استویا و نکاتی که قبل از مصرف باید بدانید

استویا یک جایگزینی گیاهی برای شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی است که به خاطر طعم بسیار شیرین وکم ‌کالری بودن شهرت دارد.
شیرینی استویا از ترکیبی به نام «استویول گلیکوزید» است که در برگ‌های این گیاه وجود دارد. این ترکیبات باعث می‌شوند استویا تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی باشد.

 فواید استویا چیست؟

• بدون کالری: برخلاف شکر، استویا هیچ کالری به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند و همین امر آن را به گزینه ای محبوب برای مدیریت وزن و کنترل قند خون تبدیل کرده است.
• کنترل قند خون: مصرف خودِ استویا باعث افزایش سطح قند خون نمی شود که برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت مفید است. با این حال، برخی از محصولات استویا با قندهای افزوده یا مواد دیگر ترکیب می شوند که می توانند بر قند خون تاثیر بگذارند، بنابراین حتما برچسب محصولات را با دقت بخوانید.
• سلامت دندان: برخلاف شکر، استویا باعث پوسیدگی دندان نمی شود و به طور بالقوه سلامت دهان را بهبود می بخشد.
• آنتی اکسیدان های بالقوه: برخی مطالعات نشان می دهند که استویا ممکن است دارای خاصیت آنتی اکسیدانی باشد که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند.
• شیرین کننده طبیعی: استویا از یک گیاه به دست می آید و برای افرادی که شیرین کننده های طبیعی را به شیرین کننده های مصنوعی ترجیح می دهند، گزینه ای جذاب است.
  
  

عوارض جانبی استویا چیست؟

در حالی که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به طور کلی مصرف شیرین کننده های استویا را بی خطر می داند، اما در صورت مصرف زیاد، عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:

• مشکلات گوارشی: برخی از محصولات استویا حاوی ترکیباتی هستند که می توانند در برخی افراد باعث نفخ، گاز معده، حالت تهوع و اسهال شوند.
• تاثیر بالقوه بر باکتری های روده: برخی مطالعات نشان می دهند که استویا به مرور ممکن است ترکیب باکتری های روده را تغییر دهد. یک مطالعه نشان داد که استویا باعث کاهش بیفیدوباکتریاسه (Bifidobacteriaceae) که یک نوع باکتری مفید است می شود.
• فشار خون پایین: استویا ممکن است فشار خون را کاهش دهد. اگر در حال حاضر فشار خون پایینی دارید، باید مصرف استویا را محدود کنید یا به طور کلی از آن اجتناب کنید.
• مشکلات کلیوی: برخی نگرانی ها وجود دارد که استویا ممکن است مشکلات کلیوی را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی موجود تشدید کند. برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است که فعلا انجام نشده است.
• تاثیر بر قند خون: استویا باعث افزایش قند خون نمی شود، به همین دلیل است که برای افراد دیابتی گزینه ای محبوب است. با این حال، برخی از محصولات استویا حاوی قندهای افزودنی یا مواد پرکننده هستند که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند. حتما برچسب محصول را با دقت بخوانید.
  
  

آیا استویا می تواند باعث افزایش وزن شود؟

تحقیقات روی استویا و افزایش وزن هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. در ادامه به خلاصه‌ای از آنچه می‌دانیم اشاره می‌کنیم:

1. خود استویا کالری ندارد: از آنجایی که بدن استویا را تجزیه نمی‌کند، به طور مستقیم باعث افزایش وزن نمی‌شود.
2. اشتها: شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی، از جمله استویا، می‌توانند در برخی افراد باعث افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری شوند.
3. تغییرات رفتاری: افرادی که از استویا استفاده می‌کنند ممکن است احساس کنند چون در مصرف شیرین‌کننده‌ها صرفه‌جویی کرده‌اند، می‌توانند حجم بیشتری خوراکی استفاده کنند که این امر به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف کلی کالری می‌شود.

نکته: اگر میل و ولع زیادی به شیرینیجات دارید، ممکن است به دلیل حساسیت ژنتیکی به کربوهیدرات ها باشد. در تست تغذیه مای ژن این مورد مورد بررسی قرار میگیرد و بهترین راهکار به شما ارائه می شود.

 مقدار مجاز مصرف استویا چقدر است؟

میزان مصرف بی خطر روزانه استویا، که با نام «دریافت روزانه قابل قبول» نیز شناخته می‌شود، توسط سازمان‌های بهداشتی تعیین شده است.

• سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده ۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مجاز است.

به عنوان مثال: فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم می‌تواند حدود ۱.۳ گرم استویا در روز مصرف کند.

• توجه داشته باشید: اگر استویا را از سوپرمارکت‌های معمولی تهیه می‌کنید، به دلیل وجود ترکیبات مختلف در آن، بهتر است مصرف روزانه خود را به ۱ ساشه یا ۱.۵ گرم از این شیرین کننده محدود کنید.
  
  

آیا استویا برای افراد دیابتی بی خطر است؟

شاخص گلایسمی استویا:

استویا دارای شاخص گلیسمی (GI) نزدیک به صفر است، به این معنی که تأثیر بسیار کمی بر میزان قند خون دارد. این ویژگی باعث می‌شود استویا به گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد دیابتی به عنوان جایگزین شکر تبدیل شود.

نکته مهم:
مراقب محصولات استویا که حاوی آرد، روغن یا قندهای افزودنی هستند باشید، زیرا این مواد می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر قند خون بگذارند. اگر کنترل قند خون مهمترین دغدغه شماست، همیشه اولویت را به عصاره خالص استویا بدهید. همچنین استویا باید به عنوان بخشی از یک برنامه جامع مدیریت دیابت، شامل رژیم غذایی سالم و داروهای تجویز شده، گنجانده شود. برای دریافت راهنمایی شخصی، مشورت با یک متخصص تغذیه ضروری است. شما می توانید با متخصص تغذیه مای ژن در ارتباط باشید.

 آیا استویا در فروشگاه ها و سوپرمارکت فروخته می شود؟

بله. اما همیشه هنگام انتخاب استویا، به دنبال محصولاتی باشید که از یک شرکت معتبر تهیه شده باشند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که استویا با کیفیت بالا و عاری از ناخالصی است. یک راه مطمئن تر، خرید استویا از داروخانه است زیرا وزارت بهداشت نظارت و کنترل بیشتری بر محصولات داروخانه ای دارد.

بهترین مارک استویا کدام است؟

از جمله برندهای خوبی که در داروخانه های ایران عرضه می شوند میتوان به موارد زیر اشاره کرد

Canderel (کاندرل)

Rebaudian (ربودیان)

Sweet life (سویت لایف)

Doobis (دوبیس)

استویا چگونه مصرف می شود؟

استویا: شیرین‌کننده‌ای ایده‌آل برای آشپزی

استویا با داشتن کالری بسیار کم، راه‌حلی ایده‌آل برای شیرین کردن غذاها برای کسانی است که میزان مصرف قند خود را کنترل می‌کنند یا رژیم دیابتی دارند. در ادامه به روش‌های استفاده از استویا در آشپزی می‌پردازیم:

• نوشیدنی‌های داغ: استویا گزینه‌ای عالی برای شیرین کردن قهوه، چای یا شکلات داغ است. با مقدار کمی (چند قطره استویای مایع یا یک نوک انگشت پودر) شروع کنید و به تدریج بر اساس ذائقه خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید که استویا بسیار شیرین‌تر از شکر است.
• نوشیدنی‌های سرد: استویا برای اسموتی‌ها، شیک‌های پروتئینی یا چای خانگی نیز مناسب است. میزان مصرف را بر اساس شیرینی سایر مواد تشکیل دهنده تنظیم کنید.
• پخت و پز: استویا می‌تواند به عنوان جایگزین شکر در پخت و پز استفاده شود، اما به چند نکته کلیدی توجه کنید:
  • کمتر، بیشتر است: استویا بسیار شیرین‌تر از شکر است، بنابراین به مقدار بسیار کمتری نیاز خواهید داشت. یک نقطه شروع خوب این است که بین پنجم تا یک دهم مقدار شکری که در دستور غذا ذکر شده استفاده کنید.
  • حین کار بچشید: استویا را به تدریج اضافه کنید و به طور مرتب مزه کنید تا از شیرین شدن بیش از حد جلوگیری شود.
  • حساسیت به گرما: استویا در صورت قرار گرفتن در معرض دمای بالا می‌تواند بخشی از شیرینی خود را از دست بدهد. بنابراین برای شیرینی‌های پخته شده در دماهای بسیار بالا (بالاتر از 180 درجه سانتی گراد)، ممکن است انتخاب خوبی نباشد.
  • افزایش رطوبت: استویا رطوبت را جذب می کند پس هنگام استفاده از استویا، ممکن است لازم باشد موادی مانند پوره سیب، موز له شده یا ماست که رطوبت بیشتری دارند به رسپی اضافه کنید.

طرز تهیه و رسپی با استویا

نوشیدنی خنک لیمویی با استویا:

مواد لازم:

• ۴ لیوان آب یخ
• نصف لیوان آب لیموی تازه (حدود ۳-۴ عدد لیمو)
• 1 قاشق غذاخوری یا کمتر استویا

طرز تهیه:

1. آب سرد و آب لیمو را در یک پارچ مخلوط کنید.
2. با ۱ قاشق غذاخوری استویا شروع کنید و خوب هم بزنید.
3. لیموناد را بچشید و به تدریج و با مقادیر کم استویا اضافه کنید تا به سطح شیرینی دلخواه خود برسید.
4. برای یک طعم تازه، لیوان ها را با برش‌های لیمو تزئین کنید.

طرز تهیه پنکیک پروتئینی با استویا

این پنکیک خوشمزه سرشار از پروتئین است و با استویا شیرین می‌شود.

مواد لازم:

• نصف لیوان شیر (در صورت لزوم بدون لاکتوز)
• نصف لیوان آرد جو دوسر یا آرد سبوس دار
• 30 گرم پودر پروتئین (وی یا سایر پروتئین ها)
• نصف قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• یک پنس نمک
• استویا به میزان دلخواه (حدود ۱ قاشق چایخوری)

طرز تهیه:

1. همه مواد به جز استویا را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. استویا را به تدریج اضافه کنید تا به شیرینی دلخواه برسید.
3. روی یک تابه داغ یا ماهیتابه نچسب به حدی بپزید که هر دو طرف آن طلایی شود.
4. روی آن را با برش‌های توت فرنگی یا یک قاشق ماست یونانی بدون شکر تزئین کنید.

آیا استویا برای کودکان بی خطر است؟

اگرچه استویا به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود، اما متخصصان توصیه می‌کنند در کودکان زیر دو سال مصرف نشود. دلیل این احتیاط، فقدان تحقیقات کافی در مورد اثرات بلندمدت این شیرین‌کننده طبیعی بر روی کودکان است.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد استویا ممکن است مانع از جذب سایر مواد مغذی ضروری توسط کودک شود. به همین دلیل، تعیین میزان دقیق مصرف بی‌خطر استویا برای کودکان دشوار است و به وزن آنها بستگی دارد.
همیشه بهتر است قبل از دادن استویا به کودک خود با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

در اینجا چند نکته کلی در مورد مصرف استویا در کودکان آورده شده است:

• مصرف استویا را تا بعد از 2 سالگی به تعویق بیندازید.
• مصرف استویا را به تدریج و با مقادیر کم شروع کنید.
• از مصرف بیش از حد استویا خودداری کنید.
• به علائم عدم تحمل یا حساسیت، مانند بثورات پوستی یا مشکلات گوارشی، توجه کنید.
• در صورت وجود هرگونه نگرانی، با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از فواید بالقوه استویا به عنوان یک جایگزین سالم برای شکر، بدون به خطر انداختن سلامتی کودکتان، بهره‌مند شوید.

آیا استویا اعتیاد آور است؟

برخی مطالعات نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی، از جمله استویا، ممکن است باعث ایجاد ولع مصرف و افزایش اشتها شوند. این نظریه بر این پایه استوار است که بدن انتظار دریافت کالری را هنگام چشیدن طعم شیرین دارد و نبود کالری در استویا این انتظار را برهم می‌زند.
با این حال، مطالعات اخیر، از جمله یک کارآزمایی بالینی کنترل‌شده تصادفی در سال ۲۰۲۴، شواهدی مبنی بر افزایش اشتها یا ولع مصرف ناشی از استویا در مقایسه با شکر پیدا نکرده‌اند. اگر نگران تاثیر استویا بر اشتهای خود هستید، بهتر است تجربه شخصی خود را پس از مصرف آن زیر نظر داشته باشید.

آیا استویا ارگانیک است؟

بر اساس مقررات کشاورزی ارگانیک، چیزی به نام “استویای ارگانیک” وجود ندارد.

استویا: جایگزینی سالم اما نه راهی جادویی برای کاهش وزن

استویا می‌تواند جایگزینی سالم برای شکر باشد، اما برای کاهش وزن، یک راه حل جادویی به حساب نمی‌آید.

راهنمای پایانی

• روی یک رژیم غذایی متعادل با کاهش کلی مصرف قند تمرکز کنید. تنها با جایگزین کردن شکر با استویا، روند کاهش وزن را هموار نمی‌کنید. یک رژیم غذایی متعادل که میزان کلی مصرف قند در آن کاهش می‌یابد، راهکار اساسی برای رسیدن به وزن ایده‌آل است.
• از استویا به طور متعادل و به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده کنید. استویا کالری کمی دارد، اما همچنان یک شیرین‌کننده است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
• برای دریافت مشاوره شخصی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی و اهداف شخصی شما، می‌تواند بهترین برنامه‌ی غذایی را برای کاهش وزن و استفاده صحیح از استویا به شما ارائه دهد. تست تغذیه مای ژن نیز می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند.

اطلاعات بیشتر و مشاوره تست تغذیه

منابع

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6556435/

https://diabetesjournals.org/care/article/31/12/2281/24911/International-Tables-of-Glycemic-Index-and

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352396424000409