خلاصی از چربی پهلو + تمرینات عالی

چربی های پهلو، یکی از عوامل اصلی در از بین بردن اعتماد به نفس شما بعد از انجام زیاد ورزش و رژیم هستند. در این مطلب به شما می‌گوییم که چطور از شر این چربی‌ها خلاص شوید.   اگر از هر مربی فیتنسی بپرسید که چطور می‌توانم از شر چربی‌های پهلو خلاص شوم، به شما دو چیز می گویند :

• هیچ حرکت خاصی به شما کمک نمی‌کند اگر برنامه غذایی و ورزشی درستی نداشته باشید.
• شما نمی‌تواند فقط منطقه خاصی از بدن خودتان را لاغر کنید و چربی‌هایش را از بین ببرید.

معمولا چربی‌های پهلو بسیار دیر‌تر از بقیه چربی‌های خطرناک شکمی از بین می‌روند. اگر خانم هستید و دور کمرتان بیش از 90 سانتی متر است و مرد هستید و دور کمرتان بیش از 102 سانتی متر است، شما ابتدا چربی‌های عمیق‌تر را از دست می دهید. البته این موضوع بسیار برای سلامتی شما بهتر است. زیرا این چربی‌ها بیشتر برای شما مضر هستند و منجر به دیابت و کلسترول بالا و سوزش معده می‌شود تا چربی‌های پهلو. برای سوزاندن این چربی‌های نه چندان خطرناک ولی زشت، شما باید به خودتان زمان بدهید و تلاش بیشتری بکنید.  

بهترین رژیمی که می‌توانید برای این چربی‌ها بکار بگیرید:

بهترین رژیم، رژیمی است که مدت زمان آن محدود نباشد و در دراز مدت استفاده شود. مانند رژیم‌هایی که طبق ژنتیک شما تنظیم می‌شوند و فقط با تغییر غذاهای شما به سمت غذاهایی که به آن‌ها سازگاری بیشتری دارید می‌روید، هم سلامت شما را حفظ می‌کند و هم چربی‌های شما را کاهش می‌دهند. این مساله خصوصا برای مردان بسیار مهم است زیرا این چربی‌ها در مردان بسیار دیر‌تر از بین می‌روند. آقای گونر پترسون مربی بسیاری از بازیگران هالیوود، برای سوزاندن چربی‌های پهلو، از یک سبک زندگی جدید جامع خوب می‌گوید که شامل غذاهای تازه، خواب خوب، مدیریت استرس، نوشیدن زیاد آب، ورزش هایی با حداکثر توان مانند کاردیو و نگه داشتن تحرک روزانه بالا در هر روز می‌تواند روند سوزاندن این چربی ها را تسریع کند  این ورزش‌ها باید به نحوی باشد که بین 65 تا 85 درصد توان قلبی شمارا به مدت حداقل 30 دقیقه استفاده کند.

6 روش واقعا موثر به همراه ورزش برای آب کردن چربی پهلو و چربی شکم

آیا در حال مبارزه با چربی های سرسخت شکم و پهلو هستید اما به نظر می رسد تمام تلاش ها هیچ اثری ندارند؟ این مساله برای همه آزاردهنده و ناامید کننده است و می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. در حالی که نقش رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن بسیار مهم است، عصبی شدن و انجام کارهای سخت می تواند به طور مانع پیشرفت شما شود. حتی شاید شما تعداد زیادی «مکمل‌ لاغری» را هم امتحان کرده باشید اما از نتایج ناامید شده اید. در این مقاله راهکارهای موثر، علمی و قابل انجام برای هدف قرار دادن و از بین بردن چربی های پهلوی شکم توسط متخصصین مای ژن به شما ارائه می‌شودتا با انجام دادن آن ها اعتماد به نفس و حس خوبی که نسبت به خودتان دارید به شما بازگردانده شود. ابتدا به طور دقیق دلایل اصلی ایجاد چربی پهلو را بررسی می کنیم، روش های طبیعی برای از بین بردن آن را بررسی می کنیم و رژیم های ورزشی موثری را برای کمک به شما معرفی می کنیم، سپس خطرات جراحی های حذف چربی را بررسی کرده و به سوالات مهم پاسخ می‌دهیم. آیا آماده هستید تا سفری متحول کننده به سمت داشتن اندامی بهتر و سلامت کلی بهتر داشته باشید؟ بیایید این تلاش را آغاز کنیم و با هم جلو برویم  

علت‌های چربی اضافی پهلو و شکم

  آمارهای اخیر در ایران نشان می دهد که بخش قابل توجهی از ایرانیان، یعنی 65% اضافه وزن دارند (دو نفر از هر سه بزرگسال، که آن را به یک بیماری شایع و نگران کننده برای سلامتی تبدیل می کند. درک عواملی که در ایجاد چربی اضافی بدن نقش دارند برای مقابله با این مشکل گسترده بسیار مهم است، چون بعضی افراد حتی با وجود اینکه اضافه وزن ندارند چربی اضافی در بدن دارند. بیایید نگاهی به دلایل اصلی این مشکل نگران‌کننده بیندازیم:  

رژیم غذایی ضعیف

یکی از عوامل اصلی تجمع چربی احشایی (چربی ناحیا میان تنه) در بزرگسالان و کودکان، رژیم غذایی نامناسب است. مصرف بیش از حد برنج، روغن، فست فود و خوراکی‌های بسته بندی شده که اغلب سرشار از قند و چربی های ناسالم هستند، اشتباه رایجی است که بسیاری از افراد مرتکب آن می شوند. علاوه بر این، مصرف نوشیدنی های الکلی، دلستر و نوشابه ها به افزایش وزن منجر می‌شود. پرخوری عصبی، به‌ویژه در دوره‌های استرس و فشار، می‌تواند به این مشکل دامن بزند. آزمایش ژنتیک تغذیه مای ژن کمک می‌کند راه حل‌های مناسب و آگاهانه برای حل پرخوری عصبی داشته باشید.  

عدم تعادل هورمونی

عدم تعادل هورمونی مانند مشکلات تیروئید، مقاومت به انسولین و نوسانات سطح تستوسترون و استروژن می تواند باعث تجمع چربی در بدن شود. به عنوان مثال، انسولین نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد و مقاومت به انسولین می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود.  

کم خوابی

خواب ناکافی یا بیش از حد می تواند سوخت و ساز، هورمون‌ها و اشتها را مختل کند و منجر به افزایش چربی شکم و پهلو شود.  

استعداد ژنتیکی

ژنتیک در تعیین میزان چاقی ژنتیکی و توزیع چربی در افراد خاص نقش دارد. برخی از افراد ممکن است استعداد ژنتیکی برای ذخیره چربی در نواحی خاصی داشته باشند. یکی از بخش‌های آزمایش تغذیه و سلامتی مای ژن، بررسی احتمال چاقی ژنتیکی و راهکارها و مکمل های مناسب برای کنترل این مشکل است.  

استرس و عوامل عاطفی

عوامل استرس زای بیرونی می توانند هورمون کورتیزول که باعث افزایش ذخیره چربی در شکم می شود را افزایش دهد و همچنین بر رفتار خوردن تأثیر بگذارند و افراد را به سمت انتخاب غذاهای راحت با کالری بالا به عنوان مکانیسم دفاعی سوق دهد.  

زندگی کم تحرک

عدم فعالیت بدنی عامل اصلی افزایش وزن و افزایش چربی بدن است. مشاغل کم تحرک و پشت میز نشینی که شامل نشستن طولانی مدت (بیش از 6 ساعت در روز) است یا کارهایی که به حداقل فعالیت بدنی نیاز دارند، می توانند منجر به ایجاد چربی اضافی، به ویژه در اطراف شکم شوند.

سایر عوامل

سایر عواملی که می توانند در تجمع چربی اضافی نقش داشته باشند عبارتند از: سیگار کشیدن یا ترک سیگار، بارداری و اثرات طبیعی پیری. مهم است که بدانیم چربی پهلو در یک فرد ممکن است تحت تأثیر یک یا ترکیبی از این عوامل باشد.    

شش راهکار موثر و علمی برای مقابله با چربی های پهلو

شروع سفر برای کاهش چربی بدن به م عادات سالم و تغییرات سبک زندگی نیاز دارد، نه رژیم های عجیب و سخت.

1. چربی های مناسب را انتخاب کنید

گنجاندن نوع مناسب چربی ها در رژیم غذایی می تواند به مبارزه با چربی شکم کمک کند. از گزینه های غنی از مواد مغذی که باعث سیری و سلامت کلی می شوند، مانند روغن زیتون که سرشار از چربی های غیراشباع است و با التهاب مبارزه می کند و احساس سیری را افزایش می دهد، برای سس سالاد و پخت و پز استفاده کنید. ماهی را در برنامه هفتگی خود جای دهید که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که خواص ضد التهابی دارند. علاوه بر این، دانه ها و روغن دانه ها مانند آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل منابع عالی چربی های سالم هستند که می توانند به غذاها یا سالادها اضافه شوند. مغزها و دانه ها مانند چیا، گردو، بادام، شاهدانه و دانه های کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به کاهش چربی کمک کنند. محدود کردن چربی ترانس (که در غذاهای رستورانی و بسته بندی فراوان است) برای آب کردن چربی پهلو ضروری است. همچنین کسانی که حساسیت ژنتیکی شان به چربی اشباع زیاد است، باید مصرف چربی اشباع مانند لبنیات پرچرب را کاملا محدود کنند.

2. مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید

کاهش مصرف شیرینیجات می تواند مزایای قابل توجهی در تلاش شما برای کاهش چربی داشته باشد. این کار مقاومت به انسولین را کم می کند، مصرف کالری پوچ را کم می‌کند و اشتها را تنظیم می کند. به جای کیک و بیسکوییت، برای میان وعده از ماست، آجیل و شکلات تلخ استفاده کنید.

3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید: افزایش مصرف پروتئین یک استراتژی موثر کاهش چربی است. مطالعات اهمیت پروتئین را در تلاش‌های کاهش وزن با افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی بدون چربی نشان می‌دهند. غذاهای غنی از پروتئین مانند توفو، ماست، ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات و مرغ نه تنها کالری سوزی را تحریک می کنند، بلکه میل به غذاهای راحت را کاهش می دهند. کسانی که به طور ژنتیکی نیاز به پروتئین بالاتری دارند، باید بیشتر از دیگران پروتئین بخورند.

4. غذاهای حاوی فیبر محلول بخورید

برای مقابله با چربی های سرسخت، مصرف غذاهای سرشار از فیبر محلول را در اولویت قرار دهید. این غذاها به طور خاص برای کمک به تنظیم اشتها، مدیریت چربی بدن و تقویت سیری طراحی شده اند. جو، حبوبات، پسیلیوم، دانه چیا، پرتقال، توت فرنگی، گلابی، هویج و کلم بروکلی را برای افزایش سیری، تثبیت سطح قند خون و بهبود هاضمه مصرف کنید.

5. آب بنوشید

هیدراتاسیون کافی برای سلامت کلی ضروری است و نقش کلیدی در حمایت از تلاش‌های کاهش چربی دارد. حفظ سطح مناسب آب بدن در طول روز می تواند متابولیسم را افزایش دهد، عملکرد ورزشی را بهینه کند، هضم را بهبود بخشد و تجمع آب در بدن را کاهش دهد.

6. خواب را در اولویت قرار دهید

طبق تحقیقات مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی، خواب کافی برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است. خواب کافی را به یک عادت تبدیل کنید زیرا چربی سوزی را تسهیل می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد، از حفظ عضلات حمایت می کند، سطح کورتیزول را کاهش می دهد و متابولیسم شما را متعادل می کند. حداقل 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید. با گنجاندن این استراتژی های ساده و در عین حال موثر در برنامه روزانه خود، می توانید راه را برای سلامتی و لاغری خود هموار کنید. به یاد داشته باشید، ثباتو پشتکار برای دستیابی به اهداف ضروری اند. اگر مایل هستید همه این استراتژی ها به صورت یک برنامه شخصی سازی شده و بر اساس ژنتیک تان داشته باشید، آزمایش تغذیه و سلامتی مای ژن را انجام دهید.  

برنامه ورزشی 15 دقیقه‌ای روزانه برای حذف چربی شکم و پهلو

هریک از 5 حرکت ورزشی زیر را به مدت یک دقیقه انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید و دوباره حرکات را تکرار کنید. مجموعا 3 دور باید حرکات انجام شوند (هر دور از حرکات 5 دقیقه طول می کشد که سه سِت در نهایت 15 دقیقه تمرین خواهد شد). انجام حرکات ورزشی از روی توضیحات کار ساده ای نیست! برای همین نحوه انجام حرکات را به صورت واقعی برای شما قرار داده این تا بتوانید به راحتی حرکات را درست انجام دهید.

1. حرکت دورانی چرخش روسی

 

2. چرخش روسی

3. کرانچ دوچرخه

 

4. حرکت هیزم شکن

5. پلانک چرخشی

جراحی و لیپوساکشن برای عمل چربی پهلو

جراحی و عمل چربی پهلو روش‌های مختلفی دارد که هدف آن‌ها برداشتن چربی اضافه و پوست آویزان در نواحی اطراف شکم و پهلو است. از هزینه‌های بالای این اقدامات که بگذریم، این روش‌های تهاجمی از لیپوساکشن گرفته تا ابدومینوپلاستی مشکلات مختلفی دارند. 

1. این روش ها کاهش چربی زیادی را به همراه ندارند.
2. موقت هستند و در صورت عدم تغییر سبک زندگی، بدن مجددا در همان نواحی و به شکل نازیباتری تجمع چربی خواهد داشت.

• عوارض جراحی و لیپوساکشن، شامل:

– عفونت وخونریزی -ایجاد ناهمواری، ناهنجاری، افتادگی یا تغییر رنگ پوست، – آسیب به عروق، عصب‌ها، بافت‌ها یا اندام‌های داخلی – احتمال ایجاد لخته خونی یا آمبولی این دلایل کافی است که هیچ متخصصی برای نزدیکان خود چنین اقداماتی را پیشنهاد نکند.  

سوالات رایج

بهترین چربی سوزهای پهلو چه چیزهایی هستند؟ ماهی: ماهی حاوی اسید چرب امگا ۳ است که می‌تواند متابولیسم را تقویت کند و چربی‌ها را بسوزاند. زردچوبه: زردچوبه دارای خاصیت ضد التهابی است. جو دو سر: جو دو سر سرشار از فیبر است. عدس: عدس سرشار از پروتئین و آهن است و دارای فیبر محلول و نشاسته مقاوم است. لبنیات: لبنیات حاوی کلسیم هستند که می‌توانند تشکیل چربی در بدن را کم کند. زنجبیل: در غذا یا به صورت دمنوش می‌تواند به متابولیسم بالاتر و کاهش اشتها کمک کند.  

آیا چربی پهلو برای سلامتی خطرناک است؟

بله. چربی پهلو با افزایش فشار خون و کلسترول، ایجاد بیماری‌های قلبی و سکته، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف، به‌ویژه سرطان روده‌ی بزرگ و سینه و ایجاد بیماری‌های کبدی مرتبط است.  

آیا پیاده روی در لاغری پهلو تاثیر دارد؟

بله. پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای آب کردن چربی پهلو است. چون باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و اثرات منفی زندگی کم تحرک را کاهش می‌دهد. البته برای آب کردن چربی پهلو، باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز با سرعت بالا پیاده روی کنید.  

منابع

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Overweight & Obesity Statistics.” NIDDK, U.S. Department of Health and Human Services. Link.
2. National Center for Biotechnology Information. “Role of the Gut Microbiota in Obesity and Type 2 Diabetes.” PubMed Central, PMC4630255. Link.
3. Bray, George A., et al. “Obesity: a Chronic Relapsing Progressive Disease Process. A Position Statement of the World Obesity Federation.” Obesity Reviews, vol. 18, no. 7, 2017, pp. 715–723. Wiley Online Library. Link.
4. Trabelsi, Manel, et al. “The Gut Microbiota in Type 2 Diabetes Mellitus: A Major Player in Disease Progression and Therapeutic Perspectives.” Microorganisms, vol. 3, no. 4, 2015, pp. 809–834. National Center for Biotechnology Information, PMC4410731. Link.
5. https://www.healthline.com/
6. https://www.medicalnewstoday.com/
7. https://www.wikihow.com/