شروع به دویدن کنید!

مدت مطالعه: 5 دقیقه!

آیا به تازگی شروع به دویدن کرده‌اید؟ این مطلب را حتما تا انتها بخوانید

1) با دویدن‌های کوتاه شروع کنید!

آیا مشتاقید تا همین امروز دویدن را شروع کنید؟ به عنوان یک دونده تازه‌کار، نباید تمام مسافت را یکباره بدوید. آن را به چند بازه کوتاه تقسیم کنید. از این کار خجالت نکشید، چرا که با این کار فرصت ریکاوری به بدنتان می‌دهید. پس از مدتی، می‌توانید مسافت دو را گسترش دهید و راه رفتن را کم کنید. با 2 دقیقه دویدن و 2 دقیقه راه رفتن شروع کنید. با هر بار تمرین، 1 دقیقه دویدن را زیاد کنید تا جایی که بتوانید بدون راه رفتن، تمام مسیر را بدوید.

توصیه حرفه‌ای:

چند جلسه اول را طبیعی و بدون هیچ انتظاری از خود بدوید، در غیر این صورت، انگیزه خود را از دست خواهید داد.

2) با سریع دویدن شروع نکنید!

بدن شما باید به استرس‌های جدید و فشارهای دویدن عادت کند. بسیاری از تازه‌کاران با دویدن بسیار سریع شروع می‌کنند و پس از چند دقیقه هزینه این اشتباه را می‌پردازند. ناامیدی، فشار زیاد، درد یا حتی مصدومیت، تنها برخی از عواقب آن هستند. بنابراین، دویدن را با گام‌های متعادل شروع کنید (به صورتی که به راحتی بتوانید با فرد دیگری صحبت کنید). تنها افرادی که به بدن خود زمان می‌دهند تا کم‌کم به خواسته‌های جدید عادت کند، موفقیت را تجربه خواهند کرد.

3) بدن شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارد!

اولین تلاش برای دویدن خوب پیش رفت و قصد دارید که دوباره بلافاصله آن را تکرار کنید؟ بسیار خوب است اما باید پیش از شروع تمرین بعدی، یک روز صبر کنید. بدن شما نیاز دارد که استراحت کند تا بتواند از اولین جلسه تمرین بازیابی شود. به یاد داشته باشید سیستم قلبی عروقی، ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما باید برای دویدن بعدی آماده شوند. تمرین‌های ورزشی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که یک روز بدوید و روز دیگر استراحت کنید. این برنامه آسان به تازه‌کاران کمک خواهد کرد تا بهترین اثر تمرین را به دست آورند و از آسیب‌های بعدی جلوگیری کنند.

4) راحت بدوید و گام‌های کوتاه بردارید!

دویدن یک ورزش چالش‌انگیز است. بسیاری از تازه‌کاران تکنیک مناسب را ندارند و سخت‌تر از چیزی که نیاز است گام برمی‌دارند و باعث اتلاف انرژی زیادی می‌شود. سعی کنید آرام و با آرامش بدوید. گام‌های کوتاه و راحت از گام‌های بلند و قدرتمند، مؤثرتر هستند.

5) سطح مناسبی برای دویدن انتخاب کنید!

بسیاری از تازه‌کاران، نگران نوع سطحی که بر روی آن می‌دوند هستند. این سطح به نوع تمرین شما بستگی دارد ولی اغلب ترکیبی از سطوح مختلف بهترین انتخاب است:

• دویدن بر روی آسفالت ایده‌آل است، چرا که خطر بسیار کمی برای پیچیدن مچ پا وجود دارد. با این حال، دویدن بر روی آسفالت برای مفاصل دشوار است چرا که آسفالت ضربه گام‌های شما را جذب نمی‌کند. بنابراین، دویدن روی این سطح، تنها برای دونده‌های سبک‌وزن، مناسب است.
• سطح پارک‌ها و بوستان‌ها نرم است و ضربه‌گیر خوبی به حساب می‌آیند اما به دلیل وجود پستی و بلندی‌ها، خطر آسیب نیز زیاد است.
• سطح سنگی، ماهیچه‌هایتان را تمرین می‌دهد و شما را وادار به بلندکردن پاهایتان می‌کند، اما مراقب باشید، چرا که ممکن است از ماهیچه‌های ساق پا بیش از حد کار بکشید.

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش

6) نگران دردهای جانبی نباشید!

بسیاری از افراد، هنگام دویدن دچار دردهای جانبی می‌شوند. توصیه ما این است که حدود 2 ساعت قبل از تمرین، خوارکی‌های جامد نخورید و فقط از نوشیدنی‌ها، آن هم به مقدار کم استفاده کنید. وقتی که دردهای جانبی زیاد شد، استراحت کنید، راه بروید و به آرامی نفس بکشید. دستان خود را روی محل درد فشار دهید و تا وقتی که درد رفع نشده است، سریع ندوید.

بهترین اپلیکیشن ها برای دویدن: 

1. PUMATRAC
2. STRAVA
3. GOOGLE FIT
4. RUNTASTIC
5. RUCKMYRUN
6. ENDOMONDO

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های مبتدیان

آشنایی با برخی اصطلاحات و مخفف های برنامه تمرینی ۴ هفته ۱۰ کیلومتر

این که یک دونده مبتدی هستید و یا یک دونده با سابقه، اصول بنیادی تمرینی دویدن شامل سه موارد زیر است:

دوهای طولانی Long run  یا LR  که بیشتر از ۴.۸ کیلومتر بوده و هدف از آنها بهبود استقامتتان می باشد. سرعت تان هنگام دوهای طولانی، باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی نفس بکشید و جملات را کامل بتوانید ادا کنید، بدون اینکه نفس نفس بزنید.

 دوهای سبکEasy runs   یا ER شامل دوهایی می شوند که کمتر از ۴.۸ کیلومتر هستند. سرعتدویدن تان باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید.

کراس تراینینگ Cross-training  یا CT و روزهای استراحت، شامل روزهای غیر دویدن می باشند که میتوانید در آن روزها استراحت کنید و یا آن روز را به فعالیت های سبک CT اختصاص دهید.فعالیتهایی مانند: دوچرخه سواری، شنا و یوگا. انتخاب به نحوه واکنش بدنتان به تمرین، بستگی دارد. شما می توانید برنامه های قدرتی را نیز به عنوان بخشی ازبرنامه CT تان، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

پیاده روی سریع   Brisk walking یا BW به پیاده روی می گویند که سرعت گام برداشتن تان سریعتر از پیاده روی عادی باشد.

دونده های متوسط و حرفه ای نیاز دارند تا برنامه های تمرینی اضافی را برای رسیدن به سرعت بهینه ۱۰ کیلومتر در برنامه تمرینی شان بگنجانند.

دو تمپو Tempo runs  یا TR به شما کمک خواهد کرد تا آستانه لاکتات بی هوازی تان را که برای سریعتر دویدن، حیاتی است، بهبود بخشد. با ۱۰ دقیقه دویدن سبک شروع کنید، سپس۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعتی بدوید که ۱۰ ثانیه کمتر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومترتانباشد. ۱۰ دقیقه را نیز به دویدن سبک جهت سرد کردن بدنتان اختصاص دهید.

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی می شوند که در فاصله زمانی کوتاه و با شدت بالا همراه با استراحت هستند. شما باید شروع و پایان فعالیت تان،با دویدن سبک باشد.