یک شام سالم و ۷ اشتباه!

مدت مطالعه: ۴ دقیقه!

چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید فقط زندگی سالمی داشته باشید، غذاهای سالم بخش مهمی از برنامه غذایی شما خواهند بود. به یاد داشته باشید که اشتباهات بسیاری در زمان شام ممکن است رخ بدهد.

از این ۷ اشتباه در تهیه یک شام سالم اجتناب کنید:

۱) موکول کردن تهیه شام به دقایق پایانی!

انتخاب مواد غذایی مناسب در پایان روز و هنگام خستگی دشوار است. آخر هفته یا یک روز در هفته که وقت آزادتری دارید، برای درست کردن غذا، برنامه‌ریزی کنید تا درست کردن غذا در طول هفته آسان‌تر شود. وقتی که بدانید دقیقاً چه چیزی را می‌خواهید آماده کنید، احتمال اینکه به سمت فست‌ ‌فود یا غذاهای فرآوری‌شده بروید کمتر است.

راه حل: هر روز زمانی را برای آماده کردن غذا کنار بگذارید (مثلاً ساعت ۸ شب).

مای ژن اشتباهات شام

۲) مصرف میان‌وعده‌های سنگین

آیا می‌دانید که مصرف زیاد شکر اثر منفی بر کیفیت خواب شما دارد؟ وقتی که مقدار زیادی شکر وارد بدن خود می‌کنید، یک افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون در شب را تجربه خواهید کرد که اغلب باعث بیدار شدن شما می‌شود. حتی اگر بیدار نشوید، کیفیت خواب شما را پایین می‌آورد و روز بعد احساس خستگی خواهید داشت.

راه حل: در صورتی که به شیرینی‌جات علاقه زیادی دارید، می‌توانید یک دسر کوچک مانند یک تکه شکلات تلخ مصرف کنید. وقتی که به میان‌وعده‌های کوچک عادت کنید، کنترل مصرف میان‌وعده‌های سنگین راحت‌تر خواهد بود.

۳) سنگین‌ترین وعده غذایی روزانه، شامتان است!

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به شما توصیه می‌شود تا سنگین‌ترین وعده غذایی خود را در ابتدای روز مصرف کنید. اگر به این توصیه عمل کنید، کاهش وزن را سریع‌تر و راحت‌تر تجربه خواهید کرد. همچنین زود غذا خوردن می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی، ایجاد احساس سیری طولانی‌تری و کاهش خطر پرخوری شود.

راه حل: مقدار شام خود را کم کنید و سعی کنید کالری مصرفی روزانه را بیشتر در ناهار و صبحانه خود مصرف کنید.

مای ژن- اشتباهات شام

۴) مصرف بیش از حد الکل

ممکن است احساس کنید پس از مصرف الکل، بهتر به خواب می‌روید ولی الکل تمام خواب شبانه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. الکل معمولاً منجر به خواب سبک‌تر می‌شود و در طول روز احساس خستگی به همراه خواهد داشت.

 

۵) مصرف نوشیدنی کافئین‌دار همراه با شام

کافئین سیستم عصبی مرکزی بدن شما را تحریک می‌کند، هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کم می‌کند. همچنین اثر آدنوزین (ماده شیمیایی که شما را خواب‌آلود می‌کند و چرخه‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند) را خنثی می‌کند.

راه حل: پاسخ هر فرد به کافئین متفاوت است، ممکن است شما حساسیت بالایی به کافئین داشته باشید در حالی که همسر شما برعکس شما باشد. در صورتی که حساسیت بالایی به کافئین دارید، بهتر است همراه شام کافئین مصرف نکنید. اگر میل به مصرف نوشیدنی گرم همراه با شام دارید، بهتر است از دمنوش‌های گیاهی یا قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

مای ژن- اشتباهات شام

۶) غذا خوردن مقابل تلویزیون

شام خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت، منجر به حواس‌پرتی می‌شود. وقتی به چیزی که می‌خورید بی‌توجه باشید، احساس سیری کمتری خواهید داشت. افرادی که هنگام غذا خوردن حواس‌پرت هستند، کمتر به مقدار غذایی که می‌خورند توجه می‌کنند و در نهایت پرخوری خواهند داشت.

راه حل: وعده‌های غذایی سالم را بدون لوازم الکترونیکی بخورید و سعی کنید به جزئیات چیزی که می‌خورید توجه کنید، مانند رنگ، بو و مزه‌ی غذا.

 

۷) غذا خوردن نزدیک زمان خواب

وعده غذایی دیرهنگام باعث بالا رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه بدن شما احساس نمی‌کند که زمان خواب فرا رسیده است. این اتفاق به مرور زمان، باعث تجمع چربی، مقاومت به انسولین، افزایش وزن و اختلالات متابولیسمی خواهد شد. همچنین معده شما زمان کمتری برای هضم غذا در اختیار خواهد داشت.

راه حل: سعی کنید ۳ ساعت قبل از خواب، شام را میل کنید. برنامه‌ریزی برای غذا خوردن، راه بسیار خوبی برای مدیریت زمان غذا خوردن است.

 

نتیجه‌گیری:

مهم نیست که قصد شما کاهش وزن است یا صرفا یک زندگی سالم‌؛ یک شام سالم بهترین راه برای به اتمام رساندن روز است. توصیه‌های ما را امتحان کنید و به زودی خواهید دید که احساس بهتری در بدن و خواب دارید.

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش