برنامه رایگان بدنسازی هفتگی برای بدنسازان مبتدی

از کجا این برنامه بدنسازی را شروع کنم؟

قبل از اینکه شروع به استفاده از برنامه بدنسازی که در ادامه به آن اشاره خواهم کرد بکنید، یکبار دیگر سه ضلع مهم بدنسازی را باهم مرور می‌کنیم:

• تمرین
• تغذیه
• استراحت

اگر هرکدام از این سه مورد به درستی انجام نشود رسیدن به اهداف شما که همان خوش اندام شدن است دست نیافتنی خواهد شد. حال به سراغ اصل مطلب یعنی برنامه بدنسازی می‌رویم؛ یک برنامه تمرینی عالی و ویژه افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می‌کنیم این برنامه را بدنسازان مناسب است که حداقل ۶ ماه به صورت پیوسته به ورزش بدنسازی مشغول‌اند.

برنامه بدنسازی هفتگی برای شما

قبل شروع برنامه بدنسازی کنیم، این مساله را توجه کنید که قرار نیست برای رسیدن به یک بدن ایده‌آل از صبح تا شب در باشگاه باشید! برای همین در این برنامه هفتگی زمان استراحت هم برای شما دیده شده است.

• شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه روزهای تمرین شماست.
• یکشنبه، سه شنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

شنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

• پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت:
• انجام حرکت شنا: در سطح صاف ۳ ست را انجام دهید و در هر ست ۸ بار تکرار
• جلو بازو هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.
• جلو بازو لاری با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

بیشتر بخوانید: آزمایش ژنتیکی ورزش ، تحولی برای ورزشکاران

دوشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

• پرس سرشانه هالتر از پشت: ۳ ست انجام دهید به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
• پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.
• سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
• سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.
• کول هالتر با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.

چهارشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

• زیر بغل سیم کش دست باز:  ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• زیر بغل دست جمع مچ برعکس:  ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• زیر بغل قایقی:  ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• بارفیکس:  ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• پشت بازو سیم کش با طناب:  ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۵، ۱۲ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.
• پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• پشت بازو خم با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.

پنج شنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

• اسکات: ۴ ست انجام دهید، و به ترتیب ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.
• ساق پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۲۰ تکرار.

نکات مهم که باید در برنامه بدنسازی بگنجانید

• قبل از شروع به اجرای برنامه بدنسازی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید.
• بعد از اتمام برنامه بدنسازی  ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات درجا  و کششی سرد کنید.
• افرادی که  وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و شکم، فیله کمر و ساعد انجام دهند و این بخش اضافی این برنامه بدنسازی است و اجباری نیست.