مصرف چه مقدار الكل مجاز است؟

نویسنده و پژوهشگر: دکتر نرگس دماوندی

الکل یک نوشیدنی پرمصرف در دنیا است. نوشیدنی های الکی حاوی اتانول هستند که حاصل تخمیر غلات، میوه ها یا انواع دیگر قندها است.

الکل به عنوان هفتمین عامل شایع مرگ زودرس شناخته شده است. افرادی که روزانه حتی یک نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند 0.5 درصد بیشتر از افرادی که نمی‌ نوشند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با الکل هستند.

قبل از مطالعه این مقاله باید بدانید که توانایی سم زدایی ژنتیکی کبد شما اثر زیادی بر عوارض الکل بر بدن شما دارد. که این باعث می شود اثر آن بر بدن در افراد مختلف متفاوت باشد.  این مساله یکی از فاکتور های مورد بررسی در آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن است. آزمایشی که بیش از 31 ژن بدن شما را بررسی و نکات بسیار دقیقی در مورد سلامتی شما، رژیم غذایی و نیاز ها و حساسیت های بدن را به شما می گوید. و انجام آن یک بار در طول عمر لازم است. 

 

در حالی که به نظر می رسد مصرف متعادل الکل با مزایای بالقوه سلامتی، مانند کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است، مهم است که بدانیم منظور از مصرف متعادل الکل چیست و چه میزان الکل بی خطر است. این سوال که چقدر الکل مجاز است یک سوال پیچیده است و پاسخ ممکن است به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و سلامت کلی فرد بستگی داشته باشد.

بنابراین، آیا نوشیدن مشروب مزایایی دارد؟ آیا نوشیدن متعادل بهتر است یا ننوشیدن؟

عوارض مصرف الکل

• افزایش خطر بیماری کبد: مصرف زیاد و طولانی الکل می تواند منجر به آسیب کبد و سیروز شود که می تواند کشنده باشد.
• تأثیر منفی بر سلامت روان: نوشیدن بیش از حد مشروب می تواند خطر افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش دهد.
• افزایش خطر ابتلا به سرطان: نوشیدن زیاد مشروب با افزایش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان از جمله سرطان کبد، دهان، گلو و روده بزرگ مرتبط است. همچنین افرادی که به طور منظم الکل مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که اصلا الکل نمی نوشند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه و پروستات هستند.
• تأثیر منفی بر سلامت جنسی: نوشیدن مشروب می تواند بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد و منجر به ناباروری و سایر مشکلات جنسی شود. مصرف الکل در دوران بارداری می تواند منجر به سندرم الکل جنینی شود که می تواند باعث ناتوانی های جسمی و ذهنی در کودکان شود.
• چاقی و اضافه وزن: الکل همچنین جایگزین مقدار چربی است که بدن ما برای انرژی استفاده می کند. از آنجا که ما نمی توانیم الکل را ذخیره کنیم، بدن ما متابولیسم آن را بر جذب مواد مغذی و سوزاندن چربی ترجیح می دهد.
• مقاومت در برابر الکل و اعتیاد: هم برای مردان و هم برای زنان، نوشیدن منظم الکل می تواند منجر به افزایش تحمل بدن شما نسبت به الکل شود. بنابراین نوشیدن مقادیر بیشتر و مکرر می تواند تحمل ما را برای الکل افزایش دهد، به این معنی که ما بیشتر می نوشیم تا اثرات کوتاه مدت مشابهی را احساس کنیم، که خطرات آسیب به سلامتی ما را افزایش می دهد و منجر به وابستگی می شود.
• تداخل دارویی: الکل می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و مصرف همزمان آن ها باعث مسمومیت شود.
• تضعیف سیستم ایمنی: الکل عملکرد سیستم ایمنی را کند می کند. افرادی که بیش از حد مشروب مصرف می کنند بیشتر در معرض ابتلا به سل، ذات الریه و انواع سرطان ها هستند.

مصرف الکل در زنان عوارض بیشتری دارد!

به دليل تفاوت های هورمونی و اختلاف در اندازه و ترکیب بدن، اثرات مصرف الکل در زنان و مردان متفاوت است. یکی از مهم‌ ترین تفاوت‌ ها در تأثیر الکل بر مردان و زنان، نحوه جذب و متابولیسم آن است. میزان آب موجود در بدن زنان نسبت به مردان کمتر است، یعنی غلظت الکل در خون آن ها بیشتر است. در نتیجه با مصرف مقدار یکسان الکل، زنان سریع تر از مردان مست می شوند.

زنانی که به طور منظم الکل مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های کبدی، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان باشند. زنانی که در دوران بارداری مشروبات الکلی می نوشند نیز ممکن است خطر ابتلا به سندرم الکل جنینی و سایر نقایص مادرزادی را افزایش دهند.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه مردان نسبت به زنان کمتر مستعد تأثیرات منفی الکل هستند، اما مصرف بیش از حد مشروبات الکلی در مردان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی آن ها داشته باشد. مردانی که به طور منظم الکل مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری ها باشند.

همانطور که اشاره شد، عوارض مصرف الکل بر زنان بیشتر از مردان است. نوشیدن مشروب می تواند عوارض دوران قاعدگی را تشدید کرده و حتی باعث اختلالاتی در سیکل ماهیانه زنان شود.

هنگامی که زنان به یائسگی می رسند بدن آنها تحت تأثیر هورمون های تغییر یافته قرار می گیرد. الکل می تواند برخی از علائم یائسگی مانند افزایش وزن، گرگرفتگی و تعریق شبانه را تحریک کند.

با افزایش سن، به خصوص در زنان پس از یائسگی، استخوان ها نیز ضعیف و شکننده می شوند. نوشیدن الکل زیاد می تواند این وضعیت را بدتر کند و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

آیا همه بروز عوارض مصرف الکل یکسان اند؟

حتما افرادی را دیده اید که با وجود مصرف زیاد الکل یا سیگار، عمر زیادی می کنند و برخی دیگر کاملا بالعکس. این موضوع کاملا به ژنتیک شما ارتباط دارد. موضوعی که بخشی از آزمایش ژنتیکی تغذیه و سلامتی مای ژن را شامل می شود. 

برای انجام این آزمایش و دریافت اطلاعات کامل از این آزمایش به قیمت خدمات و بخش آزمایش تغذیه وسلامتی مراجعه بفرمایید

هر چند وقت یکبار می توانیم نوشیدنی الکلی بنوشیم؟

میزان متعادلی از الکلی که یک فرد می تواند مصرف کند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، وزن، جنسیت و سلامت کلی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی توصیه می شود که مردان بیش از دو نوشیدنی استاندارد در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی استاندارد در روز مصرف نکنند.

یک نوشیدنی استاندارد معمولاً به صورت زیر تعریف می شود:

• 355 میلی لیتر آبجو با 5 درصد الکل
• 235 میلی لیتر مشروب مالت با 7 درصد الکل
• 150 میلی لیتر شراب با محتوای الکل 12 درصد
• 45 میلی لیتر الکل مقطر (مانند ودکا و ویسکی) با محتوای الکل 40 درصد

مصرف متوسط الکل مزایای سلامتی احتمالی دارد، اما بدون خطر نیست. الکل همیشه تأثیر تخریبی بر بدن شما خواهد داشت؛ حتی مصرف متعادل آن! آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی روشن می کند که هیچ کس نباید مصرف الکل یا نوشیدن الکل را بر اساس فواید کم و احتمالی آن شروع کند. از طرفی، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی فواید سلامتی بسیار بیشتری دارد و به طور گسترده‌ تری مورد مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال با اینکه برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف متوسط الکل ممکن است فوایدی برای قلب داشته باشد، شروع نوشیدن الکل صرفاً برای این منظور توصیه نمی شود و عوارض آن بسیار بیشتر از فواید آن است.

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مقادیر متوسط الکل ممکن است به افزایش اندکی سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند. مثلا شراب قرمز حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ است و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

اما تنها راه بهره مندی از این مزایا نوشیدن شراب نیست. ورزش هم می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد و آنتی اکسیدان ها را می توان در غذاهای دیگر مانند میوه ها، سبزیجات و آب انگور یافت.

از طرفی الکل برای سلول های بدن سمی است و کبد وظیفه سم زدایی را بر عهده دارد. آنزیم هایی در کبد وجود دارند که الکل را به مواد کم ضررتر تبدیل می کنند. توانایی سم زدایی کبد وابسته به ژنتیک است و بین افراد مختلف، متفاوت است؛ در نتیجه حتی مصرف الکل به صورت متعادل ممکن است برای بعضی افراد بسیار مضر باشد. یکی از مواردی که در آزمایش ژنتیک تغذیه و سلامتی مای ژن بررسی می شود، ظرفیت سم زدایی کبد است. نتیجه این آزمایش به شما کمک می کند بفهمید آیا کبد شما در تجزیه و دفع سموم به خوبی عمل می کند یا نه؛ همچنین توصیه های تغذیه ای لازم را با توجه به جواب تست دریافت خواهید کرد.

اثرات الکل بر اندام های بدن

مشروبات الکلی بر روی ساختار و عملکرد بسیاری از اندام های بدن اثرات منفی می گذارند؛ از جمله:

قلب

• سکته
• فشار خون بالا
• مرگ ناگهانی قلبی
• آریتمی (ضربان قلب نامنظم)
• کاردیومیوپاتی (تضعیف عضله قلب)
• فیبریلاسیون دهلیزی (ناهماهنگی دهلیزها و بطن ها)

 

برای جلوگیری و درمان مشکلات قلب و عروق تست قلب و عروق مای ژن را انجام دهید.

کبد

• کبد چرب
• هپاتیت الکلی
• سیروز کبدی
• سرطان کبد
• التهاب معده
• زخم معده
• رفلاکس معده
• سرطان معده
• اختلالات گوارشی

پوست

• دهیدراته شدن و کم آبی پوست
• التهاب و قرمزی پوست
• آکنه و جوش
• پیری زودرس
• آکنه بزرگسالی
• سیاهی دور چشم

اگر قند دارم می توانم مشروب بخورم؟

قبل از مطالعه به مقاله زیر مراجعه کنید:

قند! حقیقت تلخ

 اگر قند خون بالا دارید به طور کلی توصیه می شود از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید، زیرا الکل می تواند باعث افزایش یا کاهش غیرقابل پیش بینی سطح قند خون شود. این به این دلیل است که الکل متفاوت از سایر مواد مغذی متابولیزه می شود و می تواند در توانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد کند.

هنگامی که الکل می نوشید، کبد شما برای متابولیسم الکل کار می کند که می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. این می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مشکل ساز باشد. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی های الکلی، مانند کوکتل های شیرین یا آبجو، می توانند حاوی مقادیر زیادی قند یا کربوهیدرات باشند که باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

اگر چربی خون دارم می توانم مشروب بخورم؟

اگر چربی خونتان بالاست، توصیه می شود که الکل را در حد اعتدال مصرف کنید یا به طور کلی از مصرف آن اجتناب کنید، زیرا مصرف بیش از حد الکل می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.

در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) شود، مصرف بیش از حد الکل می تواند اثر معکوس داشته باشد و سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. کلسترول بد این می تواند برای افرادی که چربی خون دارند مشکل ساز باشد، زیرا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

بنابراین، اگر چربی خون شما بالاست، مصرف الکل در حد اعتدال حیاتی است. همچنین مهم است که نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که کالری، قند و چربی اشباع کمتری دارند؛ مانند شراب و آبجو سبک، و اجتناب از نوشیدنی های پر کالری و حاوی قند بالا مانند کوکتل های شیرین.

علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای قلب -که شامل ورزش منظم، مدیریت استرس و دارو است- اهمیت دارد.

سخن پایانی

توان سم زدایی کبد در هر فرد متفاوت است. این مساله باعث می شود با واکنش های متفاوتی در افراد مواجه باشیم.

یکی از فاکتور های مورد بررسی در آزمایش ژنتیکی تغذیه و سلامتی، سم زدایی کبد شماست.

اطلاعات بیشتر در مورد آزمایش ژنتیکی تغذیه مای ژن

مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به طیف گسترده ای از اثرات منفی بر سلامتی شود، از جمله بیماری کبد، بیماری قلبی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و اختلالات سلامت روان. علاوه بر این، مصرف الکل می تواند خطر تصادف را افزایش دهد و منجر به اعتیاد یا وابستگی شود.

در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که الکل برای یک رژیم غذایی یا سبک زندگی سالم ضروری نیست و خطرات آن ممکن است بیشتر از مزایای آن باشد. مطالعات نشان داده اند که حتی سطوح پایین مصرف الکل می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های کبدی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که افراد مصرف الکل خود را به حداکثر دو نوشیدنی در هفته محدود کنند. WHO همچنین بیان می کند که هیچ سطح ایمن مصرف الکل وجود ندارد و حتی یک نوشیدنی در روز می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های کبدی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

در نهایت، تصمیم به نوشیدن الکل باید بر اساس عوامل سلامت فردی، ترجیحات شخصی، و هنجارهای فرهنگی یا اجتماعی باشد و در صورت وجود نگرانی در مورد خطرات احتمالی، تداخل با داروها یا شرایط سلامت، باید با مشورت یک متخصص اتخاذ شود.

منابع

https://www.niaaa.nih.gov/

https://www.helpguide.org/

https://www.hopkinsmedicine.org/

https://www.eatingwell.com/

https://www.nhs.uk/

https://www.gatewayfoundation.org/

https://www.webmd.com/

https://www.health.gov.au/

https://www.conehealth.com/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

https://www.nidirect.gov.uk/

https://www.healthline.com/

https://www.cdc.gov/