وقتی صحبت انتخاب نوع وزنه در باشگاه می­شود اختلاف بر سر بهترین و موثرترین نوع آن بسیار بالا می­گیرد. وزنه زدن سریع یا آهسته؟ وزنه سنگین برای حجم گرفتن بهتر یا سبک؟ شاید خیلی از شما برای شروع بدنسازی کمی گیج شده باشید. قطعا دوست دارید بدانید واقعا بهترین روش کدام است. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به جواب تمام سوالات خود برسید.

 

وزنه سنگین یا سبک در بدنسازی

سنگینی وزنه بر نوع فیبرهای عضلانی درگیر در هنگام بلند کردن تأثیر می­گذارد. همین مساله تعیین کننده استقامتی یا قدرتی بودن تمرین است. عضلات از دو نوع تار عضلانی کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده­اند. تمام ماهیچه های شما این دو نوع تار را دارند اما نسبت این دو در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. یکی از مزایای بلند کردن وزنه های سنگین افزایش ترشح هورمون­های رشد عضلات و چربی سوزی در مقایسه با وزنه های سبک است.

متأسفانه، بسیاری از زنان هنوز بر این باور­اند که بلند کردن وزنه‌های سنگین عضلات آنها را حجیم می­کند، بنابراین بدنسازی با وزنه سبک و تعداد بالا یا بدون وزنه را انتخاب می‌کنند.

حقیقت این است که هر دو انتخاب درست هستند. بلند کردن دمبل­های سنگین، مطمئنا شما را قوی تر می­کند. اما وزنه‌های سبک‌تر نیز می‌تواند به قوی‌تر شدن شما کمک کند – فقط ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. همه چیز به یک عامل مهم برمی­گردد: خستگی عضلانی. این بدان معناست که تمرینات شما باید تا حد خستگی ماهیچه ادامه داشته باشد (یعنی زمانی که دیگر نمی­توانید تکرار دیگری انجام دهید) بنابراین چه دمبل ۱۰ کیلویی را ۵ تکرار بزنید یا ۵ کیلویی با ۱۰ تکرار فرقی نمی­کند.

از طرف دیگر نقش ژنتیک نیز در انتخاب نوع وزنه اهمیت دارد. نسبت تارهای عضلانی همه افراد یکسان نیست و برخی درصد تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارند در حالی که برخی دیگر ممکن است تارهای کند انقباض بیشتری داشته باشند. اینجاست که عامل ژنتیک تعیین کننده می­شود. برای وزنه زدن سنگین به طوری که نتوانید به راحتی ۱۰ تکرار از یک حرکت را انجام دهید نیاز به تارهای عضلانی تند انقباض دارید و وزنه سبک تر بیش از ۲۰ تکرار تارهای کند انقباض شما را درگیر می­کند. البته این بدین معنا نیست که همیشه باید وزنه های سبک یا سنگین بزنید بلکه تعادلی از هر دو نوع وزنه برای تقویت عضلات شما ضروری است و تنها نسبت این دو تمرین باید متناسب با بدن هر فرد تعیین شود.

چگونه وزنه بزنیم تا حجم بگیریم؟

انجام حرکات با وزنه مزایای زیادی دارد. انتخاب وزنه سنگین یا سبک به هدف شما بستگی دارد، اگر هدف شما افزایش سایز عضلات است، باید وزنه های سنگین را با چند تکرار انفجاری بلند کنید. در این شرایط هورمون‌های رشد بیشتری ترشح می‌شوند و موجب تحریک رشد سریع‌تر ماهیچه‌ها می­شود. با این حال، وزنه سنگین برای زنان معمولا باعث افزایش حجم زنان نمی­شود، زیرا زنان تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند. در حالی که ماهیچه ها در زنان بزرگتر نمی­شوند، ظاهر آنها عضلانی می­شود.

برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟

هر دو نوع وزنه سبک و سنگین به مرور زمان منجر به افزایش قدرت عضلانی می­شوند. با این حال، قدرت انفجاری از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می­آید و برای پرش، دوی سرعت و سایر حرکات سریع مورد نیاز است. استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر با تکرار بیشتر به دست می‌آید، به افزایش قدرت بدنی برای انجام فعالیت‌های قلبی طولانی‌تر مانند دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه‌سواری کمک می‌کند.

وزنه سنگین بزنیم یا سبک برای چربی سوزی

برای کاهش چربی بدن از وزنه­های سبک و تکرارهای زیاد بهتر است یا وزنه های سنگین و تکرارهای کم؟ پاسخ این است… هر دو!

ترکیبی از تمرینات قدرتی (وزنه سنگین با تعداد کم) و افزایش دهنده متابولیسم (وزنه زدن با تکرار زیاد)، موثرترین و علمی ترین راه برای کاهش چربی و حفظ عضلات است.

بسیاری از افراد هنوز باور دارند که برای چربی سوزی وزنه سنگین با تکرار بالا بهترین گزینه است. اما این افراد کاملا در اشتباه هستند به خصوص زمانی که بخواهید علاوه بر کاهش چربی همچنان عضلات خود را حفظ کنید. به علاوه هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریع­تر خواهد بود. به این معنی که حتی زمانی که ورزش نمی­کنید، چربی بیشتری می­سوزانید.

وزنه سنگین برای چربی سوزی

با بلند کردن وزنه­های سنگین نسبت به وزنه­های سبک چربی بیشتری می­سوزانید و هر چه وزنه سنگین­تر باشد، کالری بیشتری با هر تکرار می­سوزانید. حتی پس از پایان تمرین با وزنه های سنگین نیز  بدن زمان بیشتری به چربی سوزی ادامه می­دهد. هشت ساعت بعد از تمرین شما به چربی سوزی ادامه می­دهید در صورتی که پس از کار با وزنه های سبک فقط یک ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی ادامه می­دهید.

وزنه های سنگین نسبت به وزنه های سبک تراکم استخوان را بیشتر افزایش می­دهند. از آنجایی که شما به طور طبیعی در طول زمان تراکم استخوانتان را از دست می­دهید، حفظ تراکم استخوانی برای جلوگیری از پوکی استخوان، به ویژه برای زنان یائسه بسیار مهم است.

اگر فکر می­کنید به دلیل مبتدی بودن با بلند کردن وزنه های سنگین احتمال آسیب با انجام اشتباه حرکت بالا می­رود، از وزنه­های ماشینی استفاده کنید. مطمئن‌ترین راه برای وزنه زدن انفجاری، استفاده از وزنه‌های ماشینی است، در این صورت لازم نیست وزنه سنگین را در دست‌ها یا روی شانه‌هایتان متعادل کنید.

باید بدانید که همه چیز به ژنتیک شما وابسته است. وزنه سنگین یا سبک زدن برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلات به تار های عضلانی شما مرتبط است که ژنتیک فرد تعیین کننده این موضوع است. برای مشخص شدن این مساله و نتیجه بهتر از وزنه زدن، ورزشکاران حرفه ای آزمایش ژنتیک می دهند. در ایران آزمایش ژنتیک ورزش مای ژن، کامل ترین پروفایل ژنتیکی شما را در اختیارتان قرار می دهد. برای اطلاعات بیشتر حتما این لینک را مطالعه کنید.

آموزش وزنه زدن در خانه

حتی در خانه هم میتوانید از مزایای بالای تمرین با وزنه برخوردار شوید. به شرطی که از اصول آن پیروی کنید و از باید ها و نبایدهای آن اطلاع داشته باشید. نگران نباشید ما این اطلاعات را در اختیار شما قرار می­دهیم تا بدون هیچ نگرانی کار با وزنه را شروع کنید.

وزنه زدن اصولی

لازم نیست وزنه بردار یا بدنساز حرفه ای باشید تا از مزایای تمرین با وزنه بهره مند شوید. اگر درست انجام شود کار با وزنه موجب کاستن چربی ها، افزایش قدرت و حجم عضلانی و توده بدنی می­شود. اما اگر درست انجام نشود نه تنها شما را به هدفتان نمی­رساند بلکه آسیب زا نیز هست.

اصول اولیه در تمرینات با وزنه

  1. وزنه مناسب انتخاب کنید. در ابتدا تمرین با دمبل سبک را شروع کنید. به طوری که بتوانید آن را به راحتی ۱۲ تا ۱۵ بار بلند کنید. به مرور زمان که عضلات شما قوی­تر می­شود میتوانید به تدریج وزنه را سنگین­تر کنید.
  2. فرم بدنی صحیح خود را همواره حفظ کنید. انجام صحیح حرکات بسیار اهمیت دارد. اولین کار این است که یاد بگیرید هر حرکت را چطور درست بزنید. هرچه فرم بدنی شما هنگام انجام حرکات بهتر باشد، نتایج بهتری خواهید گرفت و احتمال آسیب رساندن به خودتان کمتر خواهد شد. اگر قادر به حفظ فرم خوبی نیستید، وزنه یا تعداد تکرارها را کاهش دهید. دقت داشته باشید حتی هنگام برداشتن یا گذاشتن وزنه در جای اولیه خود نیز این فرم صحیح بدنی را حفظ کنید. اگر از نحوه انجام صحیح حرکت اطلاع ندارید از از فرد مطلع بپرسید. یا با یک جستجوی ساده در اینترنت به آن اشراف پیدا کنید.
  3. از تنفس درست غافل نشوید. اغلب افراد هنگام وزنه زدن نفس خود را حبس می­کنند. این کار اشتباه است. دم و بازدم خود را با وزنه زدن هماهنگ کنید به طوری که با پایین آوردن وزنه، بازدم انجام دهید و با بلند کردن آن، دم.
  4. از تمام عضلات اصلی خود کار بکشید– شکم، باسن، پا، سینه، پشت، شانه ها و بازوها عضلات اصلی هستند. ترکیب حرکات بدنسازی نیز اهمیت دارد به این معنی که همیشه عضلات مقابل را به طور متعادل و در یک جلسه تمرینی ورزش دهید. مانند جلو بازو و پشت بازو یا جلو پا و پشت پا.
  5. تمرینات قدرتی را به صورت یک روتین برای خود در آورید. توصیه متخصصان انجام این تمرینات حداقل دوبار در هفته است.
  6. استراحت را فراموش نکنید. از انجام تمرینات طولانی مدت بدون استراحت به عضلات خودداری کنید. همچنین عضلات مشابه را در دو روز متوالی تمرین ندهید. اگر هر روز تمرین می­کنید هر روز را به تقویت یک یا دو عضله مهم اختصاص دهید. به طور مثال همیشه روزهای دوشنبه را به تمرین دست و شانه و روزهای سه شنبه را به تقویت پاها اختصاص دهید.
  7. گرم کردن بدن را فراموش نکنید. عضلات سرد مستعد آسیب هستند. سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه ابتدای تمرین را به گرم کردن اختصاص دهید. برای این مرحله از تمرینات هوازی یا پیاده روی سریع کمک بگیرید.
  8. حرکات را با عجله انجام ندهید. کنترل عضلات در هر تکرار از تمرین اهمیت دارد. بدون عجله و با توجه کامل به عضلات درگیر در حرکت وزنه بزنید. با این کار فرم بدنی ایده آل هر حرکت نیز حفظ خواهد شد به علاوه فشار ماکسیمم روی عضلات مد نظر وارد خواهد شد. بعد از هر ست نیز حدود یک دقیقه استراحت کنید.
  9. بیش از حد تمرین نکنید. انجام تمرین تا آستانه خستگی برای اکثر افراد کافی است. انجام بیشتر از این حد تاثیر مثبتی روی عضلات ندارد و تنها میتواند میزان آسیب را افزایش دهد. با این حال، تعداد ست های تمرینی را بسته به اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید.
  10. درد را جدی بگیرید. اگر ورزش باعث بروز درد شد، انجام آن حرکت را متوقف کنید، روز دیگری یا با وزن سبکتر دوباره آن را امتحان کنید. اگر همچنان انجام حرکت باعث ایجاد درد گردید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  11. کفش مناسب به پا کنید. کفش مناسب از لیز خوردن و آسیب دیدن پا جلوگیری می­کند. پس اهمیت آن را جدی بگیرید.

 

انواع تمرینات بدنسازی

برای انتخاب نوع تمرین در باشگاه گزینه­های زیادی پیش رو دارید. از مهم­ترین انواع تمرین بدنسازی شامل:

سوپر ست ها: سوپر­ست ها به عنوان راهی برای طولانی کردن زمان کشش روی عضلات اختراع شدند. مراحل اجرای سوپرست بسیار ساده است، شما ۲ تمرین را برای یک قسمت بدن با تنها ۱۰ ثانیه استراحت بین ست ها انجام می­دهید. استراحت ۱۰ ثانیه­ای بسیار مهم است.

ست سه گانه: همانطور که از نام آن پیداست، ست‌های سه‌گانه شامل انجام سه تمرین پشت سر هم برای یک قسمت بدن با تنها ۱۰ ثانیه استراحت در بین ست‌ها است. زمان طولانی فشار روی عضلات مانند جادو برای تقویت عضلانی عمل می­کند. ست های سه گانه برای درصد زیادی از افراد به طرز باورنکردنی خوب کار می­کنند.

ست های غول پیکر(جاینت ست): جاینت ست یکی از افراطی ترین روش های تمرین بدنسازی است.  برخلاف دو روش قبل انجام حداقل ۴ تمرین پشت سرهم برای یک قسمت بدن با تنها ۱۰ ثانیه استراحت در بین ست ها ضروری است. این روش دو عیب اصلی دارد. تکرار این نوع تمرینات بسیار سخت است و اجرای آن در یک باشگاه شلوغ تقریبا غیر ممکن است چرا که شما باید چندین دستگاه را برای مدت مشخصی و نه چندان کوتاه به تنهایی اشغال کنید.

ست معکوس: یکی از قدیمی ترین متدهای تمرین است. در این روش ورزشکار با وزنه­های سنگین شروع به انجام چند تکرار می­نماید و سپس به مرور وزنه سبکتری را انتخاب ­نمایید. دراپ ست یک روش تمرینی فوق العاده برای پمپاژ خون زیادی به عضله و دستیابی به تحریک عضلانی عمیق­تر است و بنابراین تمام انواع فیبرهای عضلانی درگیر خواهند شد. در این نوع تمرین استراحتی ندارید.

ست های استراحت-مکث: در این نوع تمرین انتخاب می­نمایید و ۷ تکرار از آن را اجرا می­کنید. تمرین برای یک قسمت بدن با وزنه سنگینی که نزدیک ماکزیمم خستگی است با تکرار کم و استراحت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پس از هر ست و تکرار مجدد حرکت با همان وزنه پشت سر هم با تنها ۱۰ ثانیه استراحت در بین ست‌ها است.

روش‌های تمرینی مانند ست‌های سه‌گانه، ست‌های معکوس، ست‌های استراحت-مکث همگی نسبت به روش­های سنتی برای عضله‌سازی بهتر هستند.

ترتیب وزنه زدن در بدنسازی

اصول صحیح وزنه زدن در باشگاه

برای اکثر مردم، در بیشتر مواقع، ترتیب تمرین مناسب را میتوان در یک جمله ساده خلاصه کرد: تمرینات پر چالش و سخت تر را باید قبل از تمرینات آسان تر انجام دهید. متداول‌ترین نمونه‌های ست تمرینی به این صورت است:

  1. تمرین عضلات بزرگتر باید قبل از تمرین عضلات کوچکتر انجام شود.

مثال: سینه یا پشت را قبل از شانه تمرین دهید. شانه ها را قبل از عضله دوسر یا سه سر تمرین دهید. عضلات چهار سر یا همسترینگ را قبل از ساق پا یا شکم تمرین دهید.

  1. تمرینات ترکیبی باید قبل از تمرینات تک حرکت انجام شود.

مثال: پرس روی نیمکت قبل از قفسه سینه با دمبل. پرس بالای سر قبل از نشر از جانب. اسکات قبل از اکستنشن پا. ددلیفت رومانیایی قبل از خم کردن پا

  1. تمرینات با وزن آزاد/ وزن بدن باید قبل از کار با دستگاه انجام شود.

مثال: اسکات یا ددلیفت قبل از پرس پا. پرس روی نیمکت با هالتر قبل از پرس ماشین شیب­دار. شنا قبل از سینه با دستگاه.

اگر در یک روز قصد تمرین بیش از یک عضله بزرگ را دارید نباید تمام تمرینات مربوط به یک گروه عضلانی را پشت هم انجام دهید و پس از انجام تمام تمرینات سراغ عضلات بعدی بروید. بهترین کار این است که ابتدا یک تمرین برای عضله اول انجام دهید و تمرین بعدی را به عضله دوم اختصاص دهید.

 

خلاصه مقاله

انتخاب سنگینی وزنه در بدنسازی و نوع تمرینات شاید برای شما نیز سخت باشد. چرا که حرف­های متناقضی از هر طرف می­شنوید.

اگر بخواهید به طور خلاصه بدانید در باشگاه چطور وزنه بزنید حقیقت این است که بهترین کار ترکیبی از تمرینات با وزنه سنگین و سبک است. چرا که در این صورت تمام تارهای عضلانی شما درگیر می­شوند و در کنار افزایش قدرت ماهیچه ها استقامت بدنی شما نیز افزایش می­یابد.

ژنتیک افراد نیز نقش تعیین کننده ای در نسبت انجام تمرینات قدرتی و استقامتی دارد.

انجام حرکات ورزشی به صورت سوپرست یا ست های سه تایی و معکوس نیز باعت افزایش باردهی ورزشی شما می­شوند چرا در این روش­ها فشار به عضلات بیشتر شده و تقویت آنها سریع­تر اتفاق میافتد.

منابع:

https://www.livestrong.com/article/544217-heavy-weight-lifting-vs-lightweight/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

https://www.cnet.com/health/fitness/lifting-heavy-weights-vs-light-weights-is-one-better-than-the-other/

https://blog.myfitnesspal.com/high-reps-low-reps-fat-loss/

https://revolutionaryprogramdesign.com/bodybuilding-training-methods/

https://www.aworkoutroutine.com/exercise-order/