تمرین در هوای گرم، باید ها ونباید ها!

تابستان فرا رسیده است و فرصت بیشتری برای انجام تمرینات روزانه زیر نور آفتاب به وجود آمده است، اما برای تمرین در این شرایط چند اقدام احتیاطی وجود دارد که باید از آن ها آگاه باشیم.

از دست دادن آب

از دست دادن آب بیشتر به صورت عرق و یا خو گرفتن بدن به این شرایط از مواردی است که به خودتان و ویژگی های فیزیولوژیک بدنتان بستگی دارد. پژوهشی در همین زمینه نشان می‌دهد مهم ترین اقدام بدن برای کاهش فشارها و آسیب فیزیولوژیک، انطباق با حرارت و شرایط جدید است.

مطالعات نشان می‌دهد، وقتی درهوای گرم تمرین می‌کنید، هر چه دما افزایش می‌یابد، به زمان بیشتری برای انجام تمرینات نیاز دارید. این وضعیت ناشی از کمبود آب، افزایش ضربان قلب و کاهش جریان خون (که باعث می‌شود اکسیژن کمتری به منظور تبادل با عضلات و سلول‌ها در اختیار باشد) می‌باشد.

نکات مثبت تمرین در هوای گرم

همچنین در مطالعه ای در سال 2010 مشخص شد سازگاری گرمایی باعث بهبود روند تمرینات هوازی در آب و هوای سرد می‌شود. بنابراین تمرین کردن در هوای گرم و عادت به آن، باعث افزایش آمادگی بدن می‌شود، همچنین قرار گرفتن در شرایط سخت تمرین در هوای گرم، باعث افزایش مقاومت بدن شده و توان عضلانی و تنفسی شما را افزایش می دهد.

برای سازگاری با گرما، غیر از زیاد تمرین کردن در دمای بالا، راه دیگری نیز وجود دارد. به این منظور می توانید حرکات ساده و درعین حال مهم هوازی را در هوای گرم انجام دهید.

شیوه تمرین در هوای گرم

 در این صورت، بدن زمان کافی برای وفق دادن خود با شرایط جدید را دارد. بهتر است تمام انرژی خود را روی این حرکات مصرف نکنید. برای اینکه اطمینان حاصل کنید به خوبی تمرین می کنید و شرایط برایتان خطرناک نیست، بهتراست اقداماتی را قبل از آغاز تمرین در هوای گرم انجام دهید:

• سعی کنید زمان تمرین خود را به صبح زود و یا عصر موکول کنید و ازتمرین کردن در میانه های روز که دما در بیشترین حد خود می‌باشد، پرهیزکنید. این کار ریسک آفتاب سوختگی، اتلاف انرژی و از دست دادن بیش از حد آب را کاهش می‌دهد.
•   مجبور نیستید از آب فقط برای نوشیدن استفاده کنید بلکه می توانید آب را روی بدن خود ریخته و با آن دمای بدن را کمی پایین بیاورید.
• الکترولیت هایی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و گلوکز هم مثل آب برای بدن ضروری هستند. سدیم باعث جذب بهتر مایعات می‌شود. به گلوکز به منظور تولید انرژی نیاز دارید و پتاسیم و منیزیم برای جلوگیری از محدودیت در چرخه متابولیسم مورد نیاز می‌باشند.
• نکته دیگری که گاهی نادیده گرفته می‌شود اما در هوای گرم بسیار حیاتی است، گرم کردن قبل از تمرین می‌باشد که به بدن زمان بیشتری برای سازگاری با شرایط جدید می دهد.
• لباسی به تن کنید که امکان عبور هوا از آن وجود داشته باشد. لباس پوشیدن صحیح در این شرایط به سازگاری گرمایی کمک می‌کند و همچنین باعث عرق گیری شده و سطح تمرینات شما را ارتقا می‌دهد.

به طورکلی تمرین‌کردن در هوای گرم (مخصوصا در تابستان) از کارهایی است که مجبور نیستید هر روز انجام دهید بلکه این کار صرفا به منظور تنوع بخشیدن به محیط های تمرینی شماست و به شرط در نظر گرفتن اقدامات احتیاطی می‌تواند فواید فیزیولوژیک داشته باشد. تست ژنتیکی مای ژن در زمینه های ورزش و تغذیه به شما کمک خواهد کرد تا بدن خود را بیشتر و بهتر بشناسید و متناسب با ژنتیک خود ورزش کنید.