اکثرا ما انسان‌ها برای کاهش وزن چندین ساعت ورزش می‌کنیم اما به ریکاوری خود توجه نمی‌کنیم!

ریکاوری و شرایط آن

ریکاوری بخش اساسی تمرینات است و باعث جلوگیری از میکروتراما (جراحت های کوچک در فیبرهای عضلات به علت تمرینات سنگین) می‌شود. این مقاله به شما کمک می‌کند تا بهترین روش‌های ریکاوری را بیابید. چرا بعد از یک جلسه تمرینی به استراحت نیاز داریم؟ بیشتر ما به نوعی درد عضلانی را تجربه کرده‌ایم. هنوز علت دقیق بیوشیمیایی آن مشخص نشده است. اما این بدان معنی نیست که هیچ چیز در مورد آن نمی‌دانیم. برای مثال می‌دانیم که درد های عضلانی معمولا زمانی ایجاد می‌شود که بدن را درمعرض استرسی که به آن عادت نداریم قرارمی‌دهیم، مثل انجام تمرین جدید و یا فعالیتی تازه. تصور بر این است که درد عضلانی در ارتباط با همان میکروترامایی است که عضلات را به تمرین عادت می‌دهد.

براساس مشاهدات دیگر، درد های عضلانی با انجام تمرینات غیرعادی مثل دویدن در یک سراشیبی شدت می‌گیرد. درد وگرفتگی عضلانی عاملی است که می‌تواند شما را برای مدتی دور از باشگاه نگه دارد اما باید بدانید که بخش سخت کار را گذرانده‌اید. همانطورکه تمرین اهمیت دارد، اقداماتی وجود دارد که به علت استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی ناشی از تمرین، باید به دنبال آن انجام شود. این اقدامات به پیشرفت عضلانی شما کمک می‌کند و بدنتان را همیشه در بهترین سطح نگه می‌دارد. ریکاوری تنها محدود به چند حرکت کششی ساده و یا تغذیه صحیح نیست بلکه هزاران فاکتور دراین امر نقش دارند که باید مراقبت کنید تا همیشه در بهترین سطح بدنی خود باشید.

  • اهمیت خنک کردن بدن بعد ازتمرین: با افزایش جریان خون و ضربان قلب، واکنش طبیعی افراد این است که هرچه سریع تر از باشگاه خارج شده وآب بنوشند و استراحت کنند. اما روش بهتر این است که زمانی در حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به سرد کردن اختصاص دهیم تا بدن استراحت کرده و کمک می‌کند تا به تغییرات به وجود آمده عادت کنیم.
  • حرکات کششی: انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، امری ضروری است. چه کشش دینامیک (کشش در حرکت با جریان ملایم) باشد و چه کشش استاتیک(کشش عضلات و نگه داشتن آن برای چند لحظه) که باعث جلوگیری از آسیب عضلات در برابر استرس های ناشی از تمرین و کاهش خستگی می‌شود.
  • استفاده از غلتک اسفنجی: ابزار ساده‌ای است که از آن برای ریکاوری به علت آسیب عضلانی ناشی از تمرینات سنگین استفاده می‌شود. همچنین استفاده از این وسیله باعث افزایش انعطاف پذیری و کمک به افزایش جریان خون می‌شود.
  • ریکاوری فعال: اگردرحال تمرین و گرفتن رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام هستید باید به خاطر داشته باشید که روزهای استراحت به معنی تقلب و شکستن رژیم نیست.

استراحت مهم است؛ خصوصا هنگامی که جلسات تمرینی سنگین و شدید می‌شود. یک جلسه یوگا در صبح و انجام تمریناتی مثل شنا و درازونشست، بهترین راه برای حفظ آمادگی و نگه داشتن فرم بدنی خود در بالاترین و بهترین حالت است.

  • تغذیه بعد از تمرین: مصرف آب یا نوشیدنی قندی: بعد از یک جلسه تمرین سنگین، ذخایر سوخت بدن شما تخلیه می‌شود و احساس تشنگی می‌کنید. آب، بعد از تمرین ضروری است و باعث هیدراته شدن بدن می‌شود. شما هیچگاه بدون افزایش سدیم در جریان خون، میلی به نوشیدن مقدار زیاد آب نخواهید داشت. مصرف یک نوشیدنی قندی نیز تا حد زیادی این کمبود ها را برطرف کرده و نظم را به اکوسیستم باز می‌گرداند.
    نوشیدن شیرشکلات: پروتئین کازئین موجود درشیر و انرژی موجود در پودر شکلات، کمک بزرگی در روند ریکاوری می‌کند.این نوشیدنی را به عنوان به یک جایزه برای خود بعد از یک جلسه تمرین سنگین، در نظر بگیرید.
    مصرف پروتئین: درفرآیند ساخت ماهیچه و بازسازی عضلات که معمولا پس از پایان تمرین و درمان ریکاوری انجام می‌شود، بیشترین ماده مورد نیاز پروتئین است. مصرف غلات، گوشت، ماهی چرب و سینه مرغ، باعث جبران تخریب و کمک به بازسازی عضله می‌شود و بدن را آماده جلسه تمرینی بعدی می‌کند.

     

  • اقدامات کاهنده استرس:
    حمام آب یخ: استفاده از حمام آب یخ علاوه بر کمک به ریکاوری، باعث کاهش درد می‌شود. همچنین به مبارزه با پارگی‌های کوچک در سطح عضلات کمک می‌کند و باعث کاهش تورم و تسریع جریان خون و قرار دادن بدن در حالت استراحت می‌شود.
    داشتن خواب کافی: شاید تصورکنید وقتی در باشگاه، سخت تمرین می‌کنید در حال ساخت عضله هستید اما فرآیند ساخت عضله در زمان استراحت انجام می‌شود. چه استراحتی بهترازخواب سراغ دارید؟ داشتن خواب کافی به جهت انرژی که از آن دریافت می‌کنید، اهمیت دارد. وقتی بعد از هشت ساعت خواب، بیدار می‌شوید احساس آمادگی کرده و انرژی کافی برای رفتن به باشگاه و انجام یک جلسه تمرینی مناسب خواهید داشت.
    استفاده از حوضچه آب سرد بلافاصله بعد از جکوزی: کمک به آمادگی بافت عضلانی در برابرتغییرات سریع دمایی که گام مهمی درتسریع روند ریکاوری محسوب می‌شود.

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش

پس از سفارش و دریافت بسته، نمونه بزاق خود را در منزل جمع‌آوری می‌کنید

نمونه را به آزمایشگاه می‌فرستید تا انواع آزمایشات ژنتیکی و آنالیزها روی آن انجام شود

نتایج را در ۲ دفترچه پرینت شده، همراه چند فایل برنامه‌غذایی دریافت می‌کنید