همه چیز درباره‌ی قهوه!

مدت مطالعه: ۴ دقیقه!

 در بین تمام حرف‌های ضد و نقیضی که درباره‌ی قهوه و کافئین وجود دارد، کدامشان درست است؟ قهوه چه فواید و مضراتی برای بدن دارد؟ چه نوع قهوهای بهتر است؟ بهترین زمان مصرف آن چه موقع است؟

قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنی‌های سرتاسر دنیا است که بسیاری از مردم صبح‌شان را با آن آغاز می‌کنند تا انرژی کافی برای کار در طول روز داشته باشند . در این مقاله به بررسی سوالات شما در مورد قهوه می‌پردازیم.

فواید قهوه برای بدن

  • انرژی‌زا است و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود!
    قهوه کافئین دارد که محرک دستگاه عصبی است و با اتصال به گیرنده‌ی آدنوزین، که یک انتقالدهنده‌ی عصبی است، آن را مسدود می‌کند. این کار مانع از عملکرد خواب‌آور آدنوزین می‌شود در نتیجه به رفع بی‌حالی و پرانرژی‌تر شدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف کافئین باعث می‌شود که افراد ۱۲% دیرتر از دوچرخه‌سواری خسته شوند و در بازی گلف عملکرد بهتری داشته باشند.
  • ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد!
    بعضی مطالعات نشان می‌دهند که که مصرف مداوم کافئین در بلندمدت ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. دلیل این موضوع این است که قهوه با بهبود عملکرد سلول‌های بتای پانکراس که مسئول ترشح انسولین هستند باعث تنظیم قند خون می‌شود. علاوه بر این، قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و روی حساسیت سلول‌های بدن به انسولین، التهاب و متابولیسم تاثیر می‌گذارد و به همین جهت در جلوگیری از پیشرفت دیابت نوع ۲ موثر است.

  • مواظب سلامت مغزتان است و از بیماری آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می‌کند!
    مجموعه‌ای از ۱۳ مطالعه نشان داده‌اند که کسانی که به صورت مداوم کافئین مصرف می‌کنند، ریسک ابتلای آنها به پارکینسون کمتر است. علاوه بر این، مصرف کافئین می‌تواند پیشرفت بیماری پارکینسون را در مبتلایان کاهش دهد.

    مجموعه‌ی دیگری از ۱۱ مطالعه روی بیشتر از ۲۹ هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر قهوه باعث پائین آمدن ریسک ابتلا به آلزایمر می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف متعادل قهوه با ریسک کمتر ابتلا به فراموشی و زوال عقل مرتبط است.

  • قهوه و کبد؛ از بیماری‌های کبدی جلوگیری می‌کند!
    مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه به سلامت کبد کمک کرده و از بیماری‌های کبدی جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، پژوهشی نشان داده که نوشیدن بیشتر از دو فنجان قهوه در روز، احتمال سیروز کبدی و سرطان کبد را در افرادی که بیماری کبدی دارند کاهش می‌دهد. پژوهش دیگری نشان داد که هر چقدر افراد قهوه‌ی بیشتری می‌نوشند ریسک مرگ آنها در اثر بیماری مزمن کبدی کاهش می‌یابد. نوشیدن یک فنجان قهوه این ریسک را ۱۵% و نوشیدن ۴ فنجان قهوه تا ۷۱% این ریسک را کاهش داد.

 

بیشتر بخوانید:

بالاخره قهوه و چای مفیدند یا مضر؟ به ژن‌هایتان بستگی دارد!

                                            مای ژن اضافه وزن BMI                  روزانه چه مقدار کالری می سوزانم محاسبه آنلاین کالری

 

  • قهوه برای چربی سوزی؛ می‌تواند به کنترل وزنتان کمک کند!
    با استناد به پژوهش‌ها، قهوه می‌تواند ذخیره‌ی چربی را تغییر دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود دهد که این برای کنترل وزن مفید است. به عنوان مثال مجموعه‌ای از ۱۲ مطالعه نشان دادند که مصرف بالاتر قهوه باعث کاهش چربی بدن، به خصوص در مردان، می‌شود. در مطالعه‌ی دیگری، این نتیجه در مورد زنان هم دیده شد.
    موضوع جالبتر اینجاست که افرادی که یک تا دو لیوان قهوه در روز خورده بودند ۱۷% بیشتر از افراد دیگر فعالیت فیزیکی داشتند که همین موضوع باعث کاهش وزن بیشتر آنها شده بود.

  • باعث سلامت قلب می‌شود!
    برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قهوه در سلامت قلب نقش دارد. مجموعه‌ای از این مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن سه الی پنج فنجان قهوه در روز ریسک بیماری قلبی را ۱۵% و ریسک سکته قلبی را ۲۱% کاهش می‌دهد. پژوهش گسترده‌ی دیگری روی ۲۱ هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر قهوه به طرز قابل توجهی ریسک نارسایی قلبی را کاهش داد.
    هرچند، به یاد داشته باشید که کافئین روی فشار خون تاثیر می‌گذارد در نتیجه افرادی که مشکل فشار خون دارند باید مصرف قهوه را کاهش دهند.

  • طول عمر را افزایش می‌دهد!
    در آخرین مطالعات انجام شده دیده شد که مصرف قهوه با افزایش طول عمر ارتباط دارد. به طوری که کسانی که ۳ فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، ۱۷% احتمال مرگ آنها کمتر بود. این میزان برای ۷ فنجان قهوه در روز به ۱۰% ریسک پائینتر مرگ رسید و نشان داد که بهترین میزان قهوه برای افزایش طول عمر، ۳ فنجان در روز است.

 

مضرات قهوه برای زنان

در مجموع بیشتر مطالعات انجام شده درباره‌ی قهوه، حاکی از بیشتر بودن فواید آن به نسبت ریسک‌های آن هستند. اما در مورد دو دسته از زنان، زنان باردار و زنانی در در معرض پوکی و شکستگی استخوان هستند، مضرات قهوه بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند.
در زنان باردار دیده شده که مصرف بیشتر قهوه باعث بیشتر شدن احتمال زایمان زودرس، سقط جنین و کم وزن شدن نوزاد می‌شود. درباره‌ی کم وزن شدن نوزاد، حتی مقدار کمی کافئین هم اثرگذار است. اما انجمن بیماری‌های زنان آمریکا اعلام کرده که مقدار کم کافئین (کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز) ریسک سقط جنین و زایمان زودرس را بالا نمی‌برد و فقط مصرف بالای آن این مسئله را ایجاد می‌کند.
بنابراین توصیه می‌شود که خانم‌های باردار حتی‌الامکان به جای قهوه از چای استفاده کنند و مصرف کافئین روزانه‌شان را از حد مجاز بالاتر نبرند. این حد مجاز حدود ۱ تا ۲ فنجان قهوه (بسته به نوع دم کردن آن) و بین ۲ تا ۴ فنجان چای است. علاوه بر این خانم‌های باردار باید از نوشیدن نوشابه‌های انرژیزا که شامل مقدار زیادی کافئین و قندهای مصنوعی هستند دوری کنند.
علاوه بر این دیده شده که خانم‌هایی که روزانه یک فنجان قهوه بیشتر از بقیه می‌نوشند، شکستگی استخوان در آنها بیشتر دیده می‌شود. تا حدی که مصرف بیشتر قهوه به صورت روزانه باعث می‌شود که احتمال شکستگی استخوان ۱۴% بیشتر شود.

قهوه برای مردان؛ مفید یا مضر؟

در این زمینه گفته‌ها متفاوت و متناقض هستند. یک سری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین با کاهش کیفیت اسپرم در ارتباط است در حالی که بعضی دیگر از مطالعات می‌گویند که مصرف مقدار متعادلی از کافئین نه تنها برای اسپرم مضر نیست بلکه مفید هم هست. مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا احتمال بچه‌دار شدن زوج‌ها را کاهش می‌دهد و به خصوص روی باروری مردان اثر می‌گذارد. تعداد مقالاتی که به مضر بودن کافئین برای باروری در مردان اشاره کرده‌اند بیشتر از مقالاتی است که اثر مثبت آن را گزارش کرده‌اند. البته که شکر و افزودنی‌های شیرین موجود در نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم به تاثیر منفی آنها بر باروری می‌افزایند.
بنابراین توصیه می‌شود که آقایان مصرف کافئین را در حد کم یا متوسط (یک تا چهار فنجان قهوه در روز) نگه دارند و تا جای ممکن از شکر در آن استفاده نکنند. مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سوداهای کافئین‌دار به هیچ عنوان حتی به مقدار کم توصیه نمی‌شود.

 

مای ژن سطح انرژی کافئین

بهترین زمان مصرف قهوه

کورتیزول هورمونی است که هوشیاری و تمرکز را بیشتر می‌کند و در تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری ما نقش دارد. بعد از این که از خواب بیدار می‌شویم، سطح کورتیزول در بدن ما بالا می‌رود و بعد از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به بیشترین مقدار خودش می‌رسد. بعد از این پیک، سطح کورتیزول شروع به پائین آمدن می‌کند. گفته می‌شود که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، اواسط یا اواخر صبح است. یعنی اگر ساعت ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار می‌شوید، بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ بهترین زمان برای مصرف قهوه است. یکی از دلایلی که توصیه می‌شود بلافاصله بعد از بیدار شدن قهوه ننوشید این است که قهوه می‌تواند باعث ترشح کورتیزول شود و سطح بیش از حد بالای کورتیزول می‌تواند در طولانی مدت به سلامت بدن آسیب بزند.

کافئین برای ورزش

اگر تصمیم دارید برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان قهوه بنوشید، بهتر است این کار را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش انجام بدهید. این مقدار، همان زمانی است که طول می‌کشد تا سطح کافئین در بدن به اوج خودش برسد.

اضطراب و مشکلات خواب

کافئین موجود در قهوه علاوه بر این که هوشیاری را بیشتر می‌کند، باعث ایجاد اضطراب و مشکلات خواب به خصوص در بعضی افراد می‌شود. اثر محرک کافئین بسته به ژنتیک و بدن هر فرد، ۳ تا ۵ ساعت بعد از مصرف آن باقی می‌ماند. به همین خاطر اگر در ساعات پایانی روز قهوه مصرف کنید، احتمالا دچار مشکلات خواب خواهید شد. توصیه می‌شود که حداقل از ۶ ساعت قبل از ساعت خوابتان، قهوه ننوشید.
علاوه بر این اگر مستعد اضطراب هستید سعی کنید نوشیدنی‌های کم کافئین‌تر را جایگزین قهوه کنید. چای سبز یک جایگزین خوب است که میزان کافئین آن یک سوم قهوه است و به خاطر داشتن تیانین، آرامش‌بخش هم هست.

مضرات قهوه

قهوه و تپش قلب
کافئین باعث ترشح هورمون‌های نورآدرنالین و نوراپینفرین می‌شود که این دو هورمون ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برند. علاوه بر این کافئین روی آنزیم‌هایی تاثیر می‌گذارد که نتیجه‌ی آن زیاد شدن شدت انقباض قلب است که تمام این موارد باعث ایجاد تپش قلب می‌شوند. البته کافئین این تاثیر را روی تمام افراد نشان نمی دهد بلکه کسانی که به طور ژنتیکی حساسیت بالایی نسبت به کافئین دارند و همچنین افرادی که دچار بیماری‌های قلبی هستند بیشتر دچار این عارضه می‌شوند.

تاثیر منفی قهوه بر روی فشار خون
کافئین می‌تواند در مدت زمان کوتاهی فشار خون را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور مرتب نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده می‌کنند، به طور میانگین فشار خون بالاتری دارند که این موضوع ریسک بیماری‌های دیگر را نیز بالا می‌برد.
برای این که ببینید کافئین این تاثیر را روی بدن شما دارد یا نه، قبل از نوشیدن قهوه فشار خونتان را اندازه‌گیری کنید و ۳۰ الی ۱۲۰ دقیقه بعد از خوردن قهوه هم این اندازه‌گیری را تکرار کنید. اگر فشار خون شما بین ۵ تا ۱۰ واحد بیشتر شده باشد، شما نسبت به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید و باید تا جای ممکن مصرف آن را کم کنید.

طبق توصیه‌ی FDA، مصرف حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای بیشتر افراد بی‌ضرر است. اما اگر با انجام روش بالا، متوجه تاثیر زیاد کافئین روی فشار خون‌تان شدید، مصرف آن را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (یک تا دو فنجان قهوه در روز) محدود کنید. توجه کنید که مقدار کافئین در نوشیدنی‌ها و قهوه‌های مختلف متفاوت است.

قهوه و اضطراب و بیخوابی
کافئین به خصوص در افرادی که به آن حساسیت دارند و کافئین در بدن آنها دیرتر متابولیسم می‌شود، می‌تواند ایجاد اضطراب کند. توصیه می‌شود افرادی که دچار مشکلات اضطرابی هستند، قبل از فعالیت‌هایی مثل ورزش که آدرنالین بدن را بالا می‌برند قهوه مصرف نکنند چون این کار باعث افزایش میزان اضطراب در آنها می‌شود.
علاوه بر این کافئین بین ۳ تا ۵ ساعت بعد از مصرف همچنان در جریان خون به میزان قابل توجهی وجود دارد و روی بدن اثر می‌گذارد به همین خاطر می‌تواند منجر به اختلالات خواب هم بشود. توصیه می‌شود حداقل از ۶ ساعت قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید تا کیفیت خوابتان تحت‌تاثیر قرار نگیرد.

قهوه برای چه کسانی مضر است؟

  • کسانی که حساسیت ژنتیکی آنها به کافئین بالا هستند
  • کسانی که دچار مشکلات قلبی و آریتمی هستند
  • افرادی که دچار سندروم روده‌ی تحریکپذیر (IBS) هستند
  • خانم‌هایی که باردارند، تصمیم به باردار شدن دارند و یا شیرده هستند
  • کسانی که اختلالات خواب دارند
  • افرادی که سطح بالایی از اضطراب و تنش دارند
  • کودکان زیر ۱۲ سال

قهوه برای چه کسانی خوب است؟

برای افرادی که حساسیت ژنتیکی پائینی به کافئین دارند، قهوه یک نوشیدنی مناسب است. در بدن این دسته از افراد، قهوه با سرعت بیشتری متابولیسم می‌شود. به همین خاطر عوارض ناشی از کافئین مثل اضطراب، تپش قلب و مشکلات گوارشی در این افراد دیده نمی‌شود. قهوه برای تمام افرادی که مشکلات ذکر شده در بالا را ندارند، می‌تواند یک گزینه‌ی انرژیب‌خش مناسب باشد البته به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود.

عکس مراجعان مای ژن

مشاوره رایگان

مشاوره و راهنمایی جهت انتخاب پکیج مناسب شما