قبل یا بعد ورزش چی بخوریم

اگر میخواهید سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید دیگر وقت آن رسیده است کمی بیشتر به آنچه که قبل و بعد از ورزش می­خورید فکر کنید. حقیقا کار سختی نیست و تلاش زیادی نمی­خواهد به علاوه رسیدن به نتیجه مطلوب ارزش مقداری توجه بیشتر به آنچه میخورید را دارد. با ما همراه باشید تا با جزئیات کامل این اطلاعات را در اختیار شما قرار دهیم.

 

بهترین تغذیه برای بدنسازی

چه بخواهید وزن اضافه کنید، چه وزن کم کنید یا هدفتان از ورزش کردن تنها سالم ماندن باشد، تغذیه ورزش مناسب میتواند به شما بسیار کمک می­کند! اگر تا به حال برنامه ریزی وعده های غذایی را امتحان نکرده اید، این راهنمای همه آن چیزهایی را که برای شروع باید بدانید در خود دارد!

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم

برای رسیدن به نتیجه مطلوب و رسیدن به وزن ایده آل توجه همزمان به ورزش و تغذیه ضروری است. به طور مثال اگر قصد دارید صبح ها ورزش ­کنید حتما زمانی بیدار شوید که بتوانید صبحانه خود را به طور کامل یک ساعت قبل از شروع ورزش میل کنید. نوشیدن و مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش عملکرد ورزشی شما را بهبود می­بخشد و باعث می­شود بتوانید زمان بیشتر و با شدت بالاتری ورزش کنید. در غیر این صورت ممکن است ضعف و سرگیجه در حین ورزش را تجربه کنید.

یک صبحانه خوب میتواند شامل غلات یا نان سبوس دار، شیر کم چرب یا ماست و یک موز باشد.

قبل یا بعد ورزش چی بخوریم


آیا غذا خوردن قبل از ورزش باعث چاقی می­شود

همانطور که اشاره شد بدن برای رسیدن به حداکثر توان و بالاترین عملکرد در حین ورزش نیاز به مواد مغذی همچون کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین دارد. اما این به این معنی نیست که قبل از رفتن به باشگاه یک وعده غذایی پر و سنگین میل نمایید بلکه شما باید تغذیه ای هدفمند داشته باشید. به طور کلی توصیه متخصصان این است که وعده های بزرگ ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شوند و وعده های کوچک و اسنک ها ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش مصرف شوند.

اما چه موادی؟ در ادامه به تفصیل توضیح خواهیم داد.

 

بمب انرژی قبل تمرین

حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که فکر می­کنید قدرت بدنی و عملکرد ورزشی تان قبل یا بعد از ورزش افت کرده است و نمیتوانید وزنه هایی که در گذشته برای تمرین استفاده می­کردید را بکار بگیرید. در واقع بدن شما توان این کار را ندارد. اینجا دقیقا زمانی است که باید به تغذیه خود بیشتر اهمیت دهید. تامین مواد مغذی یک ضرورت برای انجام تمرینات ورزشی است و بسیاری از افراد نیز به این ضرورت آگاهی ندارند.

در اینجا چند ترکیب و ماده غذایی به شما معرفی می­کنیم که حال شما را بهتر کند. این بمب­های انرژی راحت آماده می­شوند و در عین حال نتیجه فوق العاده ای دارند.

  • بادام یا کره بادام: بادام یک بمب انرژی است. سرشار از کلسیم، پروتئین و چربی است. تنها کاری که قبل از ورزش لازم است انجام دهید تا این ماده مغذی را به بمب انرژی قبل از تمرین تبدیل کنید کشیدن مقداری از این کره روی برش های سیب یا ساقه کرفس است. حتی میتوانید با آنها اسموتی درست کنید.
  • توپ­ های پروتئینی: نه تنها طعم فوق العاده ای دارند بلکه بسیار ارزان تر از بارهای پروتئینی قابل تهیه از سوپرمارکت­ها هستند. برای ساختن توپ پروتئینی خانگی مقداری پودر پروتئین، کره بادام زمینی طبیعی، عسل خام، نارگیل، جو دوسر، کرن بری، دارچین یا هر طعم دهنده دیگری را به آن اضافه کنید. مهم است که این توپ پروتئینی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باشد.
  • ماست یونانی: ماست یونانی یک پروبیوتیک حاوی ویتامین دی و کلسیم، کربوهیدرات و مهمتر از آن سرشار از پروتئین است که برای ساختن عضلات عالی است. مزیت دیگر این بمب انرژی کاهش اشتها و گرسنگی است. همه این ویژگی­ها شما را راحت­تر به اهداف تمرین­تان می­رساند.
  • اوتمیل: بلغور جو پر از کربوهیدرات های پیچیده است که باعث رها سازی آهسته انرژی در بدن می­شود. درست کردن اوتمیل فوق‌العاده آسان است فقط کافی است به آن آب گرم یا شیر اضافه کنید! برای افزایش انرژی بیشتر، مقداری پروتئین یا یک قاشق غذاخوری کره بادام را به اوتمیل اضافه کنید.

 

 

درحین ورزش چی بخوریم

اگر کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می­کنید معمولا لزومی ندارد در حین ورزش چیزی میل کنید. اما اگر مدت زمان تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه باشد، گنجاندن یک اسنک یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات در طول تمرین میتواند مفید باشد و انرژی شما را برای ادامه تمرین تامین کند. گزینه های خوب عبارتند از:

  • یک موز، سیب یا میوه های تازه دیگر
  • ماست
  • اسموتی میوه ای
  • کراکر نمکی یا غلات کامل
  • گرانولا بار کم چرب
  • یک ساندویچ کره بادام زمینی
  • نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده

از نوشیدن آب قافل نشوید. برای جلوگیری از کم آبی بدن و عوارض آن حتما مایعات بنوشید. توصیه می­شود در بازه زمانی ۲-۳ ساعت قبل از ورزش ۲ تا ۳ لیوان آب بنوشید و در حین ورزش نیز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ½ تا ۱ لیوان نوشیدنی میل کنید. این میزان را با وزن و دمای هوا تنظیم کنید.

آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است ولی اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می­کنید نوشیدنی های ورزشی گزینه های بهتری هستند چرا که باعث حفظ تعادل الکترولیت های بدن می­شوند و تا حدودی نیز انرژی مورد نیاز شما را تامین می­کنند.

 

بعد از ورزش چیزی بخوریم یا نه

بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم؟ این اولین سوال شما از مربی ورزشیتان است و ما به آن پاسخ خواهیم داد. اگر می­خواهید وزن کم کنید، قطعا نوع برنامه تمرینی مهم است، اما هرگز از اهمیت تغذیه مناسب غافل نشوید. قطعا اگر بعد از هر تمرین از خود با یک پیتزا پذیرایی کنید، هرگز به وزن ایده آل خود نخواهید رسید. پس چه بخوریم؟

برای ریکاوری عضلات و جایگزینی ذخایر گلیکوژن بدن مصرف کربوهیدرات و پروتئین در بازه حداکثر دو ساعت بعد از ورزش توصیه می­شود. از نوشیدن آب قافل نشوید. بعد از ورزش ۲ تا ۳ لیوان آب میل کنید.

مطمئن شوید که بعد از تمرین ترکیبی از درشت مغذی‌ها مصرف می‌کنید، کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تامین می‌کنند در حالی که پروتئین برای عضلات قوی و محکم ضروری است و در این میان از چربی های با کیفیت نیز غافل نشوید!

خوردن غذا بعد از ورزش برای لاغری ضروری است. چرا که بدن برای ادامه روند کاهش وزن نیاز به ریکاوری و تقویت عضلات دارد. اما این به معنی خوردن قورمه سبزی نیست! انتخاب هوشمندانه آنچه می­خورید در کاهش وزن شما مهم است. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین یک اسنک کوچک میل کنید تا انرژی از دست رفته شما بازیابی شود. بهترین انتخاب ها شامل موارد زیر هستند:

  • ماست یونانی و میوه
  • ساندویچ کره بادام زمینی
  • شیر شکلات کم چرب
  • اسموتی ریکاوری بعد از تمرین
  • ساندویچ سینه بوقلمون یا تخم مرغ با نان سبوس دار و سبزیجات

 

 

بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم؟

 

قبل یا بعد ورزش چی بخوریم


مصرف میوه بعد از ورزش انتخاب خوبی است چرا که میوه ها سرشار از مواد مغذی همچون انتی­ اکسیدان هستند.

به علاوه هیچ وقت از خوردن میوه خسته نمی­شوید چون روش های متنوعی برای خوردن آنها وجود دارد از آب میوه، شیک، اسموتی گرفته تا ترکیب برش­های مختلف میوه به همراه ماست و اتمیل. همین تنوع استفاده باعث استفاده گسترده از آنها می­شود. بهترین میوه ها بعد از یک تمرین ورزشی شامل:

  • سیب: سیب سرعت ریکاوری بدن را تسریع می­بخشد. سیب حاوی یک ماده ضد التهاب است که باعث کاهش درد و خستگی عضلات می­شود. اما توصیه متخصصان تغذیه این است که سیب به تنهایی بعد از تمرین استفاده نشود، چرا که بهترین تغذیه بعد از ورزش باید غنی از کربوهیدرات و پروتئین و ترجیحا بدون چربی باشد. پس سیب در ترکیب با یک منبع پروتئین گزینه بهتری است. این میوه حتی برای قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است.
  • موز: موز یکی از بهترین اسنک­های بعد از ورزش است و بهتر است که قبل از یک ساعت مصرف شود. دلیل این امر شاخص گلایسمی پایین موز است. به این معنی که به آرامی هضم می­شود و قند خون را ناگهانی افزایش نمی­دهد.
  • توت­ها: مصرف میوه خانواده توت ها به دلیل وجود آنتی اکسیدان و فیبر بالا در هر زمانی قبل یا بعد از ورزش مناسب هستند. اما مصرف زیاد آن توصیه نمی­شود.
  • خرما: خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین A و C است. این میوه نیز درد و تورم بعد از ورزش را کاهش می­دهد و باعث می­شود بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید.
  • کیوی: مصرف کیوی باعث ثبات سلامت قلب و عملکرد مغز می­شود. کیوی نیز به دلیل غنی بودن از ویتامین C باعث کاهش درد عضلات و تقویت سیستم ایمنی می­شود.
  • گریپ فروت: گریپ فروت میوه ای با ویتامین C فراوان و کالری کم است. آب این ماده سرشار از ماده ای است که به نظر می­رسد با افزایش تولید نوراپی نفرین در بدن، هورمونی که به چربی سوزی کمک می­کند، همراه است. گریپ فروت همچنین حاوی فلاونوئیدها است، ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی که با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط هستند. گریپ فروت سرشار از پتاسیم است، یک الکترولیت که برای عملکرد مناسب عضلات و سایر فرآیندهای بدن ضروری است.
  • آووکادو: آووکادو میوه ای است که سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم است. این میوه میتواند به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول، تقویت بافت استخوانی و کنترل دیابت کمک کند.
  • انگور: انگور سطح انرژی بدن را بالا می­برد، به علاوه برای ریکاوری عضلات نیز عالی است. انگور مملو از آنتی اکسیدان ها، الکترولیت­ها و سایر مواد مغذی هستند که بدن پس از تمرین برای ریکاوری مناسب به آنها نیاز دارد.
  • طالبی: طالبی سرشار از فیبر، ویتامین C و بتاکاروتن است. علاوه بر این، به بهبود هضم و رفع تشنگی کمک می­کنند. به طور کلی، طالبی بعد از تمرین فواید زیادی برای بدن به همراه دارد.

 

 

سیب زمینی آب پز چاق میکند؟

علی رغم تصور عموم، سیب زمینی برای بدنسازی و قبل یا بعد از ورزش مفید است زیرا منبع کربوهیدرات بدون چربی است و برای کسب سریع انرژی در حین تمرین ایده آل است. از آنجایی که سیب زمینی حاوی مقادیر کمی پروتئین و فاقد چربی است، بهتر است همراه با منابع درشت مغذی­ دیگر استفاده شود.

در هر ۲۰۰ گرم، سیب زمینی ۱۵۸ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی وجود دارد.

به طور کلی هدف بدنسازان رسیدن به فیزیک ایده آل از طریق عضله‌سازی و کاهش چربی است. با انتخاب سیب زمینی، میتوانید مقدار دقیق کربوهیدراتی را که می­خواهید مصرف کنید، بدون نگرانی در مورد مصرف بیش از حد پروتئین یا چربی انتخاب کنید. این بدان معناست که با گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، میتوانید اطمینان حاصل کنید که همیشه سوخت رسانی به عضلاتتان برای اعمال بیشترین فشار در باشگاه و حین تمرین اتفاق می­افتد. با توجه به اینکه سیب زمینی حاوی فیبر است، آرامتر هضم می­شود و همین مساله کمک می­کند تا بعد از خوردن آن مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از ریزه خواری جلوگیری می­کند. این به ویژه هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید مفید است.

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد عضلات حیاتی است. اگر پتاسیم بدن شما پایین باشد، احتمالا دچار ضعف و گرفتگی عضلات می­شوید. اینجاست که سیب زمینی مزیت دیگر خود را برای ورزشکاران عرضه می­کند، میتوانید با این هدف قبل از تمرین سیب‌زمینی بخورید.

 

بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی

سیب زمینی با پوست را ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. اگر پوست آن را جدا کردید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین زمان مناسبی است. قبل از تمرین، مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات بهترین گزینه است، زیرا کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سرعت توسط بدن شما تجزیه شوند انرژی طول تمرین را تامین می­کنند.

 

جایگزین سیب زمینی در بدنسازی

موز را میتوان جایگزین سیب زمینی قبل یا بعد از ورزش در نظر گرفت با این حال یک سیب زمینی ۱۵۰ گرمی با پوست، مقادیر زیادی ویتامین C و B6 و تقریباً دو برابر یک موز متوسط پتاسیم دارد.

 

پروتئین های زود جذب بعد تمرین

از آنجایی که مردم از پودرهای پروتئینی برای اهداف مختلف استفاده می­کنند، انواع مختلفی از آن نیز در بازار وجود دارد. برخی به سرعت توسط بدن جذب می­شوند، در حالی که برخی دیگر از پروتئین ها بسیار آهسته به ماهیچه ها سوخت رسانی می­کنند.

پروتئین­های زود جذب معمولاً در عرض ۱-۲ ساعت هضم می­شود. پروتئین دیر جذب پروتئینی است که معمولاً بیش از ۴ ساعت برای هضم و استفاده از آن نیاز است.

وقتی پروتئینی به سرعت جذب می‌شود، به این معنی است که بدن شما می‌تواند سریع‌تر از آن برای کمک به فرآیندهایی مانند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای استفاده کند- فرآیندی طبیعی که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش شدید تولید می‌شود.

از آنجایی که سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در بازه زمانی پس از تمرین به حداکثر می­رسد، فردی که با وزنه تمرین می­کند یا در تمرینات سخت شرکت می­کند به پروتئین زود جذب نیاز دارند.

از میان رایج­ترین پروتئین­های گیاهی مانند پروتئین نخود، پروتئین سویا، پروتئین برنج قهوه ای، پروتئین شاهدانه و سایر دانه های پروتئینی ، مغزها یا حبوبات، پروتئین نخود سریع­ترین سرعت جذب را دارد.

 

بجای مکمل پروتئین چی بخوریم

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه به مصرف پروتئین طبیعی به جای پودر پروتئین دارند. چرا که خطرات مصرف پودر پروتئین بالاست. برای مثال، پودر پروتئین یک مکمل غذایی است، به این معنی که توسط FDA ارزیابی نمی­شود. پودرهای پروتئینی نیز ممکن است دارای قندهای افزوده و کالری بالایی باشند. پودرهای پروتئین از گیاهانی مانند سویا، نخود، برنج، سیب‌زمینی، شاهدانه، تخم‌مرغ یا شیر (کازئین یا پروتئین آب پنیر) به دست می‌آیند، ممکن است حاوی مواد دیگری مانند قندهای افزوده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و غلیظ‌کننده‌ها باشند.

میتوان به جای پودر پروتئین از موادی زیر استفاده کنید:

  • نصف فنجان بادام کامل و خام ۱۵ گرم پروتئین دارد.
  • یک فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین دارد.
  • ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا ۶ گرم پروتئین دارد.
  • یک تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.
  • یک فنجان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.
  • پروتئین مرغ ۲۷گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

 

ژنتیک شما در این باره چه می­گوید؟

به خاطر داشته باشید که طول و شدت فعالیت شما و ژنتیک­تان تعیین می­کند که چه زمانی، چه چیزی و به چه مقدار بخورید و بنوشید. وقتی صحبت از غذا خوردن و ورزش می­شود، افراد با یکدیگر متفاوت می­شوند. بنابراین شاید اولین قدم در جهت انتخاب آنچه برای شما بهتر است انجام یک تست ژنتیکی باشد. شما میتوانید این تست را در آزمایشگاه ژنتیک دکتر زینلی انجام دهید. به این کار زودتر به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود می­رسید.

علاوه بر ژنتیک به احساس خود در طول تمرین و عملکرد کلی خود توجه کنید. اجازه دهید تجربه تان نیز به شما کمک کند که کدام عادات غذایی قبل و بعد از ورزش برای شما بهترین کارایی را دارد. برای نظارت بر واکنش بدنتان به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، دفترچه‌ای داشته باشید تا بتوانید رژیم غذایی خود را برای عملکرد مطلوب تنظیم کنید.

 

خلاصه مقاله:

بدن شما همچون یک ماشین است و برای اینکه حرکت کند نیاز به سوخت دارد. این سوخت از طریق مصرف غذا و نوشیدنی تامین می­شود البته در صورتی که در زمان مناسب نوع مناسبی مصرف شود. سوخت رسانی به بدن به خصوص زمانی که قصد اعمال فشاری بیشتر از حد طبیعی را به آن دارید، مانند تمرین های بدنسازی، اهمیت دوچندانی دارد.

مصرف غذا و مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. تا به حفظ غلظت گلوکز خون در طول ورزش، به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و بهبود زمان ریکاوری کمک کند. ورزشکاران باید قبل از ورزش به خوبی هیدراته شوند و در حین و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشند تا از دست دادن مایعات متعادل شود.

به علاوه مصرف کربوهیدرات های پیچیده یک تا دو ساعت قبل از ورزش با تامین انرژی حین تمرین کمک می­کند.

مصرف پروتئین برای ریکاوری عضلات و ترمیم آنها نیز ضروری است.

در حالت ایده‌آل، دو ساعت قبل از ورزش اینچنین سوخت‌گیری کنید:

  • آبرسانی با آب
  • خوردن کربوهیدرات های سالم مانند غلات سبوس دار (با شیر کم چرب یا بدون چربی)، نان تست سبوس دار، ماست کم چرب یا بدون چربی، ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات.
  • اجتناب از چربی های اشباع شده و حتی مقدار زیادی پروتئین سالم – زیرا این نوع سوخت ها کندتر در معده شما هضم می­شوند و اکسیژن و خون انرژی رسان را از ماهیچه های شما می­گیرند.

اگر فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از ورزش فرصت دارید، یک میوه مانند سیب یا موز بخورید.

منابع:

https://convincetobuy.com/fitness/what-fruit-to-eat-after-workout-top-10-post-workout-fruits/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506#:~:text=Eat%20after%20you%20exercise&text=To%20help%20your%20muscles%20recover,Yogurt%20and%20fruit

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

https://www.snapfitness.com/us/blog/pre-workout-foods-to-boost-your-energy-for-the-gym/

https://feastgood.com/potatoes-bodybuilding/

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/7-unjustly-demonized-bodybuilding-foods/

https://www.livestrong.com/article/452820-what-proteins-are-found-in-eggs/

https://www.gainful.com/blog/fast-absorbing-proteins-vs-slow-proteins/