اغلب ما زمانی که تصمیم میگیریم وزنمان را کاهش دهیم اولین چیزی که به ذهن من خطور می کند حذف نان و برنج است. اما بعد از گذر زمان و رعایت رژیم بدون کربوهیدرات احساس خستگی، بی حوصلگی، زودرنجی و ریزش موی شدید در افراد پدید می آید. این علائم همگی از کمبود دریافت کربوهیدرات ها و ویتامین‌های مربوط به آنها است.

کربوهیدرات ها در بدن من چه نقشی دارند

شاید بهتر باشد اول کربوهیدرات‌ها را بشناسیم و با نقش آنها در بدن بیشتر آشنا شویم تا بهتر بتوانیم رژیم غذایی مناسب تری را دنبال کنیم. غلاتی مانند برنج، نان، ماکارونی از جمله مهم‌ترین منابع غنی از کربوهیدرات‌ها هستند. اما در اکثر مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین حبوبات نیز کربوهیدرات ها وجود دارند.

 از دیدگاه کلی کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند:

کربوهیدرات های ساده مانند قند شکر نان های بدون سبوس برنج سفید  و غیره هستند. این دسته از کربوهیدرات ها بعد از مصرف باعث افزایش ناگهانی قند خون و بعد از حدود یک ساعت کاهش ناگهانی قند خون را ایجاد می‌کنند. این نوسانات قند خون و انسولین باعث تداخل در متابولیسم شده و مصرف بیش از حد این نوع کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن و تمایل فرد به  شیرینی جات خواهد شد. اما در عین حال کربوهیدرات‌های ساده منبع خوبی برای انرژی های کوتاه مدت و سریع هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و غیره هستند این گروه از کربوهیدرات‌ها به علت فیبر موجود در آن ها، نوسانات ملایم تر از قند خون و انسولین را در بدن ایجاد می کنند.  فیبر ها خواص بسیار زیادی در بدن دارند. از جمله اینکه در کاهش وزن نیز موثر هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده منبع خوبی برای انرژی های طولانی مدت هستند.

اهمیت مصرف کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها غنی از ویتامین های گروه B هستند که در تمامی اجزای بدن وجود این ویتامین ها ضروری و لازم است. این ویتامین ها در تامین انرژی بدن ساختار پوست و مو، عملکرد بهتر مغز، کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، کنترل بهتر وزن، سلامت و بهبود گوارش نقش مهمی دارند.
با توجه به اهمیت مصرف کربوهیدرات ها متوجه شدیم که نه تنها حذف کربوهیدرات ها باعث کاهش وزن مناسب نخواهد شد بلکه باعث از دست دادن بسیاری از ریزمغذی ها و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها نیز خواهد شد که حتی  جبران این کمبود نیز ممکن است غیر ممکن و سخت باشد.

من چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنم؟

بهترین توصیه ما این است که حداقل ۴۰ تا ۵۵ درصد کالری خود را از منابع کربوهیدراتی تامین کنید اما نکته مهم این است که باید میزان حساسیت خود را به کربوهیدرات ها بدانید. با انجام تست ژنتیکی تغذیه مای ژن یک بار برای همیشه از میزان حساسیت خود آگاه می شوید. توجه کنید که حداقل ۹۰ درصد انتخاب شما از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا ضمن دریافت انرژی ویتامین‌های مربوط به آن را نیز دریافت کنید.

در اینجا میخواهیم به چند ماده غذایی پر کربوهیدرات که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند، اشاره کنیم:

کینوا: کینوا دانه ای مغذی است که غنی از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که همچنین از جمله کربوهیدراتهای بدون‌گلوتن محسوب می‌شود.
جو دوسر: این ماده غذایی یکی از منابع مهم و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست جو دو سر از منابع مناسب پروتئینی نیز محسوب می‌شود.
موز: موز سرشار از پتاسیم ، ویتامین B ۶، ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.
نخود سبز: نخود سبز حاوی ویتامین ها مانند ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی از قبیل آهن و فسفر است. در حدود ۸ درصد وزن  نخود سبز پخته فیبر وجود دارد.

از کربوهیدرات ها نترسید. دلایل:

۱. باور عموم بر این است که عامل اصلی چاقی مصرف کربوهیدرات هاست اما چیزی که اهمیت دارد مقدار  و نوع کربوهیدرات دریافتی است و جالب است بدانید که بسیاری از مطالعات نتوانستند هیچ ارتباط مشخصی بین دریافت بالای کربوهیدرات و چاقی پیدا کند و مشخص شد که نوع کربوهیدرات دریافتی حتی از مقادیر دریافت آن نیز مهمتر است.(۱و۲)
۲. در یکی از رژیم های نامتعارف کم کربوهیدرات مانند رژیم پالئو مصرف حبوبات کاملاً حذف شده است حبوبات از جمله دانه های گیاهی در دسترس هستند که مقادیر بالای کربوهیدرات را دارند اما به‌عنوان سوپرفود ها بشمار  می روند.

۳. ورزشکاران عزیز باید بدانند که حذف کربوهیدرات ها و مصرف بیش از حد پروتئین باعث بهبود عملکرد ورزشی آنها نخواهد شد. در مطالعه ای دو گروه ورزشکار را با یک ورزش خاص و دو نوع رژیم متفاوت کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات مقایسه کرده بودند، مشاهده شد که گروه پرکربوهیدرات عملکرد بهتری داشتند.(۳)
۴. بعضی ها ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث التهاب و آسیب های مغزی می شود باید بدانید که بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند که هردو در کاهش التهابات نقش بسیار مهمی دارند. (۴و۵و۶)

توجه کنید که:

امروزه اکثر تنقلاتی که عموماً استفاده می‌شود از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است مانند انواع کیک و بیسکوئیت ها. کربوهیدرات های تصفیه شده که به علت فرایند انجام شده بر روی آنها از حداقل مقدار فیبر برخوردار هستند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند. بهتر است مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید و به جای آن از کرب های پیچیده استفاده کنید که حاوی فیبرهای کافی هستند.

ورزش و تغذیه اصولی با تست ژنتیکی مای ژن

 تحولی در سلامت و تناسب اندام