چگونه قندخون را سریع پایین بیاوریم

شاید کنترل قندخون کار پیچیده و خسته‌کننده‌ای به نظر برسد، به‌خصوص اگر به این معنا باشد که باید برای همیشه با قندها خداحافظی کنید. اما خبر خوب این است که لازم نیست این کار را انجام دهید! مای‌ژن همراه شماست تا با چند نکته ساده قند خون‌تان را پایدار نگه دارید، بدون این‌که از غذاهای مورد علاقه‌تان صرف‌نظر کنید. بزن بریم!

خطرات افزایش ناگهانی قند خون

افزایش ناگهانی قندخون زمانی رخ می‌دهد که سطح قند خون بلافاصله پس از خوردن غذا یا خوراکی به‌طور قابل توجهی بالا می‌رود.

افزایش ناگهانی قندخون در دراز مدت می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• هوس به خوردن شیرینی در تمام طول روز
• احساس گرسنگی مداوم
• خستگی مزمن
• مه‌آلودگی ذهن
• مشکلات هورمونی (مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و مشکلات بارداری)

این بالا رفتن ناگهانی قندخون به مرور زمان باعث بروز مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر می‌شود.

نکته مهم : جهش ژنتیکی در ژن هایی مانند TCF7L2 باعث افزایش احتمال مقاومت به انسولین و پاسخ منفی به کربوهیدرات ها می‌شود. کسانی که به صورت ژنتیکی حساسیت به کربوهیدرات زیادی دارند، باید بیشتر مراقب نوسانات قند خون خود باشند. برای مشخص کردن ژنتیک خود برای کنترل بهتر قندخون آزمایش ژنتیکی تغذیه را انجام دهید.

کنترل این بالا رفتن های ناگهانی قندخون به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را در طول روز پایدار نگه دارید و از سلامت کلی بدن خود محافظت کنید، به‌طوری که بدن و ذهنی شاداب و پر انرژی داشته باشید.

10 راهکار فوری برای کاهش قند خون:

۱. ترتیب درست غذاخوردن را رعایت کنید

در هر وعده غذایی، اول پروتئین‌ها و سبزیجات را میل کنید و بعد سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. این روش باعث می‌شود قند خون‌تان بعد از غذا کمتر بالا برود.

۲. سبزیجات را به همه وعده های غذایی خود اضافه کنید

پیش از شروع وعده‌های غذایی، از سبزیجات سبز مانند سالاد یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید. این کار هم فیبر به غذا اضافه می‌کند و هم باعث سیری و کاهش سرعت جذب قند و کربوهیدرات‌ می‌شود.

۳. کالری‌ها را نشمارید، کیفیت غذا را مدنظر قرار دهید

به‌جای تمرکز روی کالری، به کیفیت مواد غذایی توجه کنید. غذاهای مغذی به تنظیم قند خون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. شما می توانید با انجام آزمایش ژنتیک تغذیه مای ژن برنامه غذایی اختصاصی خودتان را داشته باشد و به سمت و سوی زندگی سالم حرکت کنید.

اگر همیشه دوست داشته اید که بدون داشتن رژیم غذایی و فقط با داشتن یک سبک زندگی منطبق با بدن خاص شما، قندخون خود را کنترل کنید، آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن را توصیه میکنیم. چرا که مشخص میکند در بدن شما چه می گذرد.

۴. نوسان قند خون صبحگاهی‌تان را کاهش دهید

صبحانه‌ای که تاثیر کمی بر روی قند خون داشته باشد، مثل تخم‌مرغ یا شیک پروتئینی، انتخاب کنید و از خوردن غذاهای پُرکربوهیدرات برای صبحانه مثل نان سفید و شیرینی‌ها پرهیز کنید. این کار به حفظ تعادل قند خون در طول صبح کمک می‌کند.

۵. بدانید همه قندها شبیه هم اند

برای کنترل قند خون، نوع قند تفاوت چندانی ندارد؛ آنچه مهم است، مقدار قند و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی است. مراقب مصرف هر نوع قند از جمله عسل، خرما، کشمش و میوه‌های شیرین باشید.

۶. شیرینیجات را به‌جای میان‌وعده، بعد از غذا بخورید

اگر قصد دارید خوراکی شیرین بخورید، بهتر است آن را به‌عنوان دسر بعد از غذا میل کنید، نه به‌عنوان یک میان‌وعده. این روش می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند، چون پروتئین و چربی موجود در وعده غذایی قبلی، جذب قند را کندتر می‌کنند.

۷. قبل از غذا سرکه بخورید

خوردن کمی سرکه قبل از غذا می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد و از افزایش قند خون پس از غذا جلوگیری کند. می‌توانید از سس سالاد سرکه‌ای یا ترکیب یک قاشق سرکه با یک لیوان آب استفاده کنید.

۸. بعد از غذا کمی حرکت کنید

پس از صرف غذا، کمی فعالیت بدنی سبک داشته باشید؛ مثلاً پیاده‌روی کنید یا کارهای سبک خانگی انجام دهید. این کار به استفاده بیشتر گلوکز موجود در خون کمک می‌کند. بعد از غذا حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آرام داشته باشید.

۹. میان‌وعده‌های غیرشیرین را انتخاب کنید

به‌جای خوراکی‌های شیرین، میان‌وعده‌های کمی شور و مغذی مثل آجیل، تخمه، ماست یا پنیر بخورید. مصرف این مواد بدون تأثیر شدید روی قند خون، می توانند احساس سیری ایجاد می‌کنند.

۱۰. مصرف کربوهیدرات ها را با مصرف مواد مغذی دیگر همراه کنید

وقتی کربوهیدرات می‌خورید، آن‌ را با فیبر، پروتئین یا چربی‌های سالم همراه کنید. مثلاً نان سبوس‌دار را با کره بادام‌زمینی میل کنید یا موز را همراه با مغزها و تخمه‌ها بخورید. این کار به کندتر شدن هضم کربوهیدرات‌ها و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

چه عواملی باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شوند؟

برای اینکه کنترل قند خون راحت‌تر شود، ما یک سیستم طبقه‌بندی طراحی کرده‌ایم که غذاها را بر اساس میزان گلوکز و تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون دسته‌بندی می‌کند:

• خوراکی های نشاسته‌ای: این غذاها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. نمونه‌هایی از این گروه شامل نان، پاستا، برنج و سیب‌زمینی است.
• خوراکی های شیرین: این خوراکی ها، مثل غذاهای نشاسته‌ای، سرشار از کربوهیدرات هستند و می‌توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند. این دسته شامل خوراکی‌هایی مانند شیرینی، بیسکوییت، شکلات و آبمیوه (حتی آبمیوه طبیعی) است.
• خوراکی های با فیبر بالا: خوراکی های این دسته به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. از جمله این خوراکی ها می‌توان به سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و خیار اشاره کرد.
• خوراکی های پروتئینی و چرب: این دسته شامل خوراکی و غذاهایی است که تاثیر کمی بر قند خون دارند و به حفظ ثبات قند خون کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از این گروه شامل آجیل، تخمه، مرغ، ماهی، زیتون و روغن زیتون است.

مدیریت استرس برای کنترل قند خون

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود، این هورمون ها می‌توانند سطح قند خون را بالا ببرند. در اینجا چند راهکار برای مدیریت موثر استرس آمده است:

• تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن: انجام منظم این تمرینات می‌تواند استرس را به‌طور چشمگیری کاهش دهد و به بهبود سلامت کلی و تثبیت سطح قند خون کمک کند.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش نه‌تنها برای کنترل فوری قند خون موثر است، بلکه در کاهش استرس نیز نقش مهمی دارد.

تنظیم خواب و کنترل قند خون

خواب برای سلامت بدن حیاتی است و تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارد. نکات زیر می‌توانند به بهبود خواب و کنترل بهتر قند خون کمک کنند:

• برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• محیط خواب خود را بهینه کنید: اتاق‌خوابتان را خنک، تاریک و آرام نگه دارید و وسایل الکترونیکی را از آن دور کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
• از مصرف محرک‌ها خودداری کنید: مصرف کافئین و قندها را، به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، محدود کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

برنامه ورزشی برای کنترل قند خون

ورزش نقش مهمی در سلامت بدن دارد، به‌خصوص در مدیریت قند خون.

• ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی: هر دو نوع تمرین به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند و باعث می‌شوند عضلات گلوکز را بهتر مصرف کنند. برای مدیریت بهتر قندخون لازم است عضلات بزرگ تری داشته باشید. بنابراین ورزش هایی که با وزنه انجام می شوند بهترین ورزش ها برای کنترل قندخون هستند. 
• ثبات در ورزش: طبق توصیه‌های بهداشتی تلاش کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا داشته باشید.

برای داشتن بهترین برنامه ورزشی که منطبق با ویژگی های ژنتیکی و شرایط حال حاضر شما باشد، مای ژن آزمایش ژنتیکی ورزش را انجام می دهد و پس از آن با مربی ورزشی مشاوره خواهید داشت و برنامه اختصاصی خود را دریافت می کنید.

کلام آخر:

در نهایت، کنترل قند خون نیازمند یک رویکرد جامع است که شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس می باشد. با رعایت این اصول، می‌توانید سطح انرژی و سلامت خود را به‌خوبی حفظ کنید. اگر علاقه‌مندید با رویکردی علمی و شخصی‌سازی‌شده‌تر به نیازهای بدنتان پی ببرید، تست‌های مای‌ژن می‌توانند اطلاعات دقیقی در مورد تاثیرات تغذیه و سبک زندگی بر وضعیت قند خون و سلامت کلی شما ارائه دهند.

منابع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527633

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106234

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14694010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27926890

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21883440