سبزیجات پخته بخوریم یا خام؟

همه ما می دانیم که سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین ها و مواد مغذی، کلید زندگی سالم هستند .

اما آیا بین سبزیجات خام و پخته شده تفاوت وجود دارد؟

این سوال مربوط به تفکر عامه است که نشان می دهد ممکن است یکی از دیگری بهتر باشد یا دیگری مواد مغذی را باطل کند و دیگری ارزش آنها را تقویت کند.

بدیهی است که پاسخ آسان وجود ندارد ، اما برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد که در سبزیجات هم تفاوت هایی بین زمانی که پخته شده اند تا زمانی که خام اند وجود دارد و همه آن ها مانند هم واکنش نمی دهند.

سبزیجات خام بخوریم یا پخته؟ بررسی علمی و دقیق

نحوه آماده‌سازی سبزیجات می‌تواند تأثیر زیادی بر ارزش غذایی و هضم آن ها داشته باشد. هر دو سبزیجات خام و پخته حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند، اما مقدار و جذب آن‌ها می‌تواند بسته به نوع سبزیجات و روش پخت متفاوت باشد.

مقدار ویتامین و مواد معدنی در سبزیجات خام و پخته:

• ویتامین C: این ویتامین بسیار حساس به گرما است و در هنگام پختن به تدریج تخریب می‌شود. بنابراین، سبزیجات خام مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی و کلم بروکلی، منابع غنی‌تری از ویتامین C هستند.

• لیکوپن: این آنتی‌اکسیدان به ویژه در گوجه‌فرنگی فراوان است. پختن گوجه‌فرنگی باعث می‌شود بدن بتواند لیکوپن را بهتر جذب کند.
• بتاکاروتن: هویج حاوی بتاکاروتن فراوان است و پختن آن باعث می‌شود که بتاکاروتن از حالت پرو-ویتامین به ویتامین  A  تبدیل شود و بدن بهتر بتواند آن را جذب کند.
• ارگوتیونئینک: این آنتی‌اکسیدان در قارچ‌ها یافت می‌شود و با پختن، آزاد و بهتر جذب می‌شود.

روش‌های پخت:

برخی روش‌های پخت مانند جوشاندن (آب پز کردن) باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی می‌شود. در بین روش های پخت، بخارپز کردن برای حفظ مواد مغذی بهتر از هر روش دیگری است. اما حتی سبزیجات آبپز شده همچنان 55% ویتامین C و 60% فولات خود را حفظ می‌کنند.

مدت زمان پخت:

مدت زمانی که یک سبزیجات در معرض گرما قرار می‌گیرد نیز می‌تواند بر میزان ارزش غذایی که از دست می‌دهد تأثیر بگذارد. به همین دلیل بهتر است سبزیجات طولانی مدت پخته نشوند.

دمای پخت سبزیجات:

اگر می‌خواهید سبزیجات را در دمای بالا بپزید، سعی کنید آن‌ها را برای مدت زمان کوتاه‌تری بپزید، مثلا کباب کردن یا تفت دادن سریع. همچنین، پختن سبزیجات در دمای پایین‌تر (مانند بخارپز کردن) می‌تواند به جبران بخشی از کاهش مواد مغذی مرتبط با گرما کمک کند.

بررسی دقیق: کدام سبزیجات را خام بخوریم و کدام را پخته؟

سیر را پخته بخوریم یا خام؟

سیر یک گیاه بسیار مغذی است. سیر غنی از سلنیوم است، یک آنتی‌اکسیدان که ممکن است به کنترل فشار خون بالا و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند. می‌توانید سیر را با سبزیجات تفت‌داده، یا در غذاهای پخته و سس گوجه فرنگی برای پاستا مخلوط کنید. همچنین اگر آن را خام مصرف کنید یا در آخرین مرحله پخت آن را به غذا اضافه کنید، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.

گوجه فرنگی را پخته بخوریم یا خام؟

پختن گوجه فرنگی در غذاهایی مانند املت، پاستا، لوبیا پلو و استانبولی، یک روش قدیمی و سالم است. پختن گوجه فرنگی‌های تازه باعث می‌شود بدن شما لیکوپن بیشتری جذب کند. لیکوپن یک ماده مغذی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

هویج را پخته بخوریم یا خام؟

هویج حاوی انواع مواد مغذی از جمله ماده‌ای طبیعی به نام کاروتنوئید است. این همان چیزی است که باعث می‌شود هویج نارنجی شود و به سلامت بینایی و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. گرما باعث می‌شود بدن شما کاروتنوئیدها را راحت‌تر استفاده کند، بنابراین خوب است هویج‌ را بخارپز کنید یا کمی تفت بدهید.

بروکلی را پخته بخوریم یا خام؟

اگر فکر می‌کنید بروکلی خام سفت یا بی‌مزه است، کمی بخارپز کردن می‌تواند آن را نرم کند، بدون اینکه مواد مغذی آن را از بین ببرد. بر خلاف جوشاندن یا تفت دادن در روغن، بخارپز کردن ماده مغذی مهمی به نام گلوکوسینولات را در بروکلی حفظ می‌کند. سبزیجات کلمی به خصوص برای کسانی که توانایی سم زدایی کبد ضعیفی دارند بسیار ضروری است.

آزمایش زنتیکی مای ژن و ضعیت سم زدایی کبد شما را بررسی می کند و  در نهایت شما متوجه می شود برای بهبود آن باید چه کارهایی انجام دهید.

قارچ را پخته بخوریم یا خام؟

قارچ‌ بسیار کم کالری است و همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، طعمی منحصر به فرد دارد. می‌توانید آن‌ها را به صورت خام برش دهید تا به سالاد اضافه کنید، اما اگر قارچ‌های پخته را ترجیح می‌دهید، خوب است بدانید پختن کوتاه می‌تواند مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها را در برخی از انواع قارچ‌ها افزایش دهد. قارچ یک منبع فیبر و پروتئین خوب برای کسانی است که چاقی ژنتیکی بالایی دارند.

گل کلم را پخته بخوریم یا خام؟

گل کلم تقریباً در همه روش‌های پخت، کمی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد، اما اگر گل کلم‌ پخته را ترجیح می‌دهید، بخارپز کردن، تفت دادن و مایکروویو کردن، روش های بهتری هستند چون کاهش مواد مغذی کمتری را به دنبال دارد.

نخود فرنگی را پخته بخوریم یا خام؟

نخودفرنگی در حین پخت، مقاومت خوبی دارد. تقریبا هیچ روش پختی منجر به کاهش قابل توجهی در محتوای فولات آن‌ها نمی‌شود. بنابراین می‌توانید با هر روشی مانند آبپز کردن، نخودفرنگی را بپزید.

آیا خوردن سبزیجات خام خطر دارد؟

سبزیجات خام باید همیشه قبل از خوردن شسته شوند تا خطر مسمومیت غذایی ناشی از میکروب‌های مضر مانند سالمونلا، اشریشیا کلی و لیستریا کاهش یابد. جوانه‌های سبزیجات به ویژه مستعد میکروب‌ها هستند، زیرا برای رشد به محیط گرم و مرطوب نیاز دارند و این دقیقاً همان محیطی است که میکروب‌ها نیز آن را دوست دارند.

برای افرادی با ایمنی ضعیف – که در معرض خطر بالای عفونت هستند – ممکن است پختن سبزیجات به جای مصرف خام آن‌ها ایمن‌تر باشد. در غیر این صورت، برای اکثر افراد، سبزیجات خام منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

•  فواید و مضرات

به نظر می رسد افرادی که به خوردن یک رژیم غذایی عمدتا خام می پردازند ، وضعیت طبیعی ویتامین A را نشان داده و غلظت مطلوب بتاکاروتن را برای پیشگیری از بیماری مزمن دارا هستند. اما سطح لیکوپن خون آن‌ها پایین بوده است. لیکوپن در غذاهایی مانند گوجه فرنگی یافت می شود و در سبزیجات خام میزان آن کم است، اما هنگام پخت حرارت باعث افزایش مقدار لیکوپن و فعالیت آنتی اکسیدانی و در نتیجه باعث افزایش ارزش غذایی گوجه فرنگی می شود و بر خلاف تصور گوجه فرنگی به صورت پخته مفید تر است.

به دور از محتوای لیکوپن ، که عمدتا در سبزیجات قرمزتر وجود دارد، از نظر سایر آنتی اکسیدان ها پیشنهاد می شود که خوردن هویج ، اسفناج ، قارچ ، مارچوبه ، کلم ، فلفل و بسیاری سبزیجات دیگر به صورت پخته شده راهی آسان برای افزایش ترکیبات سالم در آنها است. اما این به معنای این نیست که بگوییم این در مورد همه سبزیجات صادق است.

تحقیقات نشان داده است که تمام مراحل پخت و پز ، به جز بخار پز کردن، باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی کلروفیل و ویتامین C و کاهش قابل توجه پروتئین های محلول و قندهای محلول می شوند. بنابراین اگر هدف تامین ویتامین C است ، خام خوردن بهتر است. یا اینکه سبزیجات را فقط بخارپز کنید.

پخت و پز همچنین می تواند مقدار آنزیمی که در سبزیجات کلمی مانند کلم بروکلی یافت می شود را کاهش دهد. سبزیجات کلمی به خصوص برای کسانی که توانایی  سم زدایی کبد ضعیفی دارند بسیار ضروری است و نقش مهمی در سلامت انسان و عملکرد مناسب بدن دارند و بنابراین خوردن به صورت خام قطعاً گزینه بهتری است. البته در افرادی با کم کاری تیروئید توصیه ها متفاوت است.

شما می توانید با مصرف ترکیبی از سبزیجات خام و پخته مطمئن شوید از همه خواص آن‌ها بهره برده‌اید و از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در سبزیجات برای سلامت خود استفاده کنید.  اما مهمترین چیز این است که به یاد داشته باشید که روزانه سبزیجات بخورید. خرید سبزیجات تازه، تهیه سالادهای مختلف و پخت غذاهایی که حاوی سبزیجات هستند کار مناسبی برای شروع است.

جمع بندی

• همه سبزیجات حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم هستند. هر چه انواع بیشتری از سبزیجات مصرف کنید، برای سلامتی شما بهتر است.
• برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به گرما، نور و اکسیژن حساس هستند، بنابراین هنگام پخت شروع به تجزیه می‌شوند.
• بهترین راه برای خوردن سبزیجات، هر طریقی است که بهترین تناسب را با زندگی، بودجه و اهداف سلامتی شما دارد. هدف مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیوان سبزیجات در روز است.
• خوب است بدانید بهترین راه برای بهره‌مندی از تمام مزایای سبزیجات، داشتن یک رژیم غذایی متنوع است که شامل انواع سبزیجات خام و پخته باشد،برای داشتن رژیم غذایی می توانید به مای ژن مراجعه کنید و بعد از انجام آزمایش ژنتیکی تغذیه،رژیم اختصاصی خودتان را دریافت کنید.

تماس با ما 02188920257

منابع

Brookie, K. L., et al. (2018). Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables. Frontiers in Psychology.

Buratti, S., et al. (2020). Influence of cooking conditions on nutritional properties and sensory characteristics interpreted by e-senses: Case-study on selected vegetables. Foods.

Cattivelli, A., et al. (2023). Impact of cooking methods of red-skinned onion on metabolic transformation of phenolic compounds and gut microbiota changes. Food & Function.

Coe, S., et al. (2022). Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutrition Bulletin.

Fabbri, A. D. T., et al. (2016). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science.

Ziso, D., et al. (2022). Increasing access to healthy foods through improving food environment: A Review of mixed methods intervention studies with residents of low-income communities. Nutrients.

 آزمایش ژنتیکی تغذیه و سلامتی 

 مای ژن، تحولی در سلامت و تناسب اندام