آیا میوه چاق کننده است؟میوه کبد چرب می آورد؟

این روز ها در مورد قند میوه صحبت زیادی شده است اما مقالات علمی در مورد آن چه می گویند؟ بررسی کامل اثرات میوه ها روی چاقی و بیماری ها

تا حالا شده وقتی داری یه سیب یا موز می‌خوری، با خودت فکر کنی: “نکنه دارم چاق می‌شم؟” . بعضیا می‌گن میوه‌ها چون قند دارن، می‌تونن باعث اضافه وزن بشن. از اون طرف هم می‌دونیم که میوه‌ها پر از ویتامین، فیبر و مواد مفید هستن و توی هر رژیم سالمی جایگاه ویژه‌ای دارن. تو این مقاله می‌خوایم یه نگاه علمی به این مطلب بندازیم و ببینیم واقعاً میوه‌ها چاق‌کننده هستند یا این فقط یک شایعه‌ست. اگه دغدغه وزنت رو داری و نمی‌دونی میوه‌ها رو چطور مصرف کنی، این مطلب رو از دست نده!

آیا قند میوه سالم است؟

فروکتوز نوعی قند است که در میوه‌ها، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده پیدا می‌شود. از طرف دیگر، شکر معمولی همان ساکاروز است که بدن آن را به دو نوع قند، گلوکز و فروکتوز، تجزیه می‌کند. فروکتوز بیشتر در کبد پردازش می‌شود، اما گلوکز می‌تواند در مغز و عضلات هم استفاده شود. پس هم میوه ها و هم شکر، فروکتوز دارند. قند میوه فقط وقتی خطرناک می‌شود که بیش از حد مصرف شود. برای بیشتر افراد، قند موجود در ۲ تا ۳ عدد میوه متوسط، کاملاً بی‌خطر است، البته به شرط اینکه میوه کامل باشد نه آب میوه!

قند آبمیوه مضر است؟

میوه‌ کامل مقدار زیادی فیبر و آب دارد و خوردن آن‌ها نیاز به جویدن دارد. به همین دلیل، میوه‌ها به‌آرامی هضم می‌شوند و فروکتوز موجود در آن‌ها به کبد فشار نمی‌آورد. علاوه بر این، میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مثل ویتامین C، پتاسیم و فولات هستند که بدن بسیاری از افراد به مقدار کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کند، پس مصرف میوه ها می تواند کمک کننده باشد. اما در آبمیوه بیشتر فیبر و مواد مفید میوه حذف شده و قند بسیار زیادی به سرعت وارد کبد می‌شود که این ها اصلا خوب نیست! نتیجه کوتاه: متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای بهره‌گیری بهتر از خواص میوه‌ها، آن‌ها را به صورت کامل، تازه و بدون فرآوری مصرف کنید؛ نه به شکل آب‌میوه، مخلوط‌شده یا پوره‌شده. همچنین می‌گویند که نگرانی اصلی، قندی است که در محصولاتی مثل نوشابه، شیرینی، آبمیوه ها و غذاهای آماده وجود دارد، نه قند طبیعی در میوه‌.

آیا میوه باعث کبد چرب می‌شود؟

وقتی مقدار زیادی فروکتوز وارد کبد می‌شود، کبد فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می‌کند؛ فرآیندی که به آن لیپوژنز گفته می‌شود. در نتیجه، افرادی که فروکتوز زیادی مصرف می‌کنند ممکن است به بیماری کبد چرب غیرالکلی مبتلا شوند؛ بیماری‌ای که در آن چربی زیادی در سلول‌های کبد تجمع می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از ۴ وعده میوه در روز می‌تواند مشکلاتی مانند تجمع چربی در کبد (استئاتوز)، اختلال در سطح چربی خون (چربی خون بالا) و قند خون بالا ایجاد کن که همه اینها برای کبد چرب خطرناک هستند.

بهترین و بدترین زمان مصرف میوه

با وجود تمام ادعاهای آنلاین، هیچ زمان خاصی در طول روز وجود ندارد که خوردن میوه مفیدتر یا مضرتر از سایر زمان‌ها باشد. افراد می‌توانند در هر ساعتی از روز از میوه همان فواید سلامتی را بدست آورند. با این حال، کسانی که هدف کاهش وزن یا کنترل دیابت دارند، ممکن است با تنظیم زمان مصرف میوه از آن بهره بیشتری ببرند.

قبل غذا میوه بخوریم یا بعد از غذا؟

برخی از افراد فکر می‌کنند که خوردن میوه با معده خالی فواید بیشتری برای سلامتی دارد، این باور غلط بیشتر از طریق صفحات مجازی گسترش یافته است. نظریه این است که خوردن میوه همراه با وعده غذایی باعث کند شدن هضم می‌شود، به طوری که غذا برای مدت طولانی در معده باقی می‌ماند و ممکن است فاسد یا تخمیر شود. این نظریه درست نیست! حتی اگر میوه برای مدت طولانی در معده باقی بماند، به دلیل توانایی معده در جلوگیری از رشد باکتری‌ها، میوه فاسد نمی‌شود. همچنین بیشتر میکروارگانیسم‌ها نمی‌توانند در محیط اسیدی معده رشد کنند. طولانی تر ماندن میوه ها در معده اتفاق بدی نیست، چون فیبر بخش مهمی از هر رژیم غذایی است و باعث می‌شود که فرد مدت بیشتری احساس سیری کند. اما افرادی که مشکلات گوارشی و درد معده یا روده دارند، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا نیازها و درمان‌های خاصی که به بهبود هضم کمک می‌کند را انجام دهند.

مضرات و فواید خوردن میوه قبل از غذا

افزایش احساس سیری: خوردن میوه های سفت مانند سیب و گلابی قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود، زیرا حاوی فیبر و آب زیادی هستند. این امر ممکن است به کاهش مصرف کالری در وعده اصلی کمک کند، اما در عین حال باید از مصرف میوه‌های شیرین قبل از غذا خودداری کرد. مشکلات گوارشی: در افرادی که مشکلات معده مانند رفلاکس دارند، خوردن میوه‌های خاص مانند مرکبات قبل از غذا می‌تواند باعث تحریک معده و احساس سوزش شود، زیرا میوه‌ها د تولید اسید معده را افزایش دهند.

مضرات و فواید خوردن میوه بعد از غذا

کند شدن هضم: مصرف میوه پس از غذا می‌تواند باعث کند شدن فرآیند هضم شود و باعث شود فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. کنترل قند خون بهتر: میوه اگر بعد از غذا مصرف شود، کمتر قند خون را بالا می‌برد. احتمال ایجاد نفخ: در برخی افراد، مصرف میوه به مقدار زیاد بعد از غذا ممکن است باعث نفخ شود. کسانی که نفخ و مشکلات گوارشی دارند نباید بعد از غذا در مصرف میوه زیاده روی کنند. تداخل با هضم غذا: اگر غذاهای سنگین مانند پروتئین‌ها یا چربی‌ها مصرف شده باشد، مصرف بعضی از میوه‌ها مانند موز و خربزه می‌تواند فرآیند هضم را پیچیده‌تر کرده و باعث ایجاد گاز و ناراحتی گوارشی شود، این در حالی است که مرکبات هضم غذا را بهبود می‌دهند.

بهترین میوه ها برای لاغری : میوه های کم قند

وقتی می‌خواهید انواع میوه‌ها را انتخاب کنید، تنوع و لذت بردن از آن‌ها مهم‌ترین عواملی هستند که به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید. میوه‌های کم‌ قند عبارتند از: هلو: با اینکه طعم شیرینی دارد، در هر 100 گرم هلو تنها 8 گرم قند وجود دارد. توت فرنگی: توت فرنگی‌ها، مانند بسیاری از توت‌ها، فیبر بالایی دارند و قند بسیار کمی دارند. در هر 100 گرم توت فرنگی 5 گرم قند وجود دارد. طالبی: یک میان‌وعده محبوب تابستانی است. در هر 100 گرم طالبی حدود 8 گرم قند وجود دارد. پرتقال: پرتقال‌ میوه‌ای پرطرفدار است. در 100 گرم پرتقال تقریباً 9 گرم قند وجود دارد. گریپ فروت: این میوه کم‌قند برای صبحانه بسیار محبوب است. میزان قند آن بسته به نوع ممکن است کمی متفاوت باشد، اما به طور کلی در 100 گرم گریپ فروت 7 گرم قند وجود دارد. تست تغذیه مای ژن می‌تواند به تعیین نوع میوه‌هایی که با متابولیسم و ژنتیک شما سازگارتر هستند، کمک کند و اطلاعات دقیقی در مورد بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت ارائه دهد. این تست به شما کمک می‌کند تا میوه‌ها و غذاهایی را که بیشترین تاثیر را بر روند کاهش وزن شما دارند، شناسایی کنید.

حتما بخوانید: آزمایش ژنتیکی تغذیه چه فوایدی دارد؟

کدام میوه ها چاق کننده هستند؟

انار: یک انار حاوی 40 گرم قند است. مقدار مصرف مناسب آن، نصف لیوان انار دانه‌ شده است که 12 گرم قند دارد. انگور: یک لیوان انگور حاوی 24 گرم قند است. مقدار مصرف مناسب آن، نصف لیوان انگور است. انبه: یک لیوان انبه خرد شده 23 گرم قند دارد. مقدار مصرف مناسب آن، نصف لیوان انبه است. گیلاس: برای کاهش قند، نیم فنجان گیلاس کافی است که 10 گرم قند دارد. موز: یک موز بزرگ حدود 15.4 گرم قند دارد. مقدار مناسب‌تر،موزی کوچک‌تر یا نصف یک موز بزرگ است.

بیشتر بخوانید : میوه و شکر ، آیا اثر یکسانی بر چاقی دارند ؟

بهترین زمان خوردن میوه برای لاغری اگرچه زمان جادویی خاصی برای خوردن میوه وجود ندارد، اما برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است، برخی زمان‌ها می‌توانند مناسب‌تر باشند. خوردن میوه‌های مغذی و کم‌کالری (مثل سیب) قبل از وعده غذایی می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند و احتمال پرخوری در طول یا پس از غذا را کاهش دهد. همچنین، خوردن میوه‌های شیرین به‌جای دسر پس از غذا می‌تواند مصرف شیرینیجات و دسرهای پرکالری را کاهش دهد. علاوه بر این، جایگزین کردن میان‌وعده‌های پرکالری (مانند کیک، بیسکویت، یا بستنی) با میوه در هر زمانی از روز، روش موثری برای کاهش وزن است.

بیشتر بخوانید : بهترین صبحانه برای کاهش قندخون

روزانه چند عدد میوه می توانیم بخوریم؟

دستورالعمل‌های مصرف میوه بر اساس جنسیت و سن افراد متفاوت است. برای زنان، ۱.۵ تا ۲ واحد و برای مردان بزرگسال ۲ تا ۲.۵ واحد میوه توصیه می‌شود. هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط (مانن یک سیب متوسط) یا یک لیوان از میوه هایی مانند توت فرنگی یا هندوانه خرد شده است. فراموش نکنید حتماً روزانه 2 الی 3 لیوان سبزیجات غیرنشاسته‌ای مصرف کنید.

آیا خوردن میوه بعد از غذا باعث چاقی می شود؟

اصلاً این‌طور نیست! برای کاهش تاثیر میوه‌ها بر قند خون، افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا به هر نوع دیابت مبتلا هستند، می‌توانند میوه را همراه با غذاهای دیگر یا حتی یک وعده غذایی که پروتئین یا چربی بالاتری دارد مصرف کنند. فیبر موجود در میوه می‌تواند باعث شود که قندها به‌آرامی وارد روده کوچک شوند. به این ترتیب، بدن مقدار کمتری قند را در هر لحظه جذب می‌کند و این موضوع تأثیر قند بر سطح خون را محدود می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که فیبر محلول می‌تواند افزایش قند خون را کاهش دهد، که این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.

چه زمانی نباید میوه خورد ؟

اگرچه میوه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بیشتر افراد باشد، اما برخی افراد ممکن است به دلایل خاصی از مصرف آن اجتناب کنند. یکی از این دلایل می‌تواند حساسیت غذایی یا آلرژی باشد. برای مثال، در افرادی که به ترکیبات FODMAP حساس هستند، مصرف برخی میوه‌ها می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود. همچنین، ممکن است برخی افراد به میوه‌های خاصی آلرژی داشته باشند. علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می‌کنند، ممکن است مصرف میوه را محدود یا حذف کنند. اما این رژیم ها برای طولانی مدت به هیچ کس توصیه نمی‌شوند و حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شوند.

عوارض خوردن زیاد میوه :

اگر مقدار زیادی میوه بخورید، قند اضافی موجود در آن باعث بروز مشکلات زیر می شود:

افزایش وزن
دیابت
کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)
تشدید مشکلات مرتبط با پانکراس و کلیه
پوسیدگی دندان
کمبود مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳

البته، با استفاده از آزمایش‌های ژنتیکی و بررسی میزان حساسیت هر فرد به کربوهیدرات‌ها، می‌توان با دقت بیشتری تعیین کرد که چه مقدار میوه برای هر فرد به صورت روزانه مناسب است. حتما بخوانید: آزمایش ژنتیکی تغذیه چه فوایدی دارد؟ سخن پایانی “میوه‌ ها، اگرچه منابعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما مصرف درست و متعادل آن‌ها کلید بهره‌مندی از فوایدشان بدون ایجاد مشکلات احتمالی است. با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و انتخاب هوشمندانه، می‌توانید میوه‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید و هم‌زمان به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود دست یابید. مای ژن، با ارائه خدمات مبتنی بر ژنتیک، به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده‌ای متناسب با نیازهای بدن تان داشته باشید و زندگی سالم‌تری را تجربه کنید.

اشتراک گذاری این مطلب:

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

مطالعه بیشتر

تغذیه