شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان دچار اضافه وزن و چاقی باشید و هم مانند خیلی از افراد دیگر زمان و هزینه زیادی برای کاهش وزن، ورزش و لاغری خود صرف کرده باشید اما هیچ نتیجه ای حاصل نشده.
کاهش وزن و لاغری یک فرایند مستمر است و به فاکتور های فراوانی بستگی دارد. مانند رژیم غذایی شما ، سبک زندگی شما، ورزش و تحرک، سوزاندن کالری، عوامل محیطی مثل استرس و فشار های عصبی، ژنتیک و… همه و همه مسائلی هستند که روی کاهش وزن و لاغری شما اثر می گذارند.
اما از بین این موارد، ورزش یکی از مهم ترین هاست. حتی میزان کم آن می تواند سودمند باشد. نه تنها برای کاهش وزن و لاغری بلکه در تنظیم فشار خون،کنترل کلسترول خون و تنظیم قند خون نیز موثر است. اگر مشتاقید بیشتر در مورد ورزش هایی که باعث کاهش وزن و لاغری می شوند بدانید، حتما ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
کاهش وزن و لاغری به طور خلاصه بر مبنای اصل کالری سوزی است. ضروی است علاوه بر برنامه تمرینی، کالری دریافتی خود را نیز کنترل کنید. اگر می خواهید بیشتر در مورد کنترل کالری دریافتی بدانید، میتوانید به مقاله زیر از سایت مای ژن مراجعه کنید:
https://mygene.ir/مصرف-کالری-کمتر/
هرچه بتوانید در یک زمان مشخص کالری بیشتری بسوزانید بیشتر می توانید وزن خود را کم کنید. فعالیت های بدنی زیادی برای کالری سوزی وجود دارد. در ادامه برخی از تمرین های کالری سوزی و لاغری را به شما معرفی می کنیم اما به یاد داشته باشید اگر شرایط خاصی دارید، در مورد تمرینات خود حتما با پزشک مشورت کنید.
شاید ساده باشد ولی راه رفتن برای افرادی که سابقه ورزشی کمی دارند میتواند یکی از بهترین گزینه ها برای شروع باشد. طبق تحقیقات، نیم ساعت راه رفتن می تواند ۱۵۰ کالری بسوزاند و در نتیجه کالری سوزی موجب لاغری می شود البته هرچه سریع تر و بافشار بیشتر راه بروید، تاثیر بیشتری بر روی کالری سوزی دارد.
اگر به دنبال یک فعالیت ارزان ولاغر کننده هستید که بتوانید در خانه نیز انجام دهید طناب زدن یکی از مفید ترین هاست. طناب زدن نه تنها کالری سوزی عالی دارد و موجب لاغری سریعتر بدن می شود بلکه بر روی بسیاری از عضلات شما نیز کار میکند.خوب است بدانید در هر ۱۵ دقیقه طناب زدن می توانید بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید و سریع تر لاغر شوید!
هیت یک نوع فعالیت تمرینی است که در زمان بسیار کم، کالری سوزی بالایی به شما میدهد و حتی از تمرینات هوازی معمولی کالری سوزی بیشتری دارد و سرعت لاغری را بالا میبرد.البته همه افراد نباید این ورزش را انجام دهند چون باید آمادگی بدنی نسبتا مناسبی داشته باشند. همچنین بهتر است این ورزش را هر روز انجام ندهید چون این نوع تمرینات همانطور که از اسمش پیداست، بر پایه تغییر شدت تمرین انجام میشود. یعنی به طور متناوب فعالیتی با شدت بالا و سپس فعالیت با شدت پایین را انجام میدهید. این سبک تمرینات میتواند برای بسیاری از فعالیت ها به کار گرفته شود. مانند طناب زدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و… برای مثال ۲ دقیقه دویدن با توان ۱۰۰ درصد و ۲ دقیقه دویدن با توان ۷۰ درصد. این سبک تمرینات به مراتب چربی سوزی بیشتری نسبت به سایر روش ها دارد. همچنین علاوه بر چربی سوزی، این سبک ورزش تا ۲۴ ساعت آینده متابولیسم شما را در سطح بالایی نگه می دارد و در نتیجه سرعت لاغری را افزایش می دهد.
یکی دیگر از فعالیت هایی که می تواند کالری سوزی خوبی داشته باشد و در لاغری شما تاثیر گذار باشد دوچرخه سواری است.دوچرخه سواری برای بسیاری از افراد مفرح نیزهست. به طور متوسط در هر ساعت دوچرخه سواری می توان ۷۵۰ کالری سوزاند.
این نوع از تمرین، بر روی تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن متمرکز است. ورزش های قدرتی نه تنها موجب چربی سوزی می شوند، بلکه موجب ساخت ماهیچه نیز میشوند. خوب است در هفته ساعاتی را برای تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه اختصاص دهید تا کالری بیشتری بسوزانید و لاغر شوید.
بدن سازی یا تمرینات قدرتی از تمرینات محبوب و کارآمدی هستند که میتوانند برای کاهش وزن استفاده شوند. پژوهش ها نشان داده اند تمرینات قدرتی هرچند با وزن بدن انجام شوند یا با دمبل و ماشین های بدن سازی، موجب افزایش قدرت و افزایش سایز توده عضلانی بدن میشوند. هرچند ورزش های هوازی برای کاهش وزن مناسب هستند، ورزش های قدرتی نیز میتوانند با کالری سوزی و عضله سازی، نقش مهمی در لاغری داشته باشند. تمرینات بدن سازی همچنین برای چربی سوزی طولانی مدت مفید هستند.به این دلیل که میزان عضله شما تا حد زیادی وضعیت متابولیسم شما در حالت استراحت را معین میکند. عضلات انرژی زیادی مصرف میکنند و هرچه شما بتوانید عضله سازی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم و مصرف انرژی بدن شما نیز بالاتر است. پژوهش هایی نشان داده اند که تمرینات هوازی چنین اثری بر افزایش فعالیت متابولیسمی بدن در حالت استراحت ندارند.
قبل از مطالعه این مطلب به مقاله زیر مراجعه کنید.
ژن مرتبط با پتانسیل استقامتی و قدرتی شما
بسیاری از افرادی که تصمیم به کاهش وزن گرفته اند بین یک دوراهی گیر کرده اند: ورزش هوازی برای لاغری بهتر است یا ورزش با وزنه؟ طبق تعریف کالج پزشکی ورزشی آمریکا(ACSM)
ورزش هوازی: به ورزشی گفته میشود که گروه بزرگی از ماهیچه ها را به صورت متناوب درگیر کند. ورزش هوازی ضربان قلب را بالا میبرد و در زمان اندک، کالری سوزی خوبی دارد. از معروف ترین نمونه های آن میتوان به دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا اشاره کرد.
ورزش قدرتی و غیرهوازی: در این نوع ورزش عضلات با استفاده از اکسیژن درونی و ذخیره شده در خود فعالیت می کنند.از مهم ترین این ورزش ها میتوان به تمرینات با وزنه یا وزن بدن اشاره کرد. این ورزش ها موجب عضله سازی و افزایش سطح متابولیسم بدن می شوند.
هر دوی این گزینه ها محبوب و کارآمد هستند اما انتخاب هریک برای شرایط شما مهم است. به طور متوسط ورزش هوازی در یک زمان معین کالری سوزی بیشتری دارد. اما شاید بهترین استراتژی برای افراد، برنامه ای ترکیبی از هردو نوع ورزش باشد. معمولا متخصصان توصیه میکنند هر دو نوع این تمرین ها فواید مطلوبی دارد که بهتر است هر دو آن ها را در برنامه تمرینی خود جای دهید. به علاوه، سبک تمرینی هیت یا تمرینات متناوب با شدت بالا نیز میتواند در زمان اندک کالری سوزی بسیار بالایی داشته باشد. بنابراین در مجموع، برای لاغری ورزش های کاردیو و هوازی در مدت زمان اندک کالری سوزی بالاتری دارند و مناسب تر هستند. ولی تمرین با وزنه کاهش وزن را به ماهیچه سازی پشتیبانی میکند. پژوهش ها نشان داده اند فعالیت متابولیسمی پس از تمرین با وزنه افزایش یافته است. به علاوه، بجز بحث کاهش وزن، تمرینات با وزنه برای شما فوایدی دیگری نیز به همراه می آورد.
بسیاری از میانسالان و افراد مسن از این موضوع شکایت دارند که با افزایش سن، کاهش وزن برایشان بسیار دشوار تر میشود. از طرفی تحقیقاتی نشان میدهند جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی و سنین بالا، موجب افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی میشود. با اینکه کاهش وزن با بالا رفتن سن به دلیل هورمون ها، تغییر روند عضله سازی و سایر موارد مربوط به سن، دشوار تر است، اما غیرممکن نیست. راهکار هایی هست برای اینکه کاهش وزن در این سنین راحت تر انجام شود. از جمله: خوردن بیشتر کالری مصرفی در اوایل روز، خوردن مواد غذایی با پروتئین فراوان خصوصا در وعده صبحانه و خوابیدن بیشتر. افراد میانسال و مسن همچنین باید ورزش های قدرتی و استقامتی نیز انجام دهند.
ورزش ها قدرتی ویژه میانسالان:
بلند کردن وزنه های سبک
انجام تمرینات وزنه بدن مثل شنای سوئدی
ورزش های استقامتی ویژه میانسالان:
پیاده روی
آهسته دویدن
رقصیدن
شنا كردن
دوچرخه سواری
تنیس
بسیاری از افراد امروزه به دنبال لاغری موضعی هستند. نواحی مثل باسن و ران و… اما چه ورزشی برای لاغری این نواحی وجود دارد؟
اگر بخواهیم خیالتان را راحت کنیم، هیچ تمرین ورزشی برای سوزاندن چربی های یک ناحیه خاص وجود ندارد و شما باید صرفا میزان چربی کل بدنتان را کاهش دهید!
اما با برخی تمارین میتوانید به باسن و ران خود فرم بهتری بدهید و در نهایت از نتیجه نهایی راضی تر باشید.
ورزش های استقامتی فرم دهی ران و باسن:
دوچرخه سواری
بالا پایین رفتن از پله ها
راه رفتن و دویدن روی شن
تمرین های قدرتی فرم دهی ران و باسن:
وزنه زدن
تمرین با دستگاه های بدنسازی
اسکات زدن با وزن بدن
اسکات زدن با وزنه
آیا ژنتیک بر روی لاغری شما تاثیر گذار است؟ آیا اینکه چه ورزشی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید وابسته به ژنتیک شماست؟ حتما شما هم در اطرافیان خود دیده اید که افرادی راحت تر وزن کم میکنند. بجز عواملی مثل سن و میزان کالری دریافتی، ژن های افراد نیز نقش مهمی در کاهش وزن و سطح متابولیسم شما ایفا می کنند. برخی ژن ها و نقش آن ها در این موارد شناسایی شده اند مانند:
ژن FTO:
این ژن یکی از ژن های پر بحث در مورد چاقی است. این ژن میزان چربی بدن و پروتئین های موثر در انباشت چربی و درگیر در چاقی را کنترل میکند.
ژن ADBR2:
این ژن در کنترل اپی نفرین در مغز فعالیت دارد. این نوروترنسمیتر مغزی موجب آرام شدن ماهیچه ها میشود. بعضی از انواع این ژن موجب کاهش تجزیه چربی ها هنگام ورزش میشوند و ریسک چاقی را بالا میبرند.
ژنتیک شما همچنین میتواند تعیین کند بدن شما با کدام نوع ورزش ها سازگار تر است و از کدام ورزش ها برای کاهش وزن بهتر و سریع تر جواب میگیرید. برای مثال افرادی که ژن
ژن ACE I :
افرادی که این ژن را دارند بدنشان برای ورزش های استقامتی و هوازی بهتر عمل میکند.
ژن ACE D:
افرادی که این ژن را دارند بدنشان نسبت به ورزش های قدرتی مانند تمرینات با وزنه و بدنسازی بهتر جوابگو است.
بنابراین روش تمرینی و نوع ورزشی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید تا حد زیادی وابسته به ژنتیک شماست و اگر میخواهید بهترین نتیجه ممکن را با ورزشی که میکنید بگیرید، باید به صدای ژن هایتان گوش دهید! یکی از خدمات سودمند مای ژن در همین راستا، تست ژنتیکی ورزش و تندرستی است. این تست با آنالیز ورزشی بدن شما، پاسخ بدن شما به فعالیت های ورزشی گوناگون را با توجه به ژنتیک شما معین میکند. با انجام این تست می توانید برنامه تمرینی متناسب با ژنتیک خودتان را دریافت کنید و کشف کنید چه تمریناتی و با چه شدتی بهترین سازگاری را برای ساختار بدنی شما دارد. همچنین با مشورت متخصص، نیاز های ورزشی خود و حتی مکمل های مورد نیاز خودتان را نیز دریافت کنید. این تست همچنین سرعت بازیابی بدن شما پس از تمرین و احتمال ایجاد آسیب های ورزشی با توجه به ساختار بدنی خودتان را تعیین میکند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تست ژنتیکی ورزش و تندرستی مای ژن میتوانید به صفحه زیر مراجعه کنید:
آشنایی با آزمایش ژنتیکی ورزش و تناسب اندام مای ژن
لاغری شما وابسته به عوامل زیادی است از جمله میزان کالری دریافتی شما. و هر فرد وابسته به شرایط خود باید برنامه تمرینی خاص خود را داشته باشد. اما طبق دستورالعمل های ACSM بهتر است افراد ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته و ۲ نوبت تمرین قدرتی در هفته داشته باشند.
هر ورزشی که برای خودتان انتخاب میکنید خوب است یک سری نکات ایمنی عمومی را رعایت کنید:
فاکتور های زیادی در کاهش یا افزایش وزن نقش دارند. اگر قصد کاهش وزن دارید، علاوه بر برنامه ورزشی باید رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید. حتی برخی عوامل مثل فشار های روحی و استرس نیز میتواند در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد کند. خوب است انگیزه و اراده خود را در این راه حفظ کنید چرا که مسیر کاهش وزن مسیری آسان و سریع نیست. خوب است که از سلامتی بدنتان اطمینان حاصل کنید برای مثال فعالیت غده تیروئید میتواند نقش مهمی در لاغری یا چاقی شما داشته باشد.
فهرست مطالب ماریجوانا چیست؟ ماریجوانا به برگ‌ها، گل‌ها، ساقه‌ها و دانه‌های خشک شده گیاه کانابیس ساتیوا یا کانابیس ایندیکا گفته میشود. این گیاه شامل ماده
فهرست مطالب واکسن های HPV چیست؟ واکسن های HPV از سرطان هایی که به علت عفونت با ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) ایجاد میشوند، جلوگیری
تست ژنتیکی مای ژن
یک تست برای یک زندگی
