کورتیزول که بیشتر با نام «هورمون استرس» شناخته می‌شود، یک هورمون استروئیدی است که در غدد فوق‌کلیوی ساخته می‌شود. این هورمون نقش‌های مهمی در بدن دارد؛ از جمله ثابت نگه داشتن فشار خون و قند خون، تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و کنترل التهاب‌ها. همچنین کورتیزول مسئول آماده کردن بدن برای شرایط استرس زا و واکنش‌های «جنگ یا گریز» است.
کورتیزول توسط غدد فوق‌کلیوی ساخته می‌شود. وقتی بدن شما با تهدیدی روبه‌رو می‌شود، بخش کوچکی در پایه مغز به نام «هیپوتالاموس» سیستم هشدار بدن را فعال می‌کند. برای مثال، فرض کنید هنگام پیاده‌روی صبحگاهی یک سگ بزرگ به شما پارس کند. این هشدار از طریق اعصاب و هورمون‌ها به غدد فوق‌کلیوی که بالای کلیه‌ها قرار دارند می‌رسد و آنها هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول را به سرعت آزاد می‌کنند تا بدن آماده واکنش شود.
بسیاری از افراد نمی‌دانند چگونه استرس خود را کنترل کنند. استرس مزمن و خفیف باعث می‌شود سطح هورمون کورتیزول بالا بماند و سیستم هشدار بدن همیشه فعال باشد، درست مانند موتوری که مدت طولانی با دوز بالا کار می‌کند و این کار باعث می شود طول عمر موتور کم شود، در نتیجه این وضعیت، در طول زمان، می‌تواند سلامت بدن را تحت تاثیر قرار دهد و به بروز مشکلات مرتبط با استرس مزمن منجر شود.
وقتی سطح کورتیزول در بدن بالا باشد، ممکن است علائم مختلفی ظاهر شوند. شدت و نوع این علائم بستگی به دلیل افزایش کورتیزول و میزان بالای آن دارد.
برخی از علائم شایع بالا بودن کورتیزول عبارت‌اند از:
برخی علائم مثل اضطراب، خستگی، افزایش وزن و فشار خون بالا که معمولاً به بالا بودن کورتیزول نسبت داده می‌شوند، اما می‌توانند دلایل دیگری هم داشته باشند. این دلایل شامل اختلالات اضطرابی، افسردگی، مشکلات متابولیک مانند کم‌کاری تیروئید و دیابت، استرس، رژیم غذایی نامناسب، کمبود خواب و مصرف برخی داروها هستند.
اگر چندین مورد از این علائم را همزمان تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک ضروری است، چون پزشک می‌تواند با انجام آزمایش‌ها علت اصلی مشکل را مشخص کرده و درمان مناسب را پیشنهاد دهد.
قرار گرفتن در معرض استرس‌های روحی یا جسمی باعث می‌شود بدن برای مدت زیادی کورتیزول ترشح کند و در نتیجه سطح آن بالا بماند.
کم‌خوابی یا برهم خوردن نظم خواب مثل کارهای شیفتی می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.
استفاده بیش از حد از نوشیدنی‌های الکلی یا کافئین‌دار مانند قهوه، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. در مورد کافئین و مصرف قهوه اگر حساسیت ژنتیکی به کافئین در نتیجه آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن شما پایین باشد، کورتیزول کمتر تحت تاثیر قرار می گیرد
مواد قندی ساده مثل شیرینی‌ها، نوشابه، کیک و شکلات‌های صنعتی قند خون را سریع بالا می‌برند و سپس افت ناگهانی ایجاد می‌کنند. این نوسان شدید قند خون، بدن را وادار می‌کند برای جبران، کورتیزول بیشتری ترشح کند.
فست‌فودها، غذاهای سرخ‌شده در روغن‌های چندبارمصرف، بیسکوییت‌ها و میان‌وعده‌های صنعتی اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند که التهاب را در بدن بالا می‌برد و همین التهابِ مزمن می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد.
سوسیس، کالباس، چیپس، پفک، سس‌های صنعتی و غذاهای آماده معمولاً ترکیبی از نمک زیاد، افزودنی‌ها و چربی‌های ناسالم دارند که باعث تحریک سیستم استرس بدن و در نهایت افزایش کورتیزول می‌شوند.
نمک زیاد باعث کم‌آبی نسبی بدن و افزایش فشار بر سیستم هورمونی (به‌ویژه محور هیپوفیز–آدرنال) می‌شود که می‌تواند ترشح کورتیزول را تحریک کند.
تمرینات ورزشی شدید و مداوم بدون استراحت کافی نیز یکی از دلایل افزایش کورتیزول است. در هنگام فعالیت‌های ورزشی سنگین، بدن برای تأمین انرژی سریع و مدیریت فشار واردشده، ترشح کورتیزول را افزایش می‌دهد. این فرآیند کاملاً طبیعی است و به بدن کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشد. اما زمانی که بین جلسات تمرینی زمان کافی برای استراحت، ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی وجود نداشته باشد، بدن وضعیت «استرس مداوم» را تجربه می‌کند.
برخی از کار های ساده زیر می تواند کورتیزول را کنترل کند مانند: تنظیم خواب بین 6 تا 8 ساعت، حضور کمتر در شبکه های اجتماعی، کاهش نور شبانه در محیط زندگی، کاهش سر و صدای محیط کار و زندگی و … سایر روش های کاهش کورتیزول:
با برخی روش های ساده میتوان استرس را کاهش داده و ذهن و بدن را آرام کرد که تاثیر بسیار زیادی در کاهش سطح کورتیزول دارد.
این روش‌ها شامل تنفس عمیق ، تمرکز روی یک واژه آرام‌بخش مانند «صلح» یا «آرامش»، تصویرسازی صحنه‌های آرامش‌بخش، تکرار دعا یا ذکر، و تمرین‌های یوگا و تای چی است.
ورزش یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس است. وقتی بعد از یک موقعیت پراسترس کمی پیاده‌روی انجام می‌دهید، تنفس عمیق می شود، فشار و گرفتگی عضلات کمتر می‌شود و در نتیجه استرس کم می شود.
تمرین‌هایی مثل یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ هم با حرکات آرام، تنفس منظم و تمرکز ذهنی، به بدن کمک می‌کنند تا آرام شود و از تنش رها گردد.
داشتن دوستان، آشنایان، همکاران، خویشاوندان، همسر یا همراه، یک شبکه حمایتی قوی ایجاد می‌کند که می‌تواند سلامت و طول عمر را افزایش دهد. طبق نظریه های علمی، افرادی که روابط نزدیک و صمیمانه با خانواده و دوستان دارند در واقع حمایت عاطفی می شوند. این حمایت به طور غیرمستقیم به آنها کمک می‌کند تا در مواقع استرس مزمن یا بحران، مقاوم‌تر و پایدارتر باشند.
ارتباط مستقیمی که در شبکه‌های اجتماعی بین سطح کورتیزول و تغییرات بدن مطرح می‌شود، اغلب گمراه‌کننده است. تغییراتی مانند افزایش وزن، تورم صورت یا افسردگی می‌توانند دلایل بسیار دیگری داشته باشند، مانند قند خون بالا، کبد چرب، بی‌خوابی، مصرف برخی داروها، مصرف زیاد نمک یا الکل.
به همین دلیل، به احتمال زیاد فقط افزایش کورتیزول عامل این تغییرات نیست و وضعیت بدن معمولاً پیچیده‌تر است. با این حال، اگر نسبت به تغییرات بدنی خود نگران هستید، بهتر است توسط پزشک متخصص داخلی یا فوق‌تخصص غدد بررسی شوید تا از نبود هرگونه مشکل جسمی اطمینان حاصل کنید.
کورتیزول نقش مهمی در تنظیم وزن بدن دارد. وقتی برای مدت طولانی، به دلیل استرس، خواب ناکافی یا تمرین بیش از حد، سطح کورتیزول بالا بماند، اشتها افزایش پیدا می‌کند، به ویژه برای غذاهای شیرین و پرچرب. این موضوع باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف شده و چربی، به ویژه در ناحیه شکم، تجمع پیدا کند؛ زیرا چربی احشایی نسبت به اثرات کورتیزول حساس‌تر است.
بالا بودن کورتیزول کاهش وزن را دشوارتر می‌کند، چون فعالیت هورمون تیروئید را کاهش داده، کیفیت خواب را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به پرخوری هیجانی شود. علاوه بر این، باعث احتباس آب و احساس خستگی می‌شود که روند کاهش وزن را کندتر می‌کند.
بسیاری از افراد می‌پرسند آیا قرص کورتیزول یا ضد کورتیزول وجود دارد. در واقع، داروهایی برای کاهش تولید غیر طبیعی کورتیزول وجود دارند که تنها توسط فوق‌تخصصان غدد تجویز و تحت نظر دقیق آنها مصرف می‌شوند، زیرا دوز مصرف، عوارض جانبی آن ها پیچیدگی خاصی دارد.
اگر گمان می‌کنید بدن شما کورتیزول بیش از حد تولید می‌کند (مانند سندرم کوشینگ)، بهترین کار این است که ابتدا آزمایش‌های لازم انجام شده و تحت مراقبت متخصص قرار بگیرید، زیرا این داروها علاوه بر نیاز به پایش مداوم، می‌توانند خطرات قابل توجهی داشته باشند.
نکته: اثرات این مکمل‌ها معمولاً متوسط و متغیر است.
این مواد اغلب توسط افرادی که دچار استرس مزمن هستند یا سطح کورتیزول آنها کمی افزایش یافته است، استفاده می‌شوند:
چندین کارآزمایی بالینی تصادفی و تحلیل آماری در مورد آشواگاندا نشان‌دهنده کاهش قابل توجهی در سطح کورتیزول صبحگاهی و بهبود امتیازات مربوط به استرس و اضطراب بوده‌اند.
دوز مصرف رایج در تحقیقات معمولاً حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم است.
حتماً تداخلات احتمالی آن با برخی شرایط و داروها (مانند بیماری‌های خودایمنی، داروهای آرام‌بخش، داروهای تیروئید و دوران بارداری) را بررسی کنید.
برخی مطالعات تصادفی کنترل‌شده و بررسی‌های تحقیقاتی، نشان داده است که مصرف امگا-۳ می‌تواند به صورت خفیف و متغیر، باعث کاهش کورتیزول پایه و کورتیزول استرسی شود.
دوز مصرف در مطالعات، متفاوت است اما اغلب بین ۱ تا ۳ گرم در روز از EPA و DHA بوده است.
برخی کارآزمایی‌های بالینی تصادفی و تحلیل‌ها گزارش داده‌اند که پس از مصرف مکمل منیزیم، سطح کورتیزول ادراری ۲۴ ساعته کاهش یافته است، به خصوص در افرادی که از ابتدا کمبود منیزیم داشته‌اند.
دوز مصرف رایج در تحقیقات، معمولاً حدود ۲۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم خالص در روز است.
در طب سنتی، مدیریت کورتیزول بالا (که غالباً ریشه در غلبه استرس و سوءمزاج دارد) بر اساس دو ستون اصلی استوار است: اصلاح شش اصل ضروری زندگی و گیاه‌درمانی‌های آرام‌بخش. اصلاح ساعات خواب شبانه و روزانه به عنوان حیاتی‌ترین گام برای تنظیم چرخه ترشح کورتیزول در نظر گرفته می‌شود.
همچنین، اجرای روزانه تمرین‌های ذهنی، تنفس عمیق و یوگا برای فعال‌سازی آرامش بدن و مهار واکنش‌های «جنگ یا گریز» بسیار توصیه می‌شود. در زمینه گیاه‌درمانی، استفاده از دمنوش‌های آرام‌بخش اعصاب مانند بادرنجبویه، بابونه و اسطوخودوس رایج است که به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. افزون بر این، تأمین مواد مغذی تقویت‌کننده اعصاب و کاهش‌دهنده التهاب از طریق رژیم غذایی سالم و پرهیز از محرک‌ها (نظیر کافئین و غذاهای فرآوری‌شده) ضروری است.
با این وجود، لازم است یادآوری شود که این تدابیر صرفاً برای مدیریت استرس مزمن مؤثرند و در مواجهه با تشخیص‌های بالینی جدی (مانند سندرم کوشینگ)، رجوع فوری به فوق‌تخصص غدد جایگزین‌ناپذیر است.
کلام آخر
کورتیزول، اگرچه برای بقا حیاتی است، اما وقتی سطح آن در بدن بالا می‌رود، می‌تواند آرام‌آرام سلامت جسم و روان را تهدید کند. خبر خوب این است که با مدیریت استرس، خواب کافی، ورزش منظم و روابط اجتماعی، میتوان این هورمون را در مسیر طبیعی‌اش نگه داشت، در این راستا مای ژن با ارائه برنامه های دقیق غذایی و ورزشی در کنار شماست.
تهران ولیعصر ایرنا پلاک 41
آزمایشگاه ژنتیک پزشکی دکتر زینلی
