صبحانه سالم

مدت مطالعه: ۴ دقیقه!

افرادی که صبحانه سالم می‌خورند معمولاً وزن کمتری دارند و در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند. اما افرادی که از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، برای ناهار و شام غذاهای پر کالری را انتخاب می‌کنند. همین امر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در این افراد افزایش می‌دهد.

مهم است که به یاد داشته باشید که همه‌ی صبحانه‌ها به طور یکسان درست نمی‌شوند! یک کاسه حاوی گرانولای شکلاتی، مقدار زیادی قند دارد ولی سالم است. موضوع مهم داشتن یک وعده غذایی متعادل است. یک صبحانه سالم، سطح انرژی شما را در طول روز حفظ می‌کند و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می‌کند. اما در اغلب موارد وعده صبحانه را نادیده می‌گیریم و یا با غذا‌های ناسالم جایگزین می‌کنیم!

صبحانه مای ژن

از چه اشتباهات رایج دیگری در صبح باید پرهیز کنیم؟

اشتباه ۱: صبحانه را در راه می‌خورید!

راه حل: صبح کمی زودتر از خواب برخیزید و صبحانه‌ی خود را سر فرصت و با آرامش میل کنید.

آیا شما هم جزو کسانی هستید که به جای درست کردن صبحانه، آلارم موبایل خود را به حالت تعلیق در می‌آورید و سپس در راه محل کار خود یک خوراکی خریداری کرده و آن را در خودرو میل می‌کنید؟ لابد بعد از آن هم فکر می‌کنید که «چه چیز مضری در آن وجود داشت؟».

گذشته از همه این‌ها، بدن ما اهمیت نمی‌دهد که روی میز، در راه یا با عجله چیزی بخوریم. اما چیزی که اهمیت دارد این است که چقدر حواسمان به غذایمان هست. افرادی که مراقب صبحانه خود هستند، با دقت بیشتری غذا می‌خورند و در نتیجه کمتر چاق می‌شوند. پیاده‌روی حواس مغز ما را پرت می‌کند و بنابراین در راه رسیدن به محل کار، کالری بیشتری مصرف می‌کنیم. به علاوه، چون عجله داریم، غذا را درست نمی‌جویم و این می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

نکته: در صورتی که صبح‌ها وقت کافی ندارید یا ترجیح می‌دهید که بیشتر بخوابید، صبحانه سالم خود را شب قبل آماده کنید.

اشتباه ۲: از فیبر غافل می‌شوید!

راه حل: جو دو سر یا دیگر غلات کامل را انتخاب کنید!

اگر در صبحانه خود مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، احتمالا بعد از یک یا دو ساعت، دوباره گرسنه خواهید شد. چرا؟ بعد از مصرف شکر، قند خون شما بلافاصله بالا رفته و بعد از مدت کوتاهی سریع پایین می‌آید. علاوه بر این، غذایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده است، سریع‌تر و راحت‌تر توسط روده هضم می‌شود و در نتیجه زودتر احساس گرسنگی می‌کنید. این کربوهیدرات‌ها مستقیماً از طریق روده جذب و با ساده‌ترین شکل خود (قندهای ساده) وارد جریان خون می‌شوند. بنابراین، سریال‌های صبحانه حاوی قند نیز سریع هضم می‌شوند.
غذاهای دارای فیبر بالا (به عنوان مثال جو دوسر، محصولات غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و …) دقیقاً در سوی مخالف هستند. احساس سیری طولانی‌ مدت دارید، چراکه فیبر در معده شما پخش شده و زمان زیادی می‌برد تا به روده شما برسد. فیبر، روده‌های شما را سالم نگه می‌دارد، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و حتی از سرطان کولون نیز جلوگیری می‌کند. شما باید روزانه ۳۰ گرم غذا با فیبر بالا مصرف کنید.

اشتباه ۳: پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید!

راه حل: غذاهای حاوی پروتئین زیاد از گرسنگی جلوگیری می‌کنند!

فیبر تنها چیزی نیست که شما را سیر نگه می‌دارد. پروتئین نیز در احساس سیری نقش دارد. مصرف کافی پروتئین به کنترل غذا خوردن کمک می‌کند. بنابراین مطمئن شوید که در صبحانه خود مقدار کافی درشت ‌مغذی وجود دارد.

منبع خوب پروتئین چیست؟
یک املت سبزیجات با نان سبوس‌دار، جو دو سر با ماست و میوه یا نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، موز و دانه چیا. اگر نیاز دارید که سریع درست شود، یک اسموتی خانگی نیز مفید خواهد بود.

آیا می‌دانید که ۱ تا ۱٫۷ گرم پروتیئن به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، بسته به میزان فعالیت روزانه، نیاز شما خواهد بود.

 

اشتباه ۴: چربی‌ها را تحریم کرده‌اید!

راه حل: چربی‌های سالم مصرف کنید.

آیا چربی شما را چاق می‌کند؟ لزوما نه! بستگی به ژنتیک شما و حساسیت بدن شما دارد. غذاهای دارای چربی نیز همانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. شما باید هوشمندانه و متناسب با بدن‌تان، چربی‌های سالم را در مهم‌ترین وعده غذایی روزانه خود بگنجانید. کره آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو یا ماست ساده (چربی معمولی) گزینه‌های خوبی هستند که شما را سیر نگه داشته و طعم خوبی هم دارند.

صبحانه-مای ژن

اشتباه ۵: به مقدار کافی صبحانه نمی‌خورید!

راه حل: با وعده صبحانه خود را سیر کنید.

یک صبحانه سالم به شما کمک می‌کند تا روز خود را خوب و با نشاط شروع کنید. اگر یک وعده غذایی متعادل را در صبح انتخاب کردید، احتمال اینکه در طول روز غذای سالم بخورید، بیشتر خواهد بود. نگران خوردن زیاد صبحانه نباشید! برای شروع متابولیسم در صبح، فکر خوبی است که خود را با غذاهای طبیعی سیر کنید. در این صورت، در طول روز احساس سیری دارید و نگران سر و صدای شکمتان قبل از ناهار نخواهید بود.

بی دلیل صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی نام‌گذاری نشده است! سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، هنگام غذا خوردن حواستان جمع باشد و نگران خوردن غذاهای طبیعی نباشید.

آماده خوردن یک صبحانه سالم و خوشمزه هستید؟
این پنج دستور غذایی خوشمزه را امتحان کنید:

  • اسموتی جو دوسر، موز و توت فرنگی
  • املت سبزیجات
  • پنکیک موز
  • جو دوسر پخته‌شده همراه با توت فرنگی
  • مافین گیاهی تخم مرغ

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش