رفع افتادگی شانه با 7 تمرین

شاید شما هم تمام اوقاتی را که پشت میز کامپیوتر، درحال رانندگی، بغل کردن بچه یا حتی وقت گذراندن با گوشی در شبکه‌های مجازی هستید، به وضعیت بدن‌تان توجهی ندارید. تمام این فعالیت‌ها باعث خم شدن پشت و افتادگی شانه‌ ها می‌شود. در نتیجهٔ این فعالیت‌ها، ماهیچه‌ها سفت شده و قوز پشت به وجود می‌آید. در این مقاله به توضیحاتی دربارهٔ افتادگی شانه و چند ورزش مفید برای رفع آن می‌پردازیم.

بیش از ۲۰ درصد مردم از درد شانه شکایت دارند. این درد معمولا همراه با خشکی شانه‌ها پس از ساعت‌ها افتادگی شانه حین نشستن پشت میز کار یا دیگر فعالیت‌ها رخ می‌دهد. دلایل متعددی موجب درد شانه می‌شود. ممکن است جراحت در عضلات کتف و یا فعالیت طولانی‌مدت که باعث افتادگی شانه شده، این درد را به وجود آورد.

به نقل از انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا، ۴ دلیل اصلی برای درد شانه وجود دارد:

• عفونت یا پارگی تاندون: زمانی که «بورسا» (Bursa or Synovial bursa؛ کیسه سینوویال که کیسه‌ای لیفی است و بین دو بافت مجاور هم قرار می‌گیرد و باعث تسهیل حرکت آنها نسبت به هم می‌گردد.) آسیب‌دیده یا ملتهب شود، حالت‌هایی مثل ورم و پارگی تاندون و یا التهاب کیسه‌های مفصلی به وجود می‌آید. همچنین ممکن است قسمت بالای کتف در ممارست با تاندون‌ها و بورس‌های شانه گردان (rotator cuff) باعث گرفتگی شانه شود.
• لق‌شدگی شانه: زمانی که بازوی شما بر اثر جراحت یا استفادهٔ بیش‌ازحد از جا در برود، شانه شما دچار لق‌شدگی می‌شود. هرچه این اتفاق بیشتر تکرار شود، احتمال ظهور مجدد این حالت نیز بیشتر می‌شود. این امر احتمال بروز ابتلا به آرتروز را نیز بیشتر می‌کند.
• آرتروز: «استئوآرتیت» (Osteoarthritis) یا آرتروز حوالی میان‌سالی شروع می‌شود. ورم، درد و احساس سفتی در شانه از نشانه‌های قابل‌شناسایی این بیماری در اثر استفاده روزانه طولانی‌مدت از شانه‌ها و یا جراحت است. ممکن است دیگر گونه‌های آرتروز نیز در شانه‌ها پدیدار شود.
• شکستگی استخوان: اگر استخوان ترقوه، استخوان بازو یا کتف شما در تصادف ماشین یا سقوط از بلندی شکسته باشد، احتمالا درد زیادی در ناحیه شانه خواهید داشت.

در موارد نادر، درد شانه به‌دلیل وجود عفونت، مشکلات عصبی، سرطان (مثل سرطان ریه یا سرطان سینه) رخ می‌دهد. اگر دچار درد در شانه هستید، خونسردی‌تان را حفظ کنید. اغلب‌ دردهای شانه مشکلات جدی به حساب نمی‌آيند. اگر درد تحمل‌ناپذیر یا ادامه‌داری را تجربه می‌کنید، هرچه سریع‌تر به یک پزشک مراجعه کنید.

چه عوامل دیگری را در نظر بگیریم؟

ممکن است سبک زندگی شما طوری باشد که به‌صورت نامحسوس باعث درد در شانه‌های شما شود. برای مثال، نوع تشک‌تان را در نظر بگیرید. آیا تشک شما زیادی نرم است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که تشک‌هایی با درجه سختی متوسط برای کسانی که دچار گردن درد و کمر درد هستند، بهترین نوع تشک به‌حساب می‌آید. اگر درد شانه‌تان شب‌ها بیشتر می‌شود، احتمالا در عضله شانه دچار مشکل هستید. دکتر هووارد جی. لوکس (Howard J. Luks)، جراح ارتوپد معتقد است چنین وضعیتی به ایجاد درد در بورس‌ها منجر خواهد شد.

استفاده از صندلی‌های پشت‌دار (semi-reclined chair)، پدهای سرد یا گرم و استفاده از بالشت‌های محافظ شانه، برخی درمان‌های خانگی به شمار می‌آیند. محققان آرتروز بریتانیایی توصیه می‌کنند اگر در یکی از شانه‌ها احساس درد دارید، روی طرف دیگر بخوابید و با قرار دادن بالشت در پشت کمر از چرخیدن به سمت شانهٔ دردناک جلوگیری کنید. خوابیدن به پشت و استفاده از بالشت‌های محافظ شانه نیز کمک بزرگی به حساب می‌آیند. در آخر، مراقب وضعیت بدن‌تان در طول روز باشید. به نحوهٔ نشستن‌تان پشت میز کار و یا هنگام رانندگی دقت کنید. با انجام مرتب تمرین‌های تقویتی وضعیت بدن، به کم شدن درد و افتادگی شانه ها کمک شایانی خواهید کرد.

تسکین درد

هنگامی که در شانه‌هایتان احساس درد دارید، تنها به دنبال راهی برای تسکین آن هستید. خوشبختانه راه‌های زیادی برای کم کردن درد شانه‌ها وجود دارد. دکتر مگ پلوتسکی (Meg Plotsky) می‌گوید: «به‌سادگی می‌توان با انجام ورزش‌های ساده از شر افتادگی شانه یا قفسه سینهٔ جمع‌شده رها شد. این ورزش‌ها و کشش‌ها بسیار ساده بوده و در هر مکان و زمان از روز قادر به انجام آنها هستید.»

در ادامه، ورزش‌های مفید برای رهایی از افتادگی شانه را به شما معرفی می‌کنیم:

کشش دوسویه (Goalpost Stretch)

افتادگی شانه باعث جمع شدن قفسه سینه به سمت داخل می‌شود. این حرکت کششی به باز شدن ماهیچه‌های قفسه‌ سینه و قرارگیری شانه‌ها در جای درست و طبیعی‌شان کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

یک تسمه یوگا، طناب یا کمربند بردارید و در یک حالتِ راحت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. طناب را در دست گرفته و درحالی‌که مچ‌ها رو به سمت زمین‌اند، دست‌ها را روبه‌رویتان صاف کنید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. با دم عمیق دست‌ها را بالای سر ببرید. با بازدم، آرنج‌ها را از دو طرف خم کنید و موازی با خط شانه‌ها پایین بیاورید. شانه‌ها و قفسه سینه را به سمت ستون مهره‌ها باز کنید. دوباره دم بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید و با بازدم به حالت اول برگردید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

کشش دست‌ها از پشت (Back Bound Hand Stretch)

وقتی بیشتر روز خود را با افتادگی شانه سپری کنید، جهت‌گیری شانه‌ها به سمت داخل به صورت عادت درمی‌آید. این حرکت برای مقابله با این عادت بد بسیار مفید خواهد بود.

نحوه انجام حرکت

در یک حالت راحت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. شانه‌ها را از گوش‌ها به سمت پایین دور کرده و دست‌ها را از پشت به هم برسانید. با دست چپ، آرنج دست راست، و با دست راست، آرنج دست چپ را بگیرید. اگر گرفتن آرنج‌ها مشکل است، سعی کنید ساعد یا مچ هر دست را با دست مخالف بگیرید. قفسه سینه را باز و بالا نگه دارید و شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به عقب و به سمت ستون مهره‌ها هل دهید. در این حالت، ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و جای دست‌ها را عوض کنید و ۳ تا ۵ نفس عمیق در حرکت بمانید.

کشش فشرده‌سازی کتف (Shoulder Blade Squeeze)

این حرکت باعث قوی شدن ماهیچه‌های کتف و در نتیجه جلوگیری از افتادگی شانه ها می‌شود. همچنین به آگاه شدن شما در اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و شانه‌هایتان کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

به صورت کشیده بنشینید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و با تصور این‌که یک مداد را بین دو کتف نگه‌ داشته‌اید، شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.

ماساژ شانه (Soft-Tissue Chest Massage)

دکتر جسی لوئیس (Jesse Lewis) فیزیوتراپ آمریکایی معتقد است که این حرکت، به نرم شدن ماهیچه‌های قفسه سینه کمک می‌کند. وقتی این ماهیچه‌ها سفت باشند، شانه‌ها را به سمت خود می‌کشند و باعث بدتر شدن وضعیت افتادگی شانه می‌شوند.

نحوه انجام حرکت

یک توپ تنیس بردارید و آن را جایی بین ماهیچه‌های شانه و استخوان ترقوه قرار دهید. در نزدیکی گوشهٔ یک دیوار یا لبه ستون قرار بگیرید. در‌حالی‌که توپ را بین شانه و لبهٔ دیوار نگه داشته‌اید، به‌آرامی بدن‌تان را به سمت دیوار فشار دهید و در حرکت‌های چرخشی، آن نقطه از بدن را ماساژ‌ دهید. اجازه دهید فشار توپ و دیوار تمام گرفتگی‌ها را برطرف کند.

کشش T شکل (Supine T)

انجام این حرکت شب‌ها قبل از خواب یا صبح‌ها پس از بیداری بسیار عالی خواهد بود. این تمرین به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند و در رفع گرفتگی عضلات آن (که موجب افتادگی شانه می‌شود) مؤثر است.

نحوه انجام حرکت

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را باز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. حالا بدن‌تان شکل T به خود گرفته است. می‌توانید با قرار دادن یک حوله لوله‌شده یا فوم مخصوص در زیر ستون مهره‌ها، کشش و فشار را بیشتر کنید. اگر از حوله استفاده می‌کنید، حتما باسن و سر را نیز روی آن قرار دهید. هر روز به مدت ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید.

کشش قدرتی (Resistance Rowing)

جیل فرانکلین (Jill Franklin)، مربی پیلاتس و یوگا، می‌گوید انجام دادن این حرکت به قوی شدن ماهیچه‌های پشت شانه و در نتیجه تنظیم صحیح محل قرارگیری شانه‌ها، کمک بزرگی می‌کند.

نحوه انجام حرکت

یک «کش قدرتی» (resistance band) تهیه کنید و آن را در ارتفاعی نزدیک به کمر‌تان به دستگیره درب یا جای مناسب و امنی وصل کنید. انتهای طناب‌ها را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. پاها را کمی باز کنید و موازی هم قرار دهید. زانوها را از حالت انقباض خارج کنید. کمرتان را صاف کنید و بالاتنه را سفت بگیرید. در صورت تمایل می‌توانید روی صندلی یا توپ‌های مخصوص (stability ball) بنشینید. با محکم گرفتن شانه‌ها، آرنج‌ها را خم کنید و به عقب ببرید. به‌آرامی به حالت اول برگردید. در ابتدا با یک ست ۱۰ تایی شروع کنید. کم‌کم ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید. اگر به‌دنبال تمرین قدرتی‌تری هستید، فاصله‌تان را بیشتر کنید و اگر فشار برای شما زیاد است، کمی جلوتر بروید.

کشش روی دیوار (Wall Angels)

دکتر اریک ساکتون (Eric Saxton) معتقد است این حرکت نه‌تنها باعث قوی شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) می‌شود، بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری می‌کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قوی‌تر باشد، افتادگی شانه نیز کمتر رخ خواهد داد.

نحوه انجام حرکت

از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار قرار دهید. به‌آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید و مراقب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. حالا با حفظ همین موقعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به سمت پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.

اصولی تغذیه و ورزش کنید… 

تست ژنتیکی تغذیه و تناسب اندام مای ژن!