چه مقدار پروتئین لازم داریم

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است. کمبود پروتئین هم بر سلامتی و هم ترکیب بدنی شما اثر منفی می‌گذارد. از طرفی مصرف اضافه آن هم اثرات مخربی دارد. پس مصرف مقدار مناسب پروتئین اهمیت فراوانی دارد.

نیاز دقیق پروتئین افراد با توجه به ژنتیک آن ها باید تعیین شود. یکی از آیتم های مورد بررسی در تست تغذیه مای ژن، نیاز شما به پروتئین است. 

مقدار پایه توصیه شده برای حداقل پروتئین مصرفی، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

یعنی یک آقای 70 کیلویی 56 گرم

و یک خانم 60 کیلویی 48 گرم

پروتئین باید در طول روز مصرف کنند. اما این فقط یک عدد پایه است که کمترین میزان پروتئین لازم برای بیمار و ضعیف نشدن را نشان می‌دهد. فاکتورهای بسیاری مانند میزان فعالیت بدنی، سن، ژنتیک و .. برای تعیین دقیق میزان پروتئین لازم هستند. در این مقاله همه این عوامل را بررسی و تحلیل خواهیم کرد.

چند نکته مهم و اساسی درباره پروتئین:

• آمینواسیدها اجزای سازنده‌ی پروتئین هستند. بعضی آمینواسیدها در بدن تولید نمی‌شوند و باید حتماً مصرف شوند.
• پروتئین‌های حیوانی دارای همه انواع آمینواسیدهای مورد نیاز بدن انسان هستند.
• کسانی که گیاهخوار هستند یا پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، شیر و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند، باید دقت بیشتری در مصرف پروتئین داشته باشند.
• علاوه بر مقدار پروتئین، کیفیت پروتئین مصرفی هم اهمیت بسیاری دارد.
• تنها عده بسیار کمی از ورزشکاران نیاز به مصرف پودر وی (whey) یا مکمل پروتئینی دارند و اکثر افراد بهتر است فقط از طریق غذا پروتئین خود را تامین کنند.

مصرف پروتئین چه فایده‌ای دارد؟

پروتئین یکی از اجزای مهم سازنده بدن است. برای ساخت عضلات، تاندون‌ها، پوست، هورمون‌ها، سیستم عصبی و ..، به پروتئین نیاز است.

1. پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن کمک کند

مطالعات نشان داده اند مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش سوخت و ساز پایه بدن می‌شود، یعنی باعث می‌شود بدن در حالت عادی مقدار بیشتری کالری می‌سوزاند. اگر 30% از کالری مصرفی خود را از پروتئین تامین کنید، سوخت و ساز بدن شما تقریباً 100 کالری در روز افزایش می‌یابد.

از طرفی مهم‌ترین تاثیر پروتئین برای لاغری، به دلیل کاهش اشتها است. در مطالعات دیده شده که مصرف پروتئین بیشتر باعث میشود افراد به طور متوسط روزانه 450 کالری کمتر غذا بخورند. یعنی فقط با بیشتر کردن پروتئین مصرفی، می‌توانید 5 کیلوگرم در 3 ماه کم کنید.  

کسانی که در آزمایش تغذیه مای ژن مشخص شده است چاقی ژنتیکی بالایی دارند یا احتمال پرخوری عصبی آن‌ها به طور ژنتیکی بالاست، حتماً باید رژیم با پروتئین بالا داشته باشند. چون ثابت شده است که مصرف پروتئین بیشتر برای خاموش کردن ژن های چاقی، کم کردن اشتها، زودتر سیر شدن و کاهش چربی بدن در این افراد ضروری است.

اگر قصدتان این است تناسب اندام خود را حفظ کنید و چاق نشوید، باز هم پروتئین به کمک شما خواهد آمد.

نکته مهم: اگر قصد کاهش وزن دارید، باید 30% از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید.

برای محاسبه گرم پروتئین موردنیازتان برای لاغری، کافی است کالری مورد نیاز روزانه خود را در 0.075 ضرب کنید. برای مثال اگر کالری روزانه مورد نیاز 2000 کالری باشد، 150 گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت.

2. پروتئین به عضله سازی و افزایش قدرت بدنی شما کمک می‌کند

عضلات دارای مقدار زیادی پروتئین در ساختار خود هستند. چون عضلات مدام در حال بازسازی و نوسازی خودشان هستند، برای حفظ و تقویت ماهیچه ها نیاز به پروتئین داریم.

کسانی که قصد افزایش عضله سازی را دارند، باید حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند. برای مثال یک خانم 60 کیلویی برای عضله سازی باید 96 گرم پروتئین در روز مصرف کند و ورزش هم داشته باشد. افرادی که ورزش سنگین انجام می‌دهند و می‌خواهند عضله بیشتری داشته باشند، می‌توانند تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن خودشان مصرف کنند. البته کسانی که اضافه وزن بیشتر از 20 کیلوگرم دارند وچربی بدنشان خیلی زیاد است، باید به جای وزن فعلی، باید وزن هدف خود را برای محاسبه پروتئین مورد نیاز ملاک قرار دهند.

از طرفی اگر می‌خواهید چربی بدنتان را کم کنید بدون اینکه عضلات‌ بسوزد، باید منابع پروتئین بیشتری بخورید.

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز:

• برای لاغری و کاهش وزن، 30% از کالری خود را از پروتئین تامین کنید. اگر ژن پرخوری عصبی دارید، 40% کالری خود را با مصرف پروتئین به دست بیاورید.
• پروتئین مورد نیاز بدنسازان که قصد عضله سازی و چربی سوزی دارند و شدت تمرینات آن‌ها متوسط است 1.6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن و کسانی که تمرینات بدنسازی بسیار شدید دارند 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
• پروتئین مورد نیاز خانم‌های باردار 1.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن و برای خانم‌های شیرده 1.3 گرم ازای هر کیلو وزن بدن است. مثلاً یک خانم باردار 50 کیلویی روزانه به 75 گرم پروتئین نیاز دارد.
• ورزشکاران حرفه‌ای بسته به شدت تمرینات شان به 1.2 الی 1.4 گرم پروتئین ازای هر کیلو وزن بدن نیاز دارند.
• افراد مسن و در سنین بالا باید روزانه 1-1.3 گرم پروتئین ازای هر کیلو وزن بدن خود مصرف کنند. افراد مسن اگر پروتئین کافی مصرف نکنند ممکن است دچار تحلیل رفتن عضلات و شکستگی استخوان ‌شوند.
• کسانی که به طور ژنتیکی در آزمایش تغذیه مای ژن، نیاز به پروتئین بالایی داشته باشند، 20% بیشتر از حالت عادی پروتئین لازم دارند.

برای تعیین مقدار پروتئین هر ماده غذایی، کافی است در جدول زیر جستجو کنید. مثلاً 100 گرم گوشت گوساله حدود 31 گرم و یک سفیده تخم مرغ 6 گرم پروتئین خالص دارد.

چه غذاهایی بیشترین پروتئین را دارند؟

در جدول زیر بهترین منابع پروتئین گیاهی، مقدار پروتئین تخم مرغ، مقدار پروتئین مرغ و سایر مواد غذایی به دقت آمده است:

جدول میزان پروتئین منابع حیوانی

جدول میزان پروتئین منابع گیاهی

منبع: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods. 2015

حقایقی درباره پروتئین وی

پودر پروتئین وی ( whey ) یک پروتئین حیوانی است که از شیر به دست می‌آید. پروتئین وی حاوی مقدار زیادی پروتئین، کمی کلسیم و مقداری هم لاکتوز دارد.

فواید پروتئین وی

بعضی منابع غیر معتبر، فواید بسیار زیادی به پروتئین وی نسبت می‌دهند. اما حقیقت این است که پروتئین وی نسبت به غذاهای پروتئین دار مزیت خاصی ندارد. از جمله ویژگی‌های مثبت پودر پروتئین وی:

• به پرورش عضلات و رشد ماهیچه کمک می‌کند
• همه آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارد
• ممکن است به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند

عوارض پروتئین وی

• ممکن است حاوی سموم و مواد غیر مجاز باشند: پروتئین وی و سایر مکمل‌های پروتئینی مثل BCAA، جزو داروها محسوب نمی‌شوند و به همین دلیل سازمان غذا و داروی هیچ کشوری آن‌ها را به دقت بررسی نمیکند. ترکیبات، خلوص و فرمول مکمل پروتئین فقط به تولید کننده آن بستگی دارد و هیچگاه نمی‌توان با اطمینان گفت که دقیقاً حاوی چه ترکیباتی هستند.
• ممکن است به کلیه ها آسیب بزنند: به دلیل بار پروتئینی بسیار زیاد، ممکن است مصرف مداوم پروتئین وی، باعث آسیب و از کار افتادگی کلیه‌ها و یا ایجاد سنگ کلیه شود. به همین دلیل رعایت میزان استاندارد مصرف و خودداری از مصرف زیاد لازم است.
• ممکن است باعث اضافه وزن شوند: نباید به پودر وی مانند یک مکمل لاغری نگاه کنید. هر اسکوپ یا پیمانه 30 گرمی از آن، حدود 80 کالری دارد. یادتان باشد که حتی پروتئین اضافه در بدن به چربی تبدیل می شود و نهایتاً منجر به چاقی خواهد شد.
• می‌تواند باعث مشکلا پوستی شود: مصرف وی در بدنسازان با جوش و آکنه در صورت و از طرف دیگر با کم آبی و چروک شدن پوست بر اثر خشکی مرتبط است.

انواع پروتئین وی

• وی کنسانتره: طعم و مزه بهتری دارد، اما مقدار لاکتوز آن هم زیاد است و برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب نیست
• وی ایزوله: مقدار پروتئین بیشتر و لاکتوز کمتری دارد
• وی هیدرولیز: هضم آسان تری دارد

بهترین مارک پروتئین وی

قبل از اینکه به دنبال بهترین برند پروتئین وی باشید، اول باید مسائل مهم تری مشخص شوند. میزان دقیق نیاز شما به پروتئین چقدر است؟ آیا امکان تامین آن از منابع غذایی سالم وجود دارد یا خیر؟ آیا مصرف پودر پروتئین برای شما ضرورت دارد یا خیر؟

همانطور که گفته شد، اکثر پودرهای پروتئین حاوی ناخالصی هایی هستند که در درازمدت بر سلامتی اثرات مخربی دارند. بنابراین توصیه متخصصان این است که فقط در مواقع ضروری برای ورزشکاران پودر وی تجویز شود. برند و مارک پودر وی را هم باید با مشورت متخصص تغذیه تهیه کرد. در مای ژن، متخصص تغذیه با توجه به فاکتورهای ژنتیکی و فیزیکی، همه این موارد را برای شما مشخص خواهد کرد.

اگر بعضی برندها تاییدیه هایی از سازمان ها و آزمایشگاه های معتبر مبنی بر خلوص و کیفیت محصول خود داشته باشند، بهتر می توان به آن ها اعتماد کرد.

پروتئین وی برای بانوان

در ایران بسیاری از خانم ها پروتئین کمی مصرف می‌کنند که می‌تواند منجر به ناکافی بودن بافت عضلانی و کم انرژی بودن شود. اما توصیه متخصصین مای ژن این است که منابع پروتئین طبیعی مصرف کنید، نه پودر وی. زیرا پودر وی می تواند اثرات مضری بر هورمون های بانوان داشته باشد و آکنه و جوش صورت را تشدید کند.

چطور برای عضله سازی پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟

• برای صبحانه غذای حاوی تخم مرغ مانند املت، نیمرو یا تخم مرغ آبپز بخورید.
• بادام درختی را به میان وعده های خود اضافه کنید.
• ماست ایسلندی در یخچال داشته باشید و موقع گرسنگی میل کنید.
• سینه مرغ، گوشت بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب را برای پخت غذاها استفاد کنید.
• حبوبات بیشتر مصرف کنید، مثلاً به صورت خوراک، حمص، آش و کوفته.
• روی سالاد سبزیجات، تخمه کدو، آفتابگردان و هندوانه بریزید.
• به جای برنج، کینوا مصرف کنید که پروتئین بالایی دارد.
• بعد از ورزش سفیده تخم مرغ به همراه آجیل بخورید.
• دانه چیا را به همراه آب و کمی عسل در قمقمه بریزید و بعد از چند ساعت میل کنید.

بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی

برای بدنسازی باید پروتئینی را انتخاب کنید که کالری کمتر، پروتئین بیشتر و جذب بهتری داشته باشد. پیشنهاد ما:

• تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
• ماهی
• بوقلمون
• سینه مرغ
• بادام
• ماست ایسلندی
• پنیر لاکتیکی و فتا
• کینوا
• نخود و حبوبات پخته

حرف آخر

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تامین نیازهای بدن ضروری است. پروتئین هم به عنوان یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی، باید به مقدار کافی و از نوع مناسب مصرف شود.

ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل ها و ماست ایسلندی از بهترین منابع پروتئین کم چرب هستند.

به دلیل تفاوت نیازها و شرایط هر فرد، مصرف پودر وی و سایر مکمل های پروتئینی فقط باید با مشورت متخصص تغذیه باشد.

منابع:

https://academic.oup.com/

https://www.healthline.com/

https://www.health.harvard.edu/