تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر با ویتامین B

تاثیر واقعی ویتامین های B، ویتامین D و مولتی ویتامین و امگا3

بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه به همراه بیماری پارکینسون یکی از دلایل اصلی زوال عقل است. در حال حاضر بیش از یک میلیون و دویست هزار نفر در ایران مبتلا به آلزایمر هستند و هر 7 دقیقه یک فرد جدید مبتلا به آلزایمر در کشور تشخیص داده می‌شود. اولین علائم این بیماری معمولاً پس از سن 65 سالگی بروز می کند ، اگرچه مطالعات نشان می‌دهد 20 سال قبل از نشان دادن علائم، روند تخریب مغز شروع می‌شود.  در حال حاضر درمانی برای این بیماری وجود ندارد.

علائم بیماری آلزایمر در افراد متفاوت است ، بیماران آلزایمر معمولاً دچار از دست دادن حافظه ، سردرگمی و تغییر در خلق و خو و شخصیت می شوند. اینها می توانند برخی از دلهره آورترین و ناراحت کننده ترین علائم آلزایمر باشند ، به همین دلیل است که تحقیقات در مورد بیماری آلزایمر بر روی راههای ایمن و مؤثر برای جلوگیری از ایجاد آلزایمر، کند کردن روند زوال عقل ، به حداقل رساندن علائم و کمک به بهبود کیفیت زندگی متمرکز شده است. مصرف مکمل های  مناسب مثل ویتامین B6، یکی از روش های پیشگیری از آلزایمر هستند که به کانون توجه تبدیل شده اند.

1. ویتامین های B گروه (B6, B9, B12) و تاثیر روی مغز و سیستم عصبی

ویتامینB6  (پیریدوکسین) در کنار ویتامین B9 (فولات) و ویتامین B12 (کوبالامین)، سه ویتامین مهم از 8 ویتامین گروه B هستند و در عملکرد خوب مغز ، تولید انرژی و ترمیم سلول ها نقش دارند.

طبق مطالعات، این ویتامین ها (معروف به ب کمپلکس) در پیشگیری و درمان افسردگی، بهبود حافظه و تقویت روحیه و خلق و خو موثرند.

مصرف ویتامین ب برای چه کسانی مهم تر است؟

1. افراد بالای 65 سال
2. کسانی که جهش E4 در ژن APOE دارند (این ژن در آزمایش ژنتیکی آلزایمر مای ژن بررسی می شود)
3. کسانی که جهش ژنتیکی در ژن MTHFR دارند (در آزمایش تغذیه و نیز قلب و عروق مای ژن بررسی می‌شود)
4. کسانی که علائم ضعف حافظه و فراموشی دارند

میزان اعتبار مطالعات و شواهد بالینی برای مصرف مکمل ویتامین B

در بسیاری از مطالعات بالینی و نیز متاآنالیزها، دو مشاهده مهم تایید شده است:

• کمبود فولات (فولیک اسید) و بقیه ویتامین های B در افراد مسن مبتلا به فراموشی بسیار بیشتر از افراد سالم است.
• مصرف ویتامین های ب میزان هوموسیستئین (یک ماده سمی برای مغز و قلب) را حدود 30% در بدن کاهش می‌دهد.

چه دوزی از ب کمپلکس باید بخوریم؟

روزانه 20 میلی گرم ویتامین B6، نیم میلی‌گرم ویتامین B12، 400 میکروگرم فولات یا فولیک اسید توصیه می شود.

نکته: کسانی که جهش در ژن MTHFR در نتیجه آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن دارند و نیاز به ویتامین B آن ها در آزمایش تغذیه زیاد بوده است حتما باید به جای فولیک اسید از فولات فعال استفاده کنند.

غذاهای حاوی ویتامین های B

• حبوبات
• سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج
• گوشت
• مرغ و ماهی
• نان گندم کامل
• تخم مرغ
• آجیل ها و دانه ها

 آیا مصرف قرص ویتامین ب-کمپلکس بی خطر است؟

ویتامین های B  بی خطر اند و در دوز مجاز به راحتی قابل استفاده هستند. با این حال در افرادی که دارو مصرف می‌کنند، (به خصوص آنتی بیوتیک، داروهای تشنج، داروهای بیماری پارکینسون و داروهای ضد افسردگی) باید تجویز آن با مشورت پزشک انجام گیرد.

2. ویتامین دی و حافظه 

ویتامین دی یکی از مهمترین مواد زیستی است، چون نقش پیش ساز هورمونی هم دارد. متاسفانه کمبود ویتامین دی در ایران بسیار شایع است، در بعضی مطالعات حدود 80% ایرانیان کمبود دارند. این مساله برای کسانی که جهش ژنتیکی در ژن های جذب و متابولیسم ویتامین دی دارند یا در خانواده سابقه فراموشی و آلزایمر دارند اهمیت بیشتری دارد.

آیا ویتامین دی کافی در پیشگیری یا درمان فراموشی و آلزایمر موثر است؟

یک مطالعه بزرگ با بیش از ۱۲ هزار شرکت‌کننده سالمند بدون زوال عقل (میانگین سنی ۷۱ سال) در آمریکا نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D3 با کاهش ۴۰ درصدی احتمال ابتلا به زوال عقل طی ۱۰ سال همراه بوده است. جالب است که این تأثیر مثبت در زنان، افرادی با عملکرد شناختی طبیعی و کسانی که حامل ژن پرخطر APOE ε4 نبودند، قوی‌تر بود.

همچنین، در یک مطالعه گسترده دیگر با داده‌های بیوبانک بریتانیا روی بیش از ۲۶۹ هزار فرد ۵۵ تا ۶۹ ساله، مشخص شد که کمبود ویتامین D (کمتر از ۳۰ نانومول در لیتر) و مقدار ناکافی آن (۳۰ تا ۵۰ نانومول در لیتر) با افزایش خطر ابتلا به انواع زوال عقل، از جمله آلزایمر و زوال عقل عروقی طی ۱۴ سال آینده مرتبط است. افرادی که مکمل ویتامین دی مصرف می‌کردند، طی سال های بعد کمتر دچار زوال عقل شدند.

در نهایت، یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۲ نیز نشان داد افرادی که سطح ویتامین D آن‌ها بسیار پایین بود (کمتر از ۲۵ نانومول در لیتر)، طی ۱۱ سال آینده ۵۴ درصد بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل قرار گرفتند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که کمبود دارند، در حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل مؤثر باشد.

چقدر ویتامین دی بخوریم 

تعیین دوز مناسب ویتامین دی به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای افراد سالم و بدون اضافه وزنی که جهش ژنتیکی و اختلال در جذب ندارند، معمولاً روزانه 400 واحد ویتامین د3 کافی است. اما در افرادی که چند جهش ژنتیکی در گیرنده و متابولیسم ویتامین D دارند ممکن است 2000 واحد در روز هم کافی نباشد. بنابراین تجویز دوز مناسب به نظر پزشک یا متخصص مای ژن بعد از انجام آزمایش ژنتیکی تغذیه دارد.

3. مولتی ویتامین ها چه تاثیری بر حافظه و توان ذهنی دارد

اگرچه مدت هاست مطالعات مختلف اظهار می کنند مصرف مولتی ویتامین روزانه مفید نیست، مطالعات بالینی برای فراموشی و حافظه نتیجه دیگری داشته اند:

در یک مطالعه بزرگ به نام COSMOS-MIND، که در آن بیش از ۲۱ هزار فرد بالای ۶۰ سال شرکت داشتند، مشخص شد که مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت به مدت سه سال عملکرد شناختی افراد سالمند را بهبود می‌دهد. یک متاآنالیز جدید که داده‌های همین مطالعه و دو مطالعه بالینی دیگر را ترکیب کرده، این نتایج را تأیید کرده و نشان داده است که این مکمل‌ها نه ‌تنها باعث بهبود کلی عملکرد شناختی می‌شوند، بلکه حافظه اپیزودیک (حافظه مربوط به رویدادهای خاص) را نیز تقویت می‌کنند. نتایج نشان داد که مصرف مولتی‌ویتامین مینرال در مقایسه با دارونما، روند پیری مغز را به‌طور میانگین حدود دو سال کندتر می‌کند.

نکته جالب اینجاست که در گذشته، آزمایش‌های بالینی بر روی ویتامین‌های منفرد مانند ویتامین C یا E نتیجه‌ای در کاهش زوال عقل نداشتند، اما ترکیب مولتی‌ویتامین مینرال اثرگذاری بهتری نشان داده است. البته هنوز مشخص نیست کدام‌یک از ۳۰ ماده مغذی موجود در این مکمل‌ها عامل اصلی این تأثیر بوده‌اند، و احتمالاً پاسخ بدن هر فرد با توجه به نیازهای تغذیه‌ای‌اش متفاوت است. در این میان، بیشترین تأثیر مثبت در افرادی دیده شد که سابقه بیماری‌های قلبی-عروقی داشتند، چرا که این افراد معمولاً دچار کمبود ویتامین‌هایی مثل D و K هستند.

نکته 1: مولتی ویتامین جایگزین سبزیجات، میوه و غذاهای متنوع و سالم نیست.

نکته 2: انتخاب نوع مولتی ویتامین به شرایط هر فرد بستگی دارد. مثلاً برخی افراد نباید مولتی ویتامین حاوی آهن مصرف کنند.

4. تاثیر امگا-3 در حافظه  و توان ذهنی

امگا-3 نام یک خانواده از انواع اسیدهای چرب ضروری است که در غذاهای دریایی، گردو و تخم کتان یافت می‌شود.

در مطالعات مختلف دیده شده است که مصرف ماهی، گردو و غذاهای حاوی امگا-3 بیشتر باعث، توانایی های ذهنی بهتر و کاهش خطر آلزایمر می شود. این یافته عجیب نیست چون این چربی مفید، سازنده دیواره سلول های عصبی است و در عملکرد درست مغز و سلول های آن نقش بسیار مهمی دارد. اما مکمل امگا-3 چطور؟

فواید مکمل امگا3 برای سلامت مغز

DHA و EPA دو نوع مهم از اسیدهای چرب امگا-3 هستند و روی بسته های قرص امگا-3 نام آن‌ها را می‌بینید. مصرف DHA تاثیر بیشتری بر سلامت مغز و سیستم عصبی دارد و مطالعات بیشتری روی آن انجام شده است. در یک مطالعه اولیه به نام MAPT  که روی ۱۶۸۰ فرد مسن انجام شد نتایج زیر به دست آمد:

1. مصرف روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم DHA (امگا3) همراه با فعالیت بدنی، رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های شناختی، به بهبود حافظه و عملکرد شناختی طی ۳ سال منجر شد.
2. وقتی مکمل امگا-3 به‌تنهایی و بدون رژیم غذایی سالم استفاده شد، تنها در افرادی که در ابتدای مطالعه سطح DHA پایینی داشتند، بهبود شناختی مشاهده شد، نه در افراد بدون کمبود.

به طور کلی بررسی مطالعات نشان می دهد مصرف مکمل امگا-3 با DHA بالا در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت منظم می تواند پیری مغز را کندتر کند و از حافظه و توانایی‌های ذهنی محافظت کند. همچنین قرص امگا-3 برای کسانی که مصرف غذاهای دریایی و منابع امگا-3 کمتری دارند اهمیت بیشتری دارد.

نکته مهم دیگر برای افراد ناقل جهش APOE4 است، اگر کسی ژن E4 را در نتیجه آزمایش ژنتیکی آلزایمر مای ژن داشته باشد مصرف امگا3 ضروری است.

اگر به فکر مصرف مکمل امگا-3 هستید، بهتر است با پزشک یا متخصصین مای ژن مشورت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

پیشگیری بهتر از درمان

تاکنون راه درمانی برای آلزایمر کشف نشده است. اما با انجام آزمایش ژنتیک آلزایمر مای ژن می‌توانید متوجه شوید آیا به طور ارثی خطر آلزایمر برای شما بیشتر است یا خیر. در کنار نتیجه آزمایش، مای‌ژن سبک زندگی، برنامه غذایی و برنامه مکمل اختصاصی را برای شما تنظیم می‌کند که بتوانید خطر ابتلا را به حداقل برسانید و زندگی سالمتر و طولانی‌تری داشته باشید. اگر سوالی دارید، در بخش نظرات همین مقاله مطرح کنید تا متخصصین مای ژن راهنمای شما باشند.

1. Clarke R, Bennett D, Parish S et al. (2014) Effects of homocysteine lowering with B vitamins on cognitive aging: meta-analysis of 11 trials with cognitive data on 22,000 individuals. Am J Clin Nutr
2. Shen L, Ji HF (2015) Associations between Homocysteine, Folic Acid, Vitamin B12 and Alzheimer’s Disease: Insights from Meta-Analyses. J Alzheimers Dis 46, 777-790.
3. Annweiler C, Llewellyn DJ, Beauchet O (2013) Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis
4. Zhu, H., et al. (2025). Vitamin D3 and Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation and Leukocyte Telomere Length: 4-Year Findings from the VITAL Randomized Controlled Trial. The American Journal of Clinical Nutrition.
5. Annweiler C, Rolland Y, Schott AM et al. (2012) Higher vitamin D dietary intake is associated with lower risk of alzheimer’s disease: a 7-year follow-up. J Gerontol A Biol Sci Med Sci
6. Baker LD, Manson JE, Rapp SR et al. (2022) Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association.
7. Vyas CM, Manson JE, Sesso HD et al. (2024) Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function. The American journal of clinical nutrition.
8. Cunnane SC, Chouinard-Watkins R, Castellano CA et al. (2012) Docosahexaenoic acid homeostasis, brain aging and Alzheimer’s disease: Can we reconcile the evidence? Prostaglandins LeukotEssentFatty Acids.
9. Zhang Y, Chen J, Qiu J et al. (2016) Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. The American journal of clinical nutrition