تغذیه
در مورد رفلاکس معده باید بدانید
فهرست مطالب نویسنده: مهسا مهرورز اگر شما هم هر چند وقت یکبار احساس سوزش مری دارید تنها نیستید. رفلاکس اسیدی زمانی رخ می دهد که
mygene
1 خرداد 1402
نویسنده: علیرضا شریفی
شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان دچار اضافه وزن باشید. شاید شما هم مانند خیلی از افراد دیگر زمان زیادی برای کاهش وزن خود صرف کردید و شاید حتی هزینه زیادی کرده باشید. اما هیچ نتیجه ای حاصل نشد. کاهش وزن یک فرایند مستمر است و به فاکتور های فراوانی بستگی دارد. رژیم غذایی شما ، سبک زندگی شما، ورزش و تحرک، سوزاندن کالری، عوامل محیطی مثل استرس و فشار های عصبی، ژنتیک و… همه و همه مسائلی هستند که روی کاهش وزن شما اثر میگذارند.
اما از بین این موارد، ورزش یکی از مهم ترین هاست. حتی میزان کم آن میتواند سودمند باشد. نه تنها برای کاهش وزن، بلکه تنظیم فشار خون، کلسترول خون و قند خون نیز موثر است. اگر مشتاقید بیشتر در مورد ورزش هایی که باعث کاهش وزن میشوند و کالری سوزی خوبی دارند بدانید، حتما ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
کاهش وزن به طور خلاصه بر مبنای اصل کالری سوزی است. ضروی است علاوه بر برنامه ورزشی، کالری دریافتی خود را نیز کنترل کنید. اگر میخواهید بیشتر درمورد کنترل کالری دریافتی بدانید، میتوانید به مقاله زیر از سایت مای ژن مراجعه کنید:
https://mygene.ir/مصرف-کالری-کمتر/
هرچه بتوانید در یک زمان مشخص کالری بیشتری بسوزانید بیشتر میتوانید وزن خود را کم کنید. ورزش ها و فعالیت های بدنی زیادی برای کالری سوزی وجود دارد. در ادامه برخی از آن ها را معرفی میکنیم. اما به یاد داشته باشید اگر شرایط خاصی دارید، در مورد ورزش خود حتما با پزشک مشورت کنید.
راه رفتن:
شاید ساده باشد ولی راه رفتن برای افرادی که سابقه ورزشی کمی دارند میتواند یکی از بهترین گزینه ها برای شروع باشد. طبق تحقیقات، نیم ساعت راه رفتن میتواند ۱۵۰ کالری بسوزاند. البته هرچه سریع تر و بافشار بیشتر راه بروید، تاثیر بیشتری بر روی کالری سوزی دارد.
طناب زدن:
اگر به دنبال یک فعالیت ورزشی ارزان و کالری سوز هستید که بتوانید در خانه نیز انجام دهید،
طناب زدن یکی از مفید ترین هاست. این ورزش نه تنها کالری سوزی عالی دارد، بلکه بر روی بسیاری از عضلات شما نیز کار میکند. خوب است بدانید در هر ۱۵ دقیقه طناب زدن میتوانید. بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید!
تمرینات متناوب با شدت بالا (هیت):
یک نوع فعالیت ورزشی است در زمان بسیار کم، کالری سوزی بالایی به شما میدهد و حتی از تمرینات هوازی معمولی کالری سوزی بیشتری دارد. البته همه افراد نباید این ورزش را انجام بدهند و لازم است آمادگی بدنی نسبتا مناسبی داشته باشید و همچنین بهتر است این ورزش را هر روز انجام ندهید. این نوع تمرینات همانطور که از اسمش پیداست، بر پایه تغییر شدت تمرین انجام میشود. یعنی به طور متناوب فعالیتی با شدت بالا و سپس فعالیت با شدت پایین را انجام میدهید. این سبک تمرینات میتواند برای بسیاری از فعالیت ها به کار گرفته شود. مانند طناب زدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و… برای مثال ۲ دقیقه دویدن با توان ۱۰۰ درصد و ۲ دقیقه دویدن با توان ۷۰ درصد. این سبک تمرینات به مراتب چربی سوزی بیشتری نسبت به سایر روش ها دارد. همچنین علاوه بر چربی سوزی، این سبک ورزش تا ۲۴ ساعت آینده متابولیسم شما را در سطح بالایی نگه میدارد.
دوچرخه سواری:
یکی دیگر از فعالیت هایی که میتواند کالری سوزی خوبی داشته باشد و برای بسیاری از افراد مفرح است دوچرخه سواری است. به طور متوسط در هر ساعت میتوان ۷۵۰ کالری با دوچرخه سواری سوزاند.
تمرینات قدرتی:
این نوع از ورزش، بر روی تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن متمرکز است. ورزش های قدرتی نه تنها موجب چربی سوزی میشوند، بلکه موجب ساخت ماهیچه نیز میشوند. خوب است در هفته ساعاتی را برای تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه اختصاص دهید.
بدن سازی یا تمرینات قدرتی از تمرینات محبوب و کارآمدی هستند که میتوانند برای کاهش وزن استفاده شوند. پژوهش ها نشان داده اند تمرینات قدرتی هرچند با وزن بدن انجام شوند یا با دمبل و ماشین های بدن سازی، موجب افزایش قدرت و افزایش سایز توده عضلانی بدن میشوند. هرچند ورزش های هوازی برای کاهش وزن مناسب هستند، ورزش های قدرتی نیز میتوانند با کالری سوزی و عضله سازی، نقش مهمی در لاغری داشته باشند. تمرینات بدن سازی همچنین برای چربی سوزی طولانی مدت مفید هستند.به این دلیل که میزان عضله شما تا حد زیادی وضعیت متابولیسم شما در حالت استراحت را معین میکند. عضلات انرژی زیادی مصرف میکنند و هرچه شما بتوانید عضله سازی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم و مصرف انرژی بدن شما نیز بالاتر است. پژوهش هایی نشان داده اند که تمرینات هوازی چنین اثری بر افزایش فعالیت متابولیسمی بدن در حالت استراحت ندارند.
تمرینات استقامتی یا قدرتی؟ کدام یک برای لاغری بهتر است؟
بسیاری از افرادی که تصمیم به کاهش وزن گرفته اند بین یک دوراهی گیر کرده اند: ورزش هوازی برای لاغری بهتر است یا ورزش با وزنه؟ طبق تعریف کالج پزشکی ورزشی آمریکا(ACSM)، ورزش هوازی به ورزشی گفته میشود که گروه بزرگی از ماهیچه ها را به صورت متناوب درگیر کند. ورزش هوازی ضربان قلب را بالا میبرد و در زمان اندک، کالری سوزی خوبی دارد. از معروف ترین نمونه های آن میتوان به دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا اشاره کرد.همچنین این مرکز، تمرینات قدرتی و غیرهوازی را نیز برای کاهش وزن و کالری سوزی توصیه میکند. از مهم ترین این ورزش ها میتوان به تمرینات با وزنه یا وزن بدن اشاره کرد. این ورزش ها موجب عضله سازی و افزایش سطح متابولیسم بدن میشوند. هردوی این گزینه ها محبوب و کارآمد هستند اما انتخاب هریک برای شرایط شما مهم است. به طور متوسط ورزش هوازی در یک زمان معین کالری سوزی بیشتری دارد. اما شاید بهترین استراتژی برای افراد، برنامه ای ترکیبی از هردو نوع ورزش باشد. معمولا متخصصان توصیه میکنند هر دونوع این تمرین ها فواید مطلوبی دارد که بهتر است هردو آن ها را در برنامه تمرینی خود جای دهید. به علاوه، سبک تمرینی هیت یا تمرینات متناوب با شدت بالا نیز میتواند در زمان اندک کالری سوزی بسیار بالایی داشته باشد. بنابراین در مجموع، برای لاغری ورزش های کاردیو و هوازی در مدت زمان اندک کالری سوزی بالا تری دارند و مناسب تر هستند. ولی تمرین با وزنه کاهش وزن را به ماهیچه سازی پشتیبانی میکند. پژوهش ها نشان داده اند فعالیت متابولیسمی پس از تمرین با وزنه افزایش یافته است. به علاوه، بجز بحث کاهش وزن، تمرینات با وزنه برای شما فوایدی دیگری نیز به همراه می آورد.
بسیاری از میانسالان و افراد مسن از این موضوع شکایت دارند که با افزایش سن، کاهش وزن برایشان بسیار دشوار تر میشود. از طرفی تحقیقاتی نشان میدهند جلوگیری از افزایش وزن در میان سالی و سنین بالا، موجب افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی میشود. با اینکه کاهش وزن با بالا رفتن سن به دلیل هورمون ها، تغییر روند عضله سازی و سایر موارد مربوط به سن، دشوار تر است، اما غیرممکن نیست. راهکار هایی هست برای اینکه کاهش وزن در این سنین راحت تر انجام شود. از جمله: خوردن بیشتر کالری مصرفی در اوایل روز، خوردن مواد غذایی با پروتئین فراوان خصوصا در وعده صبحانه و خوابیدن بیشتر. افراد میان سال و مسن همچنین باید ورزش های قدرتی و استقامتی نیز انجام دهند. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، راه رفتن، آهسته دویدن و شنا کردن میتوانند متابولیسم را افزایش داده و تاثیرات بسیار مثبتی روی کاهش وزن این افراد داشته باشند.
بسیاری از افراد امروزه به دنبال لاغری موضعی هستند. نواحی مثل شکم، باسن، ران و… اما چه ورزشی برای لاغری این نواحی وجود دارد؟
اگر بخواهیم خیالتان را راحت کنیم، هیچ تمرین ورزشی برای سوزاندن چربی های یک ناحیه خاص وجود ندارد و شما باید صرفا میزان چربی کل بدنتان را کاهش دهید!
اما با برخی تمارین میتوانید به باسن و ران خود فرم بهتری بدهید و در نهایت از نتیجه نهایی راضی تر باشید.
برای مثال دوچرخه سواری یکی از این تمرین هاست. بالا رفتن و پایین رفتن از پله ها با سرعت بالا نیز میتواند گزینه خوبی باشد به شرط اینکه مشکلات مفصلی و زانو نداشته باشید. اگر در مناطق ساحلی زندگی میکنید،
راه رفتن و دویدن بر روی شن های ساحل میتواند تاثیر بسیار مفیدی بر روی ران ها و باسن شما داشته باشد. برخی تمرینات قدرتی و با وزنه و دستگاه نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد. اگر به باشگاه بدن سازی میروید از تمرین دادن پا ها و باسن خود غافل نشوید.
یکی از تمرین های عالی از این دست اسکوات با وزن بدن یا اسکوات با وزنه است.
آیا ژنتیک بر روی لاغری شما تاثیر گذار است؟ آیا اینکه چه ورزشی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید وابسته به ژنتیک شماست؟ حتما شما هم در اطرافیان خود دیده اید که افرادی راحت تر وزن کم میکنند. بجز عواملی مثل سن و میزان کالری دریافتی، ژن های افراد نیز نقش مهمی در کاهش وزن و سطح متابولیسم شما ایفا میکنند. برخی ژن ها و نقش آن ها در این موارد شناسایی شده اند مانند:
ژن FTO:
ژن FTO یکی از ژن های پربحث درمورد چاقی است. این ژن میزان چربی بدن و پروتئین های موثر در انباشت چربی و درگیر در چاقی را کنترل میکند.
ژن ADBR2:
این ژن در کنترل اپی نفرین در مغز فعالیت دارد. این نوروترنسمیتر مغزی موجب آرام شدن ماهیچه ها میشود. بعضی از انواع این ژن موجب کاهش تجزیه چربی ها هنگام ورزش میشوند و ریسک چاقی را بالا میبرند.
ژنتیک شما همچنین میتواند تعیین کند بدن شما با کدام نوع ورزش ها سازگار تر است و از کدام ورزش ها برای کاهش وزن بهتر و سریع تر جواب میگیرید. برای مثال افرادی که ژن
ACE I را دارند بدنشان برای ورزش های استقامتی و هوازی بهتر عمل میکند و افرادی که ژن ACE D را دارند بدنشان نسبت به ورزش های قدرتی مانند تمرینات با وزنه و بدن سازی بهتر جوابگو است. بنابراین روش تمرینی و نوع ورزشی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید تا حد زیادی وابسته به ژنتیک شماست و اگر میخواهید بهترین نتیجه ممکن را با ورزشی که میکنید بگیرید، باید به صدای ژن هایتان گوش دهید! یکی از خدمات سودمند مای ژن در همین راستا، تست ژنتیکی ورزش و تندرستی است. این تست با آنالیز ورزشی بدن شما، پاسخ بدن شما به فعالیت های ورزشی گوناگون را با توجه به ژنتیک شما معین میکند. با انجام این تست میتوانید برنامه تمرینی متناسب با ژنتیک خودتان را دریافت کنید و کشف کنید چه تمریناتی و با چه شدتی بهترین سازگاری را برای ساختار بدنی شما دارد. همچنین با مشورت متخصص، نیاز های ورزشی خود و حتی مکمل های مورد نیاز خودتان را نیز دریافت کنید. این تست همچنین سرعت بازیابی بدن شما پس از تمرین و احتمال ایجاد آسیب های ورزشی با توجه به ساختار بدنی خودتان را تعیین میکند. برای اطلاعات بیشتر درمورد تست ژنتیکی ورزش و تندرستی مای ژن میتوانید به صفحه زیر مراجعه کنید:
آشنایی با آزمایش ژنتیکی ورزش و تناسب اندام مای ژن
لاغری شما وابسته به عوامل زیادی است از جمله میزان کالری دریافتی شما. و هر فرد وابسته به شرایط خود باید برنامه تمرینی خاص خود را داشته باشد. اما طبق دستورالعمل های ACSM،
بهتر است افراد ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته و ۲ نوبت تمرین قدرتی در هفته داشته باشند.
هر ورزشی که برای خودتان انتخاب میکنید خوب است یک سری نکات ایمنی عمومی را رعایت کنید:
فاکتور های زیادی در کاهش یا افزایش وزن نقش دارند. اگر قصد کاهش وزن دارید، علاوه بر برنامه ورزشی باید رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید. حتی برخی عوامل مثل فشار های روحی و استرس نیز میتواند در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد کند. خوب است انگیزه و اراده خود را در این راه حفظ کنید چرا که مسیر کاهش وزن مسیری آسان و سریع نیست. خوب است که از سلامتی بدنتان اطمینان حاصل کنید برای مثال فعالیت غده تیروئید میتواند نقش مهمی در لاغری یا چاقی شما داشته باشد.
https://www.healthline.com/nutrition/weight-lifting-for-weight-loss-female
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
https://theconversation.com/resistance-training-heres-why-its-so-effective-for-weight-loss-146453
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss
https://www.eatthis.com/gym-exercises-for-weight-loss/
فهرست مطالب نویسنده: مهسا مهرورز اگر شما هم هر چند وقت یکبار احساس سوزش مری دارید تنها نیستید. رفلاکس اسیدی زمانی رخ می دهد که
نویسنده: علیرضا شریفی شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان دچار اضافه وزن باشید. شاید شما هم مانند خیلی از افراد دیگر زمان زیادی برای
تست ژنتیکی مای ژن
یک تست برای یک زندگی