برنامه ریزی برای ورزش کردن ، کار کردن و با بچه‌ها بودن برای مادر ها می‌تواند بسیار سخت باشد. خوشبختانه ما ورزش هایی را برای تقویت عضلات بازوها، پاها و عضلات اصلی بدن پیدا کرده‌ایم که به تجهیزات باشگاه ها نیازی ندارند. مادر بودن بسیار عالی است اما سخت است. از طرفی باید مراقب خانواده خود باشید و از طرفی نیاز مبرم به مراقبت و توجه به خود دارید. این توجه به خود می‌تواند یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در روز باشد و یا پختن یک غذای لذیذ برای خود. بسیاری از ما همواره با صدایی درون سر خود مواجه می‌شویم که می‌گوید: «فردا فرق خواهد کرد. فردا بالاخره من ورزش می‌کنم» اما در همه این موارد فردایی نخواهد آمد که این ممکن است بخاطر خستگی‌های زیاد در طول روز باشد و یا سخت به نظر رسیدن ورزش‌هایی که در ذهن ما است.     مادر

مادران عزیز! اگر فقط یک نکته بخواهید از این مقاله دریافت کنید این خواهد بود که ورزش کردن لازوما نباید سخت باشد.

تمرینات زیر بر روی بازو ها، پاها و عضلات اصلی شما تمرکز دارند:

تمرینات بازو در خانه:

۱- تنها چیز هایی که لازم خواهید داشت:

  • یک فرش و یا سطح نرم
  • وزن خودتان و یا یک وزنه ۵ کیلو گرمی ( می تواند فرزند شما باشد!)

به آرامی بر روی پشت خود دراز بکشید.  زانو های خود را بالا بیاورید کف پاهای خودتان را برروی زمین قرار دهید. وزنه را با دو دست برروی شکم خود نگه دارید. آن را بالا بیاورید و دست های خود را صاف کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ ست تکرار کنید.

۲- تنها تجهیزاتی که برای این تمرین لازم است:

  • دو قوطی کنسرو لوبیا و یا گوجه
  • یک صندلی نهار خوری

برروی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید. قوطی ها را در دستان خود نگه دارید و بازوهای خود را بلند کنید شانه‌ها را صاف و مستقیم نگه دارید و قوطی‌ها را تا گوش‌های خود بالا بیاورید. این عمل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید وبرای ۳ ست دیگر این عمل را تکرار کنید.

تمرینات برای عضلات اصلی:

  • این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد

مادر عزیز! بر روی پاها و دست های خود قرار بگیرید به طوری که فشاری روی زانو ها نباشد. سپس زانوی راست خود را از پهلو تا نزدیک شکم خود نزدیک کنید و سپس همین عمل را برای زانوی چپ تکرار کنید. این عمل را برای هر زانو ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس استراحت کنید و دو مرتبه دیگر این کار را انجام دهید.

  • تمرین بر روی صندلی محل کار

این یک تمرین بسیار عالی است و می تواند بین ساعت های کار هم انجام شود. بر روی صندلی بنشینید و گردن و شانه های خود را آزاد نگه دارید. به آرامی به جلو خم شوید. دست های خود را بین پا های خود، به مچ پا برسانید و آن ها را نگه دارید. سپس به آرامی به وضعیت قبلی خود برگردید. این تمرین را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین پاها:

اگر در محل کار خود هستید، چند راه حل ساده می تواند به تحرک بیشتر پاهای شما کمک کند

اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که خودرو خود را کمی دور تر محل کار خودتان پارک کنید. بدینوسیله مجبورید برای رسیدن به آن کمی پیاده روی کنید. دومین راه حل این است که از آسانسور کمتر استفاده کنید و با پله در طبقات جابجا شوید.

اگر در خانه هستید تمرین زیر بسیار آسان و مفید خواهد بود:

بر روی زمین دراز بکشید. سر، گردن و شانه های  خود را برای درگیر کردن عضلات شکمی بلند کنید. پاهای خود را به صورت صاف از زمین بلند کنید و به هم بچسبانید. سپس پاها را تا جایی که می توانید باز کنید. این حرکت را ۱۰ بار  تکرار کنید. سپس استراحت کنید و مجددا ۳ ست  دیگر این حرکت را انجام دهید.

خوبی این حرکت این است که هنگام بازی با کودک خود می توانید این حرکت را انجام دهید.

حتی به عنوان یک مادر، می توانید لحظاتی پرتحرک و شاداب را برای خود در خانه رقم بزنید. بنابراین وقت را غنیمت بشمارید و همین حالا شروع کنید!  مادر

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش

پس از سفارش و دریافت بسته، نمونه بزاق خود را در منزل جمع‌آوری می‌کنید

نمونه را به آزمایشگاه می‌فرستید تا انواع آزمایشات ژنتیکی و آنالیزها روی آن انجام شود

نتایج را در ۲ دفترچه پرینت شده، همراه چند فایل برنامه‌غذایی دریافت می‌کنید

پکیج جامع تغذیه، سلامتی و تناسب اندام

myGene Fitness & Diet Pro

می‌خواهم تغذیه اصولی داشته باشم
و مانند قهرمان ها تمرین کنم

۱,۵۷۵,۰۰۰ تومان
تخفیف ۱,۲۴۵,۰۰۰ تومان
ویژگی‌ها

-بهترین نوع رژیم غذایی (کم‌چربی، کم کربوهیدرات یا مدیترانه‌ای)

-پاسخ به چربی‌های اشباع و کربوهیدرات (احتمال ابتلا به دیابت)

-توانایی سم‌زدایی بدن جهت پیشگیری از سرطان‌ها

-نیاز به آنتی اکسیدان‌ها، امگا-۳، ویتامین B و ویتامین D

-حساسیت به نمک (احتمال ابتلا به فشار خون) و کافئین

-پاسخ به ورزش‌های استقامتی/ قدرتی

-سرعت ریکاوری پس از ورزش (فاصله مناسب بین تمرینات ورزشی)

-احتمال آسیب حین ورزش و پیشگیری از آن

-پتانسیل هوازی (Vo2 Max)

-نیازهای تغذیه‌ای پس از ورزش

تغذیه و سلامتی

myGene Diet & Health

می‌خواهم تغذیه و سلامتی‌ام را
به بهترین شکل تبدیل کنم 

۸۹۹,۰۰۰تومان
تخفیف ۸۵۵,۰۰۰تومان
ویژگی‌ها

-بهترین نوع رژیم غذایی (کم‌چربی، کم کربوهیدرات یا مدیترانه‌ای)

-پاسخ به چربی‌های اشباع و کربوهیدرات (احتمال ابتلا به دیابت)

-توانایی سم‌زدایی بدن جهت پیشگیری از سرطان‌ها

-نیاز به آنتی اکسیدان‌ها، امگا-۳، ویتامین B و ویتامین D

-حساسیت به نمک (احتمال ابتلا به فشار خون) و کافئین

-راهنمای غذایی و میان وعده‌ها (دستور پخت صبحانه، ناهار، شام و میان وعده) متناسب با ژنتیک شما

 -تنظیم رژیم غذایی اختصاصی توسط متخصص تغذیه بر اساس ژنتیک و اهداف شما