تمرین با وزن بدن ، فواید و نکاتی که باید بدانید

نویسنده: علیرضا شریفی

هیچ شکی نیست که ورزش از مهم ترین و مفید ترین فعالیت ها است که باید در زندگی روزمره همه ما جایی داشته باشد . چاقی و بیماری های ناشی از آن از مهم ترین خطراتی است که افراد را در صورت نداشتن سبک زندگی سالم و ورزش ،  تهدید میکنند. آیا شما نیز با توجه به نوع سبک زندگی پر مشغله تان زمان ورزش کردن و رفتن به باشگاه را ندارید؟ 

اما علاوه بر این ، ورزش با وزن بدن در خانه خودتان گزینه پیشنهادی بسیار عالی است! شما میتوانید بدون هیچ تجهیزات گران قیمتی ، بدون باشگاه و در کمترین زمان ورزش کنید و خود را از معرض چاقی و بیماری های دیگر. حفظ کنید. همه کاری که باید بکنید این است که از بدن خودتان استفاده کنید! درحال حاضر در دنیا توجه ویژه ای به تمرین با وزن بدن میشود ، تا جایی که تمرین با وزن بدن رتبه ۸ را در بین ترند های فیتنس دنیا در رده بندی ژورنال معتبر American College of Sports medicine’s health & fitness  دارد!

تمرین با وزن بدن مزایای زیادی دارد. از جمله:

• تنوع حرکات بالا
• قابلیت ساخت عضله با زمان و هزینه اندک
• بهبود سلامتی و وضعیت فیزیکی شما

بنابراین ، تمرین با وزن بدن بهترین گزینه برای شماست اگر زمان کافی ندارید و زندگی پر مشغله ای دارید. در ادامه به بهترین تمرین های با وزن بدن خواهیم پرداخت که در زمان کوتاه تاثیر به سزایی در کاهش وزن شما و بهبود سلامت جسمی شما دارند.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین تمرین های با وزن بدن است که ماهیچه های سینه ، شانه ، شکمی و پشتی  شما را تقویت میکند. برای انجام آن کافی است روی زانو قرار بگیرید و دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها و دستان خود را صاف کنید و حالت شنا بگیرید. سپس به آرامی پایین رفته تا سطح سینه شما به نزدیکی زمین برسد. بعد از مکث دوباره بدن خود را به حالت ابتدایی بازگردانید و این کار را تکرار کنید.

اگر در ابتدا انجام این حرکت سخت است ، میتوانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

 
چه افرادی نباید شنا سوئدی را انجام دهند؟

شنا سوئدی به طور عام حرکتی امن است اما برخی افراد در برخی شرایط بهتر است از انجام دادن آن خودداری کنند:

• افرادی که به تازگی جراحی کرده اند یا دچار آسیب شانه شده اند.
• افرادی که دارای درد های مزمن و شرایط پزشکی خاص مانند آرتروز یا سندروم تونل کارپال هستند.
• خانم های باردار
• افرادی که دارای ضعف در قسمت بالاتنه خود هستند و افرادی که طریقه درست شنا سوئدی را بلد نیستند

اگر مطمئن نیستید که ممکن است حرکت شنا سوئدی برای سلامت شما  مضر باشد ، همیشه خوب است که با پزشک خود یا یک مربی ورزشی مشورت کنید.

دراز و نشست sit-up

حرکت دراز و نشست از قدیمی ترین و موثر ترین تمرین های با وزن بدن است که برای ناحیه شکم موثر است. این ورزش همچنین حرکتی موثر برای عضله سازی و حفظ آن است. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ روی عده از بانوان با سنین بالا انجام شد نشان داده شد افرادی که دراز و نشست انجام میدادند با احتمال کمتری به سارکوپنیا یا کم ماهیچگی ( از دست رفتن توده ماهیچه ای در اثر افزایش سن) دچار میشوند.

برای انجام دراز و نشست کافی است به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید و از آن ها جهت استقامت بدن خود استفاده کنید. بدون آنکه گردن خود را بکشید ، بالاتنه خود را با تمرکز بر ماهیچه های شکم به سمت زانو ها بالا ببرید. به آرامی بدن خود را به حالت اول برگردانید و این کار را تکرار کنید.

چه کسانی نباید دراز و نشست انجام بدهند؟

علی رغم اینکه دراز و نشست یکی از محبوب ترین تمرین های با وزن بدن است ، انجام حرکت دراز و نشست ممکن است برای برخی سخت باشد از آنجایی که فشار روی نخاع و کمر شما وارد میکند.

افراد زیر بهتر است از انجام دراز و نشست خودداری کنند:

• افرادی که از کمردرد یا دیسک های گردن و کمر رنج میبرند.
• بانوان باردار.
• افراد مسن که توانایی انجام آن را به راحتی ندارند.

کرانچ شکم

کرانچ شکم نیز از حرکات مفید تمرین با وزن بدن است که به صورت اختصاصی عضلات شکم را هدف قرار میدهد. این حرکت از جهاتی آسان تر از دراز و نشست است و به همین خاطر برای افراد مبتدی مناسب تر است. اما در مقایسه با دراز و نشست عضلات محدود تری را هدف قرار میدهد و همانند دراز و نشست میتواند در صورت اجرای نادرست موجب فشار روی کمر و گردن شود.

برای انجام کرانچ روی پشت دراز بکشید و همانند دراز و نشست عمل کنید اما احتیاجی نیست بدن خود را تا انتها ، یعنی تا زانو بالا بیاورید. در انجام این حرکت مهم است تمرکزتان روی عضله شکم باشد و با این عضله خودرا بالا بکشید و از گردن و کمر کمک نگیرید. حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا عضلات بیشتر درگیر شوند و اثرات آن را بهتر مشاهده کنید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس نیز از حرکات تمرین با وزن بدن است که بر روی ماهیچه شکمی متمرکز است. این حرکت به نسبت کرانچ شکمی ، دشوارتر است. برای انجام آن ، به صورت کامل به پشت بخوابید و دست هارا در راستای بدن قرار دهید و پاها به هم چسبیده و صاف باشند. پاها را به صورت صاف بالا بیاورید و زمانی که پاها به کمر نزدیک شدند زانو هارا به صورت ۹۰ درجه قرار دهید و باسن را از روی سطح زمین بالا آورده و پاها را به داخل بدن جمع کنید. در این هنگام نیاز است دستانتان همچنان روی زمین قرار داشته باشد و با کمک آنها تعادلتان را حفظ کنید. به آرامی و با تمرکز بر ماهیچه شکم پاهارا به حالت قبل برگردانید.

پلانک

شاید کرانچ و دراز و نشست معروف ترین تمرین های با وزن بدن برای ناحیه شکم باشند اما پلانک نیز حرف های زیادی برای گفتن دارد که آن را به یکی از مهم ترین و مفید ترین تمرین های با وزن بدن تبدیل کرده است. مهم ترین مزیت پلانک این است که فقط روی عضلات شکم کار نمیکند بلکه تمام بدن را درگیر میکند! پلانک به شما کمک میکند طرز ایستادن و حالت بدنی خود را تغییر دهید. اگر فردی هستید که زندگی کاری پر مشغله ای دارید و ساعت های زیادی صرف نشستن و کار کردن میکنید ، پلانک بهترین گزینه برای جلوگیری از کمردرد و بهبود حالت بدنی شما است.

برای انجام دادن پلانک روی شکم دراز بکشید و روی ساعد خود قرار بگیرید. بدن خود را به آرامی از زمین بلند کنید و پاهای خود را صاف و در راستای بدن قرار دهید. این حالت را تا زمانی که میتوانید حفظ کنید. دقت کنید باسن و پاهایتان خیلی پایین یا بالا نرود و در راستای بدن باشد. همچنین گردن خود را نیز در راستای بدن قرار دهید و از بالا آورن سر و گردن خودداری کنید.

چه کسانی نباید پلانک انجام بدهند؟

حرکت پلانک برای عمده افراد بی خطر است اما برخی افراد بهتر است از انجام آن اجتناب کنند:

• افرادی که مچ دست یا شانه آسیب دیده دارند.
• بانوان باردار.
• افراد دارای فشار خون بالا: پلانک ممکن است به صورت مقطعی باعث افزایش فشار خون شود
• افراد دارای کمردرد: این افراد ممکن است در اجرای پلانک چالش داشته باشند و نیاز داشته باشند این حرکت را به صورتی تغییر یافته و با چالش کمتر انجام دهند.

اسکوات

اسکوات تنها مختص ورزشکاران حرفه ای نیست. شما میتوانید این ورزش مفید را در خانه و تنها با وزن بدن انجام دهید. این ورزش برای تقویت پایین تنه شما بسیار مفید است و همچنین کالری سوزی بالایی دارد که میتواند به شما در رسیدن به وزن دلخواهتان کمک کند.

برای انجام اسکوات کافی است بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را پشت سرتان قلاب کنید یا روی ران های خود قرار دهید. سینه خود را بالا بگیرید و به آرامی روی زانو های خود به اندازه ۹۰ درجه خم شوید. دقت کنید زانوهایتان زیاد از مچ پای شما جلوتر نرود. بعد از اندکی مکث ، به بالا برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید

چه کسانی نباید اسکوات انجام بدهند؟

برای مثال:

• افرادی با وضعیت پزشکی خاص مانند دیسک ، درد زانو یا کمر
• بانوان باردار
• افراد کم تجربه و افرادی که نحوه صحیح انجام این حرکت را نمیدانند

اسکوات با دیوار wall sit

این حرکت نیز از حرکات مفید با وزن بدن است که میتواند جایگزین اسکوات معمولی شود و فشار کمتری خواهد داشت .

برای انجام آن پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. همانند اسکوات ، به آرامی خم شده و زانوی های خود را ۹۰ درجه کنید . چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

اسکوات پرشی jump squat

افزودن عنصر پرش به اسکوات معمولی موجب بالاتر رفتن ضربان قلب میشود و تمرین کاردیو خوبی محسوب میشود که شما فقط با وزن بدن خود آن را انجام میدهید.

برای انجام آن بایستید و پاهارا کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. همانند اسکوات به پایین خم شوید و در هنگام برگشت با سینه بالا ، با بالا بپرید. میتوانید هنگام پرش دست هارا به عقب تاب دهید تا از آن کمک بگیرید. بعد از به زمین رسیدن دوباره این کار را تکرار کنید.

سوپرمن

حرکت سوپرمن از حرکات مفیدی است که میتوانید با وزن بدن انجام دهید. از جمله فواید آن تقویت عضلات ناحیه نخاع ، بهبود طرز ایستادن و حالت بدنی شما و کاهش احتمال آسیب و درد های کمر هستند. برای انجام درست آن ، روی شکم به زمین بخوابید و دست و پاهای خود را صاف کنید. سر خود را در موقعیت عادی قرار داده و آن را بالا نیاورید. به آرامی دست ها و پاهای خود را به اندازه ۱۵ سانتی متر بالا بیاورید. در این هنگام باید انقباض و فشار عضلات کمر خود را احساس کنید. این موقعیت را به اندازه ۲تا۳ ثانیه نگه دارید. سپس دست و پای خود را پایین بیاورید. در اجرای این حرکت باید دقت کنید به اندازه ای بالا بروید که بدنتان احساس راحتی کند. اگر در اجرای این حرکت دچار درد و مشکل شدید فقط دستانتان را بالا بیاورید.

کوه نورد mountain climber

از جمله تمرین های با وزن بدن است که ماهیچه های فراوانی را درگیر میکند. هم در نقش عضله سازی و هم به عنوان هوازی ، خوب عمل میکند. این تمرین با وزن بدن قادر است ضربان قلب شما را در مدت کوتاهی بالا ببرد که برای کاهش وزن و کالری سوزی مناسب است. خبر خوب این است که شما برای اجرای این حرکت به هیچ کوهی نیاز ندارید و میتوانید در خانه و تنها با وزن بدن خود از مزایای فراوان آن بهره مند شوید!

برای اجرای آن دست و زانو های خود را روی زمین بگذارید و همانند دویدن ، پای راست خود را به سمت دست راست و بیاورید و برگردانید. سپس پای چپ خود را به سمت دست چپ خود بیاورید و کم کم سرعت خود را افزایش دهید. بهتر است در هنگام اجرای آن ، عضلات شکم خود را منقبض کنید. دقت کنید کمر خود را بیش از بالا نیاورید. در صورتی که خواهان تاثیر حداکثری این حرکت هستید ، سعی کنید سرعت اجرای آن را بیشتر کنید.

بارفیکس

بارفیکس یک ورزش قدرتی عالی برای بالا تنه است که نیازمند وزن بدن شما است. برای اجرای آن باید از یک میله آویزان شوید و با قدرت دستانتان خودتان را بالا بکشید. بارفیکس یک تمرین پیشرفته است و نباید انتظار داشته باشید در روز اول تمرین قادر به انجام آن باشید. میتوانید برای شروع ، از میله آویزان شوید و صرفا خودتان را نگه دارید. سپس به مرور به کمک شخصی دیگر یا یک پایه ، خودتان را بالا بکشید. بعد از مدتی تمرین میتوانید بدون کمک آن را انجام دهید.

بارفیکس میتواند عضلات پشت ، دست و شانه شما را درگیر کند و در تقویت آن ها بسیار موثر است.

پروانه jumping jacks

یک تمرین هوازی ایده آل است که برای انجام آن فقط به وزن بدن نیاز دارید. این حرکت به معنای واقعی تمام بدن شما را درگیر میکند. با این ورزش قادر خواهید بود کالری خوبی در زمان کم بسوزانید که شمارا در کاهش وزن یاری میکند. همچنین این ورزش برای فشار خون ، قلب و عروق ، متابولیسم و گرم کردن بدن بسیار مفید است.

برای انجام آن بایستید و دستانتان در کنار پاهایتان باشد و پاهایتان را جفت کنید. به هوا بپرید و همزمان پاها و دستان خود را از هم جدا کنید. سپس بپرید و به موقعیت قبلی برگردید. این کار را تکرار کنید . برای چالش بیشتر ، سعی کنید این حرکت را با سرعت بیشتر انجام دهید.

دیپ با صندلی

و آخرین تمرین با وزن بدن در لیست ما که میتواند بدون نیاز به باشگاه و وسایل ورزشی ، شما را سلامت نگه دارد. حرکت دیپ عضلات ناحیه پشت و سه سر بازو را هدف قرار میدهد. برای انجام آن تنها به یک صندلی نیاز دارید. از پشت روی لبه صندلی قرار بگیرید طوری که دستانتان روی صندلی باشد و پاهایتان صاف و روی زمین. با آرنج خم شوید و آرام به پایین بیایید. به آرامی و با کمک کف دست به بالا بیایید. سپس این کار را تکرار کنید. در اجرای این حرکت باید مراقب باشید که بیش از حد پایین نروید. برای اعمال فشار بیشتر میتوانید تنها یک پا را روی زمین قرار دهید.

سخن پایانی

امروزه با فراگیر شدن سبک زندگی شهری ، ورزش و کاهش وزن برای بسیاری از افراد معضل بزرگی است. در این مقاله سعی شد گفته شود که در کمترین زمان ، بدون باشگاه و تنها با تمرین با وزن بدن میتوان ورزش کرد. اما کاهش وزن تنها به ورزش ارتباط ندارد و ورزش کردن تضمینی برای کاهش وزن شما و رسیدن به وزن ایده آلتان نیست. در مقاله ای که در سایت مای ژن درباره دلایل عدم کاهش وزن نوشته شده است ، اطلاعات بیشتری در این مورد وجود دارد : https://mygene.ir/دلایل-عدم-کاهش-وزن/

اما به طور کل ، کاهش وزن بستگی به عوامل زیادی مانند کالری دریافتی ، سطح فعالیت بدن ، استرس و فشار های ذهنی و حتی فاکتور های ژنتیکی بستگی دارد( برای اطلاعات بیشتر برای نقش ژن ها در چاقی و لاغری میتوانید مطالب زیر را مطالعه کنید. https://mygene.ir/ژن-چاقی/

و https://mygene.ir/لاغری-ژن-ها/)

به همین منظور اگر روش های متفاوتی مانند ورزش ، تغییر سبک زندگی و بهبود تغذیه را در زندگی خود اعمال کردید و نتیجه نگرفتید بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

اگر کنجکاو هستید اطلاعات بیشتری درمورد ژن هایتان در این موارد بدست آورید ، تست ژنتیکی تغذیه و سلامت مای ژن را به شما پیشنهاد میکنیم. با این تست میتوانید آنالیز بیش از ۲۶ ژن خود ، نحوه خاص پاسخ بدن شما به مواد غذایی ، رژیم غذایی مخصوص به شرایط شما و سایر اطلاعات مفید به همراه امکان مشاوره با متخصصین مای ژن را داشته باشید.