شیر بخوریم یا نه؟

مزایا و معایب نوشیدن شیر و شیر بدون لاکتوز

مدت مطالعه: ۵ دقیقه!

چند سال قبل همه تبلیغات تاکید می‌کردند که برای سلامتی باید روزی 3 لیوان شیر بخورید. مادرها فرزندان خود را تشویق می‌کردند که به جای آب، شیر بنوشند. اما ناگهان همه چیز عوض شد و تبلیغات علیه شیر شکل گرفت، تا حدی که شیر را مضر و باعث سرطان دانستند. اما حقیقت چیست؟ واقعاً نوشیدن شیر مفید است یا مضر؟

اگر به دنبال یک پاسخ کوتاه هستید، باید بگوییم لبنیات برای اکثر افراد بهترین راه تامین کلسیم است و اگر نوع آن را درست انتخاب کنید و مقدار مناسب از آن را مصرف کنید، به سلامتی شما کمک خواهد کرد. برای بررسی کامل مزایا و معایب شیر معمولی، لبنیات، شیر بدون لاکتوز و ماست پروبیوتیک، حتماً این مقاله را دنبال کنید.

نوشیدن شیر خوب است یا بد؟

شیر چه فوایدی دارد؟

1. شیر واقعاً کلسیم و پروتئین دارد!

شیر دارای 18 ماده مغذی است. یک لیوان شیر 30% نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند، حاوی 8 گرم پروتئین است (بیشتر از یک تخم مرغ) و منبع خوب فسفر، ویتامین B12، ویتامین A و زینک است.

2. شیر اشتها را کم می‌کند!

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن شیر و مصرف لبنیات موجب کاهش اشتها و کمتر شدن مصرف تنقلات ناسالم می‌شود. همچنین دیه شده است که مصرف متعادل لبنیات به پیشگیری از اضافه وزن کمک می‌کند.

3. شیر برای رشد استخوان‌ها مهم است!

مطالعاتی که روی کودکان و نوجوانان انجام شده است اهمیت شیر و لبنیات را نشان می‌دهد. مادرانی در دوران بارداری شیر و لبنیات بیشتری مصرف می‌کنند، فرزندانی با استخوان‌های محکم‌تر و رشد بهتر دارند. همچنین کودکانی که لبنیات بیشتری می‌خورند، رشد قدی بهتری دارند و تراکم استخوان هایشان هم بیشتر است.

4. شیر به سلامت دندان ها کمک می‌کند!

شیر با تامین کلسیم و سایر املاح ضروری مانند منیزیوم و پتاسیم، به سلامت و استحکام استخوان ها و دندان‌ها کمک می‌کند. اگر شیر غنی شده با ویتامین دی باشد، تاثیر بیشتری بر سلامت دندان و استخوان دارد.

5. شیر و لبنیات به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند!

مطالعات بسیاری ثابت کرده‌اند که نوشیدن شیر به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند. دلیل این مساله وجود پروتئین و چربی مفید در شیر است که به ثبات قند خون کمک می‌کند.

6. شیر برای سلامت قلب مفید است!

تحقیقات انجام شده روی بیش از 90 هزار نفر نشان می‌دهد که مصرف مداوم شیر احتمال سکته قلبی را 21% کاهش می‌دهد. شیر کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد، به کاهش فشار خون کمک می‌کند و در نهایت می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

مضرات شیر گاو چیست؟

1. شیر ممکن است آکنه و جوش صورت را تشدید کند!

بعضی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که کسانی که جوش و آکنه شدیدی در صورت دارند، با مصرف شیر زیاد دچار مشکلات بیشتری می‌شوند. به همین دلیل اگر پوست‌تان آکنه و جوش دارد، بهتر است مدتی مصرف شیر را کم کنید تا ببینید بهبودی حاصل می‌شود یا خیر.

2. ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشید!

شیر حاوی قندی به نام لاکتوز است که بیش از 80% ایرانیان توانایی هضم صحیح آن را ندارند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است هیچ علامت گوارشی هم نداشته باشند، اما بعد از مصرف شیر مواد سمی تولید شده در روده منجر به التهاب دیواره روده و در دراز مدت منجر به ضعف حافظه، سردرد، کیست تخمدان و بیماری‌های دیگر می‌شود. این افراد باید شیر بدون لاکتوز مصرف کنند.

3. نوشیدن شیر بیش از حد منجر به پوکی استخوان می ‌شود!

شیر اگر در حد متعادل مصرف شود، خطر پوکی استخوان را کم می‌کند. اما مطالعات علمی نشان می‌دهند نوشیدن بیشتر از 3 لیوان شیر در روز ممکن است خطر شکستگی استخوان را زیاد کند. پس حتماً تعادل را رعایت کنید.

4. آلرژی و حساسیت به شیر وجود دارد!

حدود 5% افراد جامعه به شیر حساسیت دارند و بعد از خوردن شیر دچار اگزما، مشکلات پوستی، اسهال و یبوست می‌شوند. اگر با مصرف شیر علائم شدیدی را تجربه می‌کنید، برای بررسی آلرژی باید به متخصص گوارش مراجعه کنید.

آیا مصرف شیر باعث سرطان می‌شود؟

در یک مطالعه ارتباط بین مصرف بیش از حد شیر و سرطان تخمدان دیده شده است. همچنین خوردن شیر بیش از حد ممکن است با خطر سرطان پروستات ارتباط داشته باشد. در نتیجه اگر میزان استاندارد مصرف شیر را مراعات کنید، هیچ نیازی نیست نگران باشید.
در ضمن هورمون‌های موجود در شیر بسیار اندک هستند و مشکلی برای سلامت انسان ندارند.

روزی چند لیوان شیر و لبنیات بخوریم؟

اولین نکته این است که شما باید مصرف لبنیات خودتان را تنظیم کنید. بعنی شیر، ماست، پنیر و کشک که همه جزو لبنیات هستند می‌توانند نیاز روزانه شما را تامین کنند. جدول زیر میزان دقیق مصرف لبنیات و شیر برای کودکان و بزرگسالان را نشان می‌دهد:

یک واحد لبنیات معادل است با:

1 لیوان شیر
1 فنجان ماست
2 لیوان دوغ
ربع لیوان کشک
نکته مهم: کسانی که بیماری دیابت، کلسترول، چربی بالا یا هر مشکل زمینه‌ای خاصی دارند باید برای تعیین نوع و میزان لبنیات مصرفی با پزشک مشورت کنند.

شیر پرچرب بخوریم یا کم چرب؟

سال‌ها گفته می‌شد که همه باید لبنیات و شیر کم چرب یا حتی شیر بدون چربی بخورند، چون خطر بالا رفتن کلسترول و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اما پژوهش‌های بعدی نشان داد که این مساله ممکن است برای همه درست نباشد.
امروزه می‌دانیم که بعضی افراد نسبت به چربی اشباع حساسیت ژنتیکی زیادی دارند و حساسیت به چربی اشباع بعضی افراد به طور ژنتیکی پایین است. اگر حساسیت ژنتیکی شما به چربی اشباع کم باشد و بیماری زمینه ای خاصی هم نداشته باشید، مصرف شیر پرچرب ممکن است گزینه بهتری باشد، چون ویتامین D و امگا-3 بیشتری دارد و قند خون را هم کمتر بالا می‌برد. اما اگر حساسیت به چربی اشباع شما کم نیست یا بیماری خاصی مانند بیماری قلبی دارید، بهتر است لبنیات کم چرب مصرف کنید.

برای بررسی میزان حساسیت به چربی اشباع و سایر ویژگی‌های تغذیه‌ای، می‌توانید آزمایش تغذیه مای‌ ژن را انجام دهید.

شیر بدون لاکتوز چیست؟

شیر دارای یک نوع قند به نام لاکتوز است. برای اینکه شیر بدون لاکتوز شود، یک آنزیم به نام لاکتاز به آن اضافه می‌شود که قند لاکتاز را شکسته و به انواع دیگری تبدیل می کند که دیگر برای روده مضر نیستند. شیر بدون لاکتوز از لحاظ خواص مانند میزان کالری، کلسیم، پروتئین و مواد مغذی هیچ تفاوتی با شیر معمولی ندارد.

چه کسانی باید شیر بدون لاکتوز بخورند؟

بسیاری از افراد از جمله 80% مردم ایران توانایی هضم صحیح لاکتوز را ندارند. اگر فردی عدم تحمل لاکتوز با علامت داشته باشد، بعد از نوشیدن شیر معمولی دچار نفخ، دل پیچه، دل درد یا اسهال می‌شوند. اما گروهی از افراد عدم تحمل لاکتوز بی علامت یا پنهان دارند، یعنی بعد از خوردن شیر علامت خاصی احساس نمی‌کنند چون باکتری‌هایی در روده هضم شیر را انجام می‌دهند. با این وجود، نبود علائم نشان دهنده هضم صحیح نیست، چون باکتری‌ها مقدار زیادی مواد سمی در روده ایجاد می‌کنند که به مرور زمان به سلامت بدن آسیب می‌زند.
پس برای همه کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، شیر بدون لاکتوز بهترین انتخاب است. برای اینکه متوجه شوید عدم تحمل لاکتوز دارید یا نه، لازم است می‌توانید آزمایش تغذیه مای‌ ژن را انجام دهید.

عوارض شیر بدون لاکتوز چیست؟

همانطور که گفتیم، شیر بدون لاکتوز همه خواص مفید شیر معمولی را دارد، به علاوه اینکه هضم ساده تری دارد و برای کسانی که به طور ژنتیکی عدم تحمل لاکتوز دارند بسیار بهتر است. هیچ ماده شیمیایی و تغییر مضری روی این شیر صورت نگرفته است، بنابراین هیچ عارضه‌ای هم برای بدن ندارد. مزه شیر بدون لاکتوز اندکی شیرین تر از شیر معمولی است که دلیل آن را در قسمت بعد خواهید دانست!

آیا شیر بدون لاکتوز چاق می‌کند؟

یکی از تفاوت‌های اصلی شیر بدون لاکتوز و شیر معمولی در طعم آن است. بسیاری از مراجعان مای ژن می‌پرسند که چرا شیر بدون لاکتوز شیرین است؟ شیر بدون لاکتوز طعم شیرین تری دارد، اما این به این معنا نیست که قند بیشتری دارد! در واقع با شکستن لاکتوز، این قند تبدیل به گلوکز و گالاکتوز می‌شود. گلوکز در دهان طعم شیرین تری را القا می‌کند. اما کالری و قند آن هیچ فرقی با حالت معمولی ندارد! پس اصلاً لازم نیست با مصرف شیر بدون لاکتوز نگران چاق شدن باشید. اتفاقاً اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، با تغییر شیر مصرفی خودتان به بدون لاکتوز، سلامت روده‌هایتان بهبود خواهد یافت. در نتیجه گوارش بهتر و تناسب اندام بهتری را تجربه خواهید کرد.
اگر طعم شیر بدون لاکتوز را دوست ندارید، می‌توانید آن را همراه مقدار کمی زعفران ساییده، دارچین یا کاکائو میل کنید.
آیا کسانی که به لبنیات آلرژی دارند می‌توانند شیر بدون لاکتوز بخورند؟
خیر! شیر بدون لاکتوز برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند انتخاب بسیار خوبی است، اما کسانی که به شیر و لبنیات حساسیت یا آلرژی دارند نباید هیچ نوع لبنیاتی مصرف کنند، چون ممکن است منجر به مشکلات جدی و خطرناک شود.
پس اگر پزشک تشخیص داده است که شما به شیر و لبنیات آلرژی دارید، بهتر است از شیرهای گیاهی که لبنی نیستند استفاده کنید. از جمله این شیرها می‌توان به شیر بادام، شیر سویا و سایر شیرهای گیاهی اشاره نمود.

شیر را با چی بخوریم؟

اگر به فکر سلامتی و تناسب اندامتان هستید، اضافه کردن شکر به شیر را فراموش کنید و همراه های سالم‌تری را انتخاب کنید. اگر به طب سنتی اهمیت می‌دهید و احساس می‌کنید طبع سردی دارید، شیر را به همراه دارچین، زنجبیل، خرما یا زعفران میل کنید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن مقداری پودر کاکائو و کمی عسل به شیر گرم، برای خودتان شیر کاکائوی خانگی تهیه کنید و لذت ببرید.

چه چیزهایی را نباید با شیر خورد؟

شایعات و مطالب غیر علمی را فراموش کنید. طبق منابع معتبر، تنها مواردی که نباید همراه شیر خورد را به شما خواهیم گفت:
1. شیر و ماهی: مصرف همزمان یا بسیار نزدیک شیر و ماهی موجب به هم خوردن تعادل شیمیایی بدن می‌شود و مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.
2. شیر و هندوانه: شیر و هندوانه در ترکیب با هم خواص مسهل و ادرار آور دارند و با ایجاد سموم، به سلامتی شما آسیب می‌زند. پس هیچ وقت این دو ماده سالم را با هم نخورید!
3. شیر و تربچه: علاوه بر اینکه نباید تربچه را با معده خالی خورید، 2 ساعت قبل و بعد از خوردن شیر هم باید از خوردن تربچه خودداری کنید چون موجب اختلال در گوارش می‌شود.
4. شیر و چیزهای ترش: خوراکیهای اسیدی مثل پرتقال، لیمو، انار، آلبالو و ترشیجات اصلاً نباید همراه شیر خورده شوند. چون منجر به سفت شدن شیر در معده می‌شوند که نهایتاً به سوزش معده، خارش پوست و سوء هاضمه منجر می‌شود.
5. شیر و موز: این ترکیب محبوب ما انتخاب خوبی نیست! چون هم موز و هم شیر سخت هضم هستند و برای کسانی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند، سردرد، خستگی و دل درد ایجاد می‌کنند. بهتر است جداگانه از شیر و موز لذت ببرید!

خوردن شیر چه زمانی بهتر است؟

هیچ یک از مطالعات ثابت نکرده‌اند که زمان خاصی از شبانه روز برای نوشیدن شیر بهتر است. اما اگر قصد کاهش وزن و عضله سازی دارید طبق تحقیقات، بهترین زمان برای نوشیدن شیر بعد از ورزش است. خوردن شیر بعد از ورزش بیشترین عضله سازی را خواهد داشت و به کاهش چربی بدنی هم کمک می‌کند.