آجیل و دانه‌ها
• نخود، لوبیا و دیگر حبوبات
• سبزیجات مانند هویج، بروکلی و ذرت شیرین

کلام آخر

با توجه به نیاز روزانه بدن شما به فیبر که معمولاً بین ۲۵ تا ۳۰ گرم است، این شما هستید که باید بهترین گزینه‌ها را برای بدنتان انتخاب کرده و به آن پایبند بمانید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با فعالیت بدنی منظم، کلید اصلی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و حفظ سلامت کلی است.

البته ژن‌هایی مانند FTO که نقش مهمی در چاقی دارند، می‌توانند تأثیر زیادی بر روند کاهش وزن شما داشته باشند.
در این مسیر، شما می‌توانید از خدمات مای‌ژن استفاده کنید و تأثیر ژنتیک خود را هم در نظر بگیرید و برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای سلامتی خود داشته باشید.

منابع:

https://www.acpjournals.org/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov//
https://www.xcode.life//
https://www.xcode.life//