ساعت‌ها سیری با ۹ نوع غذا!

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!

در همین ابتدا رک و مستقیم بگوییم: سالم غذا خوردن (مخصوصاً با هدف کاهش وزن) به معنی تحمل گرسنگی در کل روز نیست! هدف اصلی شما باید خوردن غذاهایی باشد که سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند. اما چه غذاهایی؟

با خوردن غذا باید احساس سیری و رضایت به شما دست دهد. احساس گرسنگی اتفاق خوبی نیست، حتی اگر بخواهید لاغر شوید!

چه نوع غذاهایی شما را سیر نگه می‌دارند بدون اینکه کالری بسیار زیادی داشته باشند؟

می‌خواهیم در این مطلب در مورد چربی‌ها و غذاهای سالم که فیبر زیادی دارند صحبت کنیم. هر دو مورد، هضم آهسته دارند، قند خون را به یکباره بالا نمی‌برند، به شما انرژی می‌دهند و کمک می‌کنند که عادات غذایی سالمی پیدا کنید. اما چگونه این نوع غذاها باعث ایجاد عادات غذایی سالم می‌شود؟ چون بعد از صرف غذا، مجددا احساس گرسنگی زیادی را تجربه نخواهید کرد.

مای ژن احساس سیری لاغری کاهش وزن

۹ ماده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین که شما را سیر نگه می‌دارند!

  •  آجیل

آجیل‌ها سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم هستند. البته منظور ما در این مطلب، آجیل‌های خام و بدون نمک است. بادام درختی، بادام هندی، گردو یا پسته مصرف کنید. می‌توانید یک مشت از آن‌ها را روی سالاد ریخته، یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا حتی یک قاشق غذاخوری کره آجیل را همراه با یک عدد سیب یا موز مصرف کنید.

  • دانه چیا

مای ژن لاغری کاهش وزن احساس سیری

در مطالب قبلی در مورد این سوپرفود و فوایدش در تقویت سیستم ایمنی صحبت کرده‌ایم. اکثر کربوهیدرات موجود در دانه چیا (بیش از ۸۰%) به صورت فیبر است و تنها در ۲۸ گرم از آن، ۱۱ گرم فیبر وجود دارد! به علاوه، با اضافه کردن مایعات به دانه چیا، حجیم می‌شود، به یکدیگر می‌چسبند و بافت ژله‌ای به خود می‌گیرند که برای تهیه پودینگ‌ها بسیار مناسب است.

  • کینوا

یک حقیقت جالب: آیا می‌دانستید که کینوا یک غله نیست و در واقع یک دانه است؟

 بدون گلوتن و سرشار از پروتئین و فیبر است. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده حاوی ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است! همچنین، کربوهیدرات‌های موجود در کینوا پیچیده هستند (یعنی زمان بیشتری برای شکسته‌شدن در بدن نیاز دارند و قند خون را ناگهانی بالا نمی‌برند).

 

  • عدس

مای ژن لاغری کاهش وزن احساس سیری

کمی در مورد منبع پروتئین و فیبر صحبت کنیم، عدس!
شکی نیست که این ماده‌ی غذایی، جزء اصلی رژیم گیاه‌خواری به حساب می‌آید. یک واحد عدس (۱۰۰ گرم یا نصف فنجان) حاوی ۸ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است! علیرغم اینکه خوردن عدس پیش از دویدن توصیه نمی‌شود، اما به عنوان یک وعده غذایی در روز بسیار مناسب است.

  • سیب‌زمینی شیرین

چه ترجیح بدهید که سیب‌زمینی را با دارچین و عسل میل کنید و چه به صورت‌های دیگر، سیب‌زمینی شیرین یکی از واجب‌ترین اجزاء هر منوی غذایی است، چه قصد کاهش وزن داشته باشید، و چه قصد عضله‌سازی! یک سیب‌زمینی متوسط تنها کمی بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد اما دارای ۴ گرم فیبر است! همچنین حاوی ویتامین A نیز می‌باشد.

 

  • حمص

حمص یک پیش‌غذای عالی برای گیاه‌خواران و یک جایگزین سالم برای مواد غذایی دارای خامه به حساب می‌آید. حمص سرشار از فیبر و پروتئین است. فقط ۱۰۰ گرم حمص حاوی ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است! می‌توانید آن را خودتان در منزل تهیه کنید یا از فروشگاه‌ها خریداری کنید.

 

  • آووکادو

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است و برای سلامت قلب و عروق مفید است. برخلاف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، محتوای پروتئین آن بالاست. حدوداً ۳۰۰ گرم آووکادو حاوی ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

 

  • بروکلی

مای ژن سیری لاغری

مادر شما هم همیشه اصرار به خوردن کلم بروکلی دارد؟

بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات کلمی است و با کاهش خطر سرطان مرتبط است. یک فنجان بروکلی خردشده (حدود ۹۱ گرم) حاوی ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین است. همچنین بیش از ۱۰۰% نیاز روزانه به ویتامین C و K را تأمین می‌کند و منبع خوب ویتامین A، فولات و پتاسیم است.

  • جو

در میان غلات، جو دارای بیشترین میزان فیبر است. تنها یک فنجان جو، حاوی ۱۶ گرم فیبر می‌باشد. جو درصد بالایی از نیاز روزانه به منگنز و سلنیم را نیز تأمین می‌کند.

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، باید مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر مصرف کنید. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید شکمتان به سر و صدا نیافتد، مواد غذایی سالم و فراوری‌نشده که به آن‌ها اشاره شد را مصرف کنید.

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش