توانایی هوازی پایین چه تاثیری در سبک ورزشی شما دارد؟

توانایی هوازی(VO₂Max) پایین چیست؟

مدت مطالعه: ۳ دقیقه!

VO₂Max عبارت است از آستانه توانایی بدن شما برای انتقال و استفاده از اکسیژن در حین فعالیت بدنی. این تعریف ممکن است گیج کننده به نظر برسد، اما نگران نباشید در پایان این مقاله، شما درک کاملی از پتانسیل VO₂Max خواهید داشت.

همین الان که مشغول خواندن این مطلب هستید، نشسته یا ایستاده، بدن شما در حال انتقال اکسیژنی که تنفس کرده اید است. اما، این معیار سنجش VO₂Max نیست چرا که شما در حال حاضر فعالیت بدنی ندارید. اگر در حال دویدن روی تردمیل این متن را میخوانید، در این صورت آستانه VO₂Max شما قابل اندازه گیری است.

چرا از VO₂Max استفاده می کنیم؟

در گذشته VO₂Max به عنوان شاخص اصلی برای تعیین میزان مهارت فرد در تمرینات هوازی، تناسب اندام و عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شد. اما عوامل دیگری نیز در این امر نقش دارند و VO₂Max یکی از شاخصه های مهم است اما همه آن نیست. برای درک بهتر این مساله باید درک ما از ژنتیک نیز افزایش یابد.

توانایی هوازی و ژنتیک

تصور می شود VO₂Max تقریبا 50 درصد ژنتیکی است و در تست ژنتیکی ورزش مای ژن این موضوع بررسی می‌گردد. فردی که توانایی هوازی پایینی دارد به احتمال زیاد پیشرفت کمتر یا کند تری را تجربه می کند و بازه ی زمانی بیشتری برای رسیدن به نتیجه مطلوب نیازمند است. به این معنی که نسبت به افراد با پتانسیل بالا، برنامه های ورزشی مبتنی بر VO₂Max تأثیر کمتری روی این افراد خواهد داشت. بنابراین این اطلاعات برای طراحی برنامه ورزشی بسیار مفید خواهند بود. اگر پتانسیل هوازی خود را نمی دانید و مایل به دانستن آن هستید یک آزمایش ژنتیکی می تواند آن را برای شما به ارمغان بیاورد! و پس از آزمایش، با یک راهنمایی ساده، هر فرد به راحتی می تواند با کمک برنامه ورزشی اختصاصی خود، به تناسب اندام دست یابید.

بیشتر بخوانید:

در تست ورزش مای ژن چه مواردی بررسی می‌شود؟

• افراد دارای پتانسیل پایین یا بسیار کم، در صورتی که قصد بهبود عملکرد استقامتی هوازی خود را دارند، باید بر کارآیی حرکت یا تمرینات آستانه لاکتات تمرکز کنند.
• افراد دارای پتانسیل بالا یا بسیار بالا باید بر برنامه های ورزشی مبتنی بر VO₂Max تمرکز کنند، که معمولاً تمرینات تناوبی شدید است.
• کسانی که دارای پتانسیل متوسط هستند باید ترکیبی از هر دو را داشته باشند.

بنابراین از این اطلاعات می توان در تنظیم و طراحی برنامه های ورزشی استفاده کرد و اگر VO₂Max شما از نظر ژنتیکی پایین است، ناراحت نباشید هنوز راه هایی برای بهینه سازی تمرینات جهت رسیدن به نتایج بهتر وجود دارد.

با توانایی هوازی ژنتیکی پایین چطور ورزش کنیم؟

شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که چرا بر خلاف دوستتان که به وضوح در تمرینات هوازی برتری دارد، این نوع تمرین همیشه برای شما کمی سخت بوده است؟ احتمالا این مساله به پتانسیل VO₂Max شما مربوط باشد! نگران نباشید! داشتن پتانسیل هوازی کم، متوسط یا زیاد، به این معنی نیست که بد، خوب و یا بهترین هستید. این بدان معناست که اکنون می توانید از این اطلاعات ژنتیکی برای ساخت برنامه تمرینی خود به شیوه ای متفاوت استفاده کنید.

بهترین نوع تمرین برای افراد با توانایی هوازی پایین

ممکن است از خود بپرسید: اگر VO₂Max من پایین باشد آیا این بدان معناست که من نباید تمرینات قلبی عروقی انجام دهم؟ خوب، اگر به طور مثال دونده هستید و مدت طولانی است که این ورزش را انجام می دهید هیچ دلیلی وجود ندارد که به خاطر توانایی هوازی ژنتیکی کم خود، آن را متوقف کنید. همانطور که قبلا اشاره شد VO₂Max تنها یک قطعه از این پازل است، بنابراین شما با کمک یک مربی و برنامه ی اختصاصی ورزشی خود می‌توانید این توانایی را تقویت کرده و پیشرفت بیشتری را در خود مشاهده کنید. به طور مثال با افزایش شدت و حجم تمرینات و همچنین تمرکز بر تمرینات بی هوازی و بهبود بیومکانیک خود مانند افزایش طول گام این کار را انجام دهید.

یک مطالعه ثابت کرده است که تمرینات تناوبی هوازی با شدت بالا (HIIT) منجر به افزایش چشمگیر VO₂Max در مقایسه با تمرینات با سرعت پایین و شدت تمرینات آستانه لاکتات م‌یشود. انجام HIIT کمک می کند تا بدن شما به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند. به همین دلیل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

راه دیگر برای بهبود VO₂Max و دستیابی به نتایج مطلوب، انجام تمرینات بی هوازی است…

تمرینات بی هوازی به عنوان تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا تعریف می شود که از چند ثانیه تا دو دقیقه طول می کشد. پس از دو دقیقه، سیستم هوازی بدن شروع به کار می کند. چه روی تمرینات قلبی تمرکز کنید و چه بر تمرینات قدرتی، می توانید هر دو را به صورت بی هوازی انجام دهید. ورزش بی هوازی می تواند بسیار دشوار باشد زیرا شما باید در مدت کوتاهی فشار بالایی روی بدن خود وارد کنید. با انجام تمرینات بی هوازی، بر خلاف تمرینات هوازی، عضلات را به طور موثرتری تقویت خواهید کرد، اما در این نوع ورزش شدت تمرینات بسیار اهمیت دارد.

اساساً، هر ورزشی که شامل حرکت کوتاه و حرکت شدید باشد، یک تمرین بی هوازی است. از جمله تمرینات با وزنه سنگین، دو سرعت و پرش.

موارد دیگری که باید در مورد توانایی هوازی بدانید!

• علاوه بر ژنتیک، عوامل محیطی مانند سن، شیوه زندگی و جنسیت نیز با توانایی هوازی در ارتباط هستند.
• به عنوان مثال، توانایی VO₂Max بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می یابد، اما تا زمانی که به تمرینات خود ادامه می دهید، می توانید با تغذیه سالم، کاهش وزن و انجام منظم تمرینات آن را مدیریت کنید.
• آگاهی از توانایی ژنتیکی VO₂Max بدن شما و بسیاری دیگر از اطلاعات ژنتیکی ثبت شده در تتیجه تست یک راهنمای مفید است که می تواند بینش عمیقی را در مورد نحوه استفاده از این اطلاعات برای داشتن زندگی سالم به شما ارائه دهد. به یاد داشته باشید هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
• به خاطر داشته باشید، حتی اگر پتانسیل هوازی شما پایین باشد باز هم با انجام تمرینات ورزشی، این توانایی را بهبود ببخشید و سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید.

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما