حقایقی واقعی در مورد ماچا که باید بدانید

همه جا پر شده از ماچا و حتی نوشیدن ماچا به صورت روزانه، سبک تغذیه بعضی از افراد شده

اما ماچا واقعا چیه و چطور تهیه میشه؟

ماچا پودر سبز حاصل از برگ‌های چای سبز است که به دلیل داشتن ترکیبات مغذی و مواد فعال، جایگاه ویژه‌ای در سلامت و تغذیه پیدا کرده است. این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مؤثر باشد.

فرآیند تولید ماچا بسیار دقیق و سنتی است:

1. کشت در سایه: چند هفته پیش از برداشت، بوته‌های چای با سایه‌بان پوشانده می‌شوند تا میزان نور کاهش یابد. این کار سبب افزایش کلروفیل، طعم ملایم‌تر و رنگ سبز تیره‌تر برگ‌ها می‌شود.

2. برداشت برگ‌های جوان: تنها برگ‌های تازه و لطیف از بخش بالایی بوته چیده می‌شوند.

3. بخاردهی سریع: برگ‌ها بلافاصله پس از برداشت بخار داده می‌شوند تا اکسیداسیون متوقف و رنگ و مواد مؤثره حفظ شود.

4. خشک‌کردن و حذف ساقه و رگ‌برگ‌ها: این مرحله برای حفظ لطافت و طعم طبیعی انجام می‌شود.

5. آسیاب با سنگ‌های سنتی: برگ‌های خشک‌شده با آسیاب‌های سنگی مخصوص به پودری بسیار نرم و یک‌دست تبدیل می‌شوند که همان ماچای خالص است.

خواص ماچا

ترکیب کافئین و ال-تیانین موجود در ماچا، تمرکز و آرامش ذهنی را به‌صورت همزمان تقویت می‌کند، بدون ایجاد بی‌قراری مشابه مصرف قهوه. ماچا به بهبود کلسترول و فشار خون، افزایش سوخت‌وساز، کمک در مدیریت وزن، بهبود خلق‌وخو و تقویت سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. بنابراین، مصرف متعادل ماچا می‌تواند بخشی ارزشمند از سبک زندگی سالم باشد. در ادامه، مروری کوتاه بر مهم‌ترین این فواید که توسط پژوهش‌های معتبر جمع آوری شده‌اند، ارائه می‌شود:                                      

• منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها: ترکیب ارزشمند EGCG موجود در ماچا با مهار استرس اکسیداتیو، می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و برخی سرطان‌ها نقش مؤثری داشته باشد.
• افزایش تمرکز و کارکرد شناختی:هم‌افزایی کافئین و ال تیانین موجود در ماچا، موجب بهبود تمرکز و تقویت حافظه می‌شود، در حالی‌که این فرایند برخلاف مصرف صرفِ کافئین، بدون بروز عوارضی نظیر بی‌قراری یا لرزش همراه است.
• حمایت از سلامت قلب: کاتچین‌های موجود در ماچا به کاهش کلسترول LDL و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند و در بهبود سلامت قلبی عروقی مؤثرند.
• تقویت متابولیسم و مدیریت وزن: حضور هم‌زمان EGCG و کافئین، با افزایش چربی‌سوزی و مصرف انرژی، می‌تواند در کنترل وزن و ارتقای متابولیسم نقش داشته باشد.
• بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس: ال-تیانین موجود در ماچا با اثر آرام‌بخش خود، به کاهش تنش‌های روانی و افزایش احساس آرامش کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: پلی‌فنول‌ها و ویتامین‌های ماچا با تقویت سیستم ایمنی، توانایی بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا را افزایش می‌دهند.

چطور طعم تلخ ماچا را در نوشیدنی ها کاهش دهیم؟

برای کم کردن طعم خاکی یا تلخ ماچا در دستورهایی مثل آیس ماچا لاته، می‌توانید از این نکات ساده استفاده کنید. این روش‌ها به متعادل کردن طعم کمک می‌کنند، در حالی که رنگ سبز درخشان و فواید سلامتی آن حفظ می‌شود.

1.کاهش میزان پودر ماچا

 برای تهیه لاته ماچا سرد، می‌توان مقدار پودر ماچا را کمتر در نظر گرفت. به جای استفاده از یک قاشق چای‌خوری کامل، نصف یا حتی یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر ماچا برای هر فنجان شیر توصیه می‌شود.

2.افزایش میزان شیرین‌کننده

 افزودن مقدار بیشتری شیرین‌کننده مانند عسل یا استویا می‌تواند طعم نوشیدنی را متعادل‌تر سازد. بهتر است شیرین‌کننده پیش از افزودن شیر، به مخلوط ماچا اضافه شود تا ترکیب یکنواخت‌تری ایجاد گردد.

3.افزایش میزان شیر یا استفاده از شیر غلیظ‌تر

برای افزایش لطافت و کرمی‌تر شدن لاته، می‌توانید نسبت شیر به ماچا را افزایش دهید. به‌عنوان مثال، به جای یک فنجان شیر، ۱.۵ فنجان شیر برای نیم قاشق چای‌خوری ماچا استفاده کنید. همچنین، انتخاب انواع شیر با بافت غلیظ‌تر مانند شیر کامل، شیر نارگیل یا شیر جو دوسر می‌تواند به بهبود طعم و بافت نوشیدنی کمک کند.

4.چاشنی‌های طعم‌دهنده

 برای بهبود طعم ماچا لاته، می‌توان از افزودنی‌هایی مانند عصاره وانیل (¼ قاشق چای‌خوری)، مقدار کمی دارچین یا کمی سس کارامل استفاده کرد. این مواد می‌توانند مستقیماً با شیر یا مخلوط ماچا ترکیب شوند تا طعمی یکنواخت و دلپذیر ایجاد شود.

5.ترکیب با سایر مواد تکمیلی

برای ایجاد طعمی متعادل و جذاب، می‌توان ماچا را با مواد دیگری ترکیب کرد. به‌عنوان مثال، در لاته می‌توان یک قاشق غذاخوری پوره میوه مانند انبه یا توت‌فرنگی اضافه کرد یا از شیر طعم‌دار مانند شیر با شکلاتی یا وانیلی بهره برد. همچنین، افزودن کمی خامه زده‌شده به سطح نوشیدنی می‌تواند تلخی ماچا را کاهش داده و لطافت طعم آن را افزایش دهد.

6.انتخاب ماچای ملایم تر

به جای استفاده از ماچای مراسمی که دارای طعمی قوی و غنی است، توصیه می‌شود از انواع ماچا با دوز پایین‌تر که برای تهیه لاته و نوشیدنی‌های مشابه مناسب هستند، استفاده شود. این انتخاب موجب می‌شود طعم نوشیدنی ملایم‌تر، متعادل‌تر و مناسب ذائقه‌ی گسترده‌تری باشد.

7.رقیق‌سازی با آب یا یخ

در تهیه لاته یخ‌دار، می‌توان با افزایش میزان آب هنگام هم زدن ماچا (مثلاً ۹۰–۱۲۰ میلی‌لیتر به جای ۶۰ میلی‌لیتر) یا افزودن یخ بیشتر، نوشیدنی را ملایم‌تر و متعادل‌تر کرد. این روش موجب می‌شود طعم قوی ماچا کاهش یافته و لاته طعمی مطبوع‌تر داشته باشد.

بیشتر بخوانید: اگر ورزشکار هستید و ماچا دوست دارید، این طرز تهیه مناسب شماست

بهترین زمان مصرف ماچا

زمان مناسب برای مصرف ماچا، از جمله لاته سرد آن، بستگی به اهداف فردی، سبک زندگی و نحوه واکنش بدن به کافئین و ویژگی‌های منحصر به‌فرد ماچا دارد. هر فنجان ماچا حاوی کافئین (حدود ۱۹ تا ۸۰ میلی‌گرم بسته به میزان پودر استفاده‌شده) و ال-تیانین است که باعث افزایش هوشیاری همراه با آرامش می‌شود. در ادامه، زمان‌های مناسب مصرف ماچا در شرایط مختلف و دلایل توصیه آن‌ها ارائه شده است.

• صبح (۸ تا ۱۰ صبح) – برای شروعی متمرکز

کافئین موجود در ماچا، همراه با ال-تیانین، انرژی پایداری ایجاد می‌کند بدون آنکه اضطراب یا بی‌قراری ناشی از قهوه را تجربه کنید. مصرف ماچا در این بازه زمانی می‌تواند تمرکز ذهن را تقویت کرده و روز شما را با انرژی و هوشیاری آغاز کند.
کاربرد توصیه‌شده: مناسب برای آغاز کار، مطالعه یا اجرای برنامه‌های صبحگاهی.

• اواسط صبح (۱۰:۳۰ صبح تا ۱۲ ظهر) – برای افزایش بهره‌وری

اگر جزو افرادی نیستید که صبح زود انرژی زیادی دارند یا ترجیح می‌دهید مصرف کافئین‌تان کمی دیرتر باشد، اواسط صبح زمان ایده‌آلی برای تامین انرژی تا وعده ناهار است. ال-تیانین موجود در ماچا به حفظ تمرکز کمک می‌کند بدون آنکه دچار افت انرژی شوید.
کاربرد توصیه‌شده: مناسب برای انجام کارهای مهم، فعالیت‌های خلاقانه یا آماده‌سازی قبل از جلسات.

• اوایل بعدازظهر (۱ تا ۳ عصر) – برای مقابله با افت انرژی پس از ناهار

 ماچا می‌تواند کاهش انرژی پس از ناهار را جبران کند و با ایجاد انرژی ملایم، شما را در ادامه بعدازظهر فعال نگه دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا، مانند EGCG، ممکن است به حمایت از متابولیسم نیز کمک کنند.
 کاربرد توصیه‌شده: مناسب برای انجام کارهای بعد از ناهار، تمرینات ورزشی یا زمانی که به انرژی اضافی نیاز دارید. 

• پیش از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش)

کافئین موجود در ماچا سطح انرژی و استقامت بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال، ال-تیانین باعث می‌شود در طول ورزش تمرکز بیشتری داشته باشید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیبات چای سبز می‌توانند به بهبود چربی‌سوزی در حین فعالیت‌های ورزشی کمک کنند.

کاربرد توصیه‌شده: مناسب برای جلسات باشگاه، تمرین یوگا یا فعالیت‌های ورزشی در فضای باز.

چه زمانی نباید ماچا بخوریم؟

عصر یا شب (بعد از ساعت ۴ بعدازظهر)

کافئین موجود در ماچا می‌تواند الگوی خواب را مختل کند، به‌ویژه در افرادی که به کافئین حساس هستند. از آنجا که اثر ماچا به‌صورت پایدار تا ۴ تا ۶ ساعت باقی می‌ماند، بهتر است آن را در فاصله ۶ تا ۸ ساعت پیش از زمان خواب مصرف نکنید.

شخصی‌سازی زمان مصرف ماچا 

• حساسیت به کافئین: اگر نسبت به کافئین حساس هستید، بهتر است ماچا را در صبح زود یا اواسط صبح مصرف کنید و از مقدار کمتری ماچا استفاده نمایید تا تحریک‌پذیری کاهش یابد. حساسیت به کافئین در آزمایش تغذیه مای ژن بررسی می شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای نوشیدن قهوه؟

• اهداف فردی: اگر هدف شما از مصرف ماچا بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان‌ها یا ایجاد آرامش است، زمان مصرف اهمیت چندانی ندارد؛ تنها کافی است از مصرف آن در ساعات پایانی روز خودداری کنید. اما اگر تمرکز یا افزایش انرژی مدنظر شماست، بهترین زمان مصرف، صبح یا اوایل بعدازظهر است.

طرز تهیه آیس ماچا در خانه

مواد لازم

• ۱ قاشق چای‌خوری پودر ماچا (۱ گرم)
• ۱/۴ فنجان آب داغ (جوش نباشد)
• ۱ فنجان شیر (در صورت عدم تحمل لاکتوز، از شیر بدون لاکتوز یا شیر گیاهی مثل بادام استفاده کنید)
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا شیرین‌کننده استویا (اختیاری، به میزان دلخواه)
• ۱/۲ فنجان یخ

طرز تهیه

1. آماده‌سازی ماچا: یک قاشق چای‌خوری پودر ماچا را الک کنید سپس ۶۰ میلی‌لیترآب داغ اضافه کنید. با حرکت سریع به شکل “W” هم بزنید تا یکدست و کمی کف‌آلود شود (حدود ۳۰ ثانیه).
2. خنک کردن ماچا: بگذارید کمی خنک شود یا برای سرعت بیشتر کمی آب سرد به آن اضافه کنید.
3. پر کردن لیوان با یخ: یک لیوان بلند را با یخ پر کنید و کمی جا برای مایع باقی بگذارید.
4. افزودن شیر: یک فنجان شیر سرد روی یخ‌ها بریزید. اگر بافت کف‌آلود می‌خواهید، شیر را قبل از ریختن در لیوان، در یک شیشه تکان دهید یا با دستگاه کف‌ساز/فرنچ‌پرس کف دهید.
5. ریختن ماچا: به‌آرامی ماچا را روی شیر بریزید. می‌توانید کمی هم بزنید تا ترکیب شود یا بگذارید لایه‌لایه باقی بماند تا جلوه زیباتری داشته باشد.
6. شیرین کردن (اختیاری): ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل، شربت ساده یا شیرین‌کننده دلخواه اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شود. (نکته: می‌توانید شیرین‌کننده را همان مرحله اول با ماچا مخلوط کنید تا راحت‌تر یکدست شود.)

طرز تهیه هات ماچا لاته در خانه

مواد لازم

• ۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر ماچا
• ۱/۴ فنجان آب داغ (نه جوش)
• ۱ فنجان شیر (بدون لاکتوز، اگر به‌صورت ژنتیکی عدم تحمل لاکتوز دارید)
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا شیره خرما
• اختیاری: کمی عصاره وانیل یا نوک قاشق دارچین (برای طعم دلنشین بدون کالری اضافه)

طرز تهیه

1. آماده‌سازی ماچا: نصف قاشق چای‌خوری پودر ماچا را داخل یک کاسه الک کنید تا گلوله نشود. سپس ۶۰ میلی‌لیتر آب داغ اضافه کنید و با حرکت “W” هم بزنید تا یکدست و کمی کف‌دار شود (حدود ۳۰ ثانیه).
2. شیرین کردن: ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل طبیعی یا شیره افرا را به ماچای گرم اضافه کنید تا تلخی آن کمتر شود. در صورت تمایل می‌توانید کمی عصاره وانیل یا دارچین برای طعم بهتر بیفزایید.
3. گرم کردن شیر: یک فنجان شیر جو دوسر یا شیر بادام بدون شیرین‌کننده را داخل شیر جوش روی حرارت متوسط گرم کنید تا بخار کند (۲ تا ۳ دقیقه، بدون جوشیدن). یا می‌توانید آن را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در مایکروفر گرم کنید. سپس با کف‌ساز دستی، بخارپز دستگاه اسپرسوساز یا حتی با همزن دستی، شیر را کف‌دار کنید تا بافت خامه‌ای پیدا کند.
4. ترکیب کردن: مخلوط ماچا را داخل یک ماگ بریزید. سپس شیر گرم و کف‌دار را به‌آرامی اضافه کرده و به‌نرمی هم بزنید تا ترکیب شوند.
5. سرو کردن: نوشیدنی را بچشید و در صورت نیاز میزان شیرینی را تنظیم کنید. برای زیبایی و طعم بهتر، می‌توانید کمی پودر دارچین روی آن بپاشید.

چه کسانی نباید ماچا بخورند

1. افراد حساس به کافئین
    ماچا حاوی کافئین است (حدود ۶۰ تا ۷۰ میلی‌گرم در هر قاشق چای‌خوری). افرادی که مستعد اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب یا لرزش هستند ممکن است واکنش نامطلوبی نشان دهند. (قابل بررسی در تست تغذیه مای‌ژن)
2. زنان باردار یا شیرده
    مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. مصرف متعادل چای سبز یا ماچا ممکن است بی‌خطر باشد، اما بهتر است محدود شود (معمولاً حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز).
3. افراد با کمبود آهن یا کم‌خونی
    تانن موجود در ماچا می‌تواند جذب آهن غیرهِم (منشأ گیاهی) را کاهش دهد. نوشیدن ماچا با فاصله از وعده‌های غذایی به کاهش این اثر کمک می‌کند.
4.  افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند
   مصرف مقدار بسیار زیاد عصاره چای سبز در موارد نادر با ایجاد فشار بر کبد ارتباط داشته است. در حالی که چای ماچا دم‌کرده بسیار ملایم‌تر است، افرادی که از قبل دچار مشکلات کلیوی یا کبدی هستند باید با پزشک مشورت کنند.
5.  افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند   

 ماچا می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد، از جمله:

• داروهای رقیق‌کننده خون (مثل وارفارین): ویتامین K موجود در چای سبز می‌تواند اثر این داروها را کاهش دهد.
• داروهای محرک: مصرف همزمان با کافئین ماچا ممکن است باعث افزایش ضربان قلب یا فشار خون شود.
• داروهای فشار خون یا قلب: در بعضی موارد کافئین می‌تواند اثر این داروها را کمتر کند.

۶. افرادی با جهش ژن COMT (شخصیت استراتژیست)

افرادی که نسخه AA ژن COMT را دارند، معمولاً نسبت به کافئین حساسیت بالاتری نشان می‌دهند. در نتیجه حتی با مقدار کمی ماچا ممکن است دچار اضطراب، بی‌قراری یا اختلال خواب شوند. از آنجا که اثر کافئین در بدن این افراد ماندگاری بیشتری دارد، مصرف ماچا در ساعات پایانی روز می‌تواند به‌راحتی کیفیت خواب شبانه را بر هم بزند. ژن comt  در آزمایش شخصیت شناسی مای ژن مورد برسی قرار مگیرد.

کلام آخر

ماچا نوشیدنی‌ای است که ترکیبی از انرژی پایدار، آرامش ذهنی و فواید فراوان سلامتی را در خود جای داده است. با این حال، میزان اثرگذاری و تحمل کافئین در هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و بخشی از آن به ژنتیک برمی‌گردد. آزمایش‌های تغذیه و سبک زندگی مای‌ژن می‌توانند به شما نشان دهند که بدن‌تان تا چه حد به کافئین حساس است و بهترین زمان و مقدار مصرف برای شما کدام است. با این آگاهی، می‌توانید از خواص بی‌نظیر ماچا نهایت بهره را ببرید و آن را به شکلی شخصی‌سازی‌شده وارد سبک زندگی سالم خود کنید.

منابع:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles//
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles//
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-matcha
https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/51235