پس از زایمان چطور ورزش کنیم؟

تجربه زایمان، یکی از رویدادهای شگفت‌انگیز و دگرگون‌کننده زندگی هر زنی است. این دوره، در کنار شادی وصف‌ناپذیر، با تغییرات عمیق فیزیولوژیکی و روانی نیز همراه است.
ماه‌های پس از زایمان، برای بسیاری از مادران ترکیبی از هیجان، خستگی و نوسانات احساسی را به همراه دارد. در این میان، یکی از مؤثرترین ابزارهایی که می‌توانید برای حفظ و بهبود سلامت خود به‌کار بگیرید، فعالیت بدنی منظم و هدفمند است.

تحقیقات جدید، نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند تأثیر چشمگیری در سلامت جسمی و روانی مادران پس از زایمان داشته باشد، به‌ویژه در پیشگیری و کاهش افسردگی پس از زایمان.

چرا دوران پس از زایمان زنان نیازمند توجه هات ویژه است؟

دوران پس از زایمان، که معمولاً سال اول پس از تولد نوزاد را در بر می‌گیرد، زنان با تغییرات شدید هورمونی، کم‌خوابی، دگرگونی در سبک زندگی و چالش‌های احساسی دست و پنجه نرم می کنند. در این دوره، مادران با افزایش خطر ابتلا به مشکلات زیر مواجه هستند:

افسردگی
اضطراب
بیماری‌های قلبی
دیابت
احتباس وزن
بی‌اختیاری ادرار

به گفته متخصصان اگر به این چالش‌ها توجه نشود، ممکن است پیامدهای طولانی‌مدتی برای سلامت مادر و نوزاد به‌همراه داشته باشند.

چند وقت پس از زایمان می‌توان ورزش را آغاز کرد؟

زمان مناسب برای شروع ورزش پس از زایمان، ارتباط مستقیمی با نوع زایمان و وضعیت جسمانی مادر دارد. با این حال، راهنمایی‌های عمومی مبتنی بر منابع علمی معتبر به شرح زیر است:

چند وقت بعد زایمان طبیعی میشه ورزش کرد

در صورتی که زایمان به‌صورت طبیعی و بدون عارضه انجام شده باشد، مادر می‌تواند فعالیت‌های بدنی سبک را از چند روز پس از زایمان آغاز کند، مشروط بر آن‌که از نظر جسمی و روحی احساس آمادگی داشته باشد. برای بازگشت به تمرینات با شدت متوسط تا بالا مانند تمرینات هوازی یا مقاومتی بهتر است ۸ تا ۱۲ هفته صبر کرده و آغاز آن را با نظر پزشک هماهنگ کرد.

چند وقت بعد سزارین میشه ورزش کرد

پس از سزارین، معمولاً لازم است حداقل ۶ هفته به بدن فرصت داده شود تا فرایند ترمیم اولیه طی شود. شروع هرگونه فعالیت ورزشی در این دوره تنها با تایید پزشک معالج مجاز است. همچنین مانند زایمان طبیعی، آغاز تمرینات سنگین باید تا ۸ تا ۱۲ هفته به تعویق بیفتد و تحت نظارت پزشک انجام شود تا از بروز آسیب یا اختلال در روند بهبودی جلوگیری شود.

ورزش، سلاحی قدرتمند علیه افسردگی پس از زایمان

افسردگی پس از زایمان، اختلالی جدی‌تر از احساسات گذرای غم و اندوه است که برخی مادران پس از تولد نوزاد تجربه می‌کنند. این وضعیت می‌تواند با علائم زیر همراه باشد:

احساس غم و اندوه عمیق
خستگی مفرط
اضطراب شدید
دشواری در برقراری ارتباط عاطفی با نوزاد و همسر

در برخی مادران، ژنتیک نقش مهمی در ایجاد افسردگی ایفا می‌کند. مثلاً ژن‌های مربوط به اکسی توسین و سروتونین ممکن است در شدت تجربه افسردگی یا اضطراب پس از زایمان اثرگذار باشند. آزمایش ژنتیکی شخصیت و روانشناسی مای‌ژن می‌تواند اطلاعات ارزشمندی درباره این مسیرهای زیستی ارائه دهد و به شما کمک کند راهکارهای مؤثرتری برای بهبود حال روحی‌تان انتخاب کنید.

اطلاعات بیشتر آزمایش شخصیت شناسی مای ژن

ورزش، از طریق مجموعه‌ای از تأثیرات مثبت فیزیولوژیکی و روان‌شناختی، به مقابله با این شرایط کمک می‌کند:

تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی: فعالیت بدنی موجب ترشح اندورفین، سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین می‌شود این ها موادی هستند که نقش کلیدی در تنظیم خلق‌وخو و افزایش تاب‌آوری روانی دارند.
کاهش هورمون‌های استرس: ورزش منظم به کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند، و احساس آرامش و تعادل روانی را افزایش می‌دهد.
بهبود کیفیت خواب: خواب کافی برای بهبود روحیه و سلامت بدن ضروری است،همچنین ورزش می‌تواند الگوی خواب را بهبود بخشد.
تقویت اعتمادبه ‌نفس و تصویر بدنی: ورزش منظم باعث افزایش احساس مثبت نسبت به بدن می‌شود این موردی بسیار مهم برای زنانی که در حال سازگاری با تغییرات ظاهری پس از بارداری هستند.

چه مقدار ورزش کافی است؟

براساس راهنمای مجله پزشکی ورزش بریتانیا، مادران پس از زایمان باید تلاش کنند حداقل ۱۲۰ دقیقه در هفته (معادل دو ساعت) ورزش با شدت متوسط تا شدید انجام دهند. این زمان می‌تواند در قالب ۴ یا چند روز در هفته، میان ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی تقسیم شود.

در این راستا آزمایش ورزش مای ژن می تواند کمک کننده باشد چون این تست می‌تواند به شما نشان دهد که بدن‌تان به چه نوع ورزش‌ها و رژیم‌های غذایی بهتر پاسخ می‌دهد. آیا متابولیسم شما با ورزش‌های هوازی بیشتر تحریک می‌شود؟ یا تمرینات قدرتی برایتان مؤثرتر است؟ پاسخ این پرسش‌ها می‌تواند مسیر بازگشت شما به سلامت و تناسب اندام را هموارتر کند. اگر بدنتان پاسخ بهتری به تمرینات سریع و شدید می‌دهد، می‌توانید روی آن‌ها تمرکز کنید؛ در غیر این صورت، تمرینات ملایم و پیوسته می‌تواند نتایج پایدارتری داشته باشد.

ورزش‌های با شدت متوسط:

پیاده‌روی تند
شنا تفریحی
دوچرخه‌سواری سبک
یوگای فعال
رقص‌های ساده (مانند سالسا)
فعالیت‌های ساده در حیاط

ورزش‌های با شدت بالا:

دویدن یا پیاده‌روی سریع
شنای سریع
تنیس انفرادی
کلاس‌های ایروبیک یا فیتنس
دوچرخه‌سواری شدید
طناب‌زنی

چه ورزش‌هایی را نباید بلافاصله پس از زایمان انجام داد؟

در دوران پس از زایمان، به‌ویژه در هفته‌های ابتدایی، برخی از حرکات ورزشی می‌توانند به بدن آسیب وارد کنند و روند بهبودی را به تعویق بیندازند. پس از انجام تمرینات پرفشار و پرشدار مانند دوی سرعت، تمرینات پلایومتریک، کراس‌فیت و حرکات شکمی شدید (مانند دراز نشست یا پلانک طولانی‌مدت) باید پرهیز شود. این حرکات می‌توانند فشار مضاعفی به عضلات کف لگن، شکم و برش‌های جراحی وارد کنند، به‌ویژه در صورت وجود شرایطی مانند دیاستاز شکمی یا بخیه‌های ترمیمی پس از زایمان. همچنین، ورزش‌هایی که نیاز به تعادل بالا دارند یا احتمال زمین خوردن در آن‌ها وجود دارد نیز باید در اوایل دوره‌ی پس از زایمان کنار گذاشته شوند، زیرا عضلات مرکزی بدن هنوز در حال بازسازی هستند. بازگشت تدریجی و ایمن به ورزش، با مشورت پزشک بهترین مسیر برای حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب است.

تمرینات کف لگن را فراموش نکنید

یکی از مشکلات رایج ولی کمتر مطرح‌شده پس از زایمان، بی‌اختیاری ادرار است. تمرینات کف لگن (مانند تمرینات کگل) می‌توانند نقش کلیدی در پیشگیری و کاهش این مشکل ایفا کنند. انجام روزانه این تمرینات ساده اما مؤثر، کیفیت زندگی را به‌طور محسوسی بهبود می‌دهد.

ورزش متناسب با شرایط بدنی شما

در انتخاب نوع و شدت ورزش، باید مواردی مانند نوع زایمان، عوارض احتمالی، سطح آمادگی جسمانی پیش از بارداری، و سلامت عمومی در نظر گرفته شود. بنابراین، همیشه پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید به‌ویژه اگر بارداری یا زایمان شما با پیچیدگی‌هایی همراه بوده است.

شروع با پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی سبک و افزایش تدریجی شدت و مدت ورزش، روشی امن و مؤثر برای همه مادران است.

ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم

در روزهای ابتدایی، تمرینات بسیار ملایمی مانند راه رفتن روزانه، تمرینات کف لگن (کگل) و کشش‌های سبک برای افزایش جریان خون، بهبود خلق‌وخو و کمک به بازگشت بدن به وضعیت پیش از بارداری توصیه می‌شود. به مرور زمان، در صورتی که هیچ مشکلی وجود نداشته باشد، می‌توان شدت تمرینات را افزایش داد. با این حال، بازگشت به ورزش‌های هوازی یا مقاومتی (مانند دویدن، تمرینات شکم یا وزنه‌برداری) باید با احتیاط و پس از حدود ۸ تا ۱۲ هفته و پس از مشورت با انجام شود.

ورزش های بعد از زایمان سزارین برای جمع شدن شکم

زایمان سزارین به دلیل ماهیت جراحی‌اش، نیازمند استراحت و مراقبت بیشتری پیش از بازگشت به ورزش است. اغلب توصیه می‌شود تا ۶ هفته پس از زایمان، از هرگونه فعالیت ورزشی خودداری شود و پس از آن، تنها با تایید پزشک تمرینات را آغاز کنید.

در ابتدا، حرکات بسیار سبک مانند تمرینات تنفس شکمی، کگل برای تقویت کف لگن و پیاده‌روی کوتاه و آرام مناسب هستند. این حرکات به بهبود گردش خون، کاهش فشار شکمی و افزایش انرژی کمک می‌کنند. تمرینات شکم، پرش‌دار یا مقاومتی سنگین نباید تا ۸ تا ۱۲ هفته پس از زایمان انجام شوند و بازگشت به آن‌ها باید تدریجی و تحت‌نظر پزشک باشد.

فیلم ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین

یکی از بهترین کانال های رایگان ورزشی برای ورزش در بارداری و بعد از زایمان، PregnancyandPostpartumTV است. در این کانال به صورت رایگان، هر ماه ورزش‌های اختصاصی یوگا، پیلاتس، هوازی، فیتنس، قدرتی و .. برای خانم هایی که باردار هستند (pregnancy) و همچنین کسانی که زایمان کرده‌اند (Postpartum) قرار داده می‌شود.

https://www.youtube.com/@Pregnancy/

همچنین بعضی از مربیان ایرانی هم تمرینات مخصوص پس از زایمان را به زبان فارسی ارائه می‌کنند. مانند کانال MahlaFit https://www.youtube.com/@MahlaFit/videos

* کلاس‌های آنلاین اختصاصی مای‌ژن؛ تمرین شخصی، در خانه خودتان!

مای‌ژن این امکان را برای شما فراهم کرده که بدون نیاز به خروج از منزل، در کلاس‌های تمرین خصوصی با یک مربی حرفه‌ای شرکت کنید. این کلاس‌ها ۲ تا ۳ بار در هفته (به انتخاب شما و در زمان مناسب برای شما) برگزار می‌شوند و برنامه تمرینی شما کاملاً بر اساس ویژگی‌های ژنتیکی و شرایط بدنی‌تان طراحی می‌شود.

در زمان مشخص، مربی متخصص به صورت آنلاین همراه شما خواهد بود، تمرینات را هدایت می‌کند، بر اجرای صحیح حرکات نظارت دارد و شما را تا رسیدن به هدف همراهی می‌کند، همه این‌ها در آرامش خانه و در کنار خانواده‌تان.

برای اطلاع از جزئیات و شروع ورزش در خانه پس از زایمان، با ما تماس بگیرید:
📞 ۰۲۱-۸۸۹۲۰۲۵۷

چطور ورزش را در زندگی روزمره جا بدهیم؟

شاید فکر کنید با وجود نوزاد، خستگی، بی‌خوابی و مسئولیت‌های خانه، ورزش ممکن نیست. اما راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند این مسیر را هموارتر کند:

جلسات کوتاه و پراکنده: به‌جای تمرین‌های طولانی، جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز بسیار مفید خواهند بود.
درگیر کردن نوزاد: می‌توانید نوزاد را در کالسکه همراه خود ببرید یا در کلاس‌های ورزشی مادر و نوزاد شرکت کنید.
حمایت اجتماعی: همراهی با دوستان، گروه‌های ورزشی مخصوص مادران یا کمک گرفتن از خانواده، هم به انگیزه کمک می‌کند و هم فضای تمرین را فراهم می‌سازد.
اولویت‌دادن به استراحت: خواب و استراحت کافی به‌اندازه ورزش اهمیت دارد. تعادل بین فعالیت و بازیابی انرژی، کلید موفقیت است.

اگر از طریق آزمایش مای‌ژن متوجه شده‌اید که بدنتان کندتر چربی می‌سوزاند یا حساسیت بیشتری به کربوهیدرات دارد،(آزمایش تغذیه مای ژن این اطلاعات را می دهد) ورزش کردن می‌تواند نقش کلیدی در تنظیم این موارد ایفا کند. برنامه‌ریزی دقیق توسط متخصص تغذیه و مربی ورزشی بر اساس ژن‌ها کمک می‌کند در زمان کوتاه‌تر، نتایج مؤثرتری ببینید.

گام‌های کوچک، دستاوردهای بزرگ

یادآوری این نکته مهم است که حتی افزایش جزئی در فعالیت بدنی می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر سلامت روح و جسم بگذارد. پایداری از شدت مهم‌تر است—پس از همان ابتدا به سراغ تمرین‌های شدید نروید، بلکه به‌مرور پیش بروید.

در کنار ورزش، مراقبت جامع از سلامت روانی را فراموش نکنید. تغذیه مناسب، ذهن‌آگاهی، مشاوره و بهره‌گیری از منابع حمایتی جامعه، همگی مکمل‌هایی ارزشمند هستند.

مهم‌تر از همه، اگر احساس می‌کنید حال روانی‌تان خوب نیست، از کمک گرفتن نترسید. صحبت با یک روانشناس، پزشک یا گروه حمایتی، نشانه‌ای از قدرت و آگاهی شماست.

شما شایسته‌اید که در این فصل جدید زندگی، با نشاط، اعتماد به نفس و تندرستی پیش بروید—و ورزش می‌تواند یکی از بهترین همراهان شما در این مسیر باشد. هر مادر، بدنی منحصر به‌فرد دارد—و مراقبت از این بدن، ارزشمندترین سرمایه‌گذاری زندگی شماست.

اشتراک گذاری این مطلب:

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

مطالعه بیشتر

سلامت زنان