دلایل ریزش مو چیست؟ بهترین مکمل ها و ویتامین ها

نویسنده و پژوهشگر : علیرضا شریفی

داشتن موهایی پرپشت و زیبا برای بسیاری از افراد مطلوب و موجب زیباییست ولی متاسفانه برای بسیاری از مردم داشتن موهایی سالم و پرپشت چالش بزرگی است. فاکتور های زیادی میتوانند در سلامت موی افراد اثرگذار باشند.

مهم ترین دلایل ریزش مو:

مهم ترین علت ریزش مو ، وراثت است. عوامل دیگری نیز هستند که میتوانند سبب ریزش مو شوند و سلامت مو را تهدید کنند از جمله:

هورمون ها : برای مثال مقادیر زیاد هورمون تستوسترون در مردان و حتی در زنان میتواند موجب ریزش مو شود.
ژنتیک : مردان و زنان میتوانند ژن های دخیل در سلامت مو و ریزش مو را از والدین خود به ارث ببرند.
1. اگر حساسیت ژنتیکی بالایی به کربوهیدرات ها داشته باشید، در صورت مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها، دچار بهم ریختگی هورمون ها و درنتیجه ریزش مو می شوید.
2. حساسیت ژنتیکی به گلوتن باعث ریزش مو می شود که در این صورت با مصرف مواد غذایی حاوی آرد گندم و جو فرد ممکن است دچار ریزش مو شود
3. نیاز ژنتیکی بالا به ویتامین د و عدم مصرف کافی از ویتامین د موجب ریزش مو در افراد می شود
آزمایش ژنتیکی تغذیه علاوه بر موارد بالا 23 ژن دیگر را هم در ارتباط با تغذیه شما بررسی کرده و نتیجه کاملی در اختیار شما قرار می دهد.
مطالعه کامل در مورد این آزمایش و سفارش انجام در منزل
استرس ، بیماری ها ، زایمان : این ها از جمله عواملی هستند که میتوانند به صورت موقت موجب ریزش مو شوند.
داروها: داروهایی از جمله داروهای شیمی درمانی سرطان ، داروهای ضد بارداری ، برخی داروهای کنترل فشار خون میتوانند سبب ریزش مو شوند.
بیماری های خود ایمنی : بیماری مانند آلوپسی که در نوعی از آن ، سیستم ایمنی بدن به اشتباه به فولیکول های مو حمله میکند.
شست و شو و لوازم آرایشی : فعالیت هایی مانند شامپو زدن بیش از حد ، فرکردن موها ، استفاده فراوان از لوازم گرمایشی مو مانند سشوار و اتو مو میتوانند به مو آسیب بزنند.
برخی مشکلات پزشکی : بیماری ھای تیروئید ، دیابت ، کم خونی ناشی از کمبود آھن ، مشکلات تغذیه میتوانند سبب آسیب به مو یا ریزش مو شوند.
رژیم غذایی : رژیم ھای غذایی کم پروتئین یا دارای کالری بسیار کم میتوانند موقتا موجب ریزش مو شوند.

ویتامین های موثر در سلامت مو

از بین فاکتور های بیان شده ، کنترل مواد غذایی و دریافت میزان کافی مواد مغذی برای سلامت مو ، آسان تر است. یکی از مهم ترین عوامل برای سلامت مو ، ویتامین ها هستند. اما کدام ویتامین ها برای حفظ سلامت مو موثر هستند؟

+ ویتامین های B : معروف ترین عضو این خانواده بیوتین یا ویتامین B7 است . ویتامین B7 برای سلول های بدن مهم است. کمبود آن منجر به ریزش مو ، مشکلات پوستی و ناخن های ناسالم میشود. بیوتین برای ساخت پروتئین مهمی در مو به نام کراتین لازم است. بیشتر مردم دارای مقدار مناسبی از بیوتین هستند . بیوتین را میتوان از تخم مرغ ، غلات(خصوصا غلات سبوس دار)، گوشت و… تامین کرد. عضو دیگر ویتامین B7 که کمبود آن با ریزش مو در ارتباط است ،

ویتامین B12 است . کمبود آن سبب ریزش و نازکی مو میشود. با خوردن آووکادو ، سبزیجات با رنگ سبز تیره و لوبیا میتوان این ویتامین را تامین کرد.

+ویتامین C : این ویتامین برای جذب آهن در دستگاه گوارش مهم است و همچنین خاصیت آنتی اکسیدان دارد که سبب جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به فولیکول های مو میشود. این ویتامین در مرکبات به فراوانی یافت میشود.

+ویتامین D : این ویتامین برای سلامت استخوان ها مفید است. طبق مطالعات انجام شده مقادیر کم D3 با ریزش مو در ارتباط است. به طور طبیعی از نور خورشید و توسط پوست دریافت میشود. اما برخی از مردم به خاطر سبک زندگی خود نمیتوانند آنرا دریافت کنند. این ویتامین در ماهی ، شیر و قارچ یافت میشود.

+ویتامین E : ارتباط قابل توجهی در مورد ویتامین E و سلامت مو یافت نشده است. ولی مطالعاتی نشان داده اند که کمبود آن با بیماری آلوپسی در ارتباط است. تحقیقاتی که بر روی گروهی از بانوان مبتلا به این بیماری انجام شد نشان میداد که درصد بالایی از آنان ، ویتامین E اندکی دارند. مانند ویتامین C ، این ویتامین نیز آنتی اکسیدان خوبی است. این ویتامین را میتوان با خوردن اسفناج ، کدو و بادام تامین کرد.

+ویتامین A : معمولا این ویتامین در ارتباط با سلامت پوست شناخته میشود اما مطالعاتی نشان داده اند که این ویتامین میتواند سبب افزایش سلامت مو و ضخامت آن شود. باید اطمینان حاصل کنید که مقادیر زیادی از ویتامین A دریافت نمیکنید زیرا مطالعات نشان داده اند مقادیر زیاد آن با مشکلاتی از جمله ریزش مو در ارتباط هستند.

مواد مغذی مناسب برای ریزش مو:

ویتامین ها تنها مواد مغذی مفید برای سلامت مو نیستند. مواد دیگری وجود دارند از جمله :

+آهن :‌گلبول های قرمز برای حمل اکسیژن به آن نیاز دارند. کمبود آن سبب نوعی کم خونی میشود که ریزش مو یکی از عوامل آن است. آهن را میتوان از گوشت قرمز ، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و حبوبات تامین کرد. افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند باید مراقب سطح آهن خود باشند.

+ زینک : نقش مهمی در ساخت پروتئین ها در مو و سلول های دیگر دارد . بدن توان ساخت آن را ندارد و باید از غذا یا مکمل ها تامین شود. در ماهی ، گوشت ، لوبیا و آجیل ها یافت میشود.

+برخی روغن ها مانند روغن رزماری و روغن نارگیل : مطالعاتی وجود دارند که نشان میدهند مصرف روغن رزماری در مدت چند ماه سبب افزایش تراکم مو شده است. در مطالعات دیگری نشان داده شد که مصرف روغن نارگیل قبل و بعد از شست و شوی موها ، سبب افزایش سلامت و تقویت موهای آسیب دیده شد.

اسید چرب امگا۳: برای حفظ سلامت سلول های بدن ضروری است و در سلامت مو نقش دارد. در مطالعاتی که در مورد ریزش مو در زنان انجام شد ، محققان پی بردند مصرف اسید چرب امگا۳ به مدت ۶ ماه تاثیر خوبی روی افزایش ضخامت مو داشت. در حدود ۹۰ درصد شرکت کنندگان نیز کاهش ریزش مو دیده شد. این ماده در ماهی ، شیر ، گوشت مرغ و تخم مرغ یافت میشود.

+ پروتئین ها : از جمله مواد ضروری در رژیم غذایی هستند و در بسیاری از عملکرد های بدن از جمله رشد مو نقش دارند. همانطور که گفته شد ، درصد بالایی از موی ما از پروتئین کراتین تشکیل شده است. مطالعات زیادی نشان داده اند کمبود پروتئین در رژیم غذایی با ریزش مو مرتبط است.

غذا های مناسب برای جلوگیری از ریزش مو:

مهم ترین راه تامین منابع مورد نیاز بدن و مو ، از طریق غذاست. همواره بهتر است ویتامین ها از مواد غذایی تامین شود و از مصرف خودسرانه مکمل ها خودداری شود. مواد غذایی زیر تاثیر مهمی بر روی سلامت مو دارند:

+تخم مرغ : منبع خوبی برای پروتئین ، بیوتین ،زینک و سلنیوم است . موادی که در حفظ سلامت مو نقش دارند.

+ توت ها : شامل مقادیر زیادی از ویتامین C هستند.

+ اسفناج : حاوی آهن ، ویتامین C ، ویتامین A است که برای سلامت مو اهمیت دارند.

+ ماهی : به طور اختصاصی ، ماهی های پرچربی مانند سالمون حاوی مواد مفیدی برای سلامت مو و رشد مو هستند. منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا۳ که به نقش آنها در حفظ سلامت مو پرداخته شد. در مطالعاتی که بر روی ۱۲۰ خانم انجام شد ، آشکار شد که مصرف غذاهای حاوی امگا۳ و امگا۶ به همراه آنتی اکسیدان ها سبب کاهش ریزش مو شد و حجم مو را افزایش داد. ماهی همچنین منبع مفیدی برای تامین سلنیوم ، ویتامین D3 و ویتامین های B است.

+سیب زمینی شیرین : حاوی بتاکاروتن است که بدن آنرا به ویتامین A تبدیل میکند که با سلامت مو در ارتباط است.

+ آووکادو : منبع مفیدی از چربی های مفید و ویتامین A است.

+ آجیل : از جمله بادام که حاوی ویتامین E است. ویتامین های B ، زینک و اسید های چرب ضروری از دیگر موادی هستند که با آجیل ها میتوان آن هارا تامین کرد.

+فلفل شیرین: حاوی ویتامین C و ویتامین A است.

+لوبیا : منبع گیاهی خوبی برای پروتئین ، زینک ، آهن و بیوتین است.

+ سویا : حاوی ماده ای به نام اسپرمیدین است که در رویش مو نقش دارد. در مطالعاتی که بر روی افراد با رژیم های غذایی حاوی اسپرمیدین انجام شد ، نشان داد که این ماده میتواند در رویش مو اثرگذار باشد. با این حال مطالعات بین رابطه اسپرمیدین و رویش مو نسبتا جدید است و مطالعات بیشتری نیاز است تا بتوان از آنها برای نتیجه گیری استفاده کرد.

+ گوشت : حاوی پروتئین است . گوشت قرمز منبعی غنی از آهنی است که جذب آن آسان است. اما مهم است یادآوری شود که مصرف بیش از حد گوشت قرمز با ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

آیا مصرف مکمل واقعا می تواند از ریزش مو جلوگیری کند؟

برای بسیاری از افراد رویش مو چالش است و همین موضوع موجب فراوانی مکمل ها در بازار شده است. ادعا میشود این مکمل ها رازی برای مو های سالم هستند اما داده های علمی قابل اتکایی جهت تایید این ادعا وجود ندارد. اگر احساس میکنید با ریزش مو مواجه هستید از مصرف خودسرانه مکمل ها خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید. عمده مطالعات انجام شده بر روی مکمل ها نشان داده اند که این مکمل ها صرفا بر روی افرادی تاثیر گذارند که ریزش موی آنها به دلیل کمبود مواد غذایی مانند ویتامین ها یا مواد معدنی است. برای مثال در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ روی ۵۴۱ خانم با ریزش مو انجام شد ، نشان داده شد که تنها ۳۸ درصد آن ها به سبب کمبود بیوتین از مشکل ریزش مو رنج میبرند.

طبق داده ها ، ریزش موی ناشی از کمبود ویتامین ها مانند بیوتین و ویتامین C نادر است. مصرف این مکمل ها زمانی که شما کمبود این ویتامین هارا ندارید ، به شما کمکی نخواهد کرد. حتی در برخی از موارد امکان آسیب نیز وجود دارد.

برای مثال در برخی کشور ها دریافت مواد معدنی مانند آهن در دوز های بالاتر از حد تعیین شده ، تنها با نسخه پزشک امکان پذیر است. برخی مکمل ها در صورت استفاده نادرست ریزش مو را تشدید میکنند. به همین سبب بهتر است قبل از هر اقدامی با متخصص مشورت کنید تا علت اصلی ریزش مو کشف شود و اگر عامل آن کمبود یکی از مواد غذایی است ، با اصلاح رژیم غذایی ، دریافت مکمل مناسب طبق دستورالعمل پزشک ، یا ترکیبی از هردو روش برای رفع این مشکل اقدام شود.

پیشنهادات:

باید بدانید مهم ترین علت ریزش مو وراثت است و قابل پیشگیری نیست.تمرکز بر روی تغییر سبک زندگی مهم ترین اقدامی است که باید انجام داد. افراد بهتر است به جای هزینه برای خرید مکمل های گران قیمت ، بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنند. رژیم غذایی متعادل شامل تنوعی از سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، پروتئین ها ، چربی های مفید و سایر مواد مهم میباشد. مصرف این مواد خیال شمارا از جهت تامین ویتامین ها و سایر مواد معدنی مناسب راحت میکند.

به علاوه ، لازم است بر روی جنبه های دیگری از زندگی خود نیز تمرکز کنید. از جمله خواب کافی ، کنترل استرس ، ورزش منظم و عدم مصرف دخانیات.

در مورد بهداشت ، استفاده از شامپوی مناسب ، نحوه صحیح شست و شوی موی سر ، استفاده کمتر از مواد گرمازا مانند سشوار و اتو مو ، شانه زدن مناسب میتوانند تاثیر مثبتی روی سلامت مو های شما داشته باشند.

اگر هیچ کدام از این تغییرات در سبک زندگی مفید واقع نشد ، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.