کم خوری در مقابل ورزش و رژیم غذایی

کم خوری vs ورزش و رژیم غذایی

مدت مطالعه: 6 دقیقه!

به ما دائما گفته‌اند که برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخوریم، اما این فقط نیمی از حقیقت است!

اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، احتمالا در مورد محدود کردن کالری مصرفی چیز‌هایی شنیده‌اید. محدود کردن کالری مصرفی باید به طور اصولی و صحیح انجام شود چرا که کم غذا خوردن و عدم تامین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه می‌تواند با نتایج مخربی همراه باشد. اگر انرژی کافی برای ورزش نداشته باشیم، فرآیند عضله سازی نیز متوقف می‌شود. بنابراین کم غذا خوردن بهترین راه نیست!

مراقب دو نکته باشید: ریز مغذی ها و از بین رفتن عضلات

یک رژیم غذایی با کالری محدود به احتمال زیاد با کاهش وزن شما همراه خواهد بود، اما بدن شما هم‌چنان به مقادیر کافی از ریزمغذی‌ها نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری، می‌تواند به عوارض جبران ناپذیری منجر شود. برای کاهش وزن اصولی، حفظ سلامتی و گرفتن نتایج پایدار، لازم است بدن شما انرژی کافی داشته باشد.

پس تا اینجا فهمیدیم که بدن ما برای داشتن فعالیت و تمرینات ورزشی به انرژی نیاز دارد. اما آیا خوردن غذا برای داشتن انرژی واقعا مفید است؟

بله! در واقع، ورزش و داشتن فعالیت بدنی منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که کم غذا خوردن مانع عضله سازی و افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شود. کمبود انرژی به طور قابل ملاحضه‌ای قدرت شما در جلسات تمرینی را کاهش می‌دهد و درنتیجه پیشرفت قابل توجهی هم حاصل نمی‌شود.

این یک چرخه‌ی معیوب است. اگر قصد شما بهبود تناسب اندام همراه با کاهش وزن است، لازم است مقدار صحیحی از مواد غذایی سالم را مصرف کنید. در مورد ریکاوری پس از تمرین نیز باید مقدار کافی موادغذایی مصرف کنید تا بدن شما بازیابی شود. بدون این موادغذایی، بدن شما قادر به ترمیم ماهیچه‌ها و کاهش التهاب نخواهد بود.

بهم ریختن هورومون ها

یکی دیگر از نتایج مخرب محدود کردن کالری مصرفی، اثر منفی بر نحوه ساخت هورمون‌ها می‌باشد. اختلال در ترشح هورمون‌ها می‌تواند با خطر آسیب به اندام‌های داخلی همراه باشد. به عنوان مثال، کم غذا خوردن باعث کاهش تولید هورمون‌های تیروئید می‌شود. این هورمون‌ها‌، متابولیسم، رشد و دمای بدن، قدرت ماهیچه‌ها، میزان اشتها و سلامت قلب، مغز، کلیه و دستگاه تولید مثل را کنترل می‌کند. اگر تیروئید شما درست عمل نکند، کل بدن شما از تعادل خارج خواهد شد.

کم غذا خوردن باعث توقف هورمون‌های جنسی در زنان نیز می‌شود که موجب نامنظم شدن سیکل قاعدگی خواهد شد. محدود کردن شدید کالری، با افزایش میزان کورتیزول (هورمون استرس) همراه است و باعث کم شدن کیفیت خواب و افزایش وزن می‌شود. استرس، اثرات منفی زیادی به صورت روانی و فیزیکی بر بدن دارد. کنترل دائمی کالری نیز موجب استرس می‌شود. بنابراین، اغلب رژیم‌های غذایی مانع رسیدن به اهداف وزنی شما هستند چرا که با پیروی از این گونه رژیم‌های محدود کننده، مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنید. برای عضله سازی و کاهش وزن، شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزنتان، روزانه 1.6 گرم پروتئین مصرف کنید. بنابراین باید منابع پروتئین مثل گوشت، ماهی، حبوبات و تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید

بدن شما متکی به تعادل است. حواستان باشد که بدن برای زنده ماندن به غذا نیاز دارد و اگر ورزش می‌کنید این نیاز بیشتر خواهد شد. نگران غذا خوردن نباشید. مراقب آنچه که میخورید باشید تا بتوانید به اهداف وزنی و ورزشی خود برسید.

ناگفته نماند که تنها ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی بدون توجه به نوع تغذیه و مقدار آن نیز چندان شما را به هدفتان نزدیک نمی‌کند.

 اهمیت پیروی از یک رژیم غذایی و ورزش کردن

در تحقیقی که سال 2014 انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آنها افراد تنها میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند را با تحقیقاتی که در آن از دو روش با هم استفاده شده بود مقایسه کردند. مطالعات نشان داد در کوتاه مدت، تفاوت چندانی بین گروهی که فقط رژیم گرفته بودند با گروهی که هم رژیم داشتند و هم ورزش می‌کردند، وجود نداشت. اما در بلند مدت (بیشتر از یک سال) گروهی که هم ورزش می‌کردند و هم رژیم غذایی داشتند، نتایج بهتری گرفته بودند.

پس تا اینجا به این نتیجه رسیدیم که بهترین راهکار برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی و در کنار آن ورزش کردن است. اما راه بهتری نیز وجود دارد. افراد با یکدیگر متفاوت هستند. یک رژیم غذایی خاص و یک نوع تمرین ورزشی برای همه‌ی افراد مناسب نیست. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه‌ی افراد مناسب نیست. انتخاب بهترین رژیم غذایی به استعداد چاقی فرد و مقایسه حساسیت ژنتیکی فرد به چربی یا کربوهیدرات‌ها ارتباط دارد. اگر بدن شما به چربی‌ها حساسیت بالایی داشته باشد، اما به کربوهیدرات‌ها حساسیت کمی داشته باشید و از طرفی مشخص شود که پتانسیل ورزشی بدن شما استقامتی است، چه کار می‌کنید؟ در اینصورت، بهترین راه پیروی از یک رژیم غذایی کم چربی و انجام تمرینات ورزشی استقامتی است.

بنابراین، بهترین راهکار برای کاهش وزن صرفا محدود کردن کالری روزانه نیست، بلکه پیروی از یک رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی مطابق ژنتیک شما است.

در مورد تاثیر ژنتیک بر تغذیه بیشتر مطالعه کنید:

آزمایش تغذیه مای ژن چه کمکی به شما می‌کند؟

تست ژنتیکی تغذیه، سلامتی و تناسب اندام مای ژن

تحولی در تغذیه و ورزش