فستینگ: راهنمای علمی کامل

فستینگ برای کنترل چربی خون، فشار خون، دیابت و لاغری+ بررسی فستینگ برای خانم ها

فستینگ یا روزه داری متناوب، یعنی محدود کردن خوراک در زمان های خاص. این رژیم از بعضی جهات شبیه به روزه داری ماه رمضان است، اما تفاوت هایی هم دارد. به دلیل مزایایی که در تحقیقات برای سلامتی نشان داده است، مثلا سلامت قلب و عروق، عملکرد متابولیک و مدیریت وزن، محبوبیت یافته است. با این حال، اثرات آن، به ویژه برای خانم ها و همچنین افرادی که به بیماری‌های مزمن مانند دیابت مبتلا هستند، نیاز به بررسی دقیق دارد.

انواع فستینگ

1.فستینگ متناوب (intermittent fasting): در این روش، چرخه‌هایی از خوردن و روزه داری به‌طور متناوب تکرار می‌شود. از روش‌های محبوب فستینگ متناوب:

16/8: فستینگ به مدت 16 ساعت و خوردن در یک بازه 8 ساعته. مثلا از ساعت 8 شب تا 12 ظهر چیزی به جز آب و چای و قهوه تلخ کمرنگ نباید مصرف شود، بقیه وعده ها و میان وعده ها بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب خورده می‌شوند.
رژیم 5-2: خوردن غذای معمولی 5 روز در هفته، و محدود کردن کالری در 2 روز هفته. در این دو روز فقط یک وعده (یا مجموعا 500 کالری در روز) مجاز است.
فستینگ یک روز در میان: 24 ساعت روزه داری که در آن فقط خوردن آب، چای کمرنگ و قهوه تلخ مجاز است و خوردن آزادانه غذا در روز بعد.

2.فستینگ طولانی‌مدت: روزه داری برای بیش از 24 ساعت که گاهی تا 48-72 ساعت طول می‌کشد و معمولاً برای بهره‌مندی از فواید سلامتی مانند ترمیم سلولی و فرایند خودخواری (اتو فاژی) انجام می‌شود.

مزایای فستینگ

بهبود سلامت متابولیک: باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. همچنین به چربی‌سوزی کمک کرده و با کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL، وضعیت چربی‌های خون را بهبود می‌بخشد.
کاهش وزن: این رژیم با کاهش کالری دریافتی و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌تواند به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود. همچنین در کاهش چربی شکم نیز بیشتر موثر است. اما مقدار تاثیر آن زیاد نیست.
سلامت قلب و عروق: فستینگ فشار خون را کاهش می‌دهد، پروفایل چربی‌های خون را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد که در نتیجه خطر ابتلا بیماری های قلبی کم می شود.
ترمیم سلولی و طول عمر: خودخواری سلول ها را تحریک می‌کند، فرایندی که بدن در آن سلول‌های آسیب‌دیده را حذف و سلول‌های سالم‌تری را بازسازی می‌کند، که ممکن است پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد.
شفافیت ذهنی و سلامت مغز: بسیاری از افراد در طول این رژیم ، بهبود در تمرکز، حافظه و وضوح ذهنی را تجربه می‌کنند که احتمالاً به دلیل افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است. اما این در همه افراد یکسان نیست. اما در بعضی افراد باعث افزایش بیش از حد دوپامین و در نتیجه افزایش تنش و تضعیف حافظه می‌شود. می‌توانید اینکه چه تاثیری روی حافظه و عملکرد شما دارد را با آزمایش ژنتیک روانشناسی مای ژن متوجه شوید.
سلامت دستگاه گوارش: به دستگاه گوارش فرصت استراحت می‌دهد و ممکن است تنوع میکروبیوم روده را بهبود بخشد و مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

اثرات منفی فستینگ برای زنان در شرایط خاص

متاسفانه تقریبا همه مطالعات درباره مزایای فستینگ در آقایان انجام شده است. اما مطالعات جدید نشان می‌دهد این روش می‌تواند اثرات منفی بر سلامت خانم ها داشته باشد. در اینجا برخی از نگرانی‌های کلیدی آورده شده است:

اختلالات هورمونی: فستینگ می‌تواند محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-تخمدان (HPO) را مختل کرده و باعث بی‌نظمی‌های قاعدگی یا حتی آمنوره شود. زنانی که قصد بارداری دارند یا با مشکلات هورمونی روبرو هستند، ممکن است به دلیل کاهش تولید هورمون‌های تولیدمثلی، دچار عدم تخمک‌گذاری شوند.
اختلالات تیروئیدی: فستینگ می‌تواند تولید هورمون تری‌یدوتیرونین (T3) را کاهش دهد که سوخت و ساز و متابولیسم را کم می‌کند. این موضوع می‌تواند منجر به افزایش خستگی و افزایش وزن شود.
سلامت استخوان: فستینگ ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه‌ای مانند کلسیم و ویتامین D شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
از دست دادن عضله: کمبود پروتئین در طول فستینگ نیز ممکن است به از دست دادن عضله در خانم ها منجر شود.
اختلالات قند خون: زنانی که به دیابت یا افت قند خون مبتلا هستند ممکن است دچار نوسانات خطرناک قند خون شوند. فستینگ ممکن است در برخی از زنان مبتلا به PCOS منجر به هیپوگلیسمی یا افزایش مقاومت به انسولین شود.
افزایش استرس و کورتیزول: فستینگ کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند استرس، اضطراب، اختلالات خواب و افزایش چربی در ناحیه شکم را زیاد کند. زنانی ممکن است خستگی و فرسودگی بیشتری را با فستینگ تجربه کنند.
اختلالات تغذیه‌ای: فستینگ ممکن است رفتارهای تغذیه‌ای نامناسبی مانند آنورکسیا را تشدید کند.

بهترین روش فستینگ برای زنان

به جای انجام فستینگ‌های طولانی (مثل 24 یا 16 ساعت)، زنانی که دچار عدم تعادل‌هورمونی، مشکلات تیروئیدی، خستگی یا استرس بالا هستند بهتر است روش‌های زیر را امتحان کنند:

فستینگ کوتاه‌تر مانند روش 12/12 : 12 ساعت فستینگ و 12 ساعت خوردن عادی. مثلا از ساعت 8 شب تا 8 صبح چیزی جز آب و چای کمرنگ میل نکنید.
فستینگ 16 ساعته فقط 2 روز در هفته: فقط دو روز در هفته به مدت 16 ساعت فست باشید و 5 روز هفته عادی غذا بخورید.
فستینگ زیر نظر متخصص تغذیه و طبق ژنتیک: متخصصین تغذیه و ژنتیک مای ژن پس از انجام آزمایش‌های ژنتیکی و بررسی شرایط فعلی شما، بهترین برنامه غذایی یا در صورت لزوم فستینگ را برایتان تنظیم می‌کنند.

کسب اطلاعات بیشتر : اطلاعات آزمایش ژنتیکی تغذیه

فستینگ(روزه داری) برای کنترل چربی خون

چندین بررسی جامع و متاآنالیز نشان داده‌اند که فستینگ متناوب (IF) می‌تواند تاثیر مثبتی بر پروفایل چربی‌های خون داشته باشد. یک متاآنالیز منتشر شده در Obesity Reviews، با بررسی ۱۶ مطالعه درباره فستینگ متناوب، کاهش کلسترول کل، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید را در انواع مختلف رژیم‌های فستینگ نشان داده است.

فستینگ برای کنترل فشار خون

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر قابل پیشگیری در بیماری‌های قلبی و عروقی است. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند. یک مرور جامع در JAMA Network Open که داده‌های چندین مطالعه درباره فستینگ متناوب و کنترل فشار خون را گردآوری کرده، نشان می‌دهد افرادی که فستینگ متناوب را دنبال کرده‌اند، طی ۸ تا ۱۲ هفته به طور میانگین کاهش ۴ تا ۷ میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۳ تا ۶ میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک داشته‌اند.

روزه داری برای دیابتی‌ها خوب است یا بد؟

اثرات روزه داری بر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، پیچیده‌ است. در حالی که فستینگ متناوب ممکن است مزایایی برای کنترل قند خون داشته باشد، اما همچنین خطراتی برای هیپوگلیسمی (افت شدید قند) ایجاد می‌کند، به ویژه در افرادی که از انسولین یا سایر داروهای کاهش قند خون استفاده می‌کنند. بنابراین، فستینگ باید برای دیابتی‌ها با دقت و نظارت و تحت نظر متخصص انجام شود. افراد پیش دیابتی می‌توانند از مزایای این رژیم بهره ببرند: یک مرور سیستماتیک منتشر شده در Diabetes Care که ۱۳ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده (RCT) درباره فستینگ و دیابت را بررسی کرده، نشان می‌دهد که نوع متناوب آن، به‌ویژه روش 16/8 (16 ساعت روزه داری و ۸ ساعت غذا خوردن)، می‌تواند سطح HbA1c و قند خون ناشتا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش دهد.

آیا فستینگ برای کاهش وزن مفید است؟

فستینگ، به ویژه نوع متناوب آن، برای توانایی خود در کمک به کاهش وزن شناخته شده است. یکی از مزایای کلیدی این رژیم، سادگی آن است. به جای شمارش کالری هر روز، افراد تنها زمان‌های خوردن خود را محدود می‌کنند. این روش برای بسیاری از افراد در مقایسه با رژیم‌های سنتی کالری‌شماری، در طولانی‌مدت راحت‌تر است. اما باید با عادات غذایی صحیح همراه باشد، در غیر اینصورت ممکن است میل به هله هوله و شیرینی را بیشتر و مصرف پروتئین را کم کند.

در رژیم روزه داری باید چه چیزهایی بخوریم؟

در حالی که این رژیم بر زمانی که غذا می‌خورید تمرکز دارد، آنچه که در زمان‌های تغذیه‌ای خود مصرف می‌کنید نیز به همان اندازه مهم است.

غذاهای غنی از مواد مغذی: تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده مانند سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، ماست و روغن زیتون
پرهیز از کربوهیدرات‌های ساده و قندها: تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مزایای فستینگ را از بین می‌برد. پس باید شیرینی، کیک، بستنی، بیسکوئیت و .. را محدود کرد.
آب کافی: هیدراته ماندن در طول دوره‌های این رژیم بسیار مهم است. آب، چای گیاهی و کمی آبلیمو زیاد میل کنید.

نمونه‌ای از برنامه غذایی فستینگ

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای فستینگ متناوب 16/8 آورده شده است:

بازه فستینگ (16 ساعت): 7 عصر تا 11 صبح (عدم مصرف غذا، فقط آب و چای گیاهی).
بازه خوردن (8 ساعت): 11 صبح تا 7 عصر
- وعده غذایی اول(11 صبح): املت تخم‌مرغ‌ و اسفناج، یک تکه نان سبوس‌دار، و قهوه یا چای سیاه.
- میان‌وعده (2 بعدازظهر): یک مشت آجیل مخلوط و یک عدد میوه (سیب یا گلابی).
- وعده غذایی دوم (5 بعدازظهر): مرغ با برنج، کلم بروکلی و سالاد با سس روغن زیتون.
- میان‌وعده (6:30 بعدازظهر): ماست یونانی با توت‌ فرنگی و کمی عسل.

چند کیلوگرم می‌توان با یک رژیم فستینگ وزن کم کرد؟

کاهش وزن با فستینگ بسته به عواملی مانند سن، سطح فعالیت و پایبندی به این رژیم متفاوت است.

کاهش وزن کلی: به طور میانگین، مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که فستینگ متناوب را انجام می‌دهند، حدودا 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته، بسته به کمبود کالری ایجاد شده توسط این رژیم است. این میزان کاهش وزن در خانم ها معمولا بسیار کمتر از آقایان است!

نتیجه‌گیری

فستینگ می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک، کنترل چربی خون، فشار خون و کاهش وزن کمک کند؛ اما میزان تأثیر آن به شرایط فردی و نیازهای تغذیه‌ای هر شخص بستگی دارد. فستینگ باید با توجه به شرایط هرکس و درکنار عادت های سالم غذایی، مکمل های مناسب و زمان بندی درست باشد. در صورت تمایل، می‌توانید از خدمات مشاوره و تست‌های ژنتیکی مای ژن بهره بگیرید تا برنامه‌ای متناسب با ویژگی‌های ژنتیکی و نیازهای خاص خود داشته باشید.

تماس با ما 02188920257

اطلاعات بیشتر تست تغذیه